Je ryža zrno? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Úvod do ryže
• Druhy zrna
• Nutričné ​​hodnoty
• Bezzrná strava
• Spodný riadok

Zrno je trávna plodina, ktorá produkuje malé semená, ktoré môžu ľudia zbierať a konzumovať ľuďmi alebo zvieratami.

Tieto malé jedlé semená sú skutočne plodmi trávnych rastlín, ktoré patria medzi najužívanejšie rastliny na Zemi.

Mnohé potraviny vrátane ryže sa pestujú z obilnín.

Medzi ďalšie druhy obilia patrí pšenica, ovos, kukurica, jačmeň, raž a dokonca strukoviny.

V tomto článku sú zhrnuté všetky informácie o ryži vrátane jej druhov zŕn a výživy.

Úvod do ryže

Ryža je jedným z najprodukovanejších zŕn na svete a každý deň živí miliardy ľudí. V skutočnosti až 3 miliardy ľudí vo viac ako 100 krajinách sa spolieha na ryžu ako na základné jedlo (1, 2, 3).

Od roku 2000 sa celosvetová produkcia ryže zvýšila takmer o 25%. Len v roku 2016 svet vyprodukoval približne 756 miliónov ton alebo 1,6 bilióna libier ryže (4).

Pretože je ryža tak všestranná, tradične je súčasťou mnohých rôznych kuchýň. Na celom svete sa pestujú tisíce odrôd ryže.

Dva z najbežnejšie konzumovaných typov sú Oryza sativa (Ázijská ryža) a Oryza glabberima (Africká ryža) (5).

Niektoré populárne ázijské odrody ryže zahŕňajú jazmínovú ryžu, ryžu basmati, ryžu tinawon a čiernu ryžu. Ázijské odrody ryže sa líšia farbou a dĺžkou zrna a mnohé majú silné a voňavé chuťové profily (6, 7).

Na druhej strane, väčšina afrických odrôd ryže má tmavú farbu, od červenej po hnedú až fialovú. Hoci africká ryža zvyčajne dozrieva rýchlejšie ako ázijská ryža, je oveľa ťažšie ju pomelieť. Preto sa nerastie ani nekonzumuje tak často, ako tomu bolo v minulosti (8).

Druhy zrna

Okrem odrody je jedným z najbežnejších spôsobov klasifikácie ryže podľa druhu zŕn.

Väčšina ryže sa môže klasifikovať ako jedna z týchto (9):

• Krátke zrno. Táto odroda obsahuje najviac 10% stredných alebo dlhých zŕn. Vytvára mäkké, bacuľaté zrná, ktoré sa zvyčajne zlepia alebo zlepia.
• Stredné zrno. Tento typ obsahuje nie viac ako 10% jadier s krátkym alebo dlhým zrnom. Zrná sú krátke a široké a ideálne pre pokrmy ako rizoto alebo paella, ktoré vyžadujú veľkú absorpciu vlhkosti.
• Dlhé zrno. Táto verzia obsahuje nie viac ako 10% jadier s krátkym alebo stredným zrnom. Na rozdiel od kratších zŕn varí ľahké, našuchorené a oddelené.
• Hrubá ryža. Táto odroda obsahuje najviac 10% jadier s krátkym, stredným alebo dlhým zrnom. Je to hrubá, celozrnná ryža, ktorá má orechovú chuť a nebola rozomletá. Je tiež známa ako nelúpaná ryža.

Ryža je obilie, ktoré živí miliardy ľudí na celom svete. Dodáva sa v mnohých variantoch, každá s jedinečnými vlastnosťami.

Nutričné ​​hodnoty

Napriek tomu, že v ľudskej strave zohráva takú veľkú úlohu, ryža nemá dostatok vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Fytonutrienty sú živiny produkované rastlinami, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám a zlepšujú celkové zdravie (1).

V skutočnosti je ryža väčšinou zložená z cukrov a malého množstva bielkovín.

Je však dôležité poznamenať, že výživový profil ryže sa môže líšiť v závislosti od toho, ako je rafinovaná a či bola obohatená o vitamíny a minerály.

Celá ryža začína ako celé zrno, ale kvôli predĺženiu skladovateľnosti sa niekedy prechádza procesom mletia, ktorý odstraňuje vonkajšie otruby a klíčky zŕn a zanecháva iba endosperm. Toto je známe ako rafinovaná alebo biela ryža.

Vyradené otruby a klíčky však obsahujú väčšinu živín.

Preto je mnoho rafinovaných odrôd ryže po procese mletia obohatené o ďalšie živiny, čo zlepšuje ich celkový výživový profil.

Tu je niekoľko rozdielov medzi 1/2 šálky (100 gramov) celozrnnej hnedej ryže a rovnakou veľkosťou porcie rafinovanej, neohrozenej bielej ryže (10, 11):

Aj keď sú niektoré živiny prítomné vo veľmi podobných množstvách, môžete si všimnúť, že hladiny iných sa výrazne líšia.

Napríklad hnedá ryža obsahuje najmä viac tuku, vlákniny, železa a niacínu ako neohrozená biela ryža. Avšak v Spojených štátoch bola väčšina ryže obohatená o niacín, železo a kyselinu listovú.

Okrem toho výber celozrnnej odrody ryže namiesto rafinovanej bielej ryže súvisí so zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia hladiny cukru v krvi a zníženého rizika chronických stavov, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a rakovina (12, 13, 14, 15). ).

Preto sa odporúča, aby aspoň polovica zŕn, ktoré konzumujete každý deň, pochádzala z celozrnných zdrojov, napríklad z nerafinovanej ryže (16).

Výživový profil ryže sa líši v závislosti od toho, ako rafinovaná je konkrétna odroda. Vo všeobecnosti celozrnná hnedá ryža obsahuje viac živín ako rafinovaná biela ryža. Celozrnné odrody sú tiež spojené so zlepšeným zdravotným stavom.

Bezzrná strava

Aj keď je pravidelná konzumácia celých zŕn spojená s mnohými zdravotnými výhodami, niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť vylúčiť zrná zo svojej stravy z rôznych dôvodov.

Napríklad, niektorí ľudia môžu vystrihnúť zrná ako stratégiu na chudnutie, zatiaľ čo iní musia trpieť alergiou alebo intoleranciou. Aj keď málokto má na ryžu alergiu alebo neznášanlivosť.

Pri bezrstvovej strave sa musia vylúčiť všetky odrody ryže - celé zrno a rafinované.

Okrem toho môžu byť vylúčené niektoré ďalšie výrobky, ktoré sú vyrobené z ryže. Patria medzi ne ryžový sirup, ryžové rezance, ryžové mlieko, ryžové koláče, ryžová múka a ryžový škrob.

Všetky druhy ryže sa považujú za zrná. Preto bezzrnná strava vylučuje všetky druhy ryže a všetky výrobky z nich vyrobené.

Spodný riadok

Ryža je malé jedlé semeno, ktoré sa pestuje z rastlín obilia na celom svete.

Vyživuje každý deň miliardy ľudí a existujú tisíce druhov.

Z výživového hľadiska poskytuje ryža predovšetkým sacharidy a trochu bielkovín s niekoľkými ďalšími živinami.

Výber celozrnných odrôd pred rafinovanými poskytne väčšie množstvo vlákniny a niektoré mikroživiny.

Navyše to môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie.

Ak však dodržiavate stravu bez zŕn, musíte vystrihnúť všetky odrody ryže vrátane celozrnnej hnedej ryže.