IT Band Úseky, silové cvičenia a ďalšie
Obsah
- Čo je to skupina IT?
- Syndróm iliotibiálnych pásov
- Príčiny syndrómu IT pásiem
- Kto má syndróm IT kapely?
- Ako sa diagnostikujú problémy s pásmami IT?
- Rad ošetrení ITBS
- 5 úsekov pre bolesť a tesnosť pásiem IT
- Stála skupina IT úsek
- Variant ohybu stojaceho vpred
- Široký-noha stojí vpred
- Nízka variabilita výpadu
- Glute úsek
- 5 cvičení pre silu IT pásma
- Hip túry
- Päty klesajú
- Bočné doska predstavovať
- Únos bočných nôh
- Clamshell cvičenie
- Ďalšie problémy týkajúce sa pásiem IT
- Doplnkové ošetrenie
- Predchádzanie problémom s pásmami IT
- Kedy navštíviť lekára
- Ako dlho trvá, kým sa kapela IT uzdraví
Čo je to skupina IT?
Iliotibiálne pásmo (IT pásmo) je tiež známe ako iliotibiálne pásmo alebo Maissiatova skupina. Je to dlhý kus spojivového tkaniva alebo fascie, ktorý vedie po vonkajšej strane vašej nohy od bedra po koleno a holennú kosť. IT pásmo pomáha rozširovať, uniesť a otáčať bedro. Pomáha tiež stabilizovať a posunúť bok po kolene a zároveň chrániť vonkajšie stehno.
Syndróm iliotibiálnych pásov
Syndróm pásov IT (ITBS) je bežné laterálne poškodenie kolena. Nadmerné a opakované ohýbanie a predlžovanie kolien zvyčajne spôsobujú tento typ zranenia. Vyskytuje sa, keď je pásmo IT napäté, podráždené alebo zapálené. Táto tesnosť spôsobuje trenie na vonkajšej strane kolena pri ohýbaní, čo je bolestivé. Niekedy spôsobuje odporúčanú bolesť bedrového kĺbu.
Príčiny syndrómu IT pásiem
ITBS je spôsobená nadmerným trením IT pásu, ktorý je príliš tesný a trie o kost. Ide predovšetkým o nadmerné zranenie spôsobené opakovanými pohybmi. ITBS spôsobuje trenie, podráždenie a bolesť pri pohybe kolena. Zdá sa, že sa to deje iba u niektorých ľudí, aj keď dôvody nie sú jasné.
Je to bežné najmä pre cyklistov a bežcov. Môže sa dokonca vyvinúť z opakovaného chôdze po schodoch nahor, nadol, nosenia vysokých podpätkov alebo dlhodobého sedenia s ohnutými kolenami.
Medzi rizikové faktory rozvoja ITBS patria:
- predchádzajúce utiahnutie iliotibiálneho pásma alebo predchádzajúce zranenie
- slabé bedrové, gluteálne a brušné svaly
- chôdza alebo beh po stope alebo do kopca
- slabosť alebo nedostatok flexibility
- nadmerné sedenie
- slabý extenzor kolena, flexory kolena a bedrové únosy
- opakujúce sa činnosti ako beh a cyklistika
- artritída kolena
- nevyvážené dĺžky nôh
- BOWLEGS
- ploché nohy
Kto má syndróm IT kapely?
ITBS môže ovplyvniť každého. Je to bežné najmä medzi bežcami, cyklistami a turistami. Športovci, ktorí používajú svoje kolená, napríklad basketbalisti, futbalisti a vzpierači, s väčšou pravdepodobnosťou vyvinú ITBS.
Ľudia, ktorí dostanú syndróm IT kapely, sú zvyčajne mladší športovci alebo ľudia, ktorí pravidelne cvičia. Často je to kvôli chybám vo výcviku, ktoré sa dajú zvyčajne napraviť.
Medzi chyby školenia patria:
- nezohrievanie alebo ochladenie správne
- tlačí sa za svoje limity
- namáhanie tela
- Medzi cvičeniami nie je dostatok odpočinku
- na sebe nesprávnu obuv
- tréning na nesprávnych povrchoch
- nesprávna montáž bicykla
- príliš rýchle zvyšovanie výcviku
- pomocou zlej formy
Ako sa diagnostikujú problémy s pásmami IT?
Váš lekár môže skontrolovať, či máte syndróm IT pásiem, zvážením vašej histórie, sledovaním príznakov a vykonaním fyzickej skúšky. Môže to zahŕňať určitý typ hodnotenia tela, napríklad vykonanie určitých cvikov na preukázanie pohybových vzorcov, sily a stability. Váš lekár môže posúdiť vyrovnanie panvy a tesnosť IT pásma. Niektoré prípady môžu vyžadovať ultrazvukové vyšetrenie, röntgenové vyšetrenie alebo skenovanie MRI.
Ak si myslíte, že máte syndróm IT pásiem alebo problém s IT pásmami, navštívte diagnostikovaného lekára. Možno zistia, že vaša skupina IT nie je ovplyvnená, čo spôsobuje odlišné zaobchádzanie a cvičenia.
Rad ošetrení ITBS
ITBS sa zvyčajne účinne lieči a riadi konzervatívnou liečbou.
Konzervatívne liečby zahŕňajú:
- užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID)
- námraza a odpočinok postihnutej oblasti počas prvého týždňa po začiatku symptómov
- strečing denne
- posilnenie svalov, ako sú bedrové svaly
Vo veľmi závažných chronických prípadoch môžu byť kortikosteroidné injekcie alebo chirurgický zákrok možnosťou. Mali by ste však začať s konzervatívnou liečbou a byť dôslední.
5 úsekov pre bolesť a tesnosť pásiem IT
Problémy s pásmami IT sa zvyčajne dajú vyriešiť vykonaním cvičení a cvičení, ktoré zmierňujú napätie a podporujú flexibilitu a silu. Môžete sa tiež zamerať na vyrovnanie kolien, bokov a ramien. Tu je päť úsekov, ktoré sa zameriavajú na pásmo IT a podporujúce svalové skupiny.
Stála skupina IT úsek
Gify od Jamesa Farrella
- Keď stojíte, prekrížte pravú nohu pred ľavou stranou a pevne zatlačte do oboch nôh. Pokúste sa mať nohy od seba vzdialené od seba.
- Nakloňte sa na pravú stranu, pokiaľ to vaše telo dovolí, cítite napnutie kolena a vonkajšieho bedra.
- Ak chcete prehĺbiť úsek, môžete dosiahnuť ľavú ruku nad hlavou.
- Stlačte ľavú ruku do steny, aby ste zvýšili odolnosť alebo stabilitu.
- Držte úsek na 30 sekúnd.
- Naťahujte to trikrát na každej strane.
Variant ohybu stojaceho vpred
Gify od Jamesa Farrella
- Keď stojíte, prekrížte pravý členok pred ľavú stranu.
- Pri skladaní vpred mierne položte kolená a položte ruky na zem, na blok alebo iný stabilný povrch.
- Zatlačte nohy do seba, aby ste zvýšili odpor.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Urobte každú stranu 2 až 3 krát.
Široký-noha stojí vpred
Gify od Jamesa Farrella
- Zo stojacej polohy vyskočte alebo vystúpite tak, aby boli širšie ako vaše plecia.
- Mierne otočte prsty na nohách a kolená mierne pokrčte.
- Pomaly sa otáčajte v bokoch, aby ste sa mohli sklopiť vpred, ruky spadnuté dole na podlahu.
- Ak vaše ruky nedosiahnu podlahu, použite podporu alebo blok.
- Zatlačte do vonkajších hrán nôh a nôh a pocítite roztiahnutie pozdĺž vonkajšej strany dolnej časti tela.
- Kráčajte rukami doprava a otočte hornú časť tela doprava a položte ruky na vonkajšiu stranu pravej nohy.
- Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
- Potom opakujte na ľavej strane.
- Urobte každú stranu 2 až 3 krát.
Nízka variabilita výpadu
Gify od Jamesa Farrella
- Vstúpte do nízkeho výpadu s pravou nohou vpredu a ľavým kolenom na podlahe priamo pod bokmi.
- Položte pravú ruku na pravé stehno a potom natiahnite ľavú ruku doprava.
- Držte svoje boky štvorcové a nedovoľte im natiahnuť sa dopredu.
- Cítite úsek v ľavom vonkajšom boku.
- Podržte 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
- Urobte každú stranu 2 až 3 krát.
Glute úsek
Gify od Jamesa Farrella
- Ľahnite si na chrbát s pravou nohou natiahnutou na podlahe.
- Nakreslite ľavé koleno do hrude.
- Potom ju pretiahnite cez svoje telo a pocítite roztiahnutie zadku a vonkajšieho bedra.
- Podržte 30 sekúnd.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Urobte každú stranu 2 až 3 krát.
5 cvičení pre silu IT pásma
Je nevyhnutné, aby ste robili cvičenia na posilnenie IT kapely, svalov svalu a bedrových únoscov. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu vybudovať silu v týchto oblastiach.
Hip túry
Gify od Jamesa Farrella
- Postavte sa nabok, aby ľavá noha visela mimo okraja.
- Držte svoje boky a plecia na druhú.
- Pri zdvíhaní ľavého bedra nahor držte pravú nohu rovno.
- Potom ľavú nohu znovu spustite.
- Pokračujte v tomto jemnom pohybe 12 až 15 opakovaní.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Na každej strane urobte 2 až 3 sady.
Zamerajte sa skôr na ťahanie z bedra a pásu, než na zdvihnutie nohy kolenom alebo nohou.
Päty klesajú
Gify od Jamesa Farrella
- Postavte sa na schod s jednou nohou a roztiahnite protiľahlú nohu pred seba.
- Pomaly si drepte, akoby ste šli o krok vpred.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Počas pohybu držte panvu štvorcovú.
- Vykonajte 2 až 3 sady 15 až 20 opakovaní.
Bočné doska predstavovať
Gify od Jamesa Farrella
- Vstúpte do predstavy o doskách.
- Potom zatlačte do ľavého ramena, keď sa otáčate doprava. Vaše pravé bedro by malo smerovať nahor k stropu. Hrany do bokov.
- Naložte si členky alebo hodte ľavý holenný kôš na podlahu.
- Položte pravú ruku na pravý bok alebo natiahnite ruku smerom k stropu.
- Potom zdvihnite pravú nohu čo najvyššie.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, až jednu minútu.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Urobte každú stranu 2 až 3 krát.
Únos bočných nôh
Gify od Jamesa Farrella
- Ľahnite si na bok s postihnutou nohou hore.
- Narovnajte svoju hornú časť nohy a pritiahnite prsty k sebe, akoby sa snažili dotknúť prednej časti nohy. Urobte to, keď tlačíte cez pätu.
- Zapojte svoje brušné svaly, naložte si boky a udržujte svoju dolnú nohu mierne ohnutú pre vyváženie.
- Pomaly zdvihnite hornú nohu nahor a mierne dozadu.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 10 opakovaní.
- Opakujte na opačnej strane.
Clamshell cvičenie
Gify od Jamesa Farrella
- Ľahnite si na bok s ohnutými kolenami a dotknutou nohou na vrchu.
- Natiahnite spodnú ruku pod hlavu alebo ju ohnite, aby ste si nechali hlavu vankúšom.
- Položte svoju hornú ruku na svoj bok na podporu.
- Počas cvičenia zapojte svoje brušné svaly a držte boky smerom nadol.
- Pomaly zdvíhajte hornú nohu tak vysoko, ako je to možné, udržujte nohy pri sebe.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 10 opakovaní.
- Opakujte na druhej strane.
Ďalšie problémy týkajúce sa pásiem IT
Tesnosť pásov IT môže tiež viesť k patellofemorálnemu syndrómu, ktorý je známy ako koleno bežca. Môže sa vyskytnúť aj u ľudí, ktorí majú osteoartritídu kolena, väčší syndróm trochanterickej bolesti alebo zranenia predných krížových väzov.
Tieto poranenia spojivového tkaniva by sa mali liečiť znížením zápalu prostredníctvom terapie ľadom, NSAID a kortikosteroidov. Pred začatím liečebného programu, ktorý zahŕňa posilnenie a napnutie a pred obnovením normálnych aktivít, venujte primeraný čas odpočinku.
Doplnkové ošetrenie
Doplnkové a alternatívne spôsoby riešenia problémov s pásmami IT zahŕňajú:
- akupunktúra
- techniky kinesio pásky
- myofasciálne prepustenie
- športová masáž
- jin alebo regeneračná jóga
Predchádzanie problémom s pásmami IT
Aby sa predišlo problémom s pásmami IT, je dôležité, aby ste sa počas cvičenia starali o svoje telo. Precvičte si dobrú formu a nevykonávajte nad svoje limity. Pri cvičení sa vždy napnite, zohrejte a ochladte. Možno budete chcieť použiť penový valec na uvoľnenie pásma IT.
Pokračujte vo vykonávaní cvičení na posilnenie a napnutie tela. Pomôže to tiež vyrovnať vaše telo, ak často opakujete rovnaký typ činnosti. Cvičte najmenej trikrát týždenne. Vezmite si aspoň jeden celý deň odpočinku týždenne, aby ste si mali čas na regeneráciu medzi cvičeniami.
Kedy navštíviť lekára
Ak pociťujete bolesť, napätie alebo nepohodlie v nohe, navštívte lekára kedykoľvek, najmä ak sa to stalo náhle alebo pretrváva.
Ak ste podnikli kroky na vyriešenie problémov s IT pásmami a zdá sa, že to nie je liečivé, možno budete chcieť navštíviť lekára. Môžete vidieť fyzioterapeuta, profesionálneho terapeuta alebo osteopata. Ošetrenie môžete vyhľadať aj od pedikéra alebo pedikéra.
Ako dlho trvá, kým sa kapela IT uzdraví
Zvyčajne môžete liečiť svoju skupinu IT tým, že si oddýchnete a uzdravíte. Potom sa snažte vybudovať silu a flexibilitu, aby ste zabránili opakovaniu v budúcnosti. Uistite sa, že ste schopní robiť cvičenia bez bolesti. Akonáhle máte pocit, že rovnováha bola obnovená, môžete sa pomaly vrátiť k svojmu obvyklému fitness programu.
Je dôležité, aby ste postupne rozvíjali svoju činnosť. Buďte zvlášť opatrní, aby ste sa uistili, že vaša forma a technika sú správne. Zlepšenia a návrat k normálnej činnosti by sa mali robiť v priebehu troch až šiestich týždňov. Porozprávajte sa s lekárom o všetkých rutinách a zmenách, ktoré sa snažíte vyskúšať.
Ak nevidíte zlepšenia ani po vykonaní konzervatívnych krokov, určite sa poraďte so svojím lekárom. Môžu byť schopní poskytnúť ďalšie metódy liečby. Môžu diagnostikovať, či je to v skutočnosti problém s kapelou IT, a spoločne môžete prísť s tým správnym liečebným plánom.
Výber Stránky
cetirizín
