Čo je japonský stravovací plán? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Aká je tradičná japonská strava?
• Ako dodržiavať tradičnú japonskú stravu
• Potenciálne zdravotné výhody tradičnej japonskej stravy
• Bohatý na živiny a prospešné zlúčeniny
• Môže zlepšiť vaše trávenie
• Môže podporovať zdravú váhu
• Môže chrániť pred chronickými chorobami
• Môže vám pomôcť žiť dlhšie
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť
• Ukážka ponuky
• Deň 1
• 2. deň
• 3. deň
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Tradičná japonská strava je strava založená na celých potravinách bohatá na ryby, morské plody a rastlinné jedlá s minimálnym množstvom živočíšnych bielkovín, pridaných cukrov a tukov.

Je založená na tradičnej japonskej kuchyni, známej aj ako „washoku“, ktorá pozostáva z malých jedál z jednoduchých, čerstvých a sezónnych surovín.

Tento stravovací režim je bohatý na živiny a môže poskytovať množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšeného chudnutia, trávenia, dlhovekosti a celkového zdravia.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o tradičnej japonskej strave.

Aká je tradičná japonská strava?

Tradičná japonská strava pozostáva z minimálne spracovaných sezónnych jedál podávaných v rôznych malých jedlách.

Tento štýl stravovania zdôrazňuje skôr prírodné chute jedál než ich maskovať omáčkami alebo dochucovadlami.

Strava je bohatá na dusenú ryžu, rezance, ryby, tofu, natto, morské riasy a čerstvé, varené alebo nakladané ovocie a zeleninu, ale s nízkym obsahom pridaných cukrov a tukov. Môže obsahovať aj niektoré vajcia, mliečne výrobky alebo mäso, aj keď zvyčajne tvoria malú časť stravy.

Tradičná japonská strava pripomína okinawskú stravu, historický stravovací režim ľudí žijúcich na japonskom ostrove Okinawa, obsahuje však podstatne viac ryže a rýb.

Kontrastuje s modernou japonskou kuchyňou, ktorá má silné západné a čínske vplyvy a zahŕňa väčšie množstvo živočíšnych bielkovín a spracovaných potravín.

Tradičná japonská strava je bohatá na minimálne spracované, čerstvé, sezónne jedlá. Obsahuje veľmi malé množstvo pridaných cukrov, tukov alebo živočíšnych bielkovín a podporuje ryby, morské plody, ryžu, rezance, morské riasy, sóju, ovocie a zeleninu.

Ako dodržiavať tradičnú japonskú stravu

Japonské jedlá sa zvyčajne skladajú zo základných jedál kombinovaných s polievkou, hlavným jedlom a niekoľkými prílohami (,).

• Základné potraviny: dusená ryža alebo rezance soba, ramen alebo udon
• Polievka: zvyčajne miso polievka pripravená z morských rias, mäkkýšov alebo tofu a zeleniny vo fermentovanom sójovom vývare - aj keď zeleninové alebo rezancové polievky sú ďalšie populárne možnosti
• Hlavné jedlo: ryby, morské plody, tofu alebo natto s voliteľným malým množstvom mäsa, hydiny alebo vajec
• Prílohy: zelenina (surová, dusená, varená, dusená, grilovaná alebo nakladaná), divoké rastliny, morské riasy a surové alebo nakladané ovocie

Japonské jedlá sú známe svojou bohatou chuťou umami, ktorá sa označuje ako piata chuť - odlišná od sladkej, slanej, kyslej a horkej. Prirodzene sa vyskytujúca umami zvyšuje v japonskej kuchyni chuť zeleniny a iných potravín bohatých na živiny ().

Vizuálna príťažlivosť je ďalším dôležitým aspektom tradičnej japonskej stravy. Pokrmy sa zvyknú jesť na malé kúsky paličkami, pretože sa predpokladá, že táto metóda vytvára bohatú harmóniu chutí.

Horúci zelený čaj alebo studený jačmenný čaj sú výberovými nápojmi, zatiaľ čo alkoholické nápoje ako pivo a saké sú zvyčajne vyhradené na večeru. Občerstvenie je neobvyklé a zriedka sa konzumuje ().

Tradičné japonské jedlá pozostávajú z dusenej ryže alebo rezancov podávaných s teplou polievkou, z hlavného jedla z morských plodov alebo zo sóje a z niekoľkých strán. Prirodzene sa vyskytujúca umami sa používa na zvýraznenie chuti jedál.

Potenciálne zdravotné výhody tradičnej japonskej stravy

Tradičná japonská strava súvisí s radom zdravotných výhod.

Bohatý na živiny a prospešné zlúčeniny

Tradičná japonská strava je prirodzene bohatá na rôzne živiny vrátane vlákniny, vápnika, draslíka, horčíka, železa a vitamínov A, C a E ().

Zelenina prispieva k hustote živín tejto stravy a často sa varí v dashi, vývare zo sušených rýb a morskej zeleniny. Tým sa zníži ich objem a zvýrazní sa ich chuť, čo uľahčí konzumáciu väčšieho množstva ().

Diéta ponúka tiež dobré množstvo morských rias a zeleného čaju. Oba sú skvelým zdrojom antioxidantov, čo sú prospešné zlúčeniny, ktoré chránia vaše telo pred poškodením a chorobami buniek (,,).

Mnohé jedlá z rýb a morských rias obsiahnuté v tejto strave navyše poskytujú omega-3 tuky s dlhým reťazcom, ktoré podporujú zdravie mozgu, očí a srdca ().

Môže zlepšiť vaše trávenie

Morské riasy, sója, ovocie a zelenina sú prirodzene bohaté na vlákninu, živinu, ktorá pomáha pri trávení.

Nerozpustná vláknina posúva potravu cez vaše črevo a dodáva jej väčšiu časť stolici, čo znižuje riziko zápchy ().

Tieto potraviny sa tiež môžu pochváliť rozpustnou vlákninou, ktorá vyživuje prospešné baktérie vo vašom čreve a pomáha znižovať priestor pre množenie škodlivých baktérií (,,).

Keď sa črevné baktérie živia rozpustnou vlákninou, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré môžu zmierňovať zápal a príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy (,,).

Nakladané ovocie a zelenina bežne konzumované pri tejto diéte sú navyše skvelým zdrojom probiotík. Tieto prospešné baktérie podporujú zdravie čriev a znižujú tráviace príznaky, ako sú plyn, nadúvanie, zápcha a hnačky (,,).

Môže podporovať zdravú váhu

Tradičná japonská strava je bohatá na zeleninu, má malé veľkosti porcií a prirodzene má nízky obsah pridaného cukru a tuku. Všetky tieto faktory prispievajú k nízkemu počtu kalórií ().

Okrem toho japonská kultúra nabáda na jedenie, kým nebude naplnená iba na 80%. Táto praktika odrádza od prejedania sa a môže prispieť k deficitu kalórií potrebnému na chudnutie (,,,).

Výskum ďalej ukazuje, že zelenina, sójové jedlá a polievky bohaté na vlákninu typické pre tradičnú japonskú stravu môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť sýtosť, čo podporuje kontrolu hmotnosti (,,).

Dôkazy tiež naznačujú, že striedanie jedál, ako je to bežné pri tradičných japonských jedlách, môže znížiť celkové množstvo jedla zjedeného na jedno jedlo ().

Môže chrániť pred chronickými chorobami

Tradičná japonská strava môže chrániť pred stavmi, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby.

Je prirodzene bohatý na ryby, morské riasy, zelený čaj, sóju, ovocie a zeleninu, ale má nízky obsah pridaného cukru, tukov a živočíšnych bielkovín - všetky faktory, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred srdcovými chorobami (,,,,).

Riziko srdcových chorôb u Japoncov zostáva v skutočnosti neočakávane nízke napriek vysokému príjmu solí, ktoré zvyčajne zvyšujú riziko srdcových chorôb ().

A čo viac, v šesťtýždňovej štúdii s 33 mužmi, ktorí sa držali tradičnej japonskej stravy, došlo u 91% k významnému zníženiu rizikových faktorov pre cukrovku 2. typu vrátane nadmernej hmotnosti a vysokých hladín LDL (zlého) cholesterolu (, 33).

Vysoký príjem zeleného čaju podporovaný v tejto diéte môže navyše chrániť pred Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a niektorými druhmi rakoviny (,,,).

Môže vám pomôcť žiť dlhšie

Japonsko má jednu z najvyšších dĺžok života na svete, ktorú mnohí odborníci pripisujú tradičnej japonskej strave (,,,).

Japonský ostrov Okinawa sa v skutočnosti považuje za modrú zónu, čo je oblasť s mimoriadne dlhou životnosťou. Majte na pamäti, že okinawská strava sa výrazne zameriava na sladké zemiaky a obsahuje menej ryže a rýb ako tradičná japonská strava.

V 15-ročnej štúdii s viac ako 75 000 Japoncami sa u tých, ktorí dôsledne dodržiavali tradičnú japonskú stravu, vyskytlo až o 15% nižšie riziko predčasnej smrti v porovnaní s tými, ktorí jedli westernizovanú stravu ().

Odborníci spájajú túto predĺženú životnosť s dôrazom na tradičnú japonskú stravu na celé, minimálne spracované potraviny, ako aj s nízkym obsahom pridaného tuku a cukru ().

Tradičná japonská strava je bohatá na živiny a môže pomôcť tráveniu, chudnutiu a dlhovekosti. Môže tiež znížiť riziko chronických chorôb.

Potraviny na jedenie

Tradičná japonská strava je bohatá na nasledujúce jedlá:

• Ryby a morské plody. Zahrnuté môžu byť všetky druhy rýb a morských plodov. Môžu byť v pare, pečené, grilované alebo surové - ako je to v prípade sushi a sashimi.
• Sójové jedlá. Najbežnejšie sú edamame, tofu, miso, sójová omáčka, tamari a natto.
• Ovocie a zelenina. Ovocie sa zvyčajne konzumuje surové alebo nakladané, zatiaľ čo zelenina je dusená, dusená, nakladaná, dusená vo vývare alebo sa pridáva do polievok.
• Morské riasy. Morská zelenina je veľkou súčasťou tradičnej japonskej stravy. Zvyčajne sa jedia surové alebo sušené.
• Tempura. Toto ľahké cesto sa vyrába zmiešaním pšeničnej múky s ľadovou alebo perlivou vodou. Slúži ako cesto na vyprážanie morských plodov a zeleniny.
• Ryža alebo rezance. Dusená ryža je základom tradičnej japonskej stravy. Medzi ďalšie populárne možnosti patria rezance soba, ramen alebo udon, ktoré sa podávajú chladené alebo v horúcom vývare.
• Nápoje. Horúci zelený čaj a studený jačmenný čaj sú hlavnými nápojmi, hoci k večeri sa môže podávať pivo a saké.

Zahrnuté môže byť aj malé množstvo červeného mäsa, hydiny, vajec a mliečnych výrobkov. Tieto potraviny však neobsahujú veľkú časť tradičnej japonskej stravy.

Tradičná japonská strava podporuje celé alebo minimálne spracované potraviny - predovšetkým ryby, morské plody, morské riasy, ryžu, sóju, ovocie a zeleninu spolu s malým množstvom iných živočíšnych produktov.

Potraviny, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť

Tradičná japonská strava minimalizuje nasledujúce jedlá:

• Mliečne výrobky: maslo, mlieko, syr, jogurt, zmrzlina atď.
• Červené mäso a hydina: hovädzie, bravčové, kuracie, kačacie atď.
• Vajcia: varené, vyprážané, ako omeleta atď.
• Nadbytočné tuky, oleje a omáčky: margarín, oleje na varenie, dresingy, omáčky bohaté na tuky atď.
• Pečivo: chlieb, pita, tortilly, croissanty, koláč, brownies, muffiny atď.
• Spracované alebo sladké jedlá: raňajkové cereálie, cereálne tyčinky, cukríky, nealkoholické nápoje atď.

Navyše, občerstvenie je pri tejto diéte neobvyklé, čo vo svojej podstate obmedzuje populárne jedlá na občerstvenie, ako sú hranolky, popcorn, mix chodníkov a krekry.

Do tradičnej japonskej stravy môžu byť zahrnuté dezerty - tie sa však skôr ako na pridané cukry spoliehajú na prírodné ingrediencie, ako je ovocie, matcha alebo pasta z červených fazúľ.

Tradičná japonská strava vylučuje občerstvenie a má prirodzene nízky obsah mliečnych výrobkov, červeného mäsa, hydiny, pečiva a sladkých alebo spracovaných potravín.

Ukážka ponuky

Tu je typické trojdňové menu pre tradičnú japonskú stravu:

Deň 1

• Raňajky: miso polievka, dusená ryža, natto a šalát z morských rias
• Obed: rezance soba na vývare na báze dashi, grilovaný tuniak, kel šalát a varená zelenina
• Večera: rezancová polievka udon, rybie koláče, edamame a zelenina marinovaná v octe

2. deň

• Raňajky: miso polievka, dusená ryža, omeleta, sušený pstruh a nakladané ovocie
• Obed: mušľová polievka, ryžové guľky obalené v morských riasach, marinované tofu a varený zeleninový šalát
• Večera: miso polievka, sushi, šalát z morských rias, edamame a nakladaný zázvor

3. deň

• Raňajky: udon-rezancová polievka, varené vajce, krevety a nakladaná zelenina
• Obed: hubová polievka shiitake, ryžové koláče, zapečené mušle a zelenina podusená
• Večera: miso polievka, dusená ryža, zeleninová tempura a lososové alebo tuniakové sashimi

Tradičná japonská strava kombinuje jednoduché polievky, dusenú ryžu alebo rezance, ryby, morské plody, tofu alebo natto a rôzne minimálne spracované strany.

Spodný riadok

Tradičná japonská strava sa zameriava na celé, minimálne spracované, sezónne potraviny bohaté na živiny.

Je obzvlášť bohatý na morské plody, zeleninu a ovocie a obmedzuje mäso, mliečne výrobky a občerstvenie.

Môže to zlepšiť trávenie, pomôcť pri chudnutí, pomôcť vám žiť dlhšie a chrániť pred rôznymi chorobami.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tradičnej japonskej strave, môžete nájsť veľa kníh na túto tému. Pri prehliadaní vyhľadajte knihy, ktoré sa zameriavajú na celé jedlá a neposkytujú západní recepty.