5 spoločných cvičení zameraných na mobilitu na zlepšenie flexibility a funkčnosti

Obsah

• 1. Mobilita členkov
• 2. Kráčajúce otvárače bedier
• 3. Veterné mlyny na hrudnú chrbticu na podlahe
• 4. Prechod cez rameno
• 5. Krk polkruhy
• Prevencia
• Spodná čiara

Chcete vyskočiť vyššie, bežať rýchlejšie a byť schopný pohybu bez bolesti? Ak ste aktívni a pravidelne cvičíte, dôvodom, prečo pravdepodobne nedosahujete svoje ciele, nie je nedostatok aktivity, ale skôr nedostatok mobility.

Flexibilita je schopnosť vašich kĺbov pohybovať sa v celom svojom rozsahu pohybu bez bolesti alebo stuhnutia. Poukazuje tiež na poddajnosť svalov, ktoré podporujú kĺby. Pružné svaly a šľachy umožňujú väčší rozsah pohybu počas aktivít.

Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju flexibilitu, vrátane strečingu. Statické naťahovanie alebo dlhodobé držanie jednej polohy môže byť vašou preferovanou metódou rozcvičenia pred tréningom.

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research sa ukazuje, že dynamický strečing alebo strečing pri pohybe pohybom je lepší ako statický strečing ako súčasť rozcvičky.

Iba 10 minút dynamického rozcvičenia pred tréningom súvisí so zlepšením doby behu raketoplánu, vzdialenosti vrhania medicinbalom a vzdialenosti skokov.

Vyskúšajte týchto päť cvikov na flexibilitu, aby ste zlepšili flexibilitu a funkciu kĺbov, aby ste sa mohli lepšie pohybovať, čo vám umožní zlepšiť silu a výkon počas nasledujúceho tréningu.

1. Mobilita členkov

Dobrá pohyblivosť členku prispieva k lepšej rovnováhe, menšiemu počtu pádov a lepšiemu výkonu pri činnostiach, ako sú drepy a mŕtve ťahy.

Potrebné vybavenie: žiadny

Pohyb: dorziflexia členka, plantárna flexia

1. Stojte vysoko pri stene.
2. Jednu ruku položte na stenu, aby ste ju podopreli.
3. Pomaly sa posúvajte vpred do prstov na nohách a dostaňte sa do polohy špičiek.
4. Pomaly sa kývajte späť na päty a dvíhajte prsty na nohách od zeme.
5. Opakujte 10 krát.

2. Kráčajúce otvárače bedier

Váš bedrový kĺb je guľa a jamka, ktorá sa pohybuje všetkými smermi. Pred každým tréningom je dôležité zahriať bedrá a okolité svaly, pretože sú kľúčovým prispievateľom k rovnováhe a stabilite.

Potrebné vybavenie: žiadny

Svaly fungovali: glutes, flexory bedrového kĺbu, extenzory bedrového kĺbu, abduktory bedrového kĺbu, adduktory bedrového kĺbu

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov.
2. Nohy pevne položte na zem a ľavé koleno zdvihnite k hrudníku.
3. Ľavým kolenom urobte kruh, ktorý vytiahnite hore a cez telo a potom von na stranu a dole.
4. Ľavú nohu položte na podlahu a zopakujte to na pravej strane.
5. Opakujte 10-krát, potom opakujte postupný pohyb nôh opačným smerom tak, že nohu vytiahnete najskôr nabok a potom cez telo.

3. Veterné mlyny na hrudnú chrbticu na podlahe

Vaša hrudná chrbtica je v strede chrbta, od spodnej časti krku až po miesto, kde končí váš hrudný kôš.

Dobrá pohyblivosť v hrudnej chrbtici vám umožňuje voľne pohybovať rukami nad hlavou a otáčať sa zo strany na stranu. Zlá pohyblivosť môže viesť k bolestiam a problémom v ramenách, zlému držaniu tela a bolestiam v hornej časti chrbta.

Potrebné vybavenie: uterák alebo penový valec

Svaly fungovali: základné svaly, horná časť chrbta, svaly stabilizujúce chrbticu a šikmé svaly

1. Ľahnite si na zem na boku.
2. Pokrčte kolená a boky tesne nad 90 stupňov a kolená položte vedľa seba na podlahu.
3. Vyrovnajte spodnú nohu a hornú nohu položte na penový valec alebo uterák bez zmeny jeho polohy.
4. Natiahnite obe ruky k sebe pozdĺž podlahy, priamo pred svoje telo. Mali by byť stohované, dlane spolu, vo výške ramien.
5. Pomaly zdvihnite hornú ruku a otáčajte ju od seba, čím sa hrudník otvára až k stropu. Otáčajte hlavou a kmeňom, pokiaľ nie je ruka na druhej strane tela, pokiaľ je to možné.
6. V tejto polohe vydržte 3 sekundy a pomaly ju privádzajte späť, aby sa dotkla vašej druhej ruky.
7. Opakujte 5-krát na každú stranu.

4. Prechod cez rameno

Zlé držanie tela môže spôsobiť, že mnoho ľudí bude zvieraných cez hrudník a prednú časť ramena. Zahriatie ramien pred tréningom pomôže vylepšiť formu a zabráni aj úrazu.

Potrebné vybavenie: metla alebo rúrka z PVC

Svaly fungovali: manžeta rotátora, predný deltový sval, hrudník a horná časť chrbta

1. Postavte sa nohami na šírku ramien a držte metlu rovnobežne s podlahou. Pomocou rukoväti držte tyč čo najširšiu.
2. Ruky držte narovnané a pomaly dvíhajte metlu nad hlavu. Pevne držte svoje jadro, aby ste si udržali správne držanie tela a rovnováhu.
3. Zoberte metlu za hlavu čo najďalej. Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte 5 krát.

5. Krk polkruhy

Mobilitu krku je možné často ignorovať napriek jej dôležitosti v každodenných činnostiach. Zlý pohyb krku môže viesť k bolestiam a problémom v oblasti krku, hlavy a hornej časti chrbta.

Potrebné vybavenie: žiadny

Svaly fungovali: ohýbače a extenzory krku, lichobežník

1. Pohodlne sedieť alebo stáť s rukami v lone.
2. Nakloňte hlavu na jednu stranu, až kým nepocítite natiahnutie. Pomaly vykrúcajte hlavu dopredu, aby ste si priviedli bradu k hrudníku, bez bolesti však choďte len tak ďaleko, ako môžete.
3. Pokračujte v prevracaní hlavy na druhú stranu, kým nepocítite natiahnutie pozdĺž opačnej strany krku.
4. Vytvorte 3 polkruhy, ktoré sa pohybom pohybujú pomaly a plynulo.

Prevencia

Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Dynamické zahriatie a rozsah pohybových cvičení nemusia byť vhodné pre každého, najmä pre tých, ktorí majú v minulosti zranenia alebo náhradu kĺbov.

Ak si nie ste istí, že tieto cviky cvičíte správne, vyhľadajte pomoc od kvalifikovaného odborníka, napríklad fyzioterapeuta.

Spodná čiara

Spoločná mobilita môže mať veľa výhod z hľadiska fungovania pre ľudí vo všetkých životných etapách. Je to dôležitá súčasť tréningu pre športovcov alebo pre návštevníkov telocvične a môže byť prospešná aj pre starších dospelých s artritídou alebo bolesťami kĺbov.

Skúste tieto pohyby, aby ste sa predtým, ako skočíte do ďalšieho tréningu, cítili príjemne a svižne.

Natasha Freutel je licencovaná profesionálna terapeutka a wellness trénerka a posledných 10 rokov pracuje s klientmi všetkých vekových skupín a úrovní fitnes. Má vzdelanie v kineziológii a rehabilitácii. Prostredníctvom koučingu a vzdelávania sú jej klienti schopní viesť zdravší životný štýl a znižovať riziko chorôb, úrazov a zdravotného postihnutia v neskoršom živote. Je vášnivou blogerkou a spisovateľkou na voľnej nohe. Radi trávi čas na pláži, cvičí, vezme svojho psa na túry a hrá sa so svojou rodinou.