Špenát verzus Kale: Je zdravší?
Obsah
- Nutričné rozdiely
- Potenciálne prínosy pre zdravie
- Špenát má vysoký obsah oxalátu
- Kale môže obsahovať goitrín
- Je zdravší?
- Spodný riadok
Špenát a kapusta sú hnacou silou výživy spojenou s mnohými pôsobivými zdravotnými výhodami.
Aj keď pochádzajú z úplne iných rastlinných rodín, často sa používajú zameniteľne v receptoch od šalátov po polievky po smoothies a ďalej.
Napriek ich mnohým podobnostiam ich niekoľko odlišností oddeľuje.
Tento článok sa podrobne venuje nutričnému obsahu a výhodám špenátu a kapusta, aby sa určilo, ktorá je zdravšia.
Nutričné rozdiely
Kale aj špenát sú vysoko výživná nízkokalorická zelenina, ktorá poskytuje širokú škálu dôležitých vitamínov a minerálov.
Obaja majú vysoký obsah vitamínu K - kľúčový vitamín, ktorý sa podieľa na zdravej zrážanlivosti krvi a tvorbe kostí (1).
Navyše sú bohaté na vitamín C, ktorý hrá ústrednú úlohu pri prevencii chorôb a imunitných funkciách (2).
Obidve obsahujú tiež vlákninu a niekoľko ďalších dôležitých mikroživín v rôznych množstvách, vrátane vitamínu A, riboflavínu a vápnika.
Tu je návod, ako sa kale a špenát navzájom stohujú (3):
| 1 šálka (21 gramov) surového kapusta | 1 šálka (30 gramov) surového špenátu | |
| kalórií | 7 | 7 |
| sacharidy | 1 gram | 1 gram |
| vlákno | 0,9 gramu | 0,7 gramu |
| proteín | 0,6 gramu | 0,9 gramu |
| Vitamín K | 68% RDI | 121% RDI |
| Vitamín C | 22% RDI | 9% RDI |
| Vitamín A | 6% RDI | 16% RDI |
| riboflavín | 6% RDI | 4% RDI |
| vápnik | 4% RDI | 2% RDI |
| kyselina listová | 3% RDI | 15% RDI |
| magnézium | 2% RDI | 6% RDI |
| železo | 2% RDI | 5% RDI |
| draslík | 2% RDI | 4% RDI |
| Vitamín B6 | 2% RDI | 3% RDI |
| tiamín | 2% RDI | 2% RDI |
| niacín | 2% RDI | 1% RDI |
Špenát a kapusta ponúkajú podobné množstvo niekoľkých živín, ale existujú aj určité rozdiely.
Napríklad, kale obsahuje viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu C, zatiaľ čo špenát poskytuje viac vitamínu K, vitamínu A a kyseliny listovej.
Napriek tomu, že špenát a kapusta majú rôzne koncentrácie určitých živín, obidve sú celkovo veľmi výživné rastlinné voľby.
zhrnutie Špenát a kapusta majú nízky obsah kalórií, ale obsahujú rôzne množstvá vlákniny, vitamínu K, vitamínu C a niekoľkých ďalších mikroživín.Potenciálne prínosy pre zdravie
Kiel a špenát sú okrem svojich profilov výživy hviezd spojené s pôsobivými zdravotnými výhodami.
Obidve sú bohaté na antioxidanty - zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať oxidačnému poškodeniu vašich buniek a chránia pred chronickým ochorením (4, 5).
Ukázalo sa tiež, že každý z nich má pozitívny vplyv na zdravie srdca zlepšením niekoľkých rizikových faktorov srdcového ochorenia, ako je vysoký cholesterol a krvný tlak.
Napríklad jedna 12-týždňová štúdia u 32 mužov s vysokým obsahom cholesterolu ukázala, že pitie šťavy z kapusty s jedlom zlepšilo hladiny cholesterolu a zvýšilo antioxidačný stav (6).
Medzitým malá štúdia s 27 ľuďmi zistila, že konzumácia polievky vyrobenej z asi 9 uncí (250 gramov) špenátu počas 7 dní zlepšila krvný tlak.
Štúdia zistila, že špenátová polievka významne znižuje systolický aj diastolický krvný tlak vďaka dusičnanom v potrave, zlúčeninám, ktoré zvyšujú prietok krvi (7).
Obe zeleniny obsahujú aj zlúčeniny bojujúce proti rakovine, o ktorých sa preukázalo, že znižujú rast a šírenie rakovinových buniek v testoch na skúmavkách a na zvieratách (8, 9, 10, 11).
A čo viac, pretože kapusta a špenát s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom živín, môže byť pridanie týchto chutných zeleniny do vašej stravy účinnou stratégiou na podporu chudnutia (12, 13).
zhrnutie Špenát a kapusta majú vysoký obsah antioxidantov a zlúčenín bojujúcich proti rakovine.Ukázalo sa, že obidve znižujú niekoľko rizikových faktorov srdcového ochorenia a môžu pomôcť pri chudnutí.Špenát má vysoký obsah oxalátu
Špenát obsahuje veľké množstvo oxalátu v potrave, zlúčeniny, ktorá sa vo vašom tele viaže na vápnik, čím bráni jeho absorpcii (14).
Jesť potraviny bohaté na oxalát tiež zvyšuje vylučovanie oxalátu močom, čo môže viesť k tvorbe obličkových kameňov oxalátu vápenatého (15).
Existuje niekoľko rôznych typov obličkových kameňov, ale odhaduje sa, že asi 80% sa skladá z oxalátu vápenatého (16).
Tí, ktorí sú vystavení vysokému riziku obličkových kameňov, sa často odporúčajú obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom oxalátu vrátane špenátu (17).
Varný špenát môže znížiť koncentráciu oxalátu v potrave až o 87% (18).
zhrnutie Špenát obsahuje oxalát, ktorý môže brániť absorpcii vápnika vo vašom tele a môže prispieť k tvorbe obličkových kameňov.Kale môže obsahovať goitrín
Kelímková zelenina, napríklad kel, obsahuje goitrín - zlúčeninu, ktorá môže narušiť funkciu štítnej žľazy znížením príjmu jódu, ktorý je potrebný na produkciu hormónov štítnej žľazy (19).
Špenát môže obsahovať aj goitrogénne vlastnosti, aj keď nie v rovnakej miere ako kelímková zelenina.
Poruchy funkcie štítnej žľazy môžu ovplyvniť váš metabolizmus a spôsobiť príznaky, ako je únava, citlivosť na chlad a zmeny hmotnosti (20).
Nedávny výskum však naznačuje, že konzumácia potravín bohatých na goitrogény s mierou nespôsobí u väčšiny ľudí problémy.
Štúdie na ľuďoch a na zvieratách napríklad ukazujú, že jesť klíčky brokolice a klíčky z Bruselu neovplyvňuje funkciu štítnej žľazy ani hladinu hormónov štítnej žľazy, čo naznačuje, že je bezpečná pre tých, ktorí majú problémy so štítnou žľazou (21, 22).
Iné výskumy zistili, že pravidelné konzumácia kelímkovej zeleniny nie je spojená s vyšším rizikom rakoviny štítnej žľazy - s výnimkou žien s veľmi nízkym príjmom jódu (23, 24).
Okrem toho, zelenina na varenie deaktivuje enzým zodpovedný za uvoľňovanie goitrínu (25).
Preto, ak máte problémy so štítnou žľazou, varenie kapusta alebo špenátu pred jedlom a zabezpečenie dostatočného množstva jódu vo vašej strave z potravín, ako sú morské plody a mliečne výrobky, môžu zabrániť akýmkoľvek vedľajším účinkom spôsobeným goitrínom.
zhrnutie Kale obsahuje goitrín, zlúčeninu, ktorá môže narušiť funkciu štítnej žľazy. Konzumácia dostatočného množstva jódu a kelínu pred jedlom môže pomôcť zabrániť akýmkoľvek negatívnym vedľajším účinkom.Je zdravší?
Existuje niekoľko malých rozdielov vo výživovom obsahu a zdravotných výhodách kapusta a špenátu.
Napriek tomu sú obaja neuveriteľne bohaté na výživné látky a môžu sa tešiť ako súčasť dobre zaoblenej a zdravej výživy.
V ideálnom prípade skúste do svojich týždenných jedál zahrnúť niekoľko porcií každého z nich spolu so sortimentom ďalších listových zelení, ako je napríklad ríma, švajčiarsky mangold, zeleň a kapusta.
Každá z týchto zložiek nielenže prináša na stôl inú sadu živín, ale môže do vašej stravy pridať aj trochu rozmanitosti a nových chutí.
Tu je niekoľko jednoduchých nápadov, ako začať pridávať túto lahodnú zeleninu do vašej rutiny:
- Pridajte kale alebo špenát do šalátu so zeleninou a dobrým zdrojom bielkovín.
- Používajte kale alebo špenát ako zálievka pre vaše obľúbené jedlá vrátane sendvičov, tacoov, cestovín alebo kastrólov.
- Vyskúšajte dusené alebo korenené kapusta alebo špenát ako zdravé vedľajšie jedlo pre vaše hlavné jedlá.
- Skombinujte svoj výber zelene s inými zeleninou a vajcami, aby sa vydarilo výdatné raňajky.
- Šľahajte zelený kokteil pomocou kel, špenátu a niekoľkých vašich obľúbených druhov ovocia a zeleniny.
Spodný riadok
Kale a špenát sú vysoko výživné a spájajú sa s niekoľkými výhodami.
Kým kale ponúka viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu C ako špenát, špenát poskytuje viac kyseliny listovej a vitamíny A a K.
Obe látky sú spojené so zlepšeným zdravím srdca, zvýšeným úbytkom hmotnosti a ochranou pred chorobami.
Preto si užívanie zdravej a vyváženej stravy môže zabezpečiť, že budete môcť využívať jedinečné výhody, ktoré každá z nich môže ponúknuť - a tiež pridať do svojho denného stravovania trochu rozmanitosti.
Fascinujúce Publikácie
Kolískový uzáver