Zobuďte svoje brušné svaly s týmto 10-minútovým základným cvičením od Katie Dunlop
Obsah
Cvičenie nemusí znamenať odhodlanie k dlhému cvičeniu. Využitie malej prestávky vo svojom dni na pohyb vám môže poskytnúť veľmi potrebnú posilu. A povedzme si na rovinu, často je to jediný spôsob, ako sa tam vôbec zmestíte.
Katie Dunlop, certifikovaná trénerka a tvorkyňa Love Sweat Fitness, sa v poslednom čase zmestila do mnohých týchto mini tréningov, a preto navrhla toto základné cvičenie pre každého, kto hľadá krátke cvičenie. „Toto cvičenie je ideálne pre každého, kto hľadá rýchle, zábavné a super efektívne cvičenie doma,“ hovorí Dunlop. "V poslednej dobe som často pridával rýchle bonusové cvičenia, ako je tento, aby mi pomohli dodať energiu na poludnie, alebo keď si len potrebujem oddýchnuť od pohovky a počítača." Samozrejme, ak si sú v nálade na dlhšie cvičenie si to môžete vždy pripnúť na koniec iného tréningu. (Súvisiace: Intenzívne cvičenie brucha, ktoré sotva zvládnete)
Ak ste v poslednej dobe trávili viac času doma, o to viac je dôvod začleniť hlavnú prácu „Naše jadro je vždy také dôležité, ale teraz viac ako kedykoľvek predtým,“ hovorí. „Kým pracujeme doma na pohovkách, na podlahe a na inak nenormálnych miestach, naše držanie tela spravidla trpí.Toto cvičenie je o tých brušných svaly a pomôže vám vybudovať chudé svaly, spaľovať tuky a zlepšiť držanie tela. “(Súvisiace: 6 cvikov na cvičenie pre silnú žalúdok)
S tým rozložte podložku a klesnite na zem pri tomto cvičení od spoločnosti Dunlop, ktoré rozsvieti celé vaše jadro za 10 minút alebo menej.
Ako to funguje: Dokončite každé cvičenie pre uvedený počet opakovaní.
Budete potrebovať: Naďa.
Bočný most
A. Začnite na upravenej doske na ľavej strane s ľavou rukou a pravou holeňou opretou o podlahu a pravou rukou natiahnutou nad hlavou.
B. Pokrčte pravé koleno a zároveň krúžte pravým lakťom, aby ste sa stretli s pravým kolenom.
C. Natiahnite pravú ruku a pravú nohu, aby ste sa vrátili na upravený plank. Ponorte boky na podlahu a cúvajte, aby ste sa vrátili na začiatok.
Vykonajte 15 opakovaní. Prepnúť strany; Opakujte.
Navlečte ihlu
A. Začnite vo vysokej ľavej doske s pravou nohou pred ľavou nohou. Pravú ruku prevlečte pod telom ľavej strany.
B. Odkloňte sa tvárou dopredu a vráťte sa na štart.
Vykonajte 15 opakovaní. Prepnúť strany; Opakujte.
Down Dog Star
A. Začnite v pozícii psa s tromi nohami nadol s ľavou nohou vystretou smerom k stropu. Ohnite ľavé koleno a nakreslite ho pod a cez telo, pričom váhu presuňte dopredu na vysokú dosku.
B. Úplne roztiahnite ľavú nohu tak, aby chodidlo siahalo na pravú stranu.
C. Rozkrútte, posuňte boky dozadu a ohnite sa, potom roztiahnite ľavú nohu na trojnohého psa smerom nadol, aby ste sa vrátili na štart.
Vykonajte 15 opakovaní. Prepnúť strany; Opakujte.
Crunch nohy
A. Ľahnite si na chrbát s rukami vytiahnutými na každú stranu v tvare „T“, nohy pokrčené v 90-stupňovej polohe na stole. Napnite brušné svaly a vtlačte hrudný kôš do podlahy, pričom opatrne spustite nohy smerom k podlahe vľavo. Choďte iba tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste klesli na stranu.
B. Zatlačte nohy späť nahor k stropu. Opakujte doprava.
C. Udržujte kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle a zaberajte brušné svaly, spodnými pätami sa dotýkajte podlahy, potom zdvihnite nohy do stolovej polohy a vráťte sa na začiatok.
Vykonajte 15 opakovaní.
Hip Dip
A. Začnite v nízkej doske. Otočte boky doprava, pričom ich ponorte asi tri palce od podlahy, potom ich otočte doľava a ponorte.
Vykonajte 15 opakovaní.
Rainbow Twist
A. Posaďte sa na zem s kolenami a bokmi ohnutými o 90 stupňov, zdvihnutými nohami a holennou partiou rovnobežne s podlahou. Ruky by mali byť predĺžené nad hlavou. Nakloňte sa tak, aby trup zvieral s podlahou 45-stupňový uhol.
B. Použite brušné svaly na otočenie trupu čo najviac dovnútra a doľava, čím umožníte pažiam klesnúť smerom k podlahe. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy, aby ste sa otočili v opačnom smere.
Vykonajte 15 opakovaní.
Skontrolovať pre
ReklamaNajviac Čítania
Zväčšená slezina: príčiny, príznaky a liečba
