Kayla Itsines zdieľa cvičenie zamerané na bezpečné tehotenstvo

Obsah

• Okruh 1 (7 minút)
• Okruh 2 (7 minút)
• Skontrolovať pre

Ak sledujete Kaylu Itsines na Instagrame, potom viete, že trénerka a tvorkyňa aplikácie SWEAT počas tehotenstva vážne zmenila prístup k cvičeniu. Inými slovami: Už žiadne náročné cvičenia s vysokým nárazom alebo cvičenia na skultúrnenie sopky. (Viac o tom tu: Kayla Itsines zdieľa svoj osviežujúci prístup k cvičeniu počas tehotenstva)

Klepli sme na Itsines, aby sme sa podelili o celotelové kruhové cvičenie, ktoré používala namiesto svojich bežných tréningov SWEAT, ktoré sú bezpečné pre všetky trimestre tehotenstva. (Súvisiace: 4 spôsoby, ako musíte zmeniť tréning, keď otehotniete)

Ako to funguje: Cvičenie pozostáva z dvoch okruhov, z ktorých každý má tri cvičenia. Vykonajte každý pohyb v prvom okruhu pre uvedený počet opakovaní, potom odpočívajte 30 sekúnd a potom znova začnite s jedným ťahom. Opakujte 7 minút a potom prejdite na ďalší okruh. Po dokončení druhého okruhu ukončite tréning alebo pokračujte ďalších 14 minút opakovaním okruhov. Pointa je nie ísť tak rýchlo, ako len dokážete, ale dokončiť každé cvičenie s kvalitnými opakovaniami.

Budete potrebovať: podložka na jogu, činky (2-10 libier) a lavička

Okruh 1 (7 minút)

Tricepsový spätný ráz

A. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke držte činku, dlane smerujú dovnútra. Kĺb v bokoch sa nakláňa dopredu, hlava je neutrálna. Stlačte hornú časť chrbta a držte lakte pevne po stranách, natiahnite ich tak, aby vytvorili 90-stupňové uhly s predlaktiami a tricepsmi.

B. Stlačte tricepsy, aby ste narovnali ruky a dvíhali závažia hore a dozadu.

C. Pomaly znižujte závažia, aby ste sa vrátili na začiatok.

Vykonajte 15 opakovaní.

Squat & Press

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte činky po stranách.

B. Znížte sa do drepu, tlačte boky dozadu, kolená držte za prstami a dosahujte činky na podlahu.

C. Postavte sa a stočte závažia až po ramená, potom ich stlačte nad hlavou, bicepsy za uši. Znížte závažia a opakujte.

Vykonajte 12 opakovaní.

Striedajúci sa rad prehnutých

A. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kolenami mierne pokrčenými a v oboch rukách držte činku. Záves v bokoch, aby ste sa mohli nakloniť dopredu, hlavu držte v neutrálnej polohe.

B. Veslovajte pravou činkou smerom k rebrám, ohnite lakeť a stlačte lopatku smerom k chrbtici.

C. Spustite pravú činku a veslujte ľavú činku smerom k rebrám. Pokračujte v striedaní.

Vykonajte 20 opakovaní (10 na stranu). Odpočívajte 30 sekúnd.

Okruh 2 (7 minút)

Triceps Dip

A. Sadnite si na lavicu (alebo stabilnú stoličku), s rukami na okraji vedľa bokov, prsty smerujúce k nohám. Zatlačte do dlaní, aby ste natiahli paže, zdvihnite boky z lavičky a vykročte o niekoľko palcov dopredu, aby boli boky pred lavicou.

B. Nadýchnite sa a ohnite lakte rovno dozadu k spodnej časti tela, kým lakte neztvoria 90-stupňový uhol.

C. Pozastavte, potom vydýchnite a zatlačte do dlaní a predstavte si, ako prechádzate rukami po lavičke, aby ste zapojili tricepsy a narovnávali ruky, aby ste sa vrátili na štart.

Vykonajte 15 opakovaní.

Sediaci rad

A. Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými dopredu. Obtočte odporový pás okolo chodidiel, s koncom v každej ruke, ruky natiahnite na začiatok.

B. Umiestnite lakte dozadu s lakťami pevne do strán, pás ťahajte smerom k hrudníku a lopatky stlačte k sebe.

C. Začnite uvoľnením a roztiahnutím rúk späť.

Vykonajte 12 opakovaní.

Donkey Kick

A. Začnite v polohe na stole na rukách a kolenách.

B. Zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v 90-stupňovom uhle, pričom boky držte kolmo. Dolná časť chrbta do kľačiacej polohy.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať. Odpočívajte 30 sekúnd.

Skontrolovať pre