Prežil som cvičebný program Kayla Itsines BBG – a teraz som tvrdší v *a* mimo telocvične

Obsah

• Čo je to vlastne BBG?
• Ako BBG funguje?
• Tipy na zdolanie každého BBG tréningu:
• Nechajte svoju zónu pohodlia pri pohľade dozadu.
• Pripravte sa na zvýšenie vytrvalosti.
• Získajte roztlieskavačku.
• Dôverujte svojim inštinktom.
• Prestaňte sa porovnávať.
• Skontrolovať pre

Každá fitstagramerka, ktorá v horolezcoch stojí za jej soľ, zbožňuje Kaylu Itsines. Austrálsky tréner a zakladateľ Bikini Body Guides a aplikácie SWEAT je prakticky členom fitness (všetko pozdravujeme kráľovnú BOSU ball burpees!). Jej abs (legenda) a posolstvo pozitivity tela inšpirovali nespočetné ženy k tomu, aby objali svoje svaly a stali sa ich najsilnejším a sebavedomejším ja.

Moja sestra ma jedného pochmúrneho januárového dňa zoznámila s 12-týždňovým programom BBG od Itsines. Bol som hlboký v hlbokom prepade po prázdninách, cítil som sa previnilo kvôli prehnanému nadchádzaniu cez prázdniny, ale nemotivovaný ísť na búrlivý beh v NYC tundre. Tiež som sa zotavoval z hypotyreózy, ktorá mi na mesiace vybila energiu a pridala kilá do pása. Keď ma sestra ubezpečila, cvičenie BBG môžete vykonávať vo svojej obývačke, Bol som napoly predaný. To, čo uzavrelo dohodu, bol informačný kanál Itsines Insta o epických transformáciách - všetky skutočné ženy rôznych tvarov a veľkostí z každého kúta zemegule, ktoré kopali zadkom a vyzerali mohutne. A každý z nich začínal presne tam, kde som v tom čase bol: rutina pre zdravie a kondíciu. Teraz držali hlavy vysoko, posilnení tým, čo dosiahli prostredníctvom BBG - silnejšie, zdatnejšie a schopnejšie telá. (Súvisiace: Kayla Itsines zdieľa #1 vec, v ktorej sa ľudia mýlia na fotografiách transformácie)

V ten trpký zimný deň, keď som sa prechádzal po úspešných príbehoch schúlených v mojich PJ, som bol stále viac a viac napumpovaný. „Ucho tigra“ mi začalo opuchať v ušiach. Vedel som si predstaviť sladkú chuť víťazstva. Vyskočil som z gauča (v poriadku, trochu melodramatický, ale takto rád spomínam moment) a poslal som sestre SMS: Zaregistrujte ma na #KaylasArmy!

Čo je to vlastne BBG?

ICYMI, BBG je skratka pre Bikini Body Guide, ale aj Itsines uznáva, že táto terminológia je trochu, omyl, zastaraná: „Chcem, aby všetky ženy uznali, že telo v bikinách je každý typ tela,“ píše na svojej webovej stránke. Chváľte ruky emoji. (Súvisiace: Prečo Kayla Itsines ľutuje, že nazvala svoj program „Bikini Body Guide“)

BBG je cvičebný program, ktorého dĺžka je od osem týždňov do 92 týždňov. Všetky BBG tréningy trvajú 28 minút a sú prístupné cez aplikáciu SWEAT (dostupná pre iOS alebo Android). Aj keď sa môžete pozrieť aj na niektoré exkluzívne potné relácie od Itsines ďalej Tvar, ako toto cvičenie Kayla Itsines po tehotenstve.

Ako BBG funguje?

Po prvé: Budete potrebovať základné vybavenie, ako je medicinbal, lavička (doma som nahradil rebrík alebo pevnú stoličku) a BOSU loptu (ľahko ju nájdete v telocvični, ak cvičíte BBG tam). A nesmiete zabudnúť na činky, ktoré sú hviezdou tohto exkluzívneho cvičenia Kayla Itsines pre začiatočníkov.

Na začiatku výzvy absolvujete dva 28-minútové odporové cvičenia týždenne (jeden abs/ruky a jedno nohy/kardio) a voliteľný tretí (celé telo). Každé cvičenie BBG je rozdelené do dvoch sedemminútových okruhov a každý okruh pozostáva zo štyroch cvičení-jeden okruh absolvujete toľkokrát, koľkokrát môžete, za sedem minút, potom odpočívate 30 až 90 sekúnd a to isté urobíte s druhým okruhom. . Celé to opakujete, celkovo 28 minút. Program s postupujúcim týždňom stúpa na úroveň obtiažnosti, aby sa predišiel plató (napríklad do štvrtého týždňa je povinné tretie cvičenie s odporom). V dni bez sily absolvujete ľahké kardio (napríklad chôdza) alebo HIIT tréning (alias toto kruhové cvičenie Kayla Itsines) a denne sa ponaťahujete. (Súvisiace:

Prežil som 12 týždňov intenzívnej práce (s hlavným mestom Ja), srdce-pumpujúce, vetrom nasávané, dušu hľadajúce, niekedy priam vyčerpávajúce tréningy (nehovoria tomu #deathbykayla pre nič za nič, vy všetci) – technicky som to zdolával 16 týždňov, keďže je tu mesačný tréning začiatočnícke odporové tréningové okruhy. Za ten čas som v kombinácii s čistým stravovaním a prerušovaným pôstom schudla 14 kíl. Ale najprekvapivejšie výsledky boli tie, ktoré som nedokázal zmerať na stupnici. Hovoríme o vážnom raste, ľudia, a nielen o svalovom tóne! Odvtedy som urobil BBG stredobodom svojej pravidelnej fitness rutiny. (A pre tie obzvlášť časovo obmedzené chvíle vždy existuje 14-minútové cvičenie Kayla Itsines, ktoré sľubuje spálenie celého tela.)

Ak uvažujete o tom, že sa pripojíte k #thekaylamovement, čítajte ďalej.

Tipy na zdolanie každého BBG tréningu:

Nechajte svoju zónu pohodlia pri pohľade dozadu.

Som kardio feťák. Beh je moja oprava. Cítim sa silný - len ja a otvorená cesta, vietor vo vlasoch. Prečo sa necítim ako Wonder Woman? Kliky, burpees a komandá (och my!). Kedysi som sa týmto silovým pohybom vyhýbal, pretože vo mne vyvolávali pocit slabosti (krátka prestávka na zamyslenie sa nad tou iróniou!). Ale hej, stavím sa, že nie som sám. V živote máme tendenciu inklinovať k veciam, vďaka ktorým sa cítime dobre, schopní a pohodlne. Ibaže to nie je možné, keď robíte BBG. Program je plný každodenných cvičení, ktoré by vás mohli vydesiť (a vydýchnuť). (Súvisiace: Ako urobiť burpee-a prečo by ste mali)

TBH, po počiatočnom maxime spojenia s BBG som spanikáril-kliky z pavúkov, skoky do zdvihu, brušáky zo zdvihnutých nôh, do čoho som sa to dostal? Ale ja som sa zaviazal a nenechal som sa svojim vnútorným strašidelným mackom prehovárať. Tak som zahnal svoje sebazničujúce myšlienky, zhlboka sa nadýchol a vrhol sa po hlave do BBG tréningu.

Kiež by som mohol povedať, že som sa zúčastnil prvého týždňa BBG - a všetkých, ktoré nasledovali - bez námahy ako ryba na polievanie. Ja nie. Vezmime si napríklad Itsinesove vražedné zložené cvičenie – burpee + push-up + bench jump = náročný pohyb aj pre tých najzdatnejších veteránov Itsines BBG. Ale pre nováčika, ako som ja, to bolo ako škálovanie Everestu. Ruky sa mi chveli a nohy sa mi chveli cez všetky tie srdce pumpujúce skoky. Som si celkom istý, že som znel ako sloní úklad (kričať na susedov dole, že sa nesťažujú!). Dôležitá vec? Stále som sa ukazoval. Iste, pohyby boli šialene ťažké, ale išlo o viac ako o prekonanie fyzickej bolesti. To, čo sa skutočne rátalo, bolo preniesť sa cez emocionálne nepohodlie zo skúšania niečoho nového a cítiť sa trápne. Čelil som svojim skutočným, základným obavám-že by som sa na to vykašľal a vyzeral hlúpo-a pozeral som sa na tie škaredé malé seba nenávidiace potvory. (Súvisiace: Kayla Itsines 28-minútové silové tréningy celého tela)

A vieš čo? Keď som sa pomocou BBG dostal mimo svoju komfortnú zónu, bol som odvážny aj inými spôsobmi. Od chvíle, keď som to videl La La LandSnívalo sa mi, že budem chodiť na hodiny poklepu. Ale bol som príliš vystrašený, aby som sa prihlásil do triedy. Čo keď vyzerám ako blázon? Čo keď nemôžem držať krok? Moje skúsenosti s BBG však ukázali, že môžem uspieť v nových veciach, bez ohľadu na to, aké sú neznáme a neznáme, a dodali mi sebadôveru, aby som sa venoval svojej fantázii Ginger Rogers. Odvtedy stále krokujem!

Pripravte sa na zvýšenie vytrvalosti.

Ako polmaratónec som si vždy myslel, že som dosiahol v oddelení výdrže dosť vysoké skóre, ale BBG tréningy od Itsines naozaj otestovali moju vytrvalosť. Nie sú dlhé len 28 minút? pýtaš sa. Oh, ale sú oveľa viac než to! Sú kombináciou tréningu plyometrie, telesnej hmotnosti a hypertrofie (alias zvýšenej svalovej hmoty). Itines tieto obvody skonštruovali tak, aby vám nakopali zadok! Na konci každého 28-minútového cvičenia sesh som sotva mal energiu osprchovať sa (našťastie pre všetkých okolo mňa som to zvládol). Asi netreba pripomínať, že som sa tešil na dni, ktoré nie sú silové, keď som si mohol ísť zabehať a cítiť sa ako ja, teda nie ako kašička sania vetra. Na moje mrzutie ma bolelo telo aj v kardio dňoch. 'Zlomila ma ', Myslel som. „Do čerta, Kayla!“ Ale po prvých týždňoch som sa pri behu tak rýchlo neunavoval. V skutočnosti som si krátil sekundy z míľ. Bol som silnejší fyzicky, ale aj psychicky. Mal som tvrdší a vytrvalejší spôsob myslenia, ktorý sprevádzal moje nové, pevnejšie svaly. Uvedomil som si, že polovica bitky o výdrž je v mojej hlave. A vo väčšine prípadov, pokiaľ som veril, že to spálenie vydržím, moje telo bude spolupracovať. (Súvisiace: Vedecky podložené spôsoby, ako prekonať únavu z cvičenia)

Čo je divné? Táto mentálna a emocionálna vytrvalosť začala vystupovať na povrch v iných oblastiach môjho života. Pracoval som na scenári mesiace, skutočná práca lásky a citu vyhorela a pochyboval som, či dokážem skončiť. Ale po BBG sa cieľová rovinka už necítila byť nedosiahnuteľnou. Dlhé hodiny tvrdej práce? No a čo. Bolesť som zvládol!

Získajte roztlieskavačku.

Napriek všetkým dôkazom, ktoré poukazovali na výhody cvičebných partnerov, nikdy som nebol jedným z priateľov cvičenia, kým som nezačal Intsines 'BBG. Online komunita BBG je sila – podporu od virtuálnych kamarátov môžete nájsť prostredníctvom bezplatného fóra SWEAT a skupín BBG na Facebooku. Ale už som mal svoju vlastnú Venušu svojej Serene: staršej sestre. Spoločne sme boli dvaja odfláknutí vojaci v #KaylasArmy, ktorí si navzájom držali chrbát pri každom skákaní na lavici, BOSU burpee alebo pokraji zlyhania. V skutočnosti sme spolu nikdy necvičili (žijeme v rôznych mestách), ale už len vedomie, že dáva všetko do BBG tréningov, ma prinútilo pracovať tvrdšie. Denné textové správy a týždenné hovory ma držali na ceste. Nakoniec by sme sa striedali a zdieľali vojnové príbehy o vážených drepoch sumo a horolezcoch-nešťastí milujúcich spoločnosť. (Súvisiace: Pripojenie sa k online skupine podpory vám môže pomôcť konečne dosiahnuť vaše ciele)

Konvoj sa však vždy zmení zo súcitu na motiváciu. Čo by sme možno nedokázali urobiť pre seba, mohli by sme urobiť jeden pre druhého a poslať povzbudzujúce správy. Toto máš. Si šikulka som na teba tak hrdý. Na moje prekvapenie a potešenie sa naša súrodenecká spolupatričnosť začala rozprestierať nad rámec tréningov BBG, aby zahŕňala podporu ohľadom zoznamovania a kariérneho prepadu. Aj keď sme vždy mali dynamiku oleja a vody, konečne sme našli spoločnú reč v BBG a teraz je naše puto silnejšie a pevnejšie ako naše brušné svaly vďaka Itsines.

Dôverujte svojim inštinktom.

Dokonca aj kurčatá BBG kurčatá potrebujú čas na odpočinok a zotavenie. Naučil som sa tvrdo počas deviateho týždňa programu Itsines. V polovici série klesajúcich klikov (kliky robené s nohami zdvihnutými na lavičke) som začal strácať paru. Cítil som, ako sa mi forma láme a mierne napätie v ramene, ale trval som na tom, aby som sa cez nepohodlie prevalil parou. Ide o to, že som sa cítil o niečo silnejší, dokonca som si začal všímať vyrysovanú vydutinu na mojom tricepse (aspoň pri správnom osvetlení) a moje novonadobudnuté sebavedomie umlčalo ten vnútorný hlas, ktorý mi hovoril:Tlačíte príliš ďaleko. Teraz sa stiahnite'. O jednu tubu Bengay neskôr som mal bolesti a bol som zo seba frustrovaný. Vedel som, kde som urobil chybu - mal som dôverovať svojim prekliatym inštinktom. (Súvisiace: Mali by ste skúsiť krémy CBD na úľavu od bolesti?)

Menšie zranenie ma vrátilo na niekoľko dní, ale dalo mi čas na rozmyslenie. Hodina, lekcia? Keď si urobíte prestávku, neochabne vás to.Vďaka súladu so svojim telom a poznaniu, kedy sa potrebujete nabiť, ste múdrejší a v konečnom dôsledku aj silnejší. Toto obnovené zmýšľanie mi pomohlo nastaviť lepšie hranice aj mimo kondície. Čo sa týka práce, som ako vlak. Môj mozog sa vždy rúti životom vysokou rýchlosťou, každú chvíľu pohltí strategizácia, navrhovanie, písanie, úpravy, stres a ďalšie a ďalšie. Ale mentálne a emocionálne vyhorenie nie je odznakom cti. Rovnako ako moje svaly potrebujú každú chvíľu nejaký výskum a obnovu, naučil som sa počúvať svoj vnútorný hlas, keď môj mozog dokáže využiť prestávku. Teraz sa cítim menej vinný z toho, že som vo všedný deň prestal. Ako to vidím ja, flámy Netflix sú nevyhnutnou formou starostlivosti o seba. (Súvisiace: Takto by mal vyzerať konečný deň zotavenia)

Prestaňte sa porovnávať.

Theodore Roosevelt kedysi povedal: „Porovnanie je zlodej radosti.“ Stavím sa, že Teddy by mal čo povedať o sociálnych médiách, kde je konkurencia o lajky a porovnávacie hry tvrdá. Po viac ako desaťročí terapie sa považujem za celkom dobre naladeného, ​​sebavedomého a vedomého človeka, no stále sa stávam obeťou pasce bledého porovnávania a cítim sa menej ako pri rolovaní cez sociálne siete. .

Na začiatku svojej cesty BBG som sa porovnal so samotnou Itsines, špičkou fitness potravinového reťazca. Bola to superhrdinka, pôvabná gazela, skákajúca fazuľa nekonečnej energie. Itines bol silný a pružný a každé cvičenie BBG vyzeralo ľahko v každom videu za videom. Na druhej strane som sa cítil pomalý a pomalý, moje nútené úsilie bolo zjavné pri každom zavrčaní a bolesti. Potom však môj vnútorný kritik začal premýšľať o tom, ako ďaleko by som od začiatku prešiel: Teraz som dokázal urobiť dvakrát toľko skokových výpadov a tricepsových skokov bez zastavenia a to bolo sakra pôsobivé. Pripomenul som si, že inšpiráciou mi bola Itsines, ktorá mi pomohla ašpirovať na svoju vlastné osobné maximum, nie ľudský barometer, pomocou ktorého by som meral svoje úspechy alebo zlyhania a nedostatky. (Súvisiace: Sestra Kayly Itsines Leah hovorí o ľuďoch, ktorí porovnávajú svoje telá)

A potom som mal ešte jasnejšiu žiarovkovú chvíľku. 'Po čom skutočne túžim po Itsines? ' Pýtala som sa sama seba. Nebolo to jej skalopevné šesťbalenie, ale jej nekonečná pozitivita a to, ako povznáša toľko ľudí. Myslel som si, že ak môžem byť taký povzbudivý ako ona, možno by som mohol urobiť zo svojho malého kúta vesmíru aj lepšie miesto! A práve takto, s malým prerámovaním, som otočil scenár a dobre využil svoje prirovnanie. Pravidlo neporovnávania možno nie je nová lekcia (jablká a pomaranče, však?), ale BBG mi pomohlo pripomenúť, prečo je dôležitou súčasťou mojej sady nástrojov pre duševné zdravie a pohodu. Teraz, kedykoľvek pociťujem nutkanie porovnať sa, pokúsim sa znova zamerať svoj objektív na všetko, za čo som vďačný: streda v triede klepnutím, môj dokončený scenár, moja veľká sestra, bifingy na Netflixe a moje silnejšie a zdravšie telo BBG.

Skontrolovať pre