Keto diétny stravovací plán a jedálny lístok, ktoré môžu zmeniť vaše telo

Obsah

• Základy ketogénnej stravy
• Ketogénny stravovací plán
• Keto-priateľské jedlá k jedlu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Keto-priateľské nápoje
• Vzorové keto menu na jeden týždeň
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Možnosti zdravého ketogénneho občerstvenia
• Jednoduchý ketogénny nákupný zoznam
• Spodný riadok

Ak sa ocitnete v rozhovore o diéte alebo chudnutí, je pravdepodobné, že budete počuť o ketogénnej alebo keto diéte.

Je to preto, že keto diéta sa stala jednou z najpopulárnejších metód na svete na zbavenie sa nadváhy a zlepšenie zdravia.

Výskum preukázal, že prijatie tejto diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov môže podporiť odbúravanie tukov a dokonca zlepšiť určité podmienky, ako je cukrovka typu 2 a kognitívne poruchy (,).

Tento článok vysvetľuje, čo jesť a vyhnúť sa dodržiavaniu keto diéty, a poskytuje plán týždenného keto jedla, ktorý vám pomôže začať.

Základy ketogénnej stravy

Keto diéta má spravidla veľmi nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a mierny obsah bielkovín.

Pri dodržiavaní ketogénnej diéty sa sacharidy zvyčajne znižujú na 20 až 50 gramov denne, aj keď existujú voľnejšie verzie stravy ().

Tuky by mali nahradiť väčšinu nakrájaných sacharidov a dodať približne 75% z vášho celkového príjmu kalórií.

Bielkoviny by mali predstavovať asi 10 - 30% energetickej potreby, zatiaľ čo sacharidy sú zvyčajne obmedzené na 5%.

Táto redukcia sacharidov núti vaše telo spoliehať sa na tuky ako hlavný zdroj energie namiesto na glukózu - proces známy ako ketóza.

Keď ste v ketóze, vaše telo používa ketóny - molekuly produkované v pečeni z tukov pri obmedzenom množstve glukózy - ako alternatívny zdroj paliva.

Aj keď sa tuku často vyhýbajú pre vysoký obsah kalórií, výskumy ukazujú, že ketogénne diéty sú pri podpore chudnutia podstatne účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom tuku ().

Keto diéty navyše znižujú hlad a zvyšujú sýtosť, čo môže byť obzvlášť užitočné pri pokuse o chudnutie ().

Ketogénna strava sa spolieha na rutinu s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy sú zvyčajne obmedzené na 20 - 50 gramov denne, nahradené väčšinou tukom a miernym množstvom bielkovín.

Ketogénny stravovací plán

Prechod na ketogénnu stravu sa môže zdať ohromujúci, ale nemusí to byť ťažké.

Mali by ste sa sústrediť na znižovanie sacharidov a zvyšovanie obsahu tukov a bielkovín v jedlách a občerstveniach.

Sacharidy musia byť obmedzené, aby dosiahli a zostali v stave ketózy.

Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu dosiahnuť ketózu iba pri konzumácii 20 gramov sacharidov denne, iní môžu byť úspešní pri oveľa vyššom príjme sacharidov.

Spravidla platí, že čím nižší je váš príjem sacharidov, tým ľahšie sa dostanete a zostanete v ketóze.

To je dôvod, prečo je dodržiavanie ketodetických jedál a vyhýbanie sa jedlám bohatým na sacharidy najlepším spôsobom, ako úspešne schudnúť na ketogénnej strave.

Keto-priateľské jedlá k jedlu

Pri dodržiavaní ketogénnej stravy by sa mali jedlá a občerstvenie sústrediť na nasledujúce jedlá:

• Vajcia: Pastované, celé organické vajcia sú tou najlepšou voľbou.
• Hydina: Kuracie a morčacie mäso.
• Mastné ryby: Divoko ulovený losos, sleď a makrela.
• Mäso: Hovädzie mäso, divina, bravčové mäso, mäso z orgánov a bizóny.
• Plnotučné mliečne výrobky: Jogurt, maslo a smotana.
• Plnotučný syr: Cheddar, mozzarella, brie, kozí syr a tvarohový krém.
• Orechy a semená: Makadamiové orechy, mandle, vlašské orechy, tekvicové semiačka, arašidy a ľanové semiačka.
• Orechové maslo: Prírodné arašidové, mandľové a kešu maslá.
• Zdravé tuky: Kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, kokosové maslo a sezamový olej.
• Avokádo: Celé avokádo je možné pridať takmer do každého jedla alebo občerstvenia.
• Neškrobová zelenina: Zelení, brokolica, paradajky, šampiňóny a paprika.
• Korenie: Soľ, korenie, ocot, citrónová šťava, čerstvé bylinky a korenie.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Počas keto diéty sa vyhýbajte potravinám bohatým na sacharidy.

Nasledujúce potraviny by mali byť obmedzené:

• Chlieb a pečivo: Biely chlieb, celozrnný chlieb, krekry, sušienky, šišky a rožky.
• Sladkosti a sladké jedlá: Cukor, zmrzlina, cukríky, javorový sirup, agávový sirup a kokosový cukor.
• Sladené nápoje: Sóda, džús, sladené čaje a športové nápoje.
• Cestoviny: Špagety a rezance.
• Zrná a výrobky z obilia: Pšenica, ryža, ovos, raňajkové cereálie a tortilly.
• Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, tekvica z masla, kukurica, hrášok a tekvica.
• Fazuľa a strukoviny: Čierna fazuľa, cícer, šošovica a fazuľa.
• Ovocie: Citrusy, hrozno, banány a ananás.
• Sacharidové omáčky: Grilovaná omáčka, sladké šalátové dresingy a omáčky.
• Niektoré alkoholické nápoje: Pivo a sladké miešané nápoje.

Aj keď by mali byť sacharidy obmedzené, nízkoglykemické ovocie, ako sú bobule, si môžete vychutnať v obmedzenom množstve, pokiaľ si zachovávate rozsah makroživín, ktorý je šetrný keto.

Určite si vyberte zdroje zdravej výživy a vyhýbajte sa spracovaným potravinám a nezdravým tukom.

Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim položkám:

• Nezdravé tuky: Margarín, pokrmové a rastlinné oleje, ako je repkový a kukuričný olej.
• Spracované potraviny: Rýchle občerstvenie, balené jedlá a spracované mäso, ako sú párky v rožku a obedové mäso.
• Diétne jedlá: Potraviny, ktoré obsahujú umelé farbivá, konzervačné látky a sladidlá, ako sú cukrové alkoholy a aspartám.

Keto-priateľské nápoje

Cukor možno nájsť v širokej škále nápojov vrátane džúsu, sódy, ľadového čaju a kávových nápojov.

Počas ketogénnej diéty sa musíte vyhýbať nápojom s vysokým obsahom sacharidov, rovnako ako potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

Nie je najmenšou záležitosťou, že sladké nápoje súvisia aj s rôznymi zdravotnými problémami - od obezity po zvýšené riziko cukrovky (,,).

Našťastie pre tých, ktorí majú keto diétu, existuje veľa chutných možností bez cukru.

Keto-friendly nápoje zahŕňajú:

• Voda: Voda je najlepšou voľbou pre hydratáciu a mala by sa konzumovať po celý deň.
• Perlivá voda: Perlivá voda môže byť vynikajúcou náhradou sódy.
• Nesladená káva: Vyskúšajte silnú smotanu, ktorá dodá vášmu šálku joe chuť.
• Nesladený zelený čaj: Zelený čaj je vynikajúci a poskytuje veľa zdravotných výhod.

Ak chcete svojej vode pridať ďalšiu príchuť, skúste experimentovať s rôznymi kombináciami príchutí šetrných keto.

Napríklad vhodením čerstvej mäty a citrónovej kôry do fľaše s vodou môže byť hydratácia hračkou.

Aj keď by mal byť alkohol obmedzený, občas si môžete dopriať nápoj s nízkym obsahom sacharidov, ako je vodka alebo tequila zmiešaný so sódovou vodou.

Zdravá ketogénna strava by sa mala točiť okolo výberu potravín s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov a obmedziť vysoko spracované jedlá a nezdravé tuky. Keto priateľské nápoje nesmú obsahovať cukor. Zvážte vodu, perlivú vodu alebo nesladený zelený čaj a kávu.

Vzorové keto menu na jeden týždeň

Nasledujúca ponuka poskytuje menej ako 50 gramov celkových sacharidov denne.

Ako už bolo spomenuté vyššie, niektorí ľudia budú musieť pravdepodobne ešte viac redukovať sacharidy, aby dosiahli ketózu.

Toto je všeobecné týždenné ketogénne menu, ktoré je možné meniť v závislosti od individuálnych stravovacích potrieb.

Pondelok

• Raňajky: Dve vajcia vyprážané na pastelnom masle podávané s restovanou zeleninou.
• Obed: Bezvládny hamburger z trávy kŕmený syrom, hubami a avokádom na vrchole zelene.
• Večera: Bravčové kotlety so zelenými fazuľkami restované na kokosovom oleji.

Utorok

• Raňajky: Hubová omeleta.
• Obed: Tuniakový šalát so zelerom a paradajkami na vrchole zelene.
• Večera: Pečené kuracie mäso so smotanovou omáčkou a dusenou brokolicou.

Streda

• Raňajky: Paprika plnená syrom a vajcami.
• Obed: Šalát z rukoly s vajíčkami uvarenými na tvrdo, morčacím mäsom, avokádom a nivou.
• Večera: Grilovaný losos so špenátom restovaným na kokosovom oleji.

Štvrtok

• Raňajky: Plnotučný jogurt preliaty keto granolou.
• Obed: Miska na steak s karfiolovou ryžou, syrom, bylinkami, avokádom a salsou.
• Večera: Bison steak s tvarohovou brokolicou.

Piatok

• Raňajky: Pečené avokádové vaječné člny.
• Obed: Caesar šalát s kuracím mäsom.
• Večera: Bravčové kotlety so zeleninou.

Sobota

• Raňajky: Toast karfiolu preliaty syrom a avokádom.
• Obed: Bezbunkové lososové hamburgery preliate pestom.
• Večera: Masové guľky podávané s cuketovými rezancami a parmezánom.

Nedeľa

• Raňajky: Chia puding z kokosového mlieka preliaty kokosom a vlašskými orechmi.
• Obed: Cobbov šalát zo zelených, na tvrdo uvarených vajec, avokáda, syra a morčacieho mäsa.
• Večera: Kokosové kuracie kari.

Ako vidíte, ketogénne jedlá môžu byť rozmanité a chutné.

Aj keď je veľa ketogénnych jedál založených na živočíšnych produktoch, môžete si vybrať zo širokej škály vegetariánskych jedál.

Ak dodržiavate liberálnejšiu ketogénnu stravu, pridanie šálky bobúľ k raňajkám alebo malá porcia škrobovej zeleniny k večeri zvýši počet sacharidov v tomto stravovacom pláne.

Ketogénny stravovací plán, ako každá zdravá strava, by mal obsahovať celé jedlá a veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov bohatých na vlákninu. Vyberte si zdravé tuky, ako je kokosový olej, avokádo, olivový olej a pastované maslo, aby ste zvýšili obsah tuku v jedlách.

Možnosti zdravého ketogénneho občerstvenia

Snack medzi jedlami môže pomôcť zmierniť hlad a udržať vás na dobrej ceste pri dodržiavaní ketogénnej diéty.

Pretože je ketogénna strava taká sýta, budete potrebovať iba jedno alebo dve občerstvenie denne, v závislosti od úrovne vašej aktivity.

Tu je niekoľko vynikajúcich možností občerstvenia vhodných pre keto:

• Mandle a syr čedar
• Polovica avokáda plnená kuracím šalátom
• Guacamole s vegetariánmi s nízkym obsahom sacharidov
• Trail mix vyrobený z nesladeného kokosu, orechov a semien
• Vajcia natvrdo
• Kokosové lupienky
• Kale chipsy
• Olivy a nakrájanú salámu
• Zeler a paprika s bylinkovým krémovým syrom
• Bobule so silnou smotanou na šľahanie
• Jerky
• Roll syrov
• Parmezánové lupienky
• Makadamiové orechy
• Zelení s dressingom s vysokým obsahom tuku a avokádom
• Keto smoothie vyrobené z kokosového mlieka, kakaa a avokáda
• Avokádová kakaová pena

Aj keď tieto keto občerstvenie môžu udržiavať sýtosť medzi jedlami, môžu tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ak sa príliš desíte po celý deň.

Je dôležité jesť vhodný počet kalórií na základe vašej aktivity, cieľa chudnutia, veku a pohlavia.

Ak si nie ste istí, koľko kalórií by ste mali jesť, v tomto článku sa dozviete, ako vypočítať energetické potreby.

Keto priateľské občerstvenie by malo obsahovať vysoký obsah tuku, mierny obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Zvýšte príjem vlákniny tým, že si doprajete nakrájanú zeleninu s nízkym obsahom uhľohydrátov s omáčkou s vysokým obsahom tuku.

Jednoduchý ketogénny nákupný zoznam

Kvalitná ketogénna strava by mala obsahovať veľa čerstvých produktov, zdravých tukov a bielkovín.

Ak si vyberiete zmes čerstvých aj mrazených produktov, zaistíte si, že budete mať k dispozícii prísun zeleniny a ovocia vhodných pre keto.

Nasleduje jednoduchý ketogénny nákupný zoznam, ktorý vám môže pomôcť pri prehliadke uličiek s potravinami:

• Mäso a hydina: Hovädzie, kuracie, morčacie a bravčové mäso (vždy, keď je to možné, vyberte si ekologické krmivo).
• Ryby: Najlepšie sú mastné ryby ako losos, sardinky, makrela a sleď.
• Mäkkýše: Ustrice, krevety a lastúry.
• Vajcia: Nakúpte si vajcia obohatené o omega-3 alebo pasienky, kedykoľvek je to možné.
• Plnotučné mliečne výrobky: Nesladený jogurt, maslo, silná smotana a kyslá smotana.
• Oleje: Kokosové a avokádové oleje.
• Avokádo: Kúpte si zmes zrelého a nezrelého avokáda, aby vám zásoby vydržali.
• Syr: Brie, smotanový syr, čedar a kozí syr.
• Mrazené alebo čerstvé bobule: Čučoriedky, maliny, černice.
• Orechy: Makadamové orechy, mandle, pekanové orechy, pistácie.
• Semená: Tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, chia semienka.
• Orieškové maslá: Mandľové maslo, arašidové maslo.
• Čerstvá alebo mrazená zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Huby, karfiol, brokolica, zelenina, paprika, cibuľa a paradajky.
• Korenie: Morská soľ, korenie, salsa, bylinky, cesnak, ocot, horčica, olivy a korenie.

Vždy sa oplatí naplánovať si jedlo vopred a naplniť svoj vozík prísadami potrebnými na zdravé zdravé jedlá na niekoľko dní.

Dodržiavanie nákupného zoznamu vám navyše môže pomôcť vyhnúť sa lákavým a nezdravým potravinám.

Príprava nákupného zoznamu vám môže pomôcť rozhodnúť sa, aké potraviny zapadnú do vášho ketogénneho stravovacieho plánu. Naplňte svoj vozík mäsom, hydinou, vajcami, zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, plnotučnými mliečnymi výrobkami a zdravými tukmi.

Spodný riadok

Zdravá ketogénna strava by mala pozostávať z asi 75% tuku, 10 - 30% bielkovín a nie viac ako 5% alebo 20 až 50 gramov sacharidov denne.

Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov, ako sú vajcia, mäso, mliečne výrobky a zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako aj nápoje bez cukru. Nezabudnite obmedziť vysoko spracované položky a nezdravé tuky.

Popularita ketogénnej stravy uľahčila, ako nikdy predtým, nájdenie širokej škály zaujímavých a zdravých nápadov na keto jedlo online.

Ak použijete tento článok ako návod na úvod keto diéty, môžete sa pripraviť na úspech a prechod z diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov bude hračkou.