Keto o rozpočte: Tipy, jedlo a jedlo k jedlu

Obsah

• Tipy na dodržiavanie diéty keto podľa rozpočtu
• Zoznam potravín Keto v rozpočte
• Vzorový jedálenský plán pre keto na rozpočet
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Deň 4
• Deň 5
• Deň 6
• Deň 7
• Možnosti občerstvenia Keto
• Spodný riadok

Ketogénna strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov a tukov sa stala populárnejšou najmä ako nástroj na chudnutie.

Dodržiavanie diéty keto zahŕňa obmedzenie sacharidov na menej ako 50 gramov za deň a zvýšenie príjmu tukov. Výsledkom je, že strava má tendenciu mať vysoký obsah živočíšnych výrobkov, tukov a ďalších potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako je avokádo a kokos. (1).

Tieto potraviny môžu byť drahé, najmä pre jednotlivcov s obmedzeným rozpočtom na potraviny. Stále však existujú spôsoby, ako nasledovať keto stravu cenovo dostupným spôsobom.

V tomto článku nájdete tipy, zoznamy potravín a nápady na stravovanie keto v rozpočte.

Tipy na dodržiavanie diéty keto podľa rozpočtu

Väčšina jedál na keto diéte pozostáva z bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, ako je mäso alebo vajcia, oleje, zelenina bez škrobu a jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú avokádo, kokos alebo orechy.

Tu je niekoľko tipov na zásobovanie týmito zložkami keto jedla, keď sú peniaze nedostatočné:

• Kúpiť vo veľkom. Nákup potravín vo veľkom vám môže pomôcť znížiť výdavky. Veci, ako sú orechy, semená a drvené kokosové orechy, sa dajú nájsť vo veľkých nádobách vo väčšine obchodov a kuchynské oleje si môžete kúpiť online alebo v diskontnom obchode vo veľkých množstvách.
• Vyhľadajte predaj a zásoby. Ak máte v mrazničke priestor, pri predaji zásobujte mäso, zeleninu a dokonca avokáda (môžete zmraziť mäso). Môžete tiež využiť výhodu tovaru, ktorý nie je možné opraviť, ako sú orechy, semená a oleje za zníženú cenu a uložiť ich vo vašej špajzi.
• Nakúpte zeleninu, ktorá je v sezóne. Sezónna zelenina, ako aj zelenina pestovaná na miestnej úrovni, bývajú lacnejšie ako vegetariáni, ktorí sú mimo sezóny. Naplánujte si jedlo okolo, keď sú v sezóne určité vegetariánske zeleniny.
• Zmrazte čerstvé. Väčšina mrazeného ovocia a zeleniny, ako sú bobule priateľské keto, karfiol a brokolica, sú dostupnejšie ako ich čerstvé náprotivky.Navyše vydržia dlhšie, takže sa nemusíte báť plytvania peniazmi na produkciu, ktorá kazí, ak sa neje rýchlo.
• Začnite jedlo a pripravte rutinu. Vytvorenie plánu jedál pred odchodom do obchodu vám môže pomôcť vyhnúť sa zbytočným nákupom. A čo viac, vopred pripravíte niekoľko jedál alebo jedál, ako sú napríklad uvarené vajcia a drvené kurča, pomôže vám to držať sa plánu počas celého týždňa a zabrániť drahým objednávkam na odber.
• Rozhodnite sa pre lacnejšie proteíny. Vajce sú neuveriteľne cenovo dostupné jedlo vhodné pre keto, ktoré môžete použiť v rôznych jedlách na zníženie nákladov na jedlo. Môžete tiež ušetriť peniaze zakúpením celých kurčiat a použitím alebo zmrazením všetkých častí a získaním lacnejších kúskov mäsa, ako je bravčové mäso, hovädzia sviečkovica, mleté ​​upínadlo a kuracie stehná.
• Vynechajte zabalené potraviny vhodné pre keto. Keto zmrzliny a ľahké jedlá môžu znieť lákavo, ale ich ceny sa môžu spočítať. Namiesto toho, aby ste sa zásobili týmito potravinami, získajte najskôr celé svoje jedlo a rezervujte si tieto možnosti pre milovníkov.

Niektoré populárne keto potraviny ako mäso, kokos a avokádo môžu byť drahé. Náklady na potraviny môžete znížiť nákupom potravín vo veľkom, plánovaním jedál vopred a využitím mrazničky.

Zoznam potravín Keto v rozpočte

Nasledujúci zoznam potravín obsahuje potraviny vhodné pre keto, ktoré nezlomia banku.

• Mäso / proteíny: vajcia, konzervovaný tuniak, celé kurčatá, kuracie stehná, bravčové kotlety, mrazené mleté ​​mäso, zľavnené čerstvé mäso na uskladnenie v mrazničke, tvaroh, obyčajný plnotučný grécky jogurt
• Zdravé tuky: veľké množstvo drveného kokosu, vlašských orechov, mandlí, pekanových orechov, slnečnicových semien, konopných sŕdc, chia semien, ľanových semien a orechov; avokádo a olivové oleje; avokáda na predaj (zmrazenie mäsa na neskôr); mrazené kokosové kocky a konzervované kokosové mlieko; syry, maslo a ghee na predaj
• Non-škrobová zelenina (v sezóne, v predaji alebo mrazená): cuketa, brokolica, karfiol, špargľa, zeler, zelené fazule, tekvica špagety, kapusta, ružičkový kel, uhorka, šalát, špenát, rukola, baklažán, šampiňóny, paprika
• Ovocie s nízkym obsahom sacharidov (v sezóne, v predaji alebo mrazené): maliny, jahody, černice, slivky, klementínky, čerešne, čučoriedky, kivi

Nakupovanie v obchodoch Trader Joe, Aldi, Costco alebo diskontných obchodoch s potravinami vám okrem toho, že sa drží tieto potraviny, pomôže nájsť najdostupnejšie ceny.

K cenovo dostupným potravinám, ktoré sa hodia pre stravovanie v keto, patria vajcia, konzervované ryby, lacnejšie kúsky mäsa, orechy, semená, kokosové mlieko a zelenina, ktorá nie je škrobová a ktoré sú v predaji alebo mrazené.

Vzorový jedálenský plán pre keto na rozpočet

Tu je 7-dňový stravovací plán s dostupnými jedlami keto. Neškrobovú zeleninu, mäso, orechy alebo semená v tomto menu môžete vymeniť za to, čo je v predaji alebo v sezóne.

Majte na pamäti, že ideálny počet čistých sacharidov konzumovaných na keto závisí od jednotlivca. Tieto jedlá môžu alebo nemusia vyhovovať vašim špecifickým potrebám.

Deň 1

• raňajky: 3 vajcia a syrová omeleta so špenátom, strana mrazených bobúľ
• obed: kuracie polievka s drveným kuracím mäsom, vývarom, zelerom, cesnakom, bylinkami a preliaty obyčajným gréckym jogurtom
• večera: bravčové kotlety s restovanými zelenými fazuľkami a mandľami

Deň 2

• raňajky: tvaroh s mrazenými jahodami a semenami
• obed: vajcia natvrdo uvarené na plátky uhorky, preliate konopným srdcom a plnotučným dresingom
• večera: šálky na šalát s mletou moriakou, mrazenou zeleninovou zmesou bez škrobu a čistým gréckym jogurtom

Deň 3

• raňajky: smoothie s mrazenými malinami, orechovým maslom, špenátom a kokosovým mliekom
• obed: tuniakový šalát plnený červenou paprikou
• večera: karamelka „ryža“ (kúpená na predaj alebo vyrobená v kuchynskom robote) smažte smaženú brokolicu, drvené kurča, sezamové semienka, cesnak a zázvor

Deň 4

• raňajky: vyprážané vajcia s restovaným špenátom varené v masle alebo oleji
• obed: morčacie rolky s hladkým gréckym jogurtom, plátky papriky a uhorky
• večera: bezšunkový hamburger na lôžku zelene so syrom, strana pražených ružičkových klíčkov

Deň 5

• raňajky: plnotučný grécky jogurt s orechmi
• obed: šalát s uvarenými vajcami, syrom, nakrájanou paprikou, šampiňónmi a dresingom z citrónového olivového oleja
• večera: mleté ​​guľky z mletého upínacieho mäsa, servírované na špagetovej tykve, hodené do avokádového oleja a parmezánu

Deň 6

• raňajky: paprika a hríbová omeleta s drveným syrom
• obed: rukola šalát s konzervovaným tuniakom, uhorky, reďkovky, slnečnicové semienka a dresing z olivového oleja
• večera: kuracie stehná s kokosovou karfiolovou polievkou

Deň 7

• raňajky: orechová a semienková kaša vyrobená z konzervovaného kokosového mlieka
• obed: vaječný šalát vyrobený z obyčajného gréckeho jogurtu na zelerových tyčinkách
• večera: bravčová panenka, baklažán a cuketa, varené v masle a preliate syrom

Možnosti občerstvenia Keto

Väčšina jedál keto sa plní dostatočne, aby ste nemuseli cítiť potrebu občerstvenia. Ak však máte hlad medzi jedlami, vyskúšajte jedno z týchto keto občerstvení, ktoré sú prijateľné pre rozpočet:

• plátky zeleniny s orechovým maslom
• plnotučný grécky jogurt so zmrazenými plodmi
• hrsť orechov alebo semien
• 1–2 vajcia natvrdo uvarené
• strúhaný syr
• zelerové tyčinky s tvarohom alebo syrom pimento
• 70% alebo viac nesladenej horkej čokolády (alebo sladkej čokolády Stevia)
• domáce hranolky pečené so zdravými olejmi

Keď máte rozpočet, majte keto jedlo jednoduché a využívajte vajcia natvrdo uvarené, balené mäso a jednoduché šaláty.

Spodný riadok

Aj keď niektoré populárne keto potraviny môžu byť drahé, určite je možné nasledovať diétu keto bez porušenia banky.

Môžete sa držať svojho rozpočtu nákupom potravín vo veľkom, nákupom z predaja a výberom lacnejších proteínov a tukov.

Ak potrebujete inšpiráciu pre cenovo dostupné nápady na stravovanie keto, prečítajte si tento článok a plán stravovania.