Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout na podporu vášho sexuálneho života

Obsah

• Kettlebell, okruh 1: Sila
• Lis na hrudník s dutým telom
• Stlačenie do stoja na pol kolená
• Mrtvý ťah s jednou nohou
• Kettlebell Okruh 2: Klimatizácia
• Clean to Goblet Squat
• Bočný výpad do rovnováhy
• Jednoručná činka s činkou
• Skontrolovať pre

Myšlienka, že cvičenie môže posilniť vaše fyzické a duševné zdravie, nie je žiadnou novinkou, ale nedávny výskum ukazuje, že keď sa zapotíte, môže sa vo vás aj začať podnikať.

"Cvičenie môže hrať hlavnú úlohu pri zlepšovaní ženského tela a sebaúcty, čo ovplyvňuje sexuálne sebavedomie a túžbu žien," hovorí Cindy Meston, Ph.D., profesorka psychológie na University of Texas v Austine. „Môže tiež zvýšiť aktivitu sympatického nervového systému, ktorý sa počas reakcie bojuj alebo uteč. A z mnohých štúdií v mojom laboratóriu vieme, že táto aktivácia uľahčuje sexuálne vzrušenie u žien. “ Mestonov výskum ukázal, že ženy, ktoré bežali na 20-minútovom páse miernym tempom, zažili po tréningu zvýšenie vzrušenia. (Platilo to dokonca aj pre tých, ktorí užívali antidepresíva, ktoré potláčajú sympatický nervový systém.)

Jeden z hlavných hormónov, ktoré pomáhajú vášmu telu budovať svaly - konkrétne testosterón - tiež poháňa túžbu. "Existujú nevyvrátiteľné dôkazy o tom, že testosterón zvyšuje libido u žien a cvičenie s vysokou intenzitou dočasne zvyšuje hladinu testosterónu," hovorí Robert LeFavi, Ph.D., odborník na vedu o zdraví a dekan University of South Carolina Beaufort. Štúdia na Kennesaw State University v Gruzínsku ukázala taký nárast žien po reláciách CrossFit a intenzita je kľúčová. "Údaje sa zdajú byť na strane HIIT alebo zdvíhania bremien najmenej 85 percent vašej maximálnej sily," hovorí LeFavi. (Zvýšená chuť na sex nie je tým iba výhoda zdvíhania závaží.)

Ak hľadáte cvičenie, ktoré vás naštartuje viacerými spôsobmi, vezmite si 12-kilogramovú kettlebell (alebo 20- až 25-librovú činku) pre tento vysoko intenzívny kettlebell okruh od Tvar Člen skupiny Brain Trust Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, učiteľ jogy a inštruktor Kettlebell StrongFirst. "Tieto pohyby zasahujú celé telo, pôsobia v jadre a rozvíjajú základ kardio vytrvalosti," hovorí Silver-Fagen. "Na používaní kettlebellu a vytváraní sily pomocou tela je tiež niečo sexy." Aby bol pot ešte silnejší, prepracujte sa spolu s partnerom. (A áno, existujú cvičenia pre zdravie, ktoré môžete získať tým, že ich začnete po cvičení.)

Ako to funguje: Existujú dva okruhy kettlebell, jeden sa zameriava na silu a druhý na kondičku. Každý pohyb vykonajte pre uvedený počet opakovaní. Opakujte prvý okruh s kettlebellom trikrát, kým prejdete na ďalší okruh. Druhý okruh s kettlebellmi je 10-minútové rebríkové cvičenie AMRAP (čo najviac kôl). Začnete tým, že pri každom ťahu urobíte 1 opakovanie. Keď ste s okruhom hotoví, začnite od začiatku, ale urobte 2 opakovania z každého ťahu. Opakujte, pričom počet opakovaní sa zvýši vždy o 1. Zastavte sa na 10 minútach, bez ohľadu na to, koľko opakovaní ste urobili. (Súvisiace: Toto cvičenie Kettlebell vytvaruje *vážne* svaly)

Čo budete potrebovať: Jeden 12-kilogramový kettlebell alebo 20- až 25-kilogramová činka

Kettlebell, okruh 1: Sila

Lis na hrudník s dutým telom

A. Ľahnite si tvárou hore na zem s predĺženými nohami. Kettlebell držte oboma rukami priamo nad hrudníkom. Zdvihnite ramená z podlahy, zaberajte brušné svaly a sťahujte nízke rebrá.

B. Predĺžte nohy, zdvihnite ich v 45-stupňovom uhle od podlahy a držte ich rovno.

C. Stlačte kettlebell smerom k stropu.

D. Pomaly spustite kettlebell k hrudníku, aby ste sa vrátili na začiatok, pričom počas pohybu držte polohu dutého tela.

Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Zmenšiť: Namiesto predĺženia nôh začnite s nohami v obrátenej stolovej polohe, kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zatiaľ čo tlačíte kettlebell smerom k stropu, vytiahnite pravú nohu, kopnite cez pätu, aby ste sa vznášali palec nad podlahou. Pomaly spustite kettlebell na hrudník a potiahnite pravú nohu späť do pozície stola, aby ste sa vrátili na začiatok. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, striedajte nohy.

(Spolu s mŕtvymi chybami vyskúšajte tieto zabíjačkové cvičenia na posilnenie jadra.)

Stlačenie do stoja na pol kolená

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte kettlebell v pravej ruke. Zdvihnite ruku až k hrudnej kosti, aby kettlebell spočíval na pravom predlaktí v polohe predného stojana. Zápästie majte vystreté a lakeť zastrčený na pravej strane.

B. Krok ľavou nohou dozadu a dolným ľavým kolenom k ​​podlahe. Pravé koleno by malo zvierať 90-stupňový uhol.

C. Zatlačte na kettlebell nad hlavu a priložte biceps k uchu. Pomaly spúšťajte kettlebell do prednej polohy stojana.

D. Zatlačte na pravú nohu a postavte sa. Obrátený výpad ľavou nohou na začatie ďalšieho opakovania.

Vykonajte 6 až 8 opakovaní na nohu.

Mrtvý ťah s jednou nohou

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Držte kettlebell v ľavej ruke a presuňte váhu na pravú nohu.

B. Pomaly predĺžte ľavú nohu dozadu, kopajte cez ľavú pätu, kým nie je ľavá noha úplne natiahnutá, rovnobežne s podlahou. Súčasne spustite kettlebell až po pravú holeň.

C. V tejto polohe veslovajte s kettlebellom až po spodné rebro, biceps držte blízko pri boku a lakte zdvihnite k stropu.

D. Spustite kettlebell späť na holeň, ľavú nohu položte na podlahu a pomaly sa postavte, aby ste sa vrátili na štart.

Vykonajte 6 až 8 opakovaní na každú stranu.

(Milujete veslovanie? Vyskúšajte tieto cviky na posilňovanie chrbta od fitness profesionálky Hannah Davisovej.)

Kettlebell Okruh 2: Klimatizácia

Clean to Goblet Squat

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vystreté. Umiestnite kettlebell medzi klenby chodidiel.

B. Zatlačte boky dozadu, mierne pokrčte kolená a siahnite dole po kettlebell. Potiahnutím ramien dozadu a dole vytvoríte plochý chrbát a stiahnete glutety.

C. Uchopte rukoväť kettlebellu oboma rukami, otvorte boky a pokrčte ramenami, vytiahnite kettlebell k hrudníku a naberajte lakte, aby ste ho vyčistili do polohy v drepe.

D. Posaďte sa do drepu, tlačte boky dozadu a kolená dopredu. Postavte sa a otočte pohyb, aby ste kettlebell spustili na podlahu, aby ste sa vrátili na štart.

Bočný výpad do rovnováhy

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Kettlebell držte pred hrudnou kosťou, jednou rukou na každej strane držadla.

B. Vykročte pravou nohou na pravú stranu, tlačte boky dozadu a ohnite pravú nohu do výpadu, aby bola ľavá noha rovná (ale nie zaistená). Držte prsty na nohách smerom dopredu a chodidlá paralelne k sebe.

C. Zatlačte pravú nohu, aby ste sa postavili do rovnováhy na ľavej strane, čím pritlačíte pravé koleno k hrudníku. V tejto polohe sa na chvíľu zastavte.

D. Vykročte pravou nohou vedľa ľavej a vráťte sa na začiatok, potom na ľavú stranu.

(BTW, bočné výpady dokážu s vašimi zadkami zázraky.)

Jednoručná činka s činkou

A. Kettlebell položte na bok a začnite v polohe na planku s chodidlami mierne širšími ako boky na šírku. Položte pravú ruku na vrchol kettlebell a ľavú ruku na podlahu. Uistite sa, že ruky sú priamo pod ramenami.

B. Vytiahnite lakte tak, aby paže zvierali s telom 45-stupňový uhol. Pomaly znížte telo a zastavte 3 palce nad podlahou, pričom jadro zostáva zapojené. Uistite sa, že telo tvorí priamu líniu od hlavy po päty.

C. Odtlačením od podlahy sa vráťte na štart.

D. Kráčajte rukami doprava tak, aby bola ľavá ruka na kettlebelle a opakujte na ľavej strane.

Zmenšiť:Namiesto toho, aby ste začali v pozícii planku, začnite v upravenej pozícii planku s kolenami umiestnenými na podlahe o niečo širšie ako je šírka bokov.

(Ak sa vám nedarí zdvihnúť push-up, prekonajte tieto štyri postupnosti.)

Skontrolovať pre