Cvičenie s Kettlebell pre tehotné ženy, ktoré je bezpečné pre dieťa

Obsah

• Pohár drep
• Mŕtvy ťah
• Prehnutý rad
• Kettlebell Swings
• Predĺženie tricepsu
• Bočný výpad
• Haló
• Upravený veterný mlyn
• Curl to Press
• Skontrolovať pre

Chcete pripraviť svoje telo na maratón, ktorým je materstvo? Prečo nepohnúť cvičebným vybavením, ktoré sa pravdepodobne najviac podobá dieťaťu: kettlebell. Na rozdiel od toho, čo si niektorí ľudia môžu myslieť, je zdvíhanie činiek počas tehotenstva úplne bezpečné, pokiaľ sa veľmi nezbláznite. (Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o bezpečnom tehotenskom tréningu.)

Len počúvajte svoje telo a pamätajte, že teraz nie je čas pokúšať sa niečo PR alebo sa snažiť o šesťnásobné brušné svaly, hovorí Amanda Butler, trénerka z The Fhitting Room, HIIT štúdia v New Yorku. Toto dynamické cvičenie s kettlebellom pomôže udržať vaše telo silné. Pohyby, ktoré naverbujú viacero svalových skupín a udržujú koordináciu celého tela v bode-budete tak oveľa lepšie stíhať svojho drobca, keď sa bude môcť konečne plaziť. (Chcete sa vyhnúť váham? Bez obáv-Butler má tiež cvičenie s telesnou hmotnosťou pre očakávané mamičky.)

Ako to funguje: Butler demonštruje každý pohyb vo videu vyššie. Vykonajte každé cvičenie 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd, než prejdete na ďalšie (v prípade potreby však urobte viac času na odpočinok). Začnite s jednou celou sériou a postupujte až k dvom alebo trom sériám, v závislosti od vašej kondície.

Pohár drep

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov, držte kettlebell bokom pred hrudníkom, ruky omotajte okolo zvona.

B. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do drepu, pričom zostaňte vzpriamení.

C. Zatlačte do polovice chodidla, aby ste sa postavili a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Mŕtvy ťah

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími než na šírku bokov a držte kettlebell za držadlo pred bokmi.

B. Pošlite boky dozadu, aby sa pánty vpred a mierne pokrčte kolená, aby ste znížili kettlebell medzi chodidlá.

C. Klepnite na zvonček na podlahu (ak je to možné), potom sa tlačte v bokoch dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pričom počas celého pohybu držte plochý chrbát.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Prehnutý rad

A. Začnite v hlbokom výpade * s ľavou nohou vpredu a držte kettlebell za držadlo v pravej ruke. Kĺb dopredu s plochým chrbtom umiestnite ľavý lakeť na ľavé koleno a spustite dolný kettlebell dole vedľa pravého členka.

B. Veslujte s kettlebell až na úroveň hrudníka, pričom držte chrbát plochý a hmotnosť rovnomerne rozloženú medzi obe chodidlá.

C. Pomaly spúšťajte kettlebell späť do východiskovej polohy.

*Možno bude pre vás jednoduchšie balansovať so širšími nohami, než s napnutými lanami vo veľmi úzkej polohe výpadu.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

Kettlebell Swings

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov s kettlebellom na podlahe asi stopu pred nohami. Kĺb v bedrách sa ohne a na začiatku držte kettlebell za držadlo.

B. Otočte kettlebell späť medzi boky a nechajte ho švihnúť dopredu.

C. Nakloňte boky dopredu a zdvihnite hrudník, švihnite s kettlebellom až na úroveň hrudníka.

D. Umožnite, aby sa kettlebell kýval späť nadol,* otočte pohyb tak, aby sa švihol späť medzi nohami.

*Možno budete musieť lakte zjemniť, aby mohli pri švihaní odpočívať mimo brucha.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Predĺženie tricepsu

A. Postavte sa s chodidlami rozkročenými na šírku bokov, aby jedna noha bola vpredu v rovnováhe. * Držte kettlebell za zvonček v oboch rukách nad hlavou.

B. Spustite zvon za hlavu, lakte smerujú k stropu.

C. Stlačte tricepsy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

*Usporiadanie postoja pomáha udržiavať rovnováhu a menej zaťažuje vaše hlavné svaly.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Bočný výpad

A. Postavte sa s nohami pri sebe a držte kettlebell pri zvone vodorovne pred hrudníkom.

B. Pravou nohou urobte veľký krok doprava. Nižšie do bočného výpadu, posielanie bokov dozadu a ohýbanie pravej nohy, ale ľavú nohu držte rovno (ale nie uzamknutú).

C. Odtlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, potom opakujte na opačnej strane.

Opakujte, striedajte strany po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Haló

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte kettlebell za rohy pred pupkom.

B. Zdvihnite ľavý lakeť a krúžte kettlebell okolo hlavy doprava, potom za hlavu, potom okolo ľavej strany a späť do východiskovej polohy.

C. Opakujte v opačnom smere, pričom kettlebell míňajte najskôr po ľavej strane.

Opakujte striedanie smerov 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Upravený veterný mlyn

A. Stojte s nohami v širokom postoji, ľavá ruka siaha priamo nad hlavu, biceps vedľa ucha. V pravej ruke držte kettlebell za držadlo pred pravým bokom. Majte ľavé prsty nasmerované dopredu a pre začiatok otočte pravé prsty do strany.

B. S rovnými nohami spustite kettlebell pozdĺž pravej nohy smerom k podlahe (choďte len tak pohodlne, ako je to možné). Ľavá ruka stále siaha k stropu.

C. Opačným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

Curl to Press

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte kettlebell za rohy pred bokmi.

B. Natočte sa až k ramenám, potom stlačte hlavu a natiahnite ruky priamo cez plecia.

C. Pomalým pohybom vráťte späť do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd.

Skontrolovať pre