Ako urobiť kolená pre silnejšie jadro

Obsah

• Ako urobiť koleno hore
• Úpravy pre koleno hore
• Uľahčite to
• Sťažte to
• Svaly pri práci počas kolena hore
• Bezpečnostné opatrenia
• Alternatívne cviky na koleno hore
• Zobrať

Vaše jadro je domovom niektorých z najťažšie pracujúcich svalov vo vašom tele.Tieto svaly sa nachádzajú okolo panvy, krížov, bokov a brucha. Zmršťujú sa a pomáhajú pri pohyboch, ktoré si vyžadujú krútenie, ohýbanie, dosahovanie, ťahanie, tlačenie, vyváženie a státie.

Silné jadro poskytuje lepšiu stabilitu a rovnováhu pre každodenné úlohy a športové aktivity. Budovanie silných svalov v tejto oblasti vám tiež môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam a chronickým bolestiam krížov.

Na zlepšenie základnej sily musíte vykonať konkrétne cviky zamerané na brušné svaly. Koleno hore je cvik pre stredne pokročilých až pokročilých, ktorý pri správnom vykonaní posilní vaše brušné svaly.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako bezpečne vykonávať koleno hore, použité svaly a ďalšie cviky, ktoré môžete vykonať, aby ste doplnili tento pohyb a posilnili svoje jadro.

Ako urobiť koleno hore

Koleno hore je dosť priamy cvik, ktorý si vyžaduje použitie iba rovnej lavice.

Skôr ako začnete, zaistite okolo lavičky dostatok miesta. Keď sa budete držať zadnej časti lavice, budete potrebovať, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy v počiatočnej polohe a aby vaše ruky boli mierne vystrčené do strán.

1. Ľahnite si chrbtom na rovnú lavicu, chodidlami na podlahe. Uistite sa, že vaša hlava je blízko konca lavice, ale že nevisí zo zadnej strany lavice.
2. Vyveďte nohy na lavicu a položte ich na povrch plocho s pokrčenými kolenami a dotykom.
3. Zoberte ruky za hlavu a chyťte lavicu, jednu ruku na každú stranu, dlane smerujú k sebe, nie dole. Vaše lakte budú ohnuté.
4. Zapojte svoje jadro vtiahnutím pupka a stiahnutím brušných svalov.
5. Stiahnite si glutety a roztiahnite nohy do vzduchu zdvihnutím bokov / chvosta z lavičky. Nezabudnite mať stiahnuté brušné svaly. Myslite na to, že sa zdvihnete cez päty a nohy tlačíte smerom k stropu. Spodná časť chodidiel by mala smerovať k stropu.
6. Namierte prsty na nohách smerom k holeni. Pozastavte sa, udržujte brušné svaly napnuté a pohyb otáčajte, kým sa boky nedotknú lavičky. Toto je teraz východisková pozícia.
7. S nohami vytiahnutými nahor opakujte pohyb. Vykonajte 2 až 3 série s 10 až 12 opakovaniami.

Poznámka k forme: Na vrchole pohybu odolajte nutkaniu pretočiť sa smerom k telu. Dbajte tiež na to, aby vaša forma zostala napnutá a aby ste sa nekývali dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu.

Úpravy pre koleno hore

Uľahčite to

Aby ste uľahčili koleno, znížte počas počiatočnej časti pohybu vzdialenosť medzi lavičkou a bokmi.

Sťažte to

Aby ste koleno sťažili, zvážte použitie sklonovej lavice. To dáva vaše telo do uhla a vyžaduje to väčšiu rovnováhu a aktiváciu vašich základných svalov.

Okrem toho, aby ste tento pohyb sťažili, môžete zväčšiť vzdialenosť, ktorú dáte bokom od lavičky.

Svaly pri práci počas kolena hore

Koleno hore je veľmi sústredené cvičenie, ktoré pracuje s brušnými svalmi. Medzi tieto svaly patria:

• rectus abdominis
• vonkajšie šikmé
• vnútorné šikmé
• priečny brušný sval

Pretože sťahujete glutety, aby ste zdvihli boky z lavičky, tieto svaly tiež cvičia.

Pri stabilite uchopením hornej časti lavice budete cítiť, ako sa vám zvierajú paže, hrudník a horná časť chrbta. Tieto svaly však pôsobia ako stabilizátory. Nie sú to hlavné svaly, ktoré pracujú počas kolena hore.

Bezpečnostné opatrenia

Pretože koleno vyžaduje, aby ste ležali rovno na chrbte, tehotné ženy by sa tomuto cvičeniu mali vyhýbať. Ak máte navyše problémy s krkom alebo bolesti krížov, vyskúšajte iné cvičenie alebo požiadajte trénera alebo fyzioterapeuta, aby vám s pohybom pomohli.

Ak počas tohto cvičenia cítite bolesť, prestaňte robiť a postupujte podľa pokynov. Vzhľadom na polohu vášho tela je sledovanie toho, ako robíte koleno, takmer nemožné. Ak sa chcete ubezpečiť, že je váš formulár správny, zvážte žiadosť o pomoc trénera.

Alternatívne cviky na koleno hore

Rovnako ako mnoho iných cvičení, aj koleno hore je známe pod rôznymi názvami. Medzi pohyby podobné kolenu hore a pracujúce s rovnakými svalmi patria:

• reverzná kríza na lavičke
• vtiahnutie nohy

Ak ešte nie ste úplne pripravení na koleno hore alebo hľadáte ďalšie pohyby na posilnenie svojho jadra, tu je niekoľko cvikov, ktoré sa zameriavajú konkrétne na vaše brušné svaly:

• reverzné kľuky
• držadlá na bicykle
• fošne
• flutterové kopy

Zobrať

Posilnenie a udržanie zdravého jadra je kľúčom k zlepšeniu športového výkonu, vykonávaniu každodenných činností a udržaniu bez zranenia.

Kolená pomáhajú posilňovať brušné svaly, ktoré sú súčasťou vášho jadra. Koleno môžete vykonávať individuálne, pridať ho k tréningu odporu alebo ho zahrnúť do komplexného základného tréningu.