10 najlepších domácich cvičení na roztrúsenú sklerózu

Obsah

• Ako cvičiť s roztrúsenou sklerózou
• 10 cvikov priaznivých pre MS, ktoré môžete robiť doma
• Cat-Cow
• Most
• Panvový náklon
• Zdvihnite prednú ruku
• Zdvihnutie horného ramena
• Zdvíhanie bočnej ruky
• Ohýbanie zápästia
• Rotácia predlaktia
• Sadnite si a postavte sa
• Zvýšenie bočnej nohy
• Než začnete

Cvičenie ponúka dlhý zoznam výhod, od duševných po fyzické. Aj keď tieto výhody znamenajú pre každého, pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť zvládnuť príznaky, ako je vyčerpanie, ak žijete s roztrúsenou sklerózou.

„Cvičenie spoľahlivo zlepšuje aeróbnu a svalovú zdatnosť, výsledky chôdze a rovnováhy, príznaky únavy a depresie a kvalitu života,“ hovorí Dr. Robert Motl, riaditeľ výskumu a profesor na University of Alabama na Birmingham School of Health Professions, department fyzickej terapie.

Spomína tiež pozitívne účinky na úzkosť a bolesť a že pohyb môže zlepšiť kvalitu života špeciálne pre ľudí s SM.

Tony výskumu podporujú tieto výhody pohybu pre tých, ktorí trpia SM, vrátane jednej metaanalýzy do roku 2020, ktorá zistila, že pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť únavu, ktorá vyplýva z choroby.

Cvičenie tiež pomáha odvrátiť choroby, ako sú srdcové choroby a cukrovka, a podporuje hustotu kostí.

„Niektoré liečby a vedľajšie účinky SM, niektoré faktory, ktoré by sme sa bežne zaoberali dospelými, ako napríklad hustota kostí, môžu byť pre niekoho s SM ešte dôležitejšie,“ hovorí Dr. Carol Ewing Garber, programová riaditeľka aplikovanej fyziológie. na Teachers College, Columbia University.

Tiež spomína, že cvičenie môže pomôcť tým, ktorí s MS fungujú čo najlepšie, zlepšujú fyzické obmedzenia a kognitívne účinky, ako je napríklad mozgová hmla a problémy s náladou.

„Môže to byť pre únavu kontraintuitívne, pretože ak ste takí vyčerpaní, nemôžete robiť nič. Ale ak skutočne vstanete a pohnete sa, môžete sa cítiť lepšie, “dodáva.

Ako cvičiť s roztrúsenou sklerózou

Aj keď to môže vyzerať ako tona úsilia vstať a pohybovať sa, Garber hovorí, že to robí každý deň (dokonca iba 10 minút).

Tento pohyb môže zahŕňať čokoľvek - napríklad sedenie na stoličke a strečing, cvičenie jogy, tai chi alebo Pilates alebo vstávanie na 30 minút chôdze.

Na čo sa však treba pozerať, sa toho nedarí ani tak, že ste na druhý deň už unavení.

"To, čomu sa chcete vyhnúť, je všetko, pretože jedného dňa sa budete cítiť skvele, ale potom môžete urobiť príliš veľa," hovorí Garber.

Kľúčom je začať pomaly, postupne a postupovať podľa toho, ako sa cítite.

„Je dôležité venovať pozornosť tomu, ako sa potom cítite, pretože by ste sa mali cítiť lepšie, Vaše svaly môžu byť unavené, to je normálne, ale nie také unavené, že nemôžete fungovať, “hovorí.

Motl tiež navrhuje vyhnúť sa cvičeniam, ktoré zvyšujú riziko pádu.

10 cvikov priaznivých pre MS, ktoré môžete robiť doma

Tento zoznam školení zameraných na mierny odpor je skvelým východiskovým bodom pre ľudí so sklerózou multiplex, tvrdí Garber.

Potom, čo dostanete správny tvar nadol, môžete ante pomocou ľahkých členkových závaží pre pohyby dolnej časti tela a ľahkých váh alebo odporových pásov pre hornej časti tela.

Keď sa s každým ťahom budete cítiť pohodlnejšie, môžete pridať väčšiu váhu, ak nestratíte techniku.

Choďte na 8 až 15 opakovaní pohybov nižšie a začnite s jednou sadou, čím pridávate viac sád, keď budete silnejší.

Cat-Cow

1. Začnite rukami a kolenami v polohe všetkých štyroch strán, s ramenami nad zápästiami a kolenami pod boky.
2. Nadýchnite sa, keď oblúkate chrbát, zdvíhate chvost, hlavu a hrudník.
3. Vydýchnite, keď okolo chrbta zastrčíte bradu k hrudníku a pritiahnete brucho smerom k vašej chrbtici. Opakovať.

Most

1. Začnite ležaním na chrbte na podlahe alebo na podložke, s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe a rukami dole po stranách.
2. Stlačte zadok a zdvihnite boky z podlahy, aby ste vytvorili most.
3. Počkajte niekoľko dychov a potom pomaly spustite dozadu. Opakovať.

Panvový náklon

1. Začnite tým, že sedíte priamo na stoličke s rukami nadol po bokoch a uvoľnene. Pozerajte sa priamo dopredu, s hlavou, plecami a bokmi v jednej priamke.
2. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste naplnili svoje pľúca, potom pomaly vydýchnite a vtiahnite svaly žalúdka, pomaly zakrivite panvu pod vami a tlačte spodnú časť chrbta do operadla stoličky. S chrbticou by ste si mali vytvoriť polohu krivky C.
3. Podržte 3–5 sekúnd, potom pomaly vdychujte, aby ste si narovali dolnú časť chrbta a panvu späť do jednej priamky. Opakovať.

Zdvihnite prednú ruku

1. Začnite tým, že si sadnete rovno na stoličku, ruky po bokoch a uvoľnené. Pozerajte sa priamo dopredu, s hlavou, plecami a bokmi v jednej priamke.
2. Natiahnite ruky priamo pred seba do výšky ramien, dlane smerujúce nadol.
3. Potom sklopte späť na svoje strany a opakujte.

Zdvihnutie horného ramena

1. Začnite tým, že si sadnete rovno na stoličku, ruky po bokoch a uvoľnené. Pozerajte sa priamo dopredu, s hlavou, plecami a bokmi v jednej priamke.
2. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu, bicepsy sú v súlade s ušami, dlane smerujú od vás. Chráňte lakte a zápästia rovno a ramená uvoľnené od uší.
3. Ruky sklopte dozadu do strán a opakujte.

Zdvíhanie bočnej ruky

1. Začnite tým, že si sadnete rovno na stoličku, ruky po bokoch a uvoľnené. Pozerajte sa priamo dopredu, s hlavou, plecami a bokmi v jednej priamke.
2. Pomaly zdvihnite ruky do strán do výšky ramien, dlane smerujú nadol.
3. Zložte ruky dozadu na svoje strany a opakujte.

Ohýbanie zápästia

1. Začnite tým, že si sadnete rovno na stoličku, ruky po bokoch a uvoľnené. Pozerajte sa priamo dopredu, s hlavou, plecami a bokmi v jednej priamke.
2. Ak chcete začať, držte v každej ruke valivý kolík, dáždnik alebo 1 kilogram. Položte predlaktie na stôl pred vami, dlane smerujú nadol.
3. Zdvihnite objekt roztiahnutím zápästia a ťahaním rúk k sebe. Držte predlaktie na stole.
4. Dolná časť chrbta dole a opakujte.

Rotácia predlaktia

1. Začnite tým, že si sadnete rovno na stoličku, ruky po bokoch a uvoľnené. Pozerajte sa priamo dopredu, s hlavou, plecami a bokmi v jednej priamke.
2. Ak chcete začať, držte valček, dáždnik alebo 1 kilogram, zvisle v jednej ruke, dlaňou smerujúcou dovnútra a predlaktím na stole pred vami.
3. Udržujte predlaktie v kontakte so stolom, otočte predlaktie smerom von a priveďte predmet k stolu.
4. Zdvihnite objekt späť nahor do stredu a pokiaľ možno dovnútra smerom k stolu.
5. Opakujte, striedajte strany a pomaly sa pohybujte, aby ste zabránili flopovaniu objektu.
6. Vymeňte ruky a opakujte postup.

Sadnite si a postavte sa

1. Začnite tým, že budete sedieť vysoko v kresle, na gauči alebo na lavičke. Pozerajte sa priamo dopredu, s hlavou, plecami a bokmi v jednej priamke.
2. Položte ruky na kolená a tlačte nadol rukami, zatiaľ čo súčasne tlačíte nohami, aby ste sa postavili.
3. Keď sa pomaly posúvate, tlačte zadok a boky späť, ruky sa vracajú na kolená. Opakovať.

Zvýšenie bočnej nohy

1. Začnite tým, že budete chodiť mierne od seba, hmotnosť rovnomerne rozložená na obe nohy.
2. Pravú nohu zdvihnite nabok, koleno držte rovno a prsty smerujúce dopredu. Hold.
3. Pomaly sklopte dozadu a opakujte.
4. Prepínajte nohy a opakujte.

Než začnete

Ako vždy je najlepšie sa porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako začnete s cvičením. A ak zažívate vzplanutie, Garber hovorí, že je pravdepodobne najlepšie trochu ustúpiť od cvičenia.

Mallory Creveling, spisovateľ na voľnej nohe v New Yorku, pokrýva zdravie, kondíciu a výživu už viac ako desať rokov. Jej práca sa objavila v publikáciách ako Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health a Shape, kde predtým pôsobila ako zamestnankyňa. Pracovala aj ako editorka v časopise Daily Burn and Family Circle. Mallory, certifikovaný osobný tréner, tiež pracuje so súkromnými fitnes klientmi na Manhattane a v silovom štúdiu v Brooklyne. Pochádza z Allentownu, PA, ukončila štúdium na Štátnej univerzite verejných komunikácií v Syrakúzach.