Lacto-Ovo-vegetariánska strava: výhody, nevýhody a plán stravovania

Obsah

• Výhody
• Môže pomôcť zabrániť cukrovke 2. typu
• Môže podporovať zdravé chudnutie
• Zlepšuje zdravie srdca
• Môže znížiť riziko rakoviny
• Môže znížiť riziko žlčových kameňov
• Nevýhody a úvahy
• Potenciálna potreba doplnkov
• Dôležitosť kvality stravy
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Ukážka lakto-ovo-vegetariánskeho stravovacieho plánu
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Jednoduché nápady na občerstvenie
• Spodný riadok

Lakto-ovo-vegetariánska strava je primárne rastlinná strava, ktorá vylučuje mäso, ryby a hydinu, ale zahŕňa aj mliečne výrobky a vajcia.

V názve slovo „lakto“ označuje mliečne výrobky, zatiaľ čo slovo „vajce“ označuje vajcia.

Mnoho ľudí používa lakto-ovo-vegetariánsku stravu na zníženie príjmu živočíšnych produktov z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Tento článok vysvetľuje výhody a nevýhody lakto-ovo-vegetariánskej stravy a poskytuje zoznamy jedál, ktorým sa treba vyhnúť a ktorým sa treba vyhnúť, ako aj vzorový stravovací plán.

Výhody

Výskum ukazuje, že dobre naplánovaná a vyvážená lakto-ovo-vegetariánska strava môže byť prospešná pre vaše zdravie z mnohých dôvodov.

Môže pomôcť zabrániť cukrovke 2. typu

Lakto-ovo vegetariáni majú nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Aj keď je konzumácia mäsa spojená s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, ochranné účinky vegetariánskej stravy nemusia súvisieť s nedostatkom mäsa (,,,).

Vegetariánska strava znižuje riziko cukrovky 2. typu zvýšením príjmu zdravých potravín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny a orechy, a znížením príjmu nasýtených a trans-tukov (,,,).

Ukázalo sa tiež, že zvyšujú kontrolu hladiny cukru v krvi a zvyšujú citlivosť na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi (,,).

Rastlinná strava má navyše vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Preukázalo sa tiež, že vegetariánska strava znižuje hladinu hemoglobínu A1c, čo je marker dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi (,).

Môže podporovať zdravé chudnutie

Lakto-ovo-vegetariánska strava vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu alebo podporiť chudnutie.

Vegetariánska strava má zvyčajne vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, čo môže podporiť pocit sýtosti a zabrániť prejedaniu.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že vegetariánska strava pomáha predchádzať a zvrátiť obezitu a choroby spojené s obezitou (,).

Štúdia na takmer 38 000 ľuďoch zistila, že vegetariáni mali nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako všežravci. Vyšší BMI bol spojený s vysokým obsahom bielkovín a nízkym príjmom vlákniny, čo naznačuje, že rastlinná strava s vysokým obsahom vlákniny môže byť prínosom pre chudnutie ().

Zlepšuje zdravie srdca

Konzumácia mäsa, určitých druhov tukov a rafinovaných sacharidov je už dlho spájaná s aterosklerózou, čo je tvorba povlaku vo vašich tepnách, ktorá môže viesť k srdcovým chorobám (,).

Ukázalo sa, že vegetariánska strava znižuje riziko - a dokonca zvrátenie - ochorenia koronárnych artérií. To platí najmä vtedy, keď je obmedzená živočíšna strava, ako napríklad v prípade, že dodržiavate lakto-ovo-vegetariánsku stravu ().

Ukázalo sa, že rastlinná strava zlepšuje prietok krvi do srdca, zlepšuje zdravie krvných ciev a znižuje krvný tlak - to všetko môže znížiť riziko srdcových chorôb (,,,).

Môže znížiť riziko rakoviny

Vegetariánska strava je spojená so zníženým rizikom rôznych druhov rakoviny. Prehľad 96 štúdií zistil, že vegetariáni mali o 8% nižšie riziko úmrtia na rakovinu v porovnaní so všežravcami (,).

Výskum ukazuje, že riziko rakoviny sa dá výrazne znížiť konzumáciou stravy bohatej na rastlinné potraviny, ako je ovocie a zelenina. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že diéty s vysokým obsahom červeného a spracovaného mäsa môžu zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny (,,).

Môže znížiť riziko žlčových kameňov

Lakto-ovo vegetariáni majú nižšie riziko ochorenia žlčovými kameňmi, čo je stav, pri ktorom sa vo vašom žlčníku tvoria tvrdé kamenné kúsky cholesterolu alebo bilirubínu, blokujú vám žlčovod a spôsobujú bolesť.

Šesťročná štúdia u 4 839 ľudí zistila, že nevegetariáni mali 3,8-krát vyššie riziko vzniku žlčových kameňov ako vegetariáni. Môže to byť spôsobené nižším príjmom cholesterolu u tých, ktorí majú vegetariánsku stravu ().

Dodržiavanie lakto-ovo-vegetariánskej stravy môže podporovať zdravé chudnutie, prospievať zdraviu vášho srdca a znižovať riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky typu 2 a žlčových kameňov.

Nevýhody a úvahy

Aj keď vegetariánska strava ponúka veľa zdravotných výhod, je nevyhnutné správne naplánovať, aby sa zabránilo nepriaznivým účinkom na zdravie.

Ďalej uvádzame niektoré faktory, ktoré treba brať do úvahy pri prijímaní lakto-ovo-vegetariánskej stravy.

Potenciálna potreba doplnkov

Vegetariánska strava môže byť nutrične primeraná, ale osobitná pozornosť by sa mala venovať vášmu príjmu železa, bielkovín, zinku a omega-3 mastných kyselín. Ak chýbajú potravinové zdroje týchto živín, môžu sa odporučiť doplnky výživy (,).

Bielkoviny sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Medzi vegetariánske zdroje patria vajcia, mliečne výrobky, fazuľa, hrášok, šošovica, tofu, zrná, orechy a semená. Potraviny bohaté na aminokyselinu lyzín - stavebný blok bielkovín, ktoré často nemajú rastlinnú stravu - zahŕňajú strukoviny, orechy, semená a vajcia ().

Železo transportuje kyslík vo vašom tele. Vegetariáni môžu potrebovať 1,8-krát viac železa ako všežravci. Medzi vegetariánske zdroje železa patria tofu, fazuľa, šošovica, obohatené zrná, mandle a zelenina. Potraviny bohaté na vitamín C, ako sú citrusy a paprika, môžu zvýšiť absorpciu (,).

Zinok podporuje rast, hojenie rán a zdravý imunitný systém. Niektoré rastlinné potraviny bohaté na zinok zahŕňajú fazuľu, hrášok, šošovicu, tofu, arašidové maslo, kešu orechy, obilniny a obohatené cereálie.

Medzi omega-3 mastné kyseliny patria EPA, DHA a ALA (predchodca EPA a DHA). Podporujú zdravie srdca, očí, pokožky, nervov a mozgu. Užívanie doplnku riasového oleja a konzumácia potravín ako vlašské orechy a ľan vám môžu pomôcť splniť vaše potreby omega-3 ().

Dôležitosť kvality stravy

S rastúcou obľubou rastlinnej stravy existuje veľa vegetariánskych jedál, z ktorých si môžete vybrať.

Mnohé potraviny predávané pre lakto-ovo vegetariánov sú však balené a vysoko spracované, čo znamená, že môžu obsahovať vysoký obsah pridaného cukru, solí, nezdravých tukov a olejov a kalórií.

Nezabudnite sa pozrieť na zoznam zložiek a štítok s výživou, aby ste sa rozhodli, či sú tieto potraviny pre vás to pravé.

Lakto-ovo-vegetariánska strava by mala byť správne naplánovaná tak, aby vyhovovala vašim potrebám živín, najmä pokiaľ ide o bielkoviny, zinok, železo a omega-3 tuky. Nezabudnite si prečítať zoznam zložiek a výživový štítok, aby ste zistili, či balené vegetariánske jedlá vyhovujú vašim zdravotným cieľom.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Tí, ktorí dodržiavajú lakto-ovo-vegetariánsku stravu, sa vyhýbajú potravinám pochádzajúcim zo zvierat, okrem vajec a mliečnych výrobkov.

Musíte sa pozrieť na etikete každej balenej potraviny, aby ste zistili, či obsahuje zložky na živočíšnom základe, vrátane:

• Mäso: hovädzie, teľacie, jahňacie, bravčové a spracované mäso ako klobása, slanina a párky v rožku
• Ryby: ryby, mäkkýše ako krab a morský rak, iné morské plody ako krevety
• Hydina: kuracie, kačacie, husacie, prepeličie, morčacie mäso

Lakto-ovo-vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby a hydinu.

Potraviny na jedenie

Svoju stravu založte na celých nespracovaných rastlinných potravinách, ako aj na vajciach a mliečnych výrobkoch, vrátane:

• Ovocie: jablká, banány, pomaranče, jahody, broskyne, melóny
• Zelenina: brokolica, kel, paprika, špenát, šampiňóny, baklažán
• Celé zrniečka: quinoa, jačmeň, amarant, ovos, pohánka
• Vajcia: celé vajcia vrátane bielkov a žĺtkov
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr, maslo
• Fazuľa a strukoviny: fazuľa, hrášok, arašidy, šošovica
• Orechy, semená a orechové maslá: kešu, mandle, vlašské orechy, tekvicové semená, ľanové semiačka, arašidové maslo
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, olivy, orechy, semená
• Vegetariánske bielkoviny: tofu, seitan, tempeh a vegetariánsky proteínový prášok

Jedzte pokiaľ možno celé, minimálne spracované rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, orechov, semien a celozrnných výrobkov. Zahrňte tiež vajcia a mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a maslo, ktoré sa vám páčia.

Ukážka lakto-ovo-vegetariánskeho stravovacieho plánu

Tu je 5-dňový stravovací plán, ktorý vám pomôže začať s lakto-ovo-vegetariánskou stravou. Upravte ho tak, aby vyhovoval vašim vkusom a preferenciám.

Pondelok

• Raňajky: miešané vajcia so zeleninou a maslovým toastom
• Obed: miešaný zelený šalát s tofu poliaty olivovým olejom a octom, podávaný s hrsťou orechov a hrozienok
• Večera: vegetariánsky cheeseburger s hlávkovým šalátom, paradajkami a cibuľou na žemli, podávaný s časťou praženej špargle

Utorok

• Raňajky: ovocné a jogurtové smoothie s vajíčkom uvareným na tvrdo
• Obed: cestovinový šalát s fazuľami, syrom a zeleninou, podávaný so stranou hrozna
• Večera: seitan a zeleninová praženica s prílohou z bobúľ

Streda

• Raňajky: ovsené vločky s jablkami a tvarohom
• Obed: tempeh a zeleninový zábal, podávaný s mrkvou a humusom
• Večera: grilovaný syr a paradajková polievka, podávaný s restovanou zeleninou

Štvrtok

• Raňajky: špenátový quiche a ovocie
• Obed: vegetariánska a syrová pizza na tortille
• Večera: šošovicový bochník s opekanými zemiakmi

Piatok

• Raňajky: avokádový a humusový toast a banán
• Obed: cícerový šalátový sendvič so zeleninovou polievkou
• Večera: nachos s „the works“, vrátane fazule, syra, mletej sóje, kyslej smotany, salsy, avokáda a čiernych olív, podávané s ovocím

Jednoduché nápady na občerstvenie

Tu je niekoľko ľahkých, lakto-ovo-vegetariánskych nápadov na občerstvenie, ak máte medzi jedlami hlad:

• vajcia natvrdo
• trail mix vyrobený z orechov, semien a sušeného ovocia
• plátky banánu s mandľovým maslom
• surové zeleninové tyčinky s humusom
• jogurt s bobuľami a semenami
• pečený cícer
• celozrnné krekry s guacamole
• popcorn s parmezánom
• zeler s arašidovým maslom a hrozienkami

Môžete si pripraviť veľa zdravých a chutných jedál a občerstvenia pomocou vegetariánskych jedál. Vzorové menu vyššie vám ukáže, ako by mohlo vyzerať päť dní na lakto-ovo vegetariánskej strave, a niekoľko nápadov na občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať medzi jedlami.

Spodný riadok

Lakto-ovo-vegetariánska strava je vhodná, ak máte záujem o zníženie príjmu živočíšnych produktov, ale nie o ich úplné vylúčenie z jedálnička.

Táto strava súvisí s niekoľkými potenciálnymi prínosmi pre zdravie, vrátane zníženého rizika obezity, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a určitých druhov rakoviny.

Konzumácia lakto-ovo-vegetariánskej stravy vám môže pomôcť jesť viac celých nespracovaných rastlinných potravín, čomu sa pripisuje veľa zdravotných výhod spojených s týmto spôsobom stravovania.

Určite dbajte na svoj príjem živín a prečítajte si štítky na balených vegetariánskych potravinách, aby ste sa ubezpečili, že vaša strava je v súlade s vašimi zdravotnými cieľmi a potrebami výživy.