Lamb 101: Nutričné ​​fakty a účinky na zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• proteín
• tuk
• Vitamíny a minerály
• Ostatné mäsové zmesi
• Výhody jahniat pre zdravie
• Údržba svalov
• Vylepšený fyzický výkon
• Prevencia anémie
• Jahňacie a srdcové choroby
• Jahňacie a rakovina
• Spodný riadok

Jahňacie mäso je mäso mladých domácich oviec (Ovis aries).

Je to druh červeného mäsa - tento termín sa používa pre mäso cicavcov, ktoré je bohatšie na železo ako kuracie mäso alebo ryby.

Mäso mladých oviec - v prvom roku - sa nazýva jahňacie mäso, zatiaľ čo baranie mäso sa používa na mäso dospelých oviec.

Najčastejšie sa konzumuje nespracované, ale liečené (údené a solené) jahňacie mäso je tiež bežné v niektorých častiach sveta.

Jahňacie mäso, ktoré je bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a veľa vitamínov a minerálov, môže byť vynikajúcou súčasťou zdravej výživy.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o jahňacine.

Nutričné ​​hodnoty

Jahňacie mäso sa skladá hlavne z bielkovín, ale obsahuje aj rôzne množstvá tuku.

100 gramová (100 gramová) porcia pečeného jahňacieho mäsa poskytuje tieto živiny (1):

• kalórie: 258
• voda: 57%
• proteín: 25,6 gramov
• sacharidy: 0 gramov
• cukor: 0 gramov
• vlákno: 0 gramov
• tuk: 16,5 gramov

proteín

Podobne ako iné druhy mäsa, aj jahňatá sa skladajú predovšetkým z bielkovín.

Obsah bielkovín v chudom, uvarenom jahňacine je obvykle 25–26% (1).

Jahňacie mäso je vysoko kvalitný proteínový zdroj, ktorý poskytuje všetkých deväť základných aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na rast a údržbu.

Preto jesť jahňacie mäso - alebo iné druhy mäsa - môže byť zvlášť prospešné pre kulturistov, regenerujúcich športovcov a ľudí po operácii.

Jesť mäso podporuje optimálnu výživu vždy, keď je potrebné vybudovať alebo opraviť svalové tkanivo.

tuk

Jahňacie mäso obsahuje rôzne množstvá tuku v závislosti od toho, koľko z neho bolo odrezané, ako aj od výživy, veku, pohlavia a krmiva zvieraťa. Obsah tuku je obvykle okolo 17–21% (1).

Skladá sa hlavne z nasýtených a mononenasýtených tukov - v približne rovnakých množstvách -, ale obsahuje aj malé množstvá polynenasýtených tukov.

Takže 3,5-uncová (100 g) porcia pečeného jahňacieho mäsa poskytuje 6,9 ​​g nasýteného, ​​7 gramov mononenasýteného a iba 1,2 gramu polynenasýteného tuku (1).

Jahňací tuk alebo loj zvyčajne obsahujú o niečo vyššiu úroveň nasýteného tuku ako hovädzie a bravčové mäso (2).

Nasýtený tuk sa už dlho považuje za rizikový faktor srdcových chorôb, ale mnoho štúdií nezistilo žiadnu súvislosť (3, 4, 5, 6, 7).

Jahňací loj tiež obsahuje rodinu transglutamov známych ako transmastné prežúvavce.

Na rozdiel od tukov nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách sa predpokladá, že transmastné prežúvavce sú prospešné pre zdravie.

Najbežnejším transmastným prežúvavcom je konjugovaná kyselina linolová (CLA) (8).

V porovnaní s mäsom prežúvavcov, ako je hovädzie a teľacie mäso, jahňacie mäso obsahuje najvyššie množstvo CLA (9).

CLA je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženej hmotnosti telesného tuku, ale veľké množstvá doplnkov môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie metabolizmu (10, 11, 12).

PREHĽAD Vysoko kvalitná bielkovina je hlavnou výživnou zložkou jahniat. Obsahuje tiež rôzne množstvá tuku - väčšinou nasýtených tukov, ale aj malé množstvo CLA, čo má niekoľko zdravotných výhod.

Vitamíny a minerály

Jahňacie je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane:

• Vitamín B12. Dôležité pre tvorbu krvi a funkciu mozgu. Potraviny získané zo zvierat sú na tento vitamín bohaté, zatiaľ čo vegánska strava mu chýba. Nedostatok môže spôsobiť anémiu a neurologické poškodenie.
• Selén. Mäso je často bohatým zdrojom selénu, hoci to závisí od krmiva zdrojového zvieraťa. Selén má v tele rôzne dôležité funkcie (13).
• Zinku. Zinok sa zvyčajne z mäsa lepšie absorbuje ako z rastlín. Je to nevyhnutný minerál dôležitý pre rast a tvorbu hormónov, ako je inzulín a testosterón.
• Niacín. Niacín, nazývaný tiež vitamín B3, má vo vašom tele rôzne dôležité funkcie. Nedostatočný príjem súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (14).
• Fosfor. Fosfor, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín, je nevyhnutný pre rast a udržiavanie tela.
• Železo. Jahňacie mäso je bohaté na železo, väčšinou vo forme hemu železa, ktoré je vysoko biologicky dostupné a vstrebáva sa efektívnejšie ako železo, ktoré sa nenachádza v rastlinách (15).

Okrem toho obsahuje jahňacie mäso množstvo ďalších vitamínov a minerálov v menšom množstve.

Sodík (soľ) môže byť obzvlášť vysoký v niektorých spracovaných výrobkoch z jahňacieho mäsa, ako je napríklad konzervované jahňacie mäso.

PREHĽAD Jahňacie je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12, železa a zinku. Sú dôležité pre rôzne telesné funkcie.

Ostatné mäsové zmesi

Okrem vitamínov a minerálov obsahuje mäso - vrátane jahniat - množstvo bioaktívnych živín a antioxidantov, ktoré môžu mať vplyv na zdravie:

• Kreatín. Kreatín je nevyhnutný ako zdroj energie pre svaly. Doplnky sú populárne medzi kulturistov a môžu byť prospešné pre rast a údržbu svalov (16, 17).
• Taurín. Je to antioxidačná aminokyselina, ktorá sa vyskytuje v rybách a mäse, ale vytvára sa aj vo vašom tele. Taurín v potrave môže byť prospešný pre vaše srdce a svaly (18, 19, 20).
• Glutatiónu. Tento antioxidant je prítomný vo veľkom množstve v mäse. Trávené hovädzie mäso je zvlášť bohaté na glutatión (21, 22).
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA). Táto rodina transmastných prežúvavcov môže mať rôzne priaznivé účinky na zdravie pri konzumácii v normálnom množstve z potravín, ako je jahňacie, hovädzie a mliečne výrobky (23, 24).
• Cholesterol. Sterol nachádzajúci sa vo väčšine potravín pochádzajúcich zo zvierat, cholesterol z potravy nemá významný vplyv na hladinu cholesterolu u väčšiny ľudí (25).

PREHĽAD Jahňacie mäso obsahuje niekoľko bioaktívnych látok - napríklad kreatín, CLA a cholesterol -, ktoré môžu prospieť zdraviu rôznymi spôsobmi.

Výhody jahniat pre zdravie

Ako bohatý zdroj vitamínov, minerálov a vysoko kvalitných proteínov môže byť jahňacie mäso vynikajúcou súčasťou zdravej výživy.

Údržba svalov

Mäso je jedným z najlepších zdrojov výživy vysokej kvality bielkovín.

V skutočnosti obsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré potrebujete, a označuje sa ako kompletný proteín.

Vysoko kvalitný proteín je veľmi dôležitý pre udržanie svalovej hmoty, najmä u starších dospelých.

Nedostatočný príjem bielkovín môže urýchliť a zhoršiť plytvanie svalov v závislosti od veku. To zvyšuje riziko sarkopénie, nepriaznivého stavu spojeného s veľmi nízkou svalovou hmotou (26).

V súvislosti so zdravým životným štýlom a primeraným cvičením môže pravidelná konzumácia jahniat alebo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín pomôcť zachovať svalovú hmotu.

Vylepšený fyzický výkon

Jahňacie mäso nielen pomáha chrániť svalovú hmotu, ale môže byť tiež dôležité pre fungovanie svalov.

Obsahuje aminokyselinu beta-alanín, ktorú vaše telo používa na produkciu karnosínu, látku potrebnú pre fungovanie svalov (27, 28).

Beta-alanín sa vyskytuje vo veľkom množstve v mäse, ako je jahňacie, hovädzie a bravčové mäso.

Vysoké hladiny karnozínu v ľudských svaloch boli spojené so zníženou únavou a zlepšeným výkonom cvičenia (29, 30, 31, 32).

Diéty s nízkym obsahom beta-alanínu - napríklad vegetariánska a vegánska strava - môžu časom znížiť hladinu karnosínu vo vašich svaloch (33).

Na druhej strane sa ukázalo, že vysoké dávky doplnkov beta-alanínu počas 4–10 týždňov spôsobujú 40–80% zvýšenie množstva karnosínu vo svaloch (27, 29, 34, 35).

Preto pravidelná konzumácia jahniat - alebo iných potravín bohatých na beta-alanín - môže byť prínosom pre športovcov a tých, ktorí chcú optimalizovať svoju fyzickú výkonnosť.

Prevencia anémie

Anémia je častý stav, ktorý sa vyznačuje nízkou hladinou červených krviniek a zníženou schopnosťou krvi prenášať kyslík. Medzi hlavné príznaky patrí únava a slabosť.

Nedostatok železa je hlavnou príčinou anémie, dá sa však ľahko vyhnúť správnymi stravovacími stratégiami.

Mäso je jedným z najlepších zdrojov železa v potrave. Neobsahuje len hemu-železo - vysoko biologicky dostupnú formu železa - ale tiež zlepšuje vstrebávanie nememického železa, formy železa nájdeného v rastlinách (15, 36, 37).

Tento účinok mäsa sa úplne nerozumie a nazýva sa „faktorom mäsa“ (38).

Hem-železo sa vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Preto je často nízka vegetariánska strava a chýba vegánska strava.

To vysvetľuje, prečo sú vegetariáni vystavení väčšej miere anémie ako jedlíci mäsa (39).

Jednoducho povedané, jesť mäso môže byť jednou z najlepších dietetických stratégií na prevenciu anémie z nedostatku železa.

PREHĽAD Jahňacie mäso môže podporovať rast a udržiavanie svalovej hmoty a zlepšovať fungovanie svalov, výdrž a cvičebný výkon. Ako bohatý zdroj vysoko dostupného železa môže jahňa predchádzať anémii.

Jahňacie a srdcové choroby

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou predčasnej smrti.

Je to skupina nepriaznivých stavov týkajúcich sa srdca a krvných ciev, vrátane infarktov, mozgových príhod a vysokého krvného tlaku.

Pozorovacie štúdie odhalili zmiešané výsledky týkajúce sa spojenia medzi červeným mäsom a srdcovými chorobami.

Niektoré štúdie zistili zvýšené riziko konzumácie vysokých množstiev spracovaného aj nespracovaného mäsa, zatiaľ čo iné zaznamenali zvýšené riziko iba pre spracované mäso - alebo vôbec žiadny účinok (40, 41, 42, 43).

Tento odkaz nepodporuje žiadne presvedčivé dôkazy. Observačné štúdie odhaľujú iba spojenie, ale nemôžu dokázať priamy príčinný vzťah.

Bolo navrhnutých niekoľko teórií na vysvetlenie vzťahu vysokého príjmu mäsa so srdcovými chorobami.

Napríklad vysoký príjem mäsa môže znamenať nižší príjem iných prospešných potravín, ako sú srdce-zdravé ryby, ovocie a zelenina.

Je tiež spojená s nezdravými faktormi životného štýlu, ako je nedostatok fyzickej aktivity, fajčenie a prejedanie sa (44, 45, 46).

Väčšina observačných štúdií sa snaží tieto faktory korigovať.

Najobľúbenejšou teóriou je hypotéza o strave a srdci. Mnoho ľudí verí, že mäso spôsobuje srdcové choroby, pretože obsahuje vysoké množstvo cholesterolu a nasýtených tukov - zhoršuje profil lipidov v krvi.

Väčšina vedcov však dnes súhlasí s tým, že cholesterol v potrave nie je rizikovým faktorom srdcových chorôb (25).

Úloha nasýtených tukov pri rozvoji srdcových chorôb nie je úplne jasná. Mnohé štúdie nedokázali spojiť nasýtený tuk so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (5, 6, 7).

Mäso samo o sebe nemá nepriaznivé účinky na váš profil lipidov v krvi. Ukázalo sa, že chudé jahňacie mäso má podobné účinky ako ryby alebo biele mäso, ako je kuracie mäso (47).

Napriek tomu by ste sa mali vyhnúť konzumácii veľkého množstva konzervovaného jahňacieho mäsa alebo mäsa uvareného pri vysokej teplote.

PREHĽAD Diskutuje sa o tom, či jesť jahňatá zvyšuje riziko srdcových chorôb. Jesť mierne uvarené a chudé jahňacie mäso je pravdepodobne bezpečné a zdravé.

Jahňacie a rakovina

Rakovina je ochorenie charakterizované abnormálnym bunkovým rastom. Je to jedna z vedúcich príčin smrti na svete.

Viaceré pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa červeného mäsa, majú v priebehu času zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva (48, 49, 50).

Napriek tomu to nie všetky štúdie podporujú (51, 52).

Niekoľko látok v červenom mäse môže zvýšiť riziko rakoviny, vrátane heterocyklických amínov (53).

Heterocyklické amíny sú skupinou látok spôsobujúcich rakovinu, ktoré sa tvoria, keď je mäso vystavené veľmi vysokým teplotám, napríklad počas vyprážania, pečenia alebo grilovania (54, 55).

Nachádzajú sa v pomerne vysokom množstve v dobre spracovanom a nadmerne tepelne upravenom mäse.

Štúdie sústavne naznačujú, že konzumácia tepelne upraveného mäsa - alebo iných zdrojov potravy heterocyklických amínov v strave - môže zvýšiť riziko rôznych druhov rakoviny, vrátane hrubého čreva, prsníka a prostaty (56, 57, 58, 59, 60).

Hoci neexistuje jasný dôkaz, že príjem mäsa spôsobuje rakovinu, zdá sa byť rozumné vyhnúť sa konzumácii veľkého množstva nadmerne tepelne upraveného mäsa.

Mierny príjem mierne uvareného mäsa je pravdepodobne bezpečný a zdravý - najmä keď je dusený alebo varený.

PREHĽAD Jesť veľa červeného mäsa bolo spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Dôvodom môžu byť kontaminanty v mäse - najmä tie, ktoré sa tvoria pri nadmernom tepelnom spracovaní mäsa.

Spodný riadok

Jahňacie mäso je druh červeného mäsa, ktoré pochádza z mladých oviec.

Nielen, že je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ale je tiež vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane železa, zinku a vitamínu B12.

Z tohto dôvodu môže pravidelná konzumácia jahniat podporovať rast, údržbu a výkon svalov. Okrem toho pomáha predchádzať anémii.

Na druhej strane, niektoré pozorovacie štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa so zvýšeným rizikom rakoviny a srdcových chorôb.

Z dôvodu kontaminácie je dôvodom na obavy vysoká spotreba spracovaného a / alebo tepelne upraveného mäsa.

To znamená, že mierna konzumácia chudého jahňacieho mäsa, ktoré bolo mierne uvarené, je pravdepodobne bezpečná aj zdravá.