10 spôsobov, ako napnúť a posilniť svoje lats

Obsah

• Kedy sa natiahnuť
• 1. Aktívny úsek podlahy
• 2. Valcovanie peny
• 3. Cvičte naťahovanie lopty
• 4. Nástenný lis
• Jóga sa tiahne
• 5. Vzostupný pozdrav
• 6. Eagle Pose
• 7. Krava pre mačky
• 8. Nadol smerujúci pes
• 9. Hore smerujúci pes
• 10. Pose dieťaťa
• Zobrať

Svaly latissimus dorsi, známe ako lats, sú veľké svaly tvaru V, ktoré spájajú vaše ruky so stavcom. Pomáhajú chrániť a stabilizovať chrbticu a zároveň zabezpečujú silu na pleciach a chrbte.

Vaše západky tiež pomáhajú pri pohybe ramien a paží a podporujú dobré držanie tela. Posilnenie a roztiahnutie vašich latov je nevyhnutné pri budovaní sily hornej časti tela, zlepšovaní rozsahu pohybu a predchádzaní zraneniam.

Tu je 10 jednoduchých a účinných úsekov lat, ktoré môžete začleniť do svojej dennej alebo týždennej cvičebnej rutiny.

Kedy sa natiahnuť

Aby ste dosiahli maximálny úžitok, pri vykonávaní týchto cvičení používajte správny tvar a techniku. Naťahujte iba do tej miery, ktorá je pohodlná. Nikdy sa nepritláčajte do polohy, ktorá spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.

Tieto úseky sa tiahnu, keď sa vaše svaly zahrejú, či už po krátkom zahriatí alebo na konci tréningu. Každé cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát alebo ich môžete robiť celý deň.

Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním týchto cvičení najmenej trikrát týždenne.

1. Aktívny úsek podlahy

1. Z polohy kľaknite si boky dozadu a položte pravé predlaktie pozdĺž podlahy.
2. Nakloňte svoju váhu na pravú ruku a natiahnite ľavú ruku a natiahnite prsty. Pocítite pocit, že sa naťahujete po boku trupu.
3. Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
4. Návrat do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10 krát. Opakujte na opačnej strane.

Zaokrúhlenie dolnej časti chrbta môžete maximalizovať. Ak chcete úsek prehĺbiť, pri natiahnutí otočte hruď a rebrá smerom k stropu.

2. Valcovanie peny

Na toto cvičenie budete potrebovať penový valec. Spenenie peny môže zmierniť bolesť, zvýšiť rozsah pohybu a opraviť nevyrovnanie v dôsledku tesnosti alebo svalových uzlov.

Pri pohybe venujte zvýšenú pozornosť akýmkoľvek tesným, citlivým alebo citlivým oblastiam, ktoré si všimnete. Zamierte si opačnú ruku a dolnú časť nohy, aby ste sa uistili, že na svoju latsu príliš netlačíte.

1. Ľahnite si na svoju pravú stranu s penovým valcom pod západkou a udržujte neutrálnu chrbticu.
2. Pravú nohu držte rovno a ohnite ľavé koleno, je však pohodlné.
3. Prejdite dozadu a dopredu od spodnej časti chrbta po podpazušie a pohybujte sa čo najpomalšie.
4. Role zo strany na stranu.
5. Pokračujte 1 minútu. Opakujte na opačnej strane.

3. Cvičte naťahovanie lopty

Na tento úsek budete potrebovať cvičebný loptu alebo stoličku. Tento úsek pomáha predĺžiť laty a zlepšiť pohyblivosť nad hlavou. Ak chcete trochu iný úsek, položte dlaň na loptu otočenou nahor alebo nadol.

1. Začnite na všetkých štyroch v pozícii stola, pred cvičebnou loptou.
2. Položte pravú ruku na loptu palcom smerom k stropu.
3. Zatlačte do uzemneného ramena pre stabilitu a podporu.
4. Zapojte svoje základné svaly, keď natiahnete ruku rovno von, otočením lopty dopredu.
5. Keď túto pozíciu držíte 20–30 sekúnd, ponorte sa hlbšie do úseku.
6. Opakujte na opačnej strane. Urobte každú stranu 2–3 krát.

Pre trochu iný úsek, môžete to urobiť, keď stojíte s loptou alebo stoličkou pred vami. Rovnakým spôsobom umiestnite ruku a zaveste na boky, aby sa loptička posunula dopredu.

4. Nástenný lis

Môžete robiť variácie natiahnuť loptu alebo stoličky s predlaktia a dlane tlačí do steny.

1. Postavte sa asi 2 stopy od steny smerom k nej.
2. Závesom v bokoch sa ohnite vpred.
3. Položte dlane na stenu približne do výšky bokov.
4. Držte túto polohu až 1 minútu.

Jóga sa tiahne

Môžete urobiť jednoduchú jogu, ktorá sa zameriava na napínanie a posilňovanie vašich latov. Dávajte pozor na to, ako sa vaše svaly cítia, ako to robíte.

Urobte túto rutinu samostatne alebo ako súčasť dlhšieho tréningu. Tieto pózy môžu pomôcť zmierniť stres, bolesť a napätie.

5. Vzostupný pozdrav

Upute Salute (Urdhva Hastasana) sa tiež nazýva Pose Pose (Raised Hands Pose). Táto póza natiahne vaše lats po stranách tela, chrbtice, ramien a podpazušia.

1. Začnite v Mountain Pose (Tadasana) s pätami mierne od seba a váhou rovnomerne vyváženou na oboch nohách.
2. Zdvihnite obe ruky smerom k stropu.
3. Zapojte svoje jadro a mierne zastrčte chrbticu, aby bola vaša chrbtica vyrovnaná.
4. Ak je to pre vás pohodlné, mierne sa ohnite dozadu.

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) sa môže robiť pri státí alebo sedení. Táto póza môže pomôcť zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu na vašich pleciach a hornej časti chrbta.

1. Natiahnite obe ruky rovno dopredu, rovnobežne s podlahou.
2. Zložte ruky pred hornú časť tela tak, aby vaše pravé rameno bolo nad ľavým ramenom. Ohnite lakte.
3. Zasuňte pravý lakť do zákruty ľavého lakťa a zdvihnite obe predlaktia tak, aby boli kolmé na podlahu.
4. Dlane pritlačte k sebe a zhlboka dýchajte so zameraním na uvoľnenie napätia v chrbte a ramenách.
5. Obráťte ruky a opakujte.

7. Krava pre mačky

Miechové kravy z Cat-Cow (Chakravakasana) pomôžu uvoľniť lats.

1. Začnite na rukách a kolenách neutrálnou chrbticou.
2. Nadýchnite sa a presuňte sa do Cow Pose zdvihnutím kostí sedadla, zatlačením hrudníka dopredu a umožnením klesania brucha smerom k podlahe.
3. Pri výdychu sa presuňte do Cat Pose tak, že zaoblíte ​​chrbticu smerom von a zastrčíte si chvostovú kosť.
4. Nechajte hlavu uvoľniť sa smerom k podlahe.
5. Pri obidvoch pohyboch pevne zatlačte do svojich rúk a venujte pozornosť tomu, ako vaše lopatky menia polohu.

8. Nadol smerujúci pes

Nadol smerujúci pes (Adho Mukha Svanasana) predlžuje vašu chrbticu a pomáha budovať silu vo vašich latoch.

1. Začnite na všetkých štyroch s zápästiami pod vašimi plecami a kolenami pod boky.
2. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite boky z podlahy.
3. Narovnajte nohy a posúvajte päty smerom k podlahe (nemusia byť na podlahe). Ak sú vaše hamstringy pevné, je dobré udržať kolená mierne ohnuté. Ak potrebujete väčšiu dĺžku, môžete tiež kráčať rukami vpred.
4. Pevne pritlačte dlane a zamerajte sa na rozširovanie golierov a ramien. Nechajte bradu vstrčiť sa do hrude.

9. Hore smerujúci pes

Hore smerujúci pes (Urdhva Mukha Svanasana) je chrbtová ohýbacia póza, ktorá môže posilniť vašu lats.

1. Ľahnite si na brucho na podlahu. Natiahnite nohy za seba a položte vrchy nôh na zem.
2. Ohnite lakte a dlane položte na zem vedľa pásu.
3. Nadýchnite sa a narovnajte ruky pri zdvíhaní hornej časti tela a nôh niekoľko centimetrov od podlahy.
4. Nakreslite svoje plecia dozadu a nadol, preč od vašich uší.

10. Pose dieťaťa

Detská Pose (Balasana) je výplňová póza, ktorá vám pomôže uvoľniť chrbticu, plecia a krk a zároveň natiahne vašu latsu.

1. Z Down Down Dog sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Uvoľnite svoje kolená na podlahu a zároveň vytiahnite boky späť k pätám. Odložte čelo na podlahu.
2. Môžete tiež relaxovať v tejto póze s kolenami mierne širšími ako vaše boky.
3. Ak chcete prehĺbiť úsek, kráčajte prstami čo najviac dopredu. Kráčajte prstami na obidvoch stranách, skôr ako ich posuniete späť do stredu a spočívajú v tejto polohe.

Zobrať

Rozťahovanie latov niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť získať flexibilitu, znížiť bolesť a zvýšiť rozsah pohybu. Pomôže to predchádzať úrazom a celkovo sa budete cítiť lepšie, čo vám umožní pohybovať sa silou a ľahkosťou.

Ak počas týchto cvičení pocítite bolesť, porozprávajte sa so svojím lekárom.