Čo je cvičenie na bežeckom páse „12-3-30“?

Obsah

• Skontrolovať pre

Či už je to keto a Whole30 alebo CrossFit a HIIT, nemožno poprieť, že ľudia milujú dobrý wellness trend. Práve teraz sa zdá, že všetci bzučia o cvičení na bežeckom páse „12-3-30“, ktoré vytvorila ovplyvňovateľka životného štýlu Lauren Giraldo.

Osobnosť sociálnych médií prvýkrát zdieľala cvičenie na svojom kanáli YouTube už v roku 2019, ale nestalo sa virálnym, kým ho v novembri nezverejnila na svojom TikTok.

Koncept tréningu je jednoduchý: naskočíte na bežiaci pás, nastavíte sklon na 12 a kráčate 30 minút rýchlosťou 3 míle za hodinu. Giraldo prišiel na vzorec náhodou, povedala DNES v rozhovore.

„Nie som bežkyňa a beh na bežiacom páse mi nefungoval,“ povedala pre spravodajský server. „Začal som sa hrať s nastavením a v tom čase mal bežecký pás v mojej telocvični maximálny sklon 12 km. Tri míle za hodinu mi pripadali správne, ako chôdza a stará mama mi vždy hovorila, že 30 minút cvičenia denne je všetko, čo si potreboval. Tým sa kombinácia začala. “ (Súvisiace články: Koľko cvičenia potrebujete, úplne závisí od vašich cieľov)

Ale chvíľu trvalo, kým Giraldo zacvičil na plnú kapacitu, pokračovala v rozprávaní DNES. „Rozhodne som musela pracovať až 30 minút,“ povedala. „Nemohol som sa cez to dostať bez toho, aby som stratil dych, a začal som si dať prestávku po 10 alebo 15 minútach.“

Potom, čo si Giraldo vybudovala vytrvalosť a cvičila asi päť dní v týždni, zhodila 30 kíl a dva roky si dokázala udržať váhu, odhalila vo svojom videu TikTok. „Bývala som taká zastrašovaná telocvičňou a nebolo to motivujúce, ale teraz viem, že robím túto jednu vec a mám zo seba dobrý pocit,“ uviedla v klipe. "A teším sa na to. Nastal môj čas." (Súvisiace články: otvorený list ženám, ktoré majú pocit, že nepatria do telocvične)

Jednoduchosť Giraldovho cvičenia „12-3-30“ znie lákavo. Ale ak žijete relatívne sedavým životným štýlom, pravdepodobne nie je dobré vyskočiť na bežecký pás a zdolávať tak strmý svah na tak dlhé časové obdobie priamo z pálky, hovorí Beau Burgau, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu (CSCS) ) a zakladateľ GRIT Training.

„Chôdza po stúpaní môže byť pre vaše telo veľmi zaťažujúca,“ vysvetľuje Burgau. „A robiť to na svahu úrovne 12 30 minút rovno je veľa. Musíte sa uistiť, že staviate na takej intenzite, aby ste sa vyhli zraneniu a preťaženiu kĺbov a svalov.“ (Súvisiace: 12 cvičebných tipov pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých cvičencov)

To je obzvlášť dôležité pre ľudí s nadváhou alebo nováčikom vo fitness, hovorí Burgau. „Mali by ste byť schopní kráčať po rovnej zemi 30 minút rovno, než na bežeckom páse pridáte akýkoľvek sklon,“ vysvetľuje tréner. Akonáhle to zvládnete a začne to byť jednoduché, môžete pokročiť, ale konzervatívne, hovorí.

Burgau odporúča, aby začiatočníci začali na úrovni 3 sklonu a chodili krátky čas – možno dokonca len päť alebo 10 minút, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. „Pomaly zvyšujte hranicu 30 minút, ak je to váš cieľ, predtým, ako zvýšite ante,“ navrhuje Burgau. Tento postupný priebeh vám môže trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov, dodáva. „U každého to bude iné,“ hovorí. (Súvisiace: Varovné signály, že v posilňovni príliš tlačíte)

Ďalším spôsobom, ako sa posilniť k cvičeniu „12-3-30“, je zvýšiť sklon na bežiacom páse každý týždeň asi o 10 percent, navrhuje Duane Scotti, DPT, Ph.D., certifikovaný ortopedický klinický špecialista a zakladateľ. fyzikálnej terapie SPARK.

Rovnako ako pri väčšine tréningov je kľúčová aj forma. Pri chôdzi do kopca ste prirodzene v predklone, vysvetľuje Burgau. „Skracuje vaše svaly hrudníka a prsníka a predlžuje svaly hornej časti chrbta a lopatky,“ hovorí. To znamená, že vaše držanie tela bude pravdepodobne po chvíli ohrozené. „Musíte sa uistiť, že sú vaše ramená vzadu, vaše jadro je zapojené a že neohýbate chrbát,“ hovorí Burgau. "Ak v ktoromkoľvek bode pocítite, že sa spodná časť chrbta napína, prestaňte." (Súvisiace: 8 chýb na bežeckom páse, ktoré robíte)

Aj keď sú sklony na bežeckom páse skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie, nie je to nevyhnutne niečo, čo by ste mali robiť každý deň, dodáva Burgau. "Rovnako ako pri akomkoľvek cvičení, naozaj by ste to nemali robiť chrbtom k sebe každý jeden deň celé týždne," hovorí. „Odroda je taká dôležitá.“ Scotti súhlasí a odporúča, aby sa začiatočníci cvičili maximálne dvakrát alebo trikrát týždenne. (Súvisiace: Je zlé cvičiť každý deň to isté?)

Počas cvičenia 12-3-30 (alebo vyššie uvedených modifikácií) môžete očakávať, že budete prevažne precvičovať svaly pozdĺž zadnej časti nôh, ako aj chrbtové svaly, vysvetľuje Scotti. Patria sem vaše vzpriamovacie svaly (ktoré prebiehajú pozdĺž chrbtice), váš gluteus maximus, hamstringy a členky. „Ak opakovane namáhate tie isté kĺby a svaly, obzvlášť keď cvičíte s vysokou intenzitou a sklonom, vystavujete sa riziku všetkých druhov zranení, ako je napríklad Achillova tendonitída, plantárna fasciitída, celková bolesť kolien. a holenné dlahy,“ varuje Scotti.

Preto je dôležité veci prehodiť, dodáva. Dokonca aj Giraldo povedal DNES že začala cvičiť na bežiacom páse s posilňovaním a inými cvičeniami, pretože sa teraz v posilňovni cíti pohodlnejšie.

Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu, hovorí Scotti, je natiahnuť, natiahnuť, natiahnuť. „Je dôležité zahriať telo a aktivovať [vaše svaly] pred takýmto cvičením,“ vysvetľuje. Vzhľadom na to, aké náročné môže byť toto cvičenie, Scotti navrhuje vykonať aspoň päť minút dynamického strečingu vopred a päť minút statického strečingu dolnej časti tela potom. „Uistite sa, že úseky držíte aspoň 30-60 sekúnd,“ dodáva. (Súvisiace: Najlepší spôsob, ako sa natiahnuť pred a po tréningu)

Na konci dňa, ak je vašim cieľom schudnúť, Burgau hovorí, že existuje veľa ďalších spôsobov, ako sa tam dostať. "Bojím sa odporúčaním ísť až na úroveň 12 na 30 minút," hovorí. "Je to zbytočné, keď existuje toľko iných cvičení s nižším dopadom, ktoré sú rovnako účinné."

„Som veľkým zástancom toho, aby ste urobili čokoľvek, čo vás motivuje,“ dodáva Burgau. „Robiť čokoľvek je lepšie ako sedieť na gauči. Je však dôležité byť informovaný a uistiť sa, že ste v bezpečí. Kľúčom k chudnutiu je dôslednosť, preto si nájdite niečo, čo vás baví, čo neohrozuje váš dlhodobý život. zdravie."

Skontrolovať pre