Cvičenie na chudé nohy

Obsah

• Skontrolovať pre

Tieto cvičenia zamerané len na telesnú hmotnosť, zamerané na vytrvalosť, vykonávané kardio tempom, môžu pomôcť pri rozvoji štíhlych nôh, ktoré dokážu prekonať vzdialenosť. Vykonajte celý okruh jedenkrát bez prestávky, aby ste dosiahli najlepšie výsledky spaľovania kalórií. Cvičte jeden až trikrát týždenne.

SLEDUJTE VIDEO na ukážkach pohybov a tipov na formu.

Zahrievanie: Postup série výpadov

Pochod na mieste (16 bodov)

Stacionárny výpad (8 opakovaní):

Vykročte ľavou nohou späť do širokého, deleného postoja s ľavou pätou zdvihnutou z podlahy a pokrčte obe kolená o 90 stupňov a postavte sa späť. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Zosilnite výpad (8 opakovaní):

Urobte výpad a potom pri vstávaní vykročte ľavou nohou na pravú. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Zosilnite výpad so zbraňami (8 opakovaní):

Vykonajte krokový výpad, dosahujte ruky hore priamo pri výpade a potom ohýbajte lakte a ťahajte ruky ohnuté do strán, keď vkročíte ľavou nohou doprava. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Opakujte celú sériu znova s ​​druhou nohou.

Cvičenie:

Pohyb č. 1: Séria drepov na drdoly a stehná

1,5 nohu drepu (8 opakovaní):

Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky po stranách. Presuňte váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú pätu z podlahy. Drepnite a sadnite si späť do bokov, keď dosiahnete ruky dopredu do výšky ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy, pričom ľavú pätu držte nad podlahou. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

1,5 nožný drep s bočným klepnutím (8 opakovaní):

Opakujte 1,5 drep na nohe a keď stojíte mimo drepu, poklepte ľavou nohou na podlahu von na stranu tela. Vráťte sa nohou späť do východiskovej polohy a zopakujte drep. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

1,5 drep s bočným zdvihom (8 opakovaní):

Opakujte 1,5 drep s bočným poklepaním, ale namiesto klepania ľavou nohou na podlahu zdvihnite nohu von a nabok. Vráťte sa nohou späť do východiskovej polohy a zopakujte drep. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Drep na 1 nohu s bočným zdvihom (8 opakovaní):

Opakujte drep s bočným zdvihom, ale snažte sa držať ľavú nohu mimo podlahy po celý čas, ťahajte chodidlo dnu a von, ale z podlahy, aby ste pridali väčšiu váhu a výzvu na pravú nohu počas drepu (klepanie na podlahu kedykoľvek budete potrebovať znova získať rovnováhu). To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Opakujte celú sériu znova na druhej nohe.

Pohyb č. 2: Výpady na zdvíhanie koristi

Runner's Lunge Touchdown (8 opakovaní)

Začnite stáť pravou nohou dopredu, v rozdelenom postoji. Ohnite obe kolená a spodnú časť tela smerom k zemi, chrbát držte rovný a sklopte dopredu od bokov. Ak je to možné, pokúste sa dotknúť prstov zeme. Zatlačte späť hore cez obe chodidlá a narovnajte nohy, aby ste dosiahli pozíciu. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Bežcov výpad zadným poklepaním (8 opakovaní)

Opakujte Bežecký výpad, ale keď sa z neho postavíte, presuňte svoju váhu dopredu na pravú nohu a zľahka ťuknite do zadného palca. Krok zopakujte ľavou nohou, aby ste zopakovali výpad. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Výpad bežca – zdvih (8 opakovaní)

Zopakujte Runnerov výpad zozadu, ale namiesto toho, aby ste klopali zadnou nohou na podlahu, pokúste sa ho úplne zdvihnúť zo zeme, keď stojíte mimo výpadu. Krok zopakujte ľavou nohou, aby ste zopakovali výpad. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Booty Balance Extensions (16 opakovaní)

Vyvážte pravú nohu, koleno mierne pokrčené, zatlačte obe ruky do pravého stehna, aby ste dosiahli rovnováhu, a zdvihnite ľavú nohu za seba tak vysoko, ako môžete. Akonáhle je ľavá noha zdvihnutá, vykonajte „pulz“ extenzie bedra (zdvihnite nohu o niekoľko palcov vyššie a potom späť do pôvodnej polohy), 16-krát.

Opakujte celú sériu znova na druhej nohe.

Pohyb č. 3: Toner po celom stehne

Dosah bočného výpadu (8 opakovaní):

Začnite stáť s nohami pri sebe, ruky po stranách. Urobte široký krok doprava a kolená a prsty na nohách smerujte dopredu. Vykročte do pravej nohy (ľavá noha zostáva natiahnutá a nehybná), pokrčte pravé koleno a siahajte na hornú časť tela a ruky tak nízko, ako sa len dá, bez toho, aby ste sa hrbili, alebo necháte koleno zasahovať za prsty na nohách. Odtlačte pravú nohu a postavte sa späť do východiskovej polohy, poklepaním na ľavú nohu pravou, namiesto toho, aby ste na nej úplne stáli. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Bočný výpad a rovnováha (8 opakovaní):

Vykonajte bočný výpad a keď sa postavíte, vytiahnite pravé koleno smerom k hrudníku, balansujte na ľavej nohe a potom vytiahnite pravú nohu späť do strany. To je jeden zástupca. Opakujte 8-krát.

Bočný výpadok a kruhový zostatok (8 opakovaní):

Urobte bočný výpad a urobte kruh pažami – vytiahnite obe ruky do strán, od tela a potom nad hlavu, dokončite kruh prekrížením rúk pred vami, ohnutím lakťov do strán a dotykom stehna. na rovnováhu kolena. To je jeden zástupca. Opakujte 8 krát.

Zopakujte celú sériu znova na druhej nohe.

Krok č. 4: Celková zastrihávač stehien

Striedavé predné výpady (16 opakovaní):

Začnite stáť s nohami pri sebe a rukami v bok. Vykročte pravou nohou dopredu do výpadovej pozície, obe kolená ohnite o 90 stupňov, chrbát držte rovný, brucho vtiahnuté a telo vycentrované medzi nohami. (Dávajte si obzvlášť pozor na polohu kolena na predných výpadoch - predné koleno majte vždy za prstami a pri výpade sledujte šnúrky od topánok.) Odrazte pravú nohu a vykročte pravou nohou dozadu doľava. To je jeden zástupca. Opakujte 16-krát, nohy striedajte.

Striedavé predné výpady s krížovým sekaním (16 opakovaní):

Spojte ruky a natiahnite ruky pred hrudník. Pri vykonávaní predného výpadu pravou nohou si „seknite“ ruky po tele (ruky držte spolu a nechajte lakte mierne pokrčiť) a dajte ruky mimo pravý bok. Keď odtlačíte pravú nohu, aby ste ustúpili, vytiahnite ruky späť pred telo, vystreté na úrovni hrudníka. To je jeden zástupca. Opakujte 16 -krát, nohy striedajte.

Striedavé predné výpady s naberačkou na obrázok 8 (16 opakovaní):

Vykonajte predný výpad s krížovým sekaním a namiesto toho urobte zo sekania kruh. Keď vykročíte pravou nohou do výpadu, „natiahnite“ ruky nadol a okolo vonkajšej strany pravého bedra a tela a potom ustúpte a naskočte doľava, keď urobíte výpad na ľavú nohu. Vaše ruky by mali zo strany na stranu vytvoriť vzor čísla 8 (dva kruhy spojené v strede), ktorý by sa mal naberať do prednej výpadovej nohy. Aby ste dosiahli lepšie prepojenie jadra, držte brušné svaly natiahnuté.

Video kredity:

Potrebujete ďalšiu pomoc na svojej kondičnej ceste? Zvýšte svoje výsledky s Jessiciným jedálničkom na chudnutie a cvičebnými DVD. Navštívte ju online na www.10poundsdown.com.

Získajte zadarmo, cvičiacu hudbu a odborne trénované tréningové programy na MotionTraxx.com.

Pripravení na dovolenku? Vezmite si svoju kondíciu na pláž! Zistite viac o mieste Canyon Ranch Miami Beach.

Skontrolovať pre