Cvičenie jadra a bedra na správnu polohu lordózy

Obsah

• Prehľad
• Sediaci panvový nakláňa sa na lopte
• Ab drví s priečnou aktiváciou brušnej dutiny (TA)
• Mŕtve chyby
• Predĺženie bokov s vťahovacím manévrom
• Hamstring zvlnenie
• Jedlo so sebou

Prehľad

Hyperlordóza, zjednodušene označovaná ako lordóza, je nadmerné zakrivenie dolnej časti chrbta smerom dovnútra, niekedy sa označuje ako swayback.

Môže sa vyskytnúť u ľudí všetkých vekových skupín a je častejšia u malých detí a žien. Môže sa vyskytnúť u žien počas tehotenstva a po ňom alebo u ľudí, ktorí sedia dlhšiu dobu.

Lordóza môže spôsobiť príznaky ako bolesti krížov, nervové problémy a je spojená so závažnejšími stavmi, ako je spondylolistéza. U niektorých ľudí je to spôsobené zlou polohou panvy.

Keď sa panva nakloní príliš dopredu, ovplyvní to zakrivenie dolnej časti chrbta, čo spôsobí, že osoba vyzerá, akoby vystrkovala dno. Malé množstvo lordózy je normálne, ale nadmerná krivka môže časom spôsobiť problémy.

Lordóza je často dôsledkom nerovnováhy medzi svalmi obklopujúcimi panvové kosti. Slabé svaly používané na zdvíhanie nohy vpred (flexory bedrového kĺbu) v kombinácii s napnutými svalmi používanými na vyklenutie chrbta (extenzory chrbta) môžu spôsobiť zvýšený sklon panvy a obmedziť pohyb dolnej časti chrbta.

Jeden zistil, že posilnenie glutes, hamstringov a brušných svalov môže pomôcť pri správnom vyrovnaní panvy, čím sa zlepší lordóza. To môže pomôcť znížiť bolesť, zvýšiť funkčnosť a zlepšiť schopnosť vykonávať každodenné činnosti s ľahkosťou.

Sediaci panvový nakláňa sa na lopte

Toto cvičenie pomáha zvyšovať povedomie o polohe panvy, ako aj naťahovať a posilňovať brušné svaly a svaly extenzora chrbta.

Potrebné vybavenie: cvičebná lopta

Svaly fungovali: rectus abdominis, gluteus maximus a erector spinae

1. Sadnite si na cvičebnú loptu s chodidlami mierne širšími ako sú šírka bedier, ramenami dozadu a chrbticou neutrálnymi. Vyberte si loptu, ktorá umožňuje, aby vaše kolená boli v 90-stupňovom uhle, keď sedíte s nohami položenými na zemi.
2. Nakloňte boky a spodnú časť chrbta stiahnite stiahnutím bruška. Cítite, akoby ste sa snažili priložiť svoju lonovú kosť k brušku. Vydržte 3 sekundy.
3. Nakloňte boky do opačného smeru a vykloňte chrbát. Máte pocit, akoby ste vytŕčali svoj chvost. Vydržte 3 sekundy.
4. Opakujte 10-krát, striedavo.
5. Kompletné 3 sady.

Ab drví s priečnou aktiváciou brušnej dutiny (TA)

Posilnenie brušnej dutiny môže prispieť k lepšiemu vyrovnaniu panvy u ľudí s panvou naklonenou dopredu.

Potrebné vybavenie: mat

Svaly fungovali: rectus abdominis, priečny brušný sval

1. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky si dajte za hlavu alebo si ich prekrížte na hrudi.
2. Dýchajte. Keď vydýchnete, vytiahnite brušné gombíky k chrbtici a zapojte priečne brušné svaly, teda sval, ktorý sa okolo strednej čiary obopína ako korzet.
3. Zdvihnite hlavu a ramená o pár centimetrov od podlahy, aby ste dosiahli chrumkanie, pri súčasnom zachovaní kontrakcie brucha.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite sa a opakujte 10-krát.
5. Dokončite 3 až 5 sérií.

Mŕtve chyby

Toto dynamické základné cvičenie pomáha ľuďom udržiavať stabilnú chrbticu počas pohybov nôh a rúk. Zameriava sa na priečny sval brušný, ktorý je nevyhnutný pre stabilizáciu chrbtice.

Potrebné vybavenie: mat

Svaly fungovali: priečny brušný sval, multifidus, bránica a ohýbače bedrového kĺbu

1. Ľahnite si rovno na chrbát, ruky a nohy smerujú priamo od tela.
2. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pritiahnite bruško k chrbtici a cítite, akoby ste si sploštili chrbát smerom k podlahe bez toho, aby ste hýbali bokmi.
3. Sklopte súčasne ľavú ruku a pravú nohu, až kým sa nebudú vznášať niekoľko centimetrov nad zemou.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Opakujte 10 krát.
5. Dokončite 3 až 5 sérií.

Predĺženie bokov s vťahovacím manévrom

Toto cvičenie môže zvýšiť silu a stabilitu svalov dolnej časti chrbta a panvovej oblasti a znížiť lordózu.

Potrebné vybavenie: mat

Svaly fungovali: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Ľahnite si rovno na brucho a ruky majte pohodlne po boku alebo zastrčené pod hlavou. Natiahnite nohy rovno za seba.
2. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu pritiahnite brušný gombík smerom k chrbtici a zapojte základné svaly. V ideálnom prípade by ste mali mať pocit, akoby ste sa pokúšali zdvihnúť brucho z podložky bez pohybu chrbtice.
3. Zatiaľ čo držíte túto kontrakciu, zdvihnite jednu nohu z podložky asi 6 palcov. Zamerajte sa na zapojenie veľkých svalov zadku.
4. Vydržte 3 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
5. Opakujte na druhú nohu. Dokončite 3 sady na každej strane.

Hamstring zvlnenie

Hamstringy sú veľké svaly, ktoré prebiehajú po zadnej strane stehna. Silné a pružné hamstringy môžu pomôcť podporiť neutrálne vyrovnanie panvy.

Potrebné vybavenie: pásmo odporu

Svaly fungovali: hamstringy (semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris), lýtkové svaly (gastrocnemius) a ohýbače bedier (sartorius, gracilis a popliteus)

1. Zaviažte odporový pásik do slučky okolo stĺpu alebo robustného predmetu.
2. Ľahnite si plocho na brucho, chodidlá majte stopu alebo dve od stĺpa.
3. Obtočte si remienok okolo členka.
4. Pokrčte koleno a vytiahnite členok smerom k zadku smerom od tyče.
5. Pokúste sa izolovať pohyb od pracujúcej nohy a udržujte všetko ostatné čo najtichšie. Mali by ste cítiť pohyb dole po zadnej strane stehna.
6. Opakujte 15-krát, potom opakujte na druhú stranu.
7. Dokončite 3 sady na každej strane.

Jedlo so sebou

Náprava nesprávneho držania tela a nadmernej lordózy môže zabrániť ťažším stavom chrbta a chrbtice.

Pohľad na účinky cvičení na stabilizáciu bedrového kĺbu na funkciu a uhol lordózy u ľudí s chronickými bolesťami krížov. Zistili, že stabilizačné cvičenia, podobne ako tie, ktoré sú opísané vyššie, sú na zlepšenie funkcie a uhla zakrivenia chrbta účinnejšie ako konzervatívna liečba.

Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás vhodný. Ak tieto cvičenia spôsobujú nárast bolesti, okamžite s tým prestaňte a vyhľadajte pomoc.

Bolesť alebo ťažkosti s pohybom spojené s nadmernou lordózou môžu byť príznakom vážnejšieho stavu a mali by byť hodnotené lekárom alebo chiropraktikom. Zriedkavé prípady bedrovej hyperlordózy môžu vyžadovať chirurgický zákrok a nemožno ich liečiť samotným cvičením.