Ako stratiť tuk v hornej časti brucha zdravým spôsobom

Obsah

• Ako znížiť tuk v hornej časti brucha
• Ako vytvoriť kalorický deficit
• Diéta, ako sa zbaviť tuku v hornej časti brucha
• Ako stratiť horný brušný tuk pri cvičení
• Póza lode
• Ruské zvraty
• Doska nahor
• Bočné dosky
• Zmeny životného štýlu pri chudnutí
• Piť vodu
• Znížte stres
• Vytvorte plán na odvykanie od fajčenia
• Čo spôsobuje nárast hmotnosti brucha?
• Zobrať

Brušný tuk v hornej časti brucha je častým zdrojom frustrácie. Všetky drtia a dosky na svete môžu posilňovať svaly v tejto oblasti, ale vrstva tuku môže stále zostať.

Kombinácia genetiky, faktorov životného štýlu a výživy určuje, kde vaše telo ukladá nadbytočný tuk. U niektorých ľudí je oblasť brucha posledným miestom, kde dochádza k strate tuku.

Aj keď nemôžete „ošetriť“ oblasti tuku, môžete sústrediť svoju pozornosť na celkovú stratu tuku a cvičiť tak, aby ste zamerali svoje brucho. Kardio cvičenie, silový tréning, chudnutie a výber životného štýlu môžu spolupracovať pri znižovaní tuku v hornej časti brucha.

Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu začať.

Ako znížiť tuk v hornej časti brucha

Tuk v hornej časti brucha sa v niektorých dôležitých prípadoch líši od tuku v spodnej časti brucha. Tuk v dolnej časti brucha je o niečo odolnejší voči absorpcii, čo znamená, že je ťažšie sa ho zbaviť. Tuk v hornej časti brucha však môže byť tvrdohlavý.

Myšlienka, že môžete pracovať na zameraní špecifických tukových zásob na vašom tele, je mýtus. Tuky nemôžete stratiť z jednej oblasti tela bez toho, aby ste celkovo stratili tuk.

Bez ohľadu na to, akú váhu alebo tuk sa snažíte schudnúť, váš plán bude pozostávať z približne rovnakých komponentov: obmedzenie množstva kalórií, silový tréning a úprava životného štýlu.

Skôr ako začnete znižovať telesný tuk, uvedomte si, že určité množstvo tuku v tele je normálne, zdravé a je súčasťou človeka. Ak je už index telesnej hmotnosti (BMI) nízky, strata tuku v hornej časti brucha môže byť obzvlášť náročná a môže to chvíľu trvať.

Ako vytvoriť kalorický deficit

Ak chcete vytvoriť kalorický deficit, musíte najprv porozumieť základnému pojmu. Ak sa počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň, rovná počtu kalórií, ktoré spaľujete pri činnosti, vaša hmotnosť zostane pomerne stabilná, pokiaľ nemáte základné zdravotné podmienky ovplyvňujúce vašu hmotnosť.

Ak chcete schudnúť alebo znížiť telesný tuk, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Môžete to urobiť tak, že obmedzíte svoj denný príjem kalórií, zvýšite svoju dennú úroveň aktivity alebo oboje.

Ak chcete stratiť jednu libru tuku, musíte spáliť asi 3 500 kalórií navyše prostredníctvom kalórie. To znamená, že ak neustále spaľujete o 500 kalórií viac, ako konzumujete každý deň, schudnete rýchlosťou približne jednej libry za týždeň.

Strata viac ako 1,5 až 2 libry týždenne vyžaduje nadmerné kalórie a väčšina ľudí sa neodporúča.

Diéta, ako sa zbaviť tuku v hornej časti brucha

Na tom, čo jete, keď sa snažíte schudnúť, záleží. Ak chcete diétu zbaviť tuku v hornej časti brucha, musíte mať na pamäti niekoľko dôležitých faktorov.

Tuk v hornej časti brucha môže byť výsledkom toho, ako vaše telo ukladá hmotnosť vody. Spotreba sodíka, dehydratácia a nedostatok elektrolytov môžu spôsobiť, že vaše telo zadržiava vodu.

Môže to spôsobiť opuchnutie žalúdka a ďalších častí tela. Pri práci na chudnutí brucha sa držte diéty s nízkym obsahom soli.

Brušný tuk môže tiež ovplyvniť to, koľko vlákniny budete jesť. Ak nechcete konzumovať dostatok vlákniny, váš žalúdok môže byť vytlačený von z plynov a odpadu vo vašom tráviacom systéme.

Je to dôsledok pomalého čreva, ktoré nemá dostatok vlákniny na včasné vytlačenie potravy z a zažívacieho traktu.

To je dôvod, prečo konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť pri chudnutí a brušnom tuku. Uľahčuje to aj rezanie kalórií, pretože vlákno vám pomáha dlhšie sa cítiť plné.

Keď sa snažíte stratiť brušný tuk, vyvarujte sa bielych škrobov, spracovaných zŕn, nealkoholických nápojov a potravín s vysokým obsahom cukru. Tieto potraviny môžu narušiť váš endokrinný systém a sťažiť telu uvoľnenie tuku.

Ako stratiť horný brušný tuk pri cvičení

Tieto cvičenia nebudú pracovať na „ošetrení“ oblastí tuku na tele, ale posilnia vaše jadro, zafarbia váš pas a zlepší vaše držanie tela, zatiaľ čo schudnete.

Póza lode

Ak chcete vyskúšať jogu na chudnutie, začnite jednoducho s Boat Pose.

1. Posaďte sa na jogínsku podložku s nohami roztiahnutými pred vami.
2. Ohýbajte kolená a zdvíhajte nohy z podlahy, až kým holene nie sú rovnobežné s podlahou.
3. Natiahnite ruky pred sebou a zároveň natiahnite nohy, ako je to len možné.
4. Držte pózu pri vedomí dýchania po dobu 30 sekúnd alebo viac.
5. Vráťte sa do neutrálnej polohy a opakujte 8 až 10 krát, aby ste sa zapojili do jadra a hornej časti brucha.

Ruské zvraty

Toto cvičenie je jednoduché, ale po niekoľkých opakovaniach budete cítiť popáleniny hornej časti brucha. Ak chcete, aby bola táto výzva náročná, môžete tiež pridať závažia alebo liekovku.

1. Posaďte sa na podložku na jogu so zadkom na zemi, kolenami ohnutými a chodidlami položenými na podlahe.
2. Dotiahnite ABS a držte zadok pritlačený k podlahe, oprite sa dozadu, až kým nebudete s podlahou v uhle 45 stupňov.
3. Zložte si ruky tesne nad brucho. Pomaly otočte svoje telo na jednu stranu, čím svoju váhu presuňte na jednu stranu svojho tela.
4. Otočte sa späť na druhú stranu. Prekračujte členky, ak máte pocit, že strácate rovnováhu.
5. Ak je to možné, rýchlo sa otáčajte tam a späť, ale udržujte svoje nohy v 45-stupňovom uhle.
6. Snažte sa ísť celú minútu, než sa zastavíte.

Doska nahor

Toto cvičenie zlepší vaše brucho zasiahnutím hlbokých priečnych brušných svalov, ktoré sa počas tréningu ľahko vynechajú.

1. Posaďte sa s nohami priamo pred seba a rukami rovno, dlane k zemi.
2. Zdrsnite si svaly na bruchu a predstavte si kábel pripojený k pupku, ktorý vás vytiahne smerom k oblohe. Použite svoje dlane, aby ste posunuli brucho hore. Ak je to možné, používajte svoje podpätky.
3. Pred uvoľnením a vrátením s ovládaním do neutrálnej polohy túto polohu niekoľko sekúnd držte. Opakujte 10 až 12 krát pre jednu súpravu.

Bočné dosky

Tieto dosky pracujú v oblasti hornej časti brucha, ako aj v bokoch.

1. Položte rovno na jednu stranu a jednu ruku von. Ohnite kolená a stohujte si nohy nad sebou v uhle 45 stupňov.
2. Zložte váhu svojho tela na predlaktie predĺženej ruky. Pomocou šikmých svalov sa vytlačte do postrannej doskovej polohy.
3. Zdvihnite rameno, ktoré nie je na podlahe, smerom k oblohe a držte túto polohu tak dlho, ako je to možné.
4. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte 8 až 10 krát pre jednu súpravu.

Zmeny životného štýlu pri chudnutí

Okrem cvičenia a znižovania kalórií môžete urobiť aj ďalšie kroky, ktoré vám pomôžu znížiť brušný tuk.

Piť vodu

Pitná voda pomáha niektorým ľuďom urýchliť chudnutie. Znižuje tiež zápal, zlepšuje trávenie, hydratuje svaly pre lepšiu výkonnosť počas tréningu a preplachuje toxíny z vášho systému.

Znížte stres

Stres môže byť dôvodom, prečo sa tuky ukladajú, aj keď robíte všetko, čo by ste chceli, aby ste stratili.

Možno nebudete schopní eliminovať stres zo svojho života, ale môžete skúsiť zvládať mechanizmy ako joga, hlboké dýchanie a všímavosť. Všetky tieto majú ďalší bonus, ktorý uľahčuje chudnutie, podľa výskumu.

Vytvorte plán na odvykanie od fajčenia

Ak fajčíte, odvykanie môže spočiatku vyzerať tak, že spôsobí priberanie na váhe, keď bojujete za potlačenie chuti na nikotín. Ale akonáhle skončíte, bude ľahšie byť aktívnejší a možno bude pre vás ľahšie schudnúť. Budete tiež výrazne zdravší.

Prestať fajčiť môže byť náročné, ale spolu so svojím lekárom môžete vytvoriť plán odvykania, ktorý je pre vás ten pravý.

Čo spôsobuje nárast hmotnosti brucha?

Hlavnou príčinou nárastu telesnej hmotnosti v bruchu je zvyčajne to, že jete viac kalórií, ako konzumujete. Nie je to však také jednoduché. Iné faktory môžu spôsobiť hromadenie tuku v hornej časti brucha, vrátane:

• hormóny
• postupujúci vek
• menopauza
• nedostatok spánku
• genetika
• stres

Zobrať

Cvičenie hornej časti tela a jadra posilní a zafarbí vaše svaly, ale nemôžete „ošetriť“ vrstvu tuku na svojom hornom bruchu.

Vytvorenie plánu na chudnutie celkovo je jediný spôsob, ako sa zbaviť tukových usadenín na bruchu. Pre niektorých ľudí, ktorí nemajú veľkú váhu, môže to byť náročné.

Pokúste sa byť realistickí o tom, ako rýchlo chcete schudnúť. Pamätajte, že všetky telá majú určité množstvo tuku a tuk nie je vždy ukazovateľom toho, ako ste zdravý.

Ak máte obavy z tuku na hornej časti brucha, porozprávajte sa s lekárom a vytvorte si zdravé ciele na chudnutie pre svoju výšku a typ tela.