Čo robiť, ak diéta s nízkym obsahom sacharidov zvýši váš cholesterol

Obsah

• Rozpis - sú vaše úrovne skutočne vysoké?
• Zdravotné ťažkosti, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu
• Odstráňte z vašej stravy nepriestrelnú kávu
• Vymeňte niektoré nasýtené tuky za mononenasýtené tuky
• Zbavte sa ketózy a jedzte viac vlákniny, skutočných potravinových sacharidov
• Vezmite si domovskú správu

Nízkosacharidové a ketogénne diéty sú neuveriteľne zdravé.

Majú jasné, potenciálne život zachraňujúce výhody pre niektoré z najvážnejších chorôb na svete.

Patrí sem obezita, cukrovka 2. typu, metabolický syndróm, epilepsia a mnoho ďalších.

Najčastejšie rizikové faktory srdcových chorôb sa u väčšiny ľudí zvyknú výrazne zlepšovať (, 2, 3).

Podľa týchto vylepšení diéty s nízkym obsahom sacharidov by mal znížiť riziko srdcových chorôb.

Ale aj keď sa tieto rizikové faktory v priemere zlepšia, v rámci týchto priemerov môžu byť jednotlivci, ktorí zaznamenajú zlepšenie, a ďalší, ktorí vidia negatívne účinky.

Zdá sa, že existuje malá podskupina ľudí, ktorí pociťujú zvýšenú hladinu cholesterolu pri nízkosacharidovej diéte, najmä pri ketogénnej strave alebo pri veľmi tukovej verzii paleo.

Zahŕňa to zvýšenie celkového a LDL cholesterolu…, ako aj zvýšenie pokročilého (a veľa dôležitejšie) markery ako počet častíc LDL.

Samozrejme, väčšina z týchto „rizikových faktorov“ bola založená v súvislosti s vysoko sacharidovou a kalorickou západnou stravou a nevieme, či majú rovnaké účinky na zdravú nízkosacharidovú stravu, ktorá zmierňuje zápaly a oxiduje. stres.

Avšak ... je lepšie byť v bezpečí ako ľúto a myslím si, že títo jedinci by mali prijať určité opatrenia na zníženie svojej úrovne, hlavne tí, ktorí majú v rodinnej anamnéze srdcové choroby.

Našťastie nie je potrebné držať nízkotučnú diétu, jesť vegetariánske oleje alebo brať statíny, aby ste znížili svoju hladinu.

Niektoré jednoduché úpravy pôjdu v pohode a stále budete môcť využívať všetky metabolické výhody stravovania s nízkym obsahom sacharidov.

Rozpis - sú vaše úrovne skutočne vysoké?

Interpretácia čísel cholesterolu môže byť dosť komplikovaná.

Väčšina ľudí pozná celkový, HDL a LDL cholesterol.

Ľudia s vysokým HDL („dobrý“) majú nízke riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo ľudia s vysokým HDL („dobrý“) majú zvýšené riziko.

Skutočný obraz je ale oveľa komplikovanejší ako „dobrý“ alebo „zlý“ ... „zlý“ LDL má v skutočnosti podtypy, predovšetkým na základe veľkosti častíc.

Ľudia, ktorí majú väčšinou malé častice LDL, majú vysoké riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo ľudia s väčšinou veľkými časticami majú nízke riziko (4, 5).

Veda však teraz ukazuje, že najdôležitejším ukazovateľom zo všetkých je počet častíc LDL (LDL-p), ktorý meria koľko Čiastočky LDL sa vznášajú vo vašej krvi ().

Toto číslo sa líši od koncentrácie LDL (LDL-c), ktorá meria koľko cholesterol, ktorý prenášajú vaše LDL častice.To sa najčastejšie meria pri štandardných krvných testoch.

Je dôležité nechať si tieto veci poriadne otestovať, aby ste vedeli, či máte skutočne niečo, čo vás musí znepokojovať.

Ak môžete, nechajte svojho lekára zmerať hladinu LDL-p (počet častíc LDL) ... alebo ApoB, čo je ďalší spôsob merania počtu častíc LDL.

Ak je váš LDL cholesterol vysoký, ale počet vašich LDL častíc je normálny (nazýva sa to nesúlad), pravdepodobne sa nemusíte ničoho obávať ().

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov má HDL tendenciu stúpať a triglyceridy klesať, zatiaľ čo celkový a LDL cholesterol majú tendenciu zostať rovnaké. Veľkosť častíc LDL má tendenciu narastať a počet častíc LDL má tendenciu klesať. Všetko dobré (, 9).

Ale znova ... toto sa deje v priemere. V rámci týchto priemerov sa zdá, že podskupina ľudí s nízkym obsahom sacharidov v ketogénnej diéte DOKÁŽE zvýšiť celkový cholesterol, LDL cholesterol a Počet častíc LDL.

Žiadna z odporúčaní v tomto článku by sa nemala považovať za lekársku pomoc. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien by ste sa mali poradiť s lekárom.

Majte na pamäti, že NEMÁM naznačiť, že nasýtené tuky alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov sú „zlé“.

Toto je myslené iba ako sprievodca riešením problémov pre malú podskupinu ľudí, ktorí majú problémy s cholesterolom pri nízkosacharidovej a / alebo paleo diéte.

Na nízkosacharidové diéty som si to nerozmyslel. Sám stále stravujem s nízkym obsahom sacharidov ... neketogénna, skutočná potravinová nízkosacharidová strava s obsahom asi 100 gramov sacharidov denne.

Na konci dňa sú nízkosacharidové diéty stále neuveriteľne zdravé a výhody FAR prevažujú nad negatívami pre väčšinu ľudí, ale podmnožina jednotlivcov bude možno musieť urobiť nejaké úpravy, aby im diéta fungovala.

Tento jav tu podrobne popisuje Dr. Thomas Dayspring, jeden z najuznávanejších lipidológov na svete (hat hat to Dr. Axel Sigurdsson): Anonymní lipidaholici Prípad 291: Môže chudnutie zhoršiť lipidy?

Ak sa chcete ponoriť do vedy, ktorá stojí za týmto paradoxným zvýšením hladiny cholesterolu na ketogénnej diéte, prečítajte si tento článok (musíte sa zaregistrovať pomocou bezplatného účtu).

Nie všetci však môžu mať, bohužiaľ, namerané pokročilé značky ako LDL-p alebo ApoB, pretože tieto testy sú drahé a nie sú dostupné vo všetkých krajinách.

V týchto prípadoch je non-HDL cholesterol (celkový cholesterol - HDL) pomerne presným markerom, ktorý je možné merať na štandardnom lipidovom paneli (,).

Ak je váš Non-HDL zvýšený, potom je to dostatočný dôvod na prijatie opatrení, aby ste sa ho pokúsili dostať dole.

Podskupina jednotlivcov pociťuje zvýšený cholesterol pri nízkosacharidovej diéte, najmä ak je ketogénna a má vysoký obsah tukov. Patria sem zvýšené hladiny LDL, Non-HDL a dôležité markery, ako je počet častíc LDL.

Zdravotné ťažkosti, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu

Je tiež dôležité vylúčiť zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť zvýšený cholesterol. Tieto skutočne nemajú nič spoločné so samotnou stravou.

Jedným z príkladov toho je znížená funkcia štítnej žľazy. Ak je funkcia štítnej žľazy nižšia ako optimálna, celkový a LDL cholesterol môžu stúpať (,).

Ďalšou vecou, ​​ktorú treba brať do úvahy, je chudnutie ... u niektorých jedincov môže chudnutie dočasne zvýšiť LDL cholesterol.

Ak vaše hladiny stúpajú v čase, keď rapídne chudnete, možno budete chcieť počkať niekoľko mesiacov a potom si ich potom, keď sa vaša váha stabilizuje, znova merať.

Je tiež dôležité vylúčiť genetické ochorenie, ako je familiárna hypercholesterolémia, ktorá postihuje asi 1 z 500 ľudí a vyznačuje sa veľmi vysokou hladinou cholesterolu a vysokým rizikom srdcových chorôb.

Samozrejme medzi nami existuje veľa jemných genetických rozdielov, ktoré môžu určovať naše reakcie na rôzne diéty, napríklad rôzne verzie génu nazývaného ApoE ().

Teraz, keď už to všetko nie je v ceste, sa poďme na niektoré pozrieť žalovateľné kroky ktoré môžete použiť na zníženie týchto hladín cholesterolu.

Nezabudnite vylúčiť akékoľvek zdravotné alebo genetické poruchy, ktoré by mohli spôsobiť vysokú hladinu cholesterolu.

Odstráňte z vašej stravy nepriestrelnú kávu

„Nepriestrelná“ káva je v spoločenstvách s nízkym obsahom sacharidov a paleo veľmi trendy.

Zahŕňa to pridanie 1 - 2 lyžice MCT oleja (alebo kokosového oleja) a 2 lyžice masla do vašej rannej šálky kávy.

Sám som to neskúšal, ale veľa ľudí tvrdí, že chutí vynikajúco, dodáva im energiu a zabíja chuť do jedla.

No ... veľa som písal o káve, nasýtených tukoch, masle a kokosovom oleji. Milujem všetky a myslím si, že sú veľmi zdravé.

Aj keď sú pre vás dobré „normálne“ množstvá niečoho, neznamená to, že obrovské množstvá sú lepšie.

Všetky štúdie dokazujúce, že nasýtené tuky sú neškodné, sa používajú normálne množstvá ... to znamená množstvá, ktoré priemerný človek konzumuje.

Neexistuje žiadny spôsob, ako zistiť, čo sa stane, ak začnete pridávať masívny množstvo nasýtených tukov vo vašej strave, najmä ak ich konzumujete namiesto iné výživnejšie jedlá. To určite nie je niečo, čo by sa ľudia vyvinuli.

Tiež som počul správy od doktorov, ktorí sú priateľskí k nízkym obsahom sacharidov (Dr Spencer Nadolsky a Karl Nadolsky. Mali pacientov s nízkym obsahom sacharidov s masívne zvýšeným obsahom cholesterolu, ktorých hladiny sa normalizovali, keď prestali piť nepriestrelnú kávu.

Ak pijete nepriestrelnú kávu a máte problémy s cholesterolom, potom najprv Mali by ste sa pokúsiť vylúčiť to zo svojej stravy.

Skúste z vašej stravy vylúčiť nepriestrelnú kávu. Toto samotné môže stačiť na vyriešenie vášho problému.

Vymeňte niektoré nasýtené tuky za mononenasýtené tuky

V najrozsiahlejších a najkvalitnejších štúdiách nie je nasýtený tuk spojený so zvýšeným srdcovým infarktom alebo smrťou na srdcové choroby (, 16, 17).

Avšak ... ak máte problémy s cholesterolom, je dobré pokúsiť sa nahradiť niektoré z nasýtených tukov, ktoré konzumujete, mononenasýtenými tukmi.

Táto jednoduchá úprava môže pomôcť znížiť vaše úrovne.

Varíme s olivovým olejom namiesto masla a kokosového oleja. Jedzte viac orechov a avokáda. Všetky tieto potraviny sú nabité mononenasýtenými tukmi.

Ak to samo o sebe nefunguje, možno budete chcieť dokonca začať nahradzovať niektoré tučné mäso, ktoré konzumujete, chudším mäsom.

Nemôžem dostatočne zdôrazniť olivový olej ... kvalitný extra panenský olivový olej má mnoho ďalších výhod pre zdravie srdca, ktoré presahujú hladinu cholesterolu.

Chráni častice LDL pred oxidáciou, zmierňuje zápal, zlepšuje funkciu endotelu a môže dokonca znižovať krvný tlak (, 19,,).

Je to určite superpotravina pre srdce a myslím si, že ktokoľvek s rizikom srdcových chorôb by mal používať olivový olej, bez ohľadu na to, či má vysoký cholesterol alebo nie.

Je tiež dôležité jesť tučné ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, najmenej raz týždenne. Ak nemôžete alebo nebudete jesť ryby, doplňte radšej rybí olej.

Mononenasýtené tuky, ako tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde a orechoch, môžu mať v porovnaní s nasýtenými tukmi účinky na zníženie hladiny cholesterolu.

Zbavte sa ketózy a jedzte viac vlákniny, skutočných potravinových sacharidov

Existuje všeobecné nedorozumenie, že diéta s nízkym obsahom sacharidov musí byť ketogénna.

To znamená, že sacharidy by mali byť dostatočne nízke, aby telo mohlo začať produkovať ketóny z mastných kyselín.

Tento typ stravovania sa javí ako najúčinnejší pre ľudí s epilepsiou. Mnoho ľudí tvrdí, že pri ketóze má najlepšie psychické a fyzické výsledky.

Skromnejšie obmedzenie sacharidov však možno stále považovať za nízkosacharidové.

Aj keď neexistuje jasná definícia, čokoľvek do 100 - 150 gramov denne (niekedy aj vyššie) možno klasifikovať ako diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Je možné, že niektorí jedinci zaznamenajú zvýšenie hladiny cholesterolu, keď sú v ketóze, ale zlepšia sa pri jedle proste dosť sacharidy, aby ste sa vyhli ketóze.

Môžete skúsiť zjesť 1 - 2 kúsky ovocia denne ... možno zemiak alebo sladký zemiak k večeri alebo malé porcie zdravších škrobov, ako je ryža a ovos.

V závislosti na vašom metabolickom zdraví a osobných preferenciách môžete namiesto toho použiť iba verziu paleo s vyšším obsahom uhľovodíkov.

Môže to byť aj veľmi zdravá strava, o čom svedčia aj dlho žijúce populácie ako Kitavania a Okinawania, ktorí jedli veľa sacharidov.

Aj keď ketóza môže mať veľa neuveriteľných výhod, určite nie je pre každého.

Medzi ďalšie prirodzené spôsoby zníženia hladiny cholesterolu patrí konzumácia potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny alebo rezistentného škrobu a užívanie doplnku niacínu.

Pomôcť môže aj cvičenie, zlepšenie spánku a minimalizácia stresu.

Vezmite si domovskú správu

Žiadna z rád v tomto článku by sa nemala považovať za lekársku pomoc. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Majte na pamäti, že NEMÁM naznačiť, že nasýtené tuky alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov sú „zlé“.

Toto je myslené iba ako sprievodca riešením problémov pre malú podskupinu ľudí, ktorí majú problémy s cholesterolom pri nízkosacharidovej a / alebo paleo diéte.

Na nízkosacharidové diéty som si to nerozmyslel. Sám stále stravujem s nízkym obsahom sacharidov ... neketogénna, skutočná potravinová nízkosacharidová strava s obsahom asi 100 gramov sacharidov denne.

Na konci dňa sú nízkosacharidové diéty stále neuveriteľne zdravé a výhody FAR prevažujú nad negatívami pre väčšinu ľudí, ale podmnožina jednotlivcov bude možno musieť urobiť nejaké úpravy, aby im diéta fungovala.