10 tipov na zníženie hladiny cholesterolu pri vašej strave

Obsah

• 1. Jedzte potraviny bohaté na rozpustné vlákno
• 2. Užite si veľa ovocia a zeleniny
• 3. Varte s bylinkami a korením
• 4. Jedzte rozmanitosť nenasýtených tukov
• 5. Vyvarujte sa umelých trans tukov
• 6. Jedzte menej pridaného cukru
• 7. Vychutnajte si stravu v stredomorskom štýle
• 8. Jedzte viac sóje
• 9. Pite zelený čaj
• 10. Vyskúšajte doplnky na zníženie hladiny cholesterolu
• Spodný riadok

Cholesterol je voskovitá látka produkovaná v pečeni a získaná konzumáciou živočíšnych produktov, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia.

Ak budete konzumovať veľa tejto látky z potravy, vaša pečeň bude produkovať menej cholesterolu, takže cholesterol v potrave má zriedkavo veľký vplyv na hladinu celkového cholesterolu.

Avšak konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov, trans-tukov a cukrov môže zvýšiť hladinu cholesterolu.

Majte na pamäti, že existujú rôzne typy cholesterolu.

Aj keď „dobrý“ HDL cholesterol môže byť prospešný pre vaše zdravie, vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, najmä ak sú oxidované, sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, srdcového infarktu a mozgovej príhody (1, 2, 3, 4). ,

Je to preto, že oxidovaný LDL cholesterol sa s väčšou pravdepodobnosťou prilepí na steny vašich tepien a vytvorí plaky, ktoré upchávajú tieto krvné cievy.

Tu je 10 tipov na zníženie hladiny cholesterolu v potrave a na zníženie rizika srdcových chorôb.

1. Jedzte potraviny bohaté na rozpustné vlákno

Rozpustná vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách v bôboch, strukovinách, celých zrnách, ľane, jablkách a citrusoch (5).

Ľudia nemajú správne enzýmy, ktoré štiepia rozpustnú vlákninu, takže sa pohybuje v zažívacom trakte, absorbuje vodu a vytvára hustú pastu.

Keď cestuje, rozpustná vláknina absorbuje žlč, látku, ktorú vytvára vaša pečeň, ktorá pomáha tráviť tuky. Nakoniec sa vlákno aj pripojená žlč vylučujú do stolice.

Žluč je vyrobená z cholesterolu, takže keď sa v pečeni musí vytvoriť viac žlče, vytiahne cholesterol z krvného obehu, čo prirodzene znižuje hladinu cholesterolu.

Pravidelná spotreba rozpustnej vlákniny je spojená s 5–10% znížením celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu už za štyri týždne (5).

Odporúča sa jesť najmenej 5–10 gramov rozpustnej vlákniny každý deň, aby sa dosiahol maximálny účinok na zníženie hladiny cholesterolu, výhody sa však prejavili pri nižšom príjme 3 gramov za deň (6, 7).

zhrnutie Rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu tým, že bráni reabsorpcii žlče vo vašej čreve, čo vedie k vylučovaniu žlče do stolice. Vaše telo vytiahne cholesterol z krvi, aby sa viac žlče, a tým zníženie hladiny.

2. Užite si veľa ovocia a zeleniny

Jesť ovocie a zeleninu je jednoduchý spôsob, ako znížiť hladinu LDL cholesterolu.

Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí každý deň konzumujú najmenej štyri porcie ovocia a zeleniny, majú približne o 6% nižšie hladiny cholesterolu LDL ako ľudia, ktorí konzumujú menej ako dve porcie denne (8).

Ovocie a zelenina tiež obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré bránia LDL cholesterolu v oxidácii a tvorbe plakov vo vašich tepnách (9, 10).

Tieto antioxidačné účinky znižujúce cholesterol spolu môžu znižovať riziko srdcových chorôb.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia najviac ovocia a zeleniny, majú o 17% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb v priebehu 10 rokov v porovnaní s tými, ktorí jedia najmenej ľudí (11).

zhrnutie Jesť aspoň štyri porcie ovocia a zeleniny denne môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a znížiť oxidáciu LDL, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb.

3. Varte s bylinkami a korením

Byliny a koreniny sú výživné elektrárne plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Štúdie na ľuďoch preukázali, že cesnak, kurkuma a zázvor sú obzvlášť účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu pri pravidelnom konzumácii (12, 13, 14).

V skutočnosti stačí jesť iba jeden strúčik cesnaku denne po dobu troch mesiacov, aby sa znížil celkový cholesterol o 9% (15).

Byliny a koreniny obsahujú okrem znižovania hladiny cholesterolu aj antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii LDL cholesterolu, čím sa znižuje tvorba plakov v tepnách (15).

Aj keď byliny a koreniny sa obvykle nekonzumujú vo veľkých množstvách, môžu významne prispieť k celkovému množstvu antioxidantov spotrebovaných každý deň (16).

Sušené oregano, šalvia, mäta, tymian, klinček, nové korenie a škorica obsahujú najvyšší počet antioxidantov, ako aj čerstvé bylinky, ako sú oregano, majoránka, kôpr a koriandr (16, 17).

zhrnutie Čerstvé aj sušené bylinky a koreniny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Obsahujú antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii LDL cholesterolu.

4. Jedzte rozmanitosť nenasýtených tukov

V potrave sa nachádzajú dva hlavné druhy tukov: nasýtený a nenasýtený.

Na chemickej úrovni neobsahujú nasýtené tuky žiadne dvojité väzby a sú veľmi rovné, čo im umožňuje pevne sa zabaliť a zostať tuhé pri izbovej teplote.

Nenasýtené tuky obsahujú najmenej jednu dvojitú väzbu a majú zahnutý tvar, ktorý bráni tomu, aby sa navzájom pevne spojili. Tieto atribúty ich robia kvapalnými pri izbovej teplote.

Výskum ukazuje, že nahradenie väčšiny nasýtených tukov nenasýtenými tukmi môže znížiť celkový cholesterol o 9% a „zlý“ LDL cholesterol o 11% za pouhých osem týždňov (18).

Dlhodobejšie štúdie tiež zistili, že ľudia, ktorí jedia viac nenasýtených tukov a menej nasýtených tukov, majú v priebehu času tendenciu znižovať hladinu cholesterolu (19).

Potraviny ako avokádo, olivy, mastné ryby a orechy obsahujú dostatok nenasýtených tukov zdravých srdcom, preto je užitočné jesť pravidelne (20, 21, 22, 23).

zhrnutie Jesť viac nenasýtených tukov a menej nasýtených tukov sa časom spája s nižšou hladinou celkového cholesterolu a „zlými“ hladinami LDL. Avokádo, olivy, mastné ryby a orechy sú mimoriadne bohaté na nenasýtené tuky.

5. Vyvarujte sa umelých trans tukov

Zatiaľ čo transmastné tuky sa prirodzene vyskytujú v červenom mäse a mliečnych výrobkoch, hlavným zdrojom väčšiny ľudí je umelý transmastný tuk používaný v mnohých reštauráciách a spracovaných potravinách (24).

Umelé transmastné tuky sa vyrábajú hydrogenáciou - alebo pridaním vodíka - k nenasýteným tukom, ako sú rastlinné oleje, aby sa zmenila ich štruktúra a stuhol pri izbovej teplote.

Trans tuky sú lacnou alternatívou k prírodným nasýteným tukom a často ich používajú výrobcovia reštaurácií a potravín.

Z vecného výskumu však vyplýva, že konzumácia umelých tukov zvyšuje „zlý“ LDL cholesterol, znižuje „dobrý“ HDL cholesterol a je spojená s 23% vyšším rizikom srdcových chorôb (25, 26, 27, 28).

V zoznamoch prísad dávajte pozor na slová „čiastočne hydrogenované“. Tento výraz naznačuje, že potravina obsahuje trans mastné kyseliny a je potrebné sa im vyhnúť (27).

Od júna 2018 je zakázané používať umelé tuky v reštauráciách a spracovaných potravinách predávaných v USA, a preto sa im oveľa ľahšie vyhnúť (29).

Prírodné tuky nachádzajúce sa v mäse a mliečnych výrobkoch môžu tiež zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Vyskytujú sa však v dostatočne malých množstvách, aby sa vo všeobecnosti nepovažovali za veľké zdravotné riziko (30, 31).

zhrnutie Umelé transmastné tuky sú spojené s vyššími hladinami LDL cholesterolu a zvýšeným rizikom srdcových chorôb. USA nedávno zakázali ich používanie v reštauráciách a spracovaných potravinách, čím sa im ľahšie vyhnúť.

6. Jedzte menej pridaného cukru

Nie sú to len nasýtené a trans mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu. Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže urobiť to isté (target = "_ blank" 32).

Jedna štúdia zistila, že dospelí, ktorí konzumovali 25% ich kalórií z nápojov vyrobených z kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, zažili 17% zvýšenie LDL cholesterolu iba za dva týždne (33).

Ešte frustrujúcejšie je, že fruktóza zvyšuje počet malých, hustých oxidovaných častíc LDL cholesterolu, ktoré prispievajú k ochoreniu srdca (34).

Od roku 2005 do roku 2010 asi 10% Američanov spotrebovalo viac ako 25% ich denných kalórií z pridaného cukru (35).

Podľa 14-ročnej štúdie mali títo ľudia takmer trikrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako ľudia, ktorí z pridaných cukrov dostávajú menej ako 10% kalórií (35).

American Heart Association odporúča jesť najviac 100 kalórií (25 gramov) pridaného cukru denne u žien a detí a najviac 150 kalórií (37,5 gramov) denne u mužov (36, 37).

Tieto ciele môžete dosiahnuť opatrným prečítaním štítkov a výberom produktov bez pridania cukrov, kedykoľvek je to možné.

zhrnutie Získanie viac ako 25% vašich denných kalórií z pridaných cukrov môže zvýšiť hladinu cholesterolu a viac ako zdvojnásobiť riziko úmrtia na srdcové choroby. Znížte výber potravín bez pridania cukrov.

7. Vychutnajte si stravu v stredomorskom štýle

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začleniť vyššie uvedené zmeny životného štýlu, je nasledovať stravu v stredomorskom štýle.

Stredomorská strava je bohatá na olivový olej, ovocie, zeleninu, orechy, celé zrná a ryby, s nízkym obsahom červeného mäsa a väčšiny mliečnych výrobkov. Alkohol, zvyčajne vo forme červeného vína, sa konzumuje moderne s jedlom (38).

Keďže tento štýl stravovania obsahuje veľa potravín znižujúcich cholesterol a vyhýba sa mnohým potravinám zvyšujúcim hladinu cholesterolu, považuje sa to za veľmi zdravé srdce.

Výskum v skutočnosti ukázal, že po strave v stredomorskom štýle najmenej tri mesiace sa znižuje hladina LDL cholesterolu v priemere o 8,9 mg na deciliter (dL) (39).

Taktiež znižuje riziko srdcových chorôb až o 52% a riziko úmrtia až o 47%, ak sa sledujú najmenej štyri roky (38, 40, 41).

zhrnutie Stredomorské jedlá sú bohaté na ovocie, zeleninu, bylinky, korenie, vlákninu a nenasýtené tuky. Dodržiavaním tohto typu stravovania môžete znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.

8. Jedzte viac sóje

Sójové bôby sú bohaté na bielkoviny a obsahujú izoflavóny, rastlinné zlúčeniny, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogén.

Výskum zistil, že sójové bielkoviny a izoflavóny majú silné účinky na zníženie cholesterolu a môžu znížiť riziko srdcových chorôb (42, 43, 44).

V skutočnosti môže jesť sóju každý deň najmenej jeden mesiac zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol o 1,4 mg / dl a znížiť „zlý“ LDL cholesterol približne o 4 mg / dl (45, 46).

Menej spracované formy sóje - napríklad sójové bôby alebo sójové mlieko - sú pri znižovaní cholesterolu pravdepodobne účinnejšie ako spracované extrakty alebo doplnky sójových bielkovín (45).

zhrnutie Sója obsahuje rastlinné bielkoviny a izoflavóny, ktoré môžu znižovať hladinu LDL cholesterolu, čím znižujú riziko srdcových chorôb pri pravidelnom konzumácii.

9. Pite zelený čaj

Zelený čaj sa vyrába zahrievaním a sušením listov Camellia sinensis rastlín.

Čajové listy sa môžu ponoriť do vody, aby sa uvarený čaj alebo mletý prášok zmiešal s tekutinou na zelený čaj matcha.

Z prehľadu 14 štúdií vyplynulo, že konzumácia zeleného čaju denne najmenej počas dvoch týždňov znižuje celkový cholesterol približne o 7 mg / dl a „zlý“ LDL cholesterol približne o 2 mg / dl (47, 48).

Štúdie na zvieratách ukazujú, že zelený čaj môže znižovať cholesterol tak, že znižuje produkciu LDL v pečeni, ako aj zvyšuje jeho odstraňovanie z krvného obehu (49).

Zelený čaj je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré môžu brániť LDL cholesterolu v oxidácii a tvorbe plakov vo vašich tepnách (50, 51).

Pitie najmenej štyroch šálok denne poskytuje najväčšiu ochranu pred srdcovými chorobami, ale užívanie iba jedného šálky denne môže znížiť riziko infarktu o takmer 20% (52).

zhrnutie Pitím aspoň jedného šálky zeleného čaju za deň môžete znížiť hladinu LDL cholesterolu a znížiť riziko infarktu o takmer 20%.

10. Vyskúšajte doplnky na zníženie hladiny cholesterolu

Okrem stravy môžu niektoré doplnky prirodzene pomáhať znižovať hladinu cholesterolu.

1. niacín: Denné doplnky 1–6 gramov niacínu môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 19% za jeden rok. Môže však spôsobovať vedľajšie účinky a má sa užívať iba pod lekárskym dohľadom (53, 54, 55).
2. Šupka Psyllium: Šupka Psyllium, bohatá na rozpustnú vlákninu, sa môže zmiešať s vodou a denne sa spotrebúva na zníženie cholesterolu. Výskum zistil, že plevy psyllium dopĺňajú lieky znižujúce hladinu cholesterolu (56).
3. L-karnitín: L-karnitín znižuje hladinu LDL a znižuje oxidáciu ľudí s cukrovkou. Užívanie 2 gramov denne počas troch mesiacov môže znížiť hladiny oxidovaného cholesterolu päťkrát viac ako placebo (57, 58).

Pred začatím novej diéty alebo doplnkového režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

zhrnutie Doplnky, ako je niacín, pleť psyllium a L-karnitín, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, ale pred konzumáciou sa poraďte so svojím lekárom.

Spodný riadok

Vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu - najmä malý, hustý oxidovaný LDL - sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Zmeny v strave, ako je jesť viac ovocia a zeleniny, variť s bylinkami a korením, konzumovať rozpustnú vlákninu a nakladať s nenasýtenými tukmi, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť tieto riziká.

Vyvarujte sa prísad, ktoré zvyšujú LDL cholesterol, ako sú transmastné tuky a pridané cukry, aby sa cholesterol udržal v zdravom rozmedzí.

Niektoré potraviny a doplnky, ako napríklad zelený čaj, sója, niacín, psylium šupka a L-karnitín, môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu.

Celkovo veľa malých zmien v strave môže významne zvýšiť hladinu cholesterolu.