Je jesť surové vajcia bezpečné a zdravé?

Obsah

• Surové vajcia sú výživné
• Bielkoviny v nich nie sú natoľko dobre absorbované
• Surové vaječné bielky môžu blokovať absorpciu biotínu
• Surové vajcia môžu byť kontaminované baktériami
• Bakteriálna infekcia je pre niektorých ľudí nebezpečnejšia
• Ako minimalizovať riziko bakteriálnej infekcie
• Vezmite si správu z domu

Vajcia sú jedným z najzdravších potravín na svete.

Obsahujú množstvo dôležitých živín a môžu vám poskytnúť pôsobivé zdravotné výhody.

Surové vajcia majú rovnaké výhody ako varené vajcia.

Jesť surové vajcia alebo potraviny, ktoré ich obsahujú, však vyvoláva obavy z rizika Salmonella infekciu.

Vaša absorpcia niektorých živín môže byť tiež znížená alebo dokonca úplne blokovaná.

Surové vajcia sú výživné

Rovnako ako varené vajcia, aj surové vajcia sú mimoriadne výživné.

Sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály, antioxidanty na ochranu očí a rôzne ďalšie živiny.

Jedno celé veľké surové vajce (50 gramov) obsahuje (1):

• kalórií: 72.
• proteín: 6 gramov.
• tuk: 5 gramov.
• Vitamín A: 9% RDI.
• Vitamín B2 (Riboflavín): 13% RDI.
• Vitamín B5 (Kyselina pantoténová): 8% RDI.
• Vitamín B12 (Cobalamin): 7% RDI.
• selén: 22% RDI.
• fosfor: 10% RDI.
• kyselina listová: 6% RDI.

Jedno surové vajce navyše obsahuje 147 mg cholínu, čo je nevyhnutná živina dôležitá pre zdravé fungovanie mozgu. Cholín môže tiež hrať úlohu v zdraví srdca (2, 3, 4).

Surové vajcia majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu. Tieto dôležité antioxidanty chránia vaše oči a môžu znižovať riziko očných chorôb súvisiacich s vekom (5).

Je dôležité si uvedomiť, že takmer všetky živiny sú sústredené v žĺtku. Biela väčšinou pozostáva z bielkovín.

Spodná čiara: Surové vajcia sú výživné potraviny plné bielkovín, dobrých tukov, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré chránia vaše oči. Sú tiež vynikajúcim zdrojom cholínu. Žĺtky obsahujú väčšinu živín.

Bielkoviny v nich nie sú natoľko dobre absorbované

Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín vo vašej strave.

V skutočnosti vajcia obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v správnom pomere. Z tohto dôvodu sa často označujú ako „kompletný“ proteínový zdroj.

Avšak konzumácia surového vajca môže znížiť absorpciu týchto kvalitných proteínov.

Jedna malá štúdia porovnávala absorpciu bielkovín z uvarených a surových vajec u 5 ľudí (6).

Štúdia zistila, že 90% bielkovín v uvarených vajciach sa absorbovalo, ale iba 50% v surových vajciach. Inými slovami, proteín vo varených vajciach bol stráviteľný o 80%.

Aj keď je proteín lepšie absorbovaný z uvarených vajec, niektoré ďalšie živiny sa môžu pri varení mierne znížiť. Patria sem vitamín A, vitamín B5, fosfor a draslík.

Spodná čiara: Výskum naznačuje, že bielkoviny vo varených vajciach sú oveľa lepšie stráviteľné ako bielkoviny v surových vajciach. Ak ich budete jesť surové, vaše telo nemusí byť schopné absorbovať všetok proteín.

Surové vaječné bielky môžu blokovať absorpciu biotínu

Biotín je vo vode rozpustný vitamín B, tiež známy ako vitamín B7.

Tento vitamín sa podieľa na produkcii glukózy a mastných kyselín v tele. Je to dôležité aj počas tehotenstva (7).

Zatiaľ čo vaječné žĺtky poskytujú dobrý zdroj potravy z biotínu, surové vaječné bielky obsahujú proteín nazývaný avidín. Avidín sa viaže na biotín v tenkom čreve, čím bráni jeho absorpcii (8, 9, 10).

Pretože teplo ničí avidín, nejde o problém, keď bolo vajce uvarené.

V každom prípade, aj keď jete surové vajcia, je veľmi nepravdepodobné, že by to viedlo k skutočnému nedostatku biotínu. Aby sa to stalo, musíte konzumovať surové vajcia vo veľkých množstvách - najmenej tucet denne po dlhú dobu (11).

Spodná čiara: Surové vaječné bielky obsahujú proteín avidín, ktorý môže blokovať absorpciu biotínu, B-vitamínu rozpustného vo vode. Je však nepravdepodobné, že spôsobí nedostatok, pokiaľ nebudete jesť veľa surových vajec.

Surové vajcia môžu byť kontaminované baktériami

Surové a tepelne neupravené vajcia môžu obsahovať Salmonella, druh škodlivých baktérií (12).

Tieto baktérie sa nachádzajú na vaječných škrupinách, ale aj vo vajciach (13).

Konzumácia kontaminovaných vajec môže spôsobiť otravu jedlom.

Medzi príznaky otravy jedlom patria kŕče žalúdka, hnačka, nevoľnosť, horúčka a bolesti hlavy. Tieto príznaky sa zvyčajne objavia 6 až 48 hodín po jedle a môžu trvať 3 až 7 dní (14).

Našťastie je riziko kontaminácie vajíčka veľmi nízke. Jedna štúdia zistila, že iba jedno z každých 30 000 vajec vyprodukovaných v USA je kontaminovaných (15).

Od 70. rokov do 90. rokov však boli najbežnejším zdrojom kontaminované vaječné škrupiny Salmonella infekcia (16, 17, 18).

Odvtedy sa v spracovaní vajec dosiahli určité zlepšenia, čo viedlo k menšiemu počtu Salmonella prípady a ohniská.

Tieto zmeny zahŕňajú pasterizáciu. Tento proces využíva tepelné spracovanie na zníženie počtu baktérií a iných mikroorganizmov v potravinách (19).

Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) považuje za bezpečné používať surové vajcia, ak sú pasterizované.

Spodná čiara: Surové vajcia môžu obsahovať typ tzv. Patogénnych baktérií Salmonella, ktoré môžu spôsobiť otravu jedlom. Riziko kontaminácie vajec je však dosť nízke.

Bakteriálna infekcia je pre niektorých ľudí nebezpečnejšia

Infekcia salmonelou je v niektorých populáciách znepokojujúca. U niektorých ľudí to môže mať vážne alebo dokonca smrteľné následky.

Tieto zahŕňajú (20):

• Dojčatá a malé deti: Najmladšia veková skupina je náchylnejšia na infekcie v dôsledku nezrelých imunitných systémov.
• Tehotná žena: V zriedkavých prípadoch Salmonella môže spôsobiť kŕče v maternici tehotných žien, ktoré môžu viesť k predčasnému narodeniu alebo mŕtvemu narodeniu (21).
• Starší ľudia: U ľudí starších ako 65 rokov je pravdepodobnejšie, že zomrú na infekcie spôsobené potravinami. Medzi faktory, ktoré k tomu prispievajú, patria podvýživa a zmeny tráviaceho systému súvisiace s vekom (22).
• Imunitné osoby: Imunitný systém je slabší a náchylnejší na infekcie u ľudí s chronickým ochorením. Ľudia s cukrovkou, HIV a zhubnými nádormi patria medzi tých, ktorí by nemali jesť surové vajcia (23).

Tieto skupiny by sa mali vyhnúť konzumácii surových vajec a potravín, ktoré ich obsahujú. Medzi domáce potraviny, ktoré ich často obsahujú, patrí majonéza, torty a zmrzlina.

Spodná čiara: Dojčatá, tehotné ženy, starší dospelí a iné vysokorizikové skupiny by sa mali vyhnúť konzumácii surových vajec. V týchto skupinách Salmonella infekcia môže viesť k závažným život ohrozujúcim komplikáciám.

Ako minimalizovať riziko bakteriálnej infekcie

Riziko infekcie z konzumácie surových vajec nie je možné úplne vylúčiť. Existujú však spôsoby, ako ho znížiť (24).

Tu je niekoľko účinných tipov:

• Nakupujte pasterizované vajcia a výrobky z vajec, ktoré sú k dispozícii v niektorých supermarketoch.
• Vajcia kupujte iba v chlade v obchode s potravinami.
• Udržujte vajcia v chladničke u vás doma. Skladovanie pri izbovej teplote môže spôsobiť rýchly rast škodlivých baktérií.
• Nekupujte ani nekonzumujte vajcia po dátume exspirácie.
• Zbavte sa prasknutých alebo špinavých vajec.

Jediným istým spôsobom, ako eliminovať riziko, je však dôkladné varenie vajíčok.

Spodná čiara: Nákup pasterizovaných a chladených vajec môže znížiť riziko Salmonella infekciu. Dôležité je aj správne skladovanie a manipulácia po ich zakúpení.

Vezmite si správu z domu

Surové vajcia majú rovnaké výhody ako varené vajcia.

Absorpcia bielkovín je však nižšia zo surových vajec a môže sa zabrániť absorpcii biotínu.

Najviac sa týka malého rizika surových vajec kontaminovaných baktériami, ktoré vedú k Salmonella infekciu. Nákup pasterizovaných vajec zníži riziko infekcie.

Či už jesť surové vajcia stojí za to riziko, musíte sami rozhodnúť.

Pamätajte, že veľmi malé deti, tehotné ženy, staršie osoby a osoby so slabým imunitným systémom by ich nemali jesť.

Viac o vajciach:

• 10 Osvedčené zdravotné prínosy vajec
• Vajcia a cholesterol - koľko môžete bezpečne jesť?
• Prečo sú vajcia zabijakom na chudnutie
• Sú vaječné žĺtky zlé pre vás alebo dobré?