The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak sa chystáte posilniť a vytvarovať spodnú časť tela a zároveň sa funkčne pripraviť na činnosti každodenného života, ako je chôdza a lezenie po schodoch-výpad by mal byť súčasťou vášho cvičebného programu. Toto cvičenie s vlastnou hmotnosťou je možné vykonávať niekoľkými rôznymi spôsobmi, vrátane pohybu vpred alebo vzad, a zatiaľ čo sa zdá, že vykročenie v jednom alebo v druhom smere až taký veľký rozdiel nemá, je toho viac, ako sa na prvý pohľad zdá. Špičkoví osobní tréneri rozoberajú výhody a nevýhody oboch výpadov, aby ste sa mohli rozhodnúť, ktorá možnosť najlepšie vyhovuje vašim aktuálnym fitness potrebám.

Vpred výpad

Tento osvedčený krok je už dlho základom cvičenia a má na to dobrý dôvod. Výskumná štúdia Americkej rady pre cvičenia zistila, že výpad dopredu je jedným z najúčinnejších cvičení na vyvolanie vysokej svalovej aktivity v oblasti gluteus maximus, gluteus medius a hamstringy-výrazne viac ako pri iných bežných cvičeniach na spodnej časti tela, ako je napr. ako ponúka drepy s vlastnou váhou.

Výpad dopredu je okrem toho, že je veľmi účinný, je aj celkom funkčný, pretože tento pohyb veľmi napodobňuje náš spôsob chôdze. Keďže naše mozgy sú zvyknuté klásť jednu nohu pred druhú, jednou z výhod, ktoré ponúka výpad vpred, je posilnenie vzoru chôdze spôsobom, ktorý spochybňuje rovnováhu a svaly dolných končatín, hovorí Sabrena Merrill, vedkyňa cvičenia a Hlavný tréner ACE so sídlom v Kansas City, MO.

Táto pridaná výzva však môže mať dôsledky na kolenný kĺb. Jonathan Ross, ocenený osobný tréner certifikovaný ACE a autor knihy Odhalené abs, hovorí, že túto verziu pohybu je možné chápať ako zrýchľovací výpad, pretože telo sa pohybuje dopredu a potom dozadu, čo má za následok väčšiu výzvu, pretože telo je poháňané dopredu priestorom a pri návrate zospodu pohybu musí použiť dostatočnú silu na úspešné vrátenie tela do východiskovej polohy. "Zvýšenie výzvy môže spôsobiť, že tento výpad bude problémom pre ľudí s akoukoľvek patológiou kolena, pretože na jeho správne vykonanie je potrebná väčšia sila a/alebo väčší rozsah pohybu," hovorí.

Reverzný výpad

Tento výpadok ponúka telu príležitosť pohnúť sa smerom, v ktorom väčšina z nás netrávi veľa času-ak vôbec cestovaním-a ponúka novú výzvu. Merrill však hovorí, že je menej ťažké udržať rovnováhu pri spätnom výpade, pretože ťažisko vždy zostáva medzi dvoma nohami. "Pri výpade vpred sa ťažisko pohybuje dopredu od tela počas pohybu vpred, takže spätný výpad môže byť možnosťou pre ľudí, ktorí majú problémy s rovnováhou."

Časť ľahkosti pri vykonávaní tohto pohybu v porovnaní s výpadom vpred spočíva v tom, že pohybujete telom hore a dole, a nie priestorom, dodáva Ross, čím sa tento výpad stáva skôr spomaľovacím. "Prísne vertikálny charakter pohybu vyžaduje menšiu silu ako výpad vpred, čo umožňuje trénovať svaly stojacej nohy s menším zaťažením kĺbov." Medzinárodný fitnes pedagóg a senior manažér pre tréning a rozvoj pre TRX Dan McDonogh hovorí, že táto variácia na výpad môže byť vhodnou voľbou pre jednotlivcov s problémami s kolenami, ako aj pre tých, ktorým chýba pohyblivosť bokov.

Spodný riadok

Výpadok-akokoľvek sa ho rozhodnete vykonať-by mal byť základom vášho cvičebného programu vzhľadom na zameranie na pohyblivosť bokov a preklad do pohybových vzorcov v každodennom živote. Okrem toho, že tieto dve verzie poskytujú veľké posilňujúce výhody pre svaly spodnej časti tela, vyžadujú si značné množstvo jadrovej kontroly a zapojenia. "Oba typy výpadov, ak sú vykonávané správne, vyžadujú, aby sa jeden bok ohnul a druhý sa roztiahol, pričom zároveň kontroluje panvu správnou aktiváciou jadra," hovorí Merrill. "Svaly bedra, brucha a dolnej časti chrbta musia pracovať synchronizovaným spôsobom, aby kontrolovali nakláňanie panvy."

Skúste tento výpad

Aby sa väčšia pozornosť zamerala na techniku ​​a pohodlie pri vykonávaní výpadu, Ross odporúča pridať výpady zdola nahor do vášho cvičebného arzenálu, aby sa najskôr naučili správnemu pohybu bez toho, aby ste počas pohybu museli zdvihnúť a zložiť nohu, ako je to uvedené v časti výpady vpred aj vzad.

Ak chcete vykonať tento statický pohyb, začnite pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu s ľavým kolenom položeným na balančnej podložke alebo balančnom trenažéri Bosu priamo pod ľavým bedrom. Držte chrbticu vystretú, pohyb smerom hore vytvorte tak, že pravú nohu zatlačíte na zem a pravú nohu narovnáte pomocou hamstringov a vnútorných stehenných svalov. Obráťte pohyb pomocou pravej nohy, aby ste pomaly spustili ľavé koleno späť na podložku alebo Bosu pomocou ovládania. Striedajte nohy.

Skontrolovať pre