20 najlepších potravín pre zdravie pľúc

Obsah

• 1. Repa a zelená repa
• 2. Papriky
• 3. Jablká
• Ako olúpať Apple
• 4. tekvica
• 5. Kurkuma
• 6. Paradajky a výrobky z rajčiakov
• 7. Čučoriedky
• 8. Zelený čaj
• 9. Červená kapusta
• 10. Edamame
• 11. Olivový olej
• 12. Ustrice
• 13. Jogurt
• 14. Brazílske orechy
• 15. Káva
• 16. Švajčiarsky mangold
• 17. Jačmeň
• 18. Ančovičky
• 19. Šošovica
• 20. Kakao
• Spodný riadok

Udržiavanie pľúc zdravé je nevyhnutné, aby ste sa cítili čo najlepšie. Napriek tomu spoločné faktory, vrátane vystavenia cigaretovému dymu a toxínov životného prostredia, ako aj konzumácia zápalovej stravy, si môžu vyberať daň z tohto páru dôležitých orgánov.

Navyše, bežné stavy, ako je astma, chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP) a pľúcna fibróza, môžu významne ovplyvniť kvalitu vášho života (1, 2).

Výskum však ukázal, že zmeny životného štýlu, vrátane dodržiavania stravy bohatej na živiny, môžu pomôcť chrániť vaše pľúca a dokonca znížiť poškodenie pľúc a príznaky choroby.

Okrem toho sa zistilo, že špecifické výživné látky a potraviny sú obzvlášť prospešné pre funkciu pľúc.

Tu je 20 potravín, ktoré môžu pomôcť posilniť funkciu pľúc.

1. Repa a zelená repa

Žiarivo zafarbené korene a zelené rastliny repy obyčajnej obsahujú zlúčeniny, ktoré optimalizujú funkciu pľúc.

Červená řepa a repa zelená sú bohaté na dusičnany, o ktorých sa preukázalo, že prospievajú pľúcnym funkciám. Dusičnany pomáhajú uvoľňovať krvné cievy, znižujú krvný tlak a optimalizujú príjem kyslíka (3).

Ukázalo sa, že doplnky z červenej repy zlepšujú fyzickú výkonnosť a pľúcne funkcie u ľudí s pľúcnymi ochoreniami, vrátane CHOCHP a pľúcnej hypertenzie, čo je ochorenie, ktoré spôsobuje vysoký krvný tlak v pľúcach (4, 5).

Cukrová repa sa navyše dodáva s antioxidantmi horčíka, draslíka, vitamínu C a karotenoidov, ktoré sú všetky dôležité pre zdravie pľúc (6).

2. Papriky

Papriky patria medzi najbohatšie zdroje vitamínu C, vo vode rozpustnej živiny, ktorá pôsobí ako silný antioxidant vo vašom tele. Dostatok vitamínu C je zvlášť dôležitý pre tých, ktorí fajčia.

V skutočnosti, kvôli škodlivým účinkom cigaretového dymu na antioxidačné zásoby vášho tela, sa odporúča, aby ľudia, ktorí fajčia, konzumovali ďalších 35 mg vitamínu C denne (7).

Mnohé štúdie však ukazujú, že fajčiari môžu mať úžitok z vyšších dávok vitamínu C a že fajčiari s vysokým príjmom vitamínu C majú lepšiu funkciu pľúc ako ľudia s nižším príjmom vitamínu C (8).

Pri konzumácii iba jedného stredne veľkého (119 g) sladkého červeného korenia sa získa 169% odporúčaného príjmu vitamínu C (9).

3. Jablká

Výskum ukázal, že pravidelná konzumácia jabĺk môže pomôcť pri podpore funkcie pľúc.

Štúdie napríklad ukazujú, že príjem jabĺk je u bývalých fajčiarov spojený s pomalším poklesom pľúcnych funkcií. Navyše, konzumácia piatich alebo viacerých jabĺk týždenne je spojená s väčšou pľúcnou funkciou a zníženým rizikom rozvoja CHOCHP (10, 11).

Príjem jabĺk je tiež spojený s nižším rizikom astmy a rakoviny pľúc. Môže to byť spôsobené vysokou koncentráciou antioxidantov v jablkách vrátane flavonoidov a vitamínu C (12).

Ako olúpať Apple

4. tekvica

Žiarivo sfarbené mäso tekvica obsahuje množstvo rastlinných zlúčenín podporujúcich zdravie pľúc. Obzvlášť sú bohaté na karotenoidy vrátane beta karoténu, luteínu a zeaxantínu - všetky majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti (13).

Štúdie ukazujú, že vyššia hladina karotenoidov v krvi je spojená s lepšou funkciou pľúc u staršej aj mladšej populácie (14, 15).

Ľudia, ktorí fajčia, môžu mať značný úžitok z konzumácie potravín bohatších na karotenoidy, ako je tekvica.

Dôkazy naznačujú, že fajčiari môžu mať o 25% nižšie koncentrácie karotenoidných antioxidantov ako nefajčiari, čo môže poškodiť zdravie pľúc (16).

5. Kurkuma

Kurkuma sa často používa na podporu celkového zdravia vďaka svojim silným antioxidačným a protizápalovým účinkom. Kurkumín, hlavná aktívna zložka kurkumy, môže byť obzvlášť prospešný na podporu funkcie pľúc (10).

Štúdia na 2 478 ľuďoch zistila, že príjem kurkumínu súvisí so zlepšenou funkciou pľúc. Okrem toho bola pľúcna funkcia fajčiarov s najvyšším príjmom kurkumínu výrazne vyššia ako fajčiarov s nízkym príjmom kurkumínu (17).

V skutočnosti vysoký príjem kurkumínu u fajčiarov súvisel s 9,2% vyššou pľúcnou funkciou v porovnaní s fajčiarmi, ktorí nekonzumovali kurkumín (17).

6. Paradajky a výrobky z rajčiakov

Paradajky a výrobky z paradajok patria medzi najbohatšie potravinové zdroje lykopénu, karotenoidového antioxidantu, ktorý sa spája so zlepšením zdravia pľúc.

Ukázalo sa, že konzumácia paradajkových výrobkov znižuje zápal dýchacích ciest u ľudí s astmou a zlepšuje funkciu pľúc u ľudí s CHOCHP (11).

Štúdia z roku 2019 u 105 ľudí s astmou preukázala, že strava bohatá na paradajky bola spojená s nižšou prevalenciou slabo kontrolovanej astmy. Plus, príjem paradajok je tiež spojený s pomalším poklesom pľúcnych funkcií u fajčiarov (11, 18, 19).

7. Čučoriedky

Čučoriedky sú zaťažené živinami a ich spotreba súvisí s mnohými zdravotnými výhodami vrátane ochrany a zachovania pľúcnych funkcií (20).

Čučoriedky sú bohatým zdrojom antokyanov, vrátane malvidínu, kyanidínu, peonidínu, delfinidínu a petunidínu (20).

Antokyaníny sú silné pigmenty, o ktorých bolo preukázané, že chránia pľúcne tkanivo pred oxidačným poškodením (21, 22).

Štúdia u 839 veteránov zistila, že príjem čučoriedok súvisel s najpomalším poklesom funkcie pľúc a že konzumácia 2 alebo viacerých porcií čučoriedok za týždeň spomalila pokles funkcie pľúc až o 38% v porovnaní s nízkym alebo žiadnym príjmom čučoriedok (23) ).

8. Zelený čaj

Zelený čaj je nápoj, ktorý má pôsobivé účinky na zdravie. Epigallocatechin gallate (EGCG) je katechín koncentrovaný v zelenom čaji. Vyznačuje sa antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami a preukázalo sa, že inhibuje fibrózu alebo zjazvenie tkanív (24).

Pľúcna fibróza je ochorenie charakterizované progresívnou pľúcnou funkciou zhoršujúcou jazvou pľúcneho tkaniva. Niektoré výskumy ukazujú, že EGCG môže pomôcť pri liečbe tohto ochorenia.

Malá štúdia do roku 2020 s 20 ľuďmi s pľúcnou fibrózou zistila, že liečba extraktom EGCG po dobu 2 týždňov znížila markery fibrózy v porovnaní s kontrolnou skupinou (25).

9. Červená kapusta

Červená kapusta je cenovo dostupný a bohatý zdroj antokyanov. Tieto rastlinné pigmenty dodávajú červenej kapuste jeho živú farbu. Príjem antokyanínu súvisí so zníženým poklesom pľúcnych funkcií (23).

A čo viac, kapusta je plná vlákien. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú lepšiu funkciu pľúc ako tí, ktorí konzumujú malé množstvo vlákniny (26).

10. Edamame

Edamamové bôby obsahujú zlúčeniny nazývané izoflavóny. Strava bohatá na izoflavóny je spojená so zníženým rizikom mnohých chorôb vrátane CHOCHP (27).

Štúdia u 618 dospelých Japoncov zistila, že ľudia s CHOCHP mali oveľa nižší príjem izoflavónov v potrave v porovnaní so zdravými kontrolnými skupinami. A čo viac, príjem izoflavónu významne súvisel s lepšou funkciou pľúc a zníženou dýchavičnosťou (28).

11. Olivový olej

Konzumácia olivového oleja môže pomôcť chrániť pred dýchacími stavmi, ako je astma. Olivový olej je koncentrovaným zdrojom protizápalových antioxidantov vrátane polyfenolov a vitamínu E, ktoré sú zodpovedné za jeho silné zdravotné prínosy.

Napríklad štúdia, ktorá zahŕňala 871 ľudí, zistila, že tí, ktorí mali vysoký príjem olivového oleja, mali znížené riziko astmy (29).

Okrem toho sa ukázalo, že stredomorská strava bohatá na olivový olej prospieva pľúcnym funkciám u fajčiarov, ako aj u ľudí s CHOCHP a astmou (30, 31, 32).

12. Ustrice

Ustrice sú plné živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie pľúc, vrátane zinku, selénu, vitamínov B a medi (33).

Štúdie ukazujú, že ľudia s vyššou hladinou selénu a medi v krvi majú väčšiu funkciu pľúc v porovnaní s osobami s nižšou hladinou týchto živín (10).

Ustrice sú navyše vynikajúcim zdrojom vitamínov B a zinku, živín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí fajčia.

Fajčenie vyčerpáva určité vitamíny B, vrátane vitamínu B12, ktorý sa koncentruje v ustriciach. Štúdie navyše ukazujú, že vyšší príjem zinku môže chrániť fajčiarov pred rozvojom CHOCHP (34, 35).

13. Jogurt

Jogurt je bohatý na vápnik, draslík, fosfor a selén. Podľa výskumu tieto živiny môžu pomôcť posilniť funkciu pľúc a chrániť pred rizikom CHOCHP (36).

Štúdia u japonských dospelých zistila, že vyšší príjem vápnika, fosforu, draslíka a selénu bol spojený so zvýšenými markermi pľúcnych funkcií a pacienti s najvyšším príjmom vápnika mali riziko CHOCHP znížené o 35% (37).

14. Brazílske orechy

Arašídy sú jedným z najbohatších zdrojov selénu, ktoré môžete jesť. Jedna brazílska orech môže obsahovať viac ako 150% odporúčaného príjmu pre túto dôležitú výživnú látku, aj keď koncentrácie sa výrazne líšia v závislosti od podmienok pestovania (38, 39, 40).

Štúdie ukazujú, že vysoký príjem selénu môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc, zlepšiť dýchacie funkcie u ľudí s astmou a zvýšiť obranyschopnosť antioxidantov a imunitné funkcie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie pľúc (41, 42, 43).

Pretože para orechy sú takým koncentrovaným zdrojom selénu, odporúčame vám, aby ste si udržali príjem iba na jednu alebo dve orechy denne.

15. Káva

Okrem zvýšenia úrovne energie vám ranné šálky joe môžu pomôcť chrániť pľúca. Káva je plná kofeínu a antioxidantov, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie pľúc.

Výskum ukazuje, že príjem kávy môže pomôcť zlepšiť funkciu pľúc a chrániť pred chorobami dýchacích ciest. Napríklad kofeín pôsobí ako vazodilatátor, čo znamená, že pomáha otvárať krvné cievy a môže pomôcť zmierniť príznaky u ľudí s astmou, prinajmenšom v krátkodobom horizonte (44).

Preskúmanie 15 štúdií navyše odhalilo, že dlhodobý príjem kávy bol spojený s pozitívnymi účinkami na funkciu pľúc a zníženým rizikom astmy (45).

16. Švajčiarsky mangold

Švajčiarsky mangold je tmavá listová zelená s vysokým obsahom horčíka. Horčík pomáha chrániť pred zápalmi a pomáha priedušiekom - malým dýchacím cestám vo vnútri vašich pľúc - zostať uvoľnený, čím sa zabráni obmedzeniu dýchacích ciest (46).

V mnohých štúdiách bol vyšší príjem horčíka spojený s lepšou funkciou pľúc. Nízke hladiny horčíka sú navyše spojené so zhoršujúcimi sa symptómami u ľudí s CHOCHP (10, 47, 48).

Okrem toho mnohé štúdie spájajú vyšší príjem listovej zelenej zeleniny, ako je švajčiarsky mangold, so zníženým rizikom rakoviny pľúc a CHOCHP (10, 49).

17. Jačmeň

Jačmeň je výživné celé zrno s vysokým obsahom vlákniny. Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom vlákniny bohatá na celé zrná má ochranný účinok na funkciu pľúc a môže znížiť riziko úmrtia na choroby súvisiace s pľúcami (10, 50).

Antioxidanty nachádzajúce sa v celých zrnách, ako sú flavonoidy a vitamín E, tiež podporujú zdravie pľúc a chránia pred poškodením buniek (10).

18. Ančovičky

Ančovičky sú malé ryby, ktoré sú plné protizápalových tukov omega-3 a iných výživných látok podporujúcich zdravie pľúc, ako je selén, vápnik a železo (48).

Jesť ryby bohaté na omega-3, ako sú sardely, môže byť obzvlášť prospešné pre ľudí so zápalovými chorobami pľúc, ako je CHOCHP. Štúdia do roku 2020 zistila, že vyšší príjem tukov omega-3 bol spojený so zníženými príznakmi CHOCHP a zlepšenou funkciou pľúc (51).

Okrem toho konzumácia diéty bohatej na omega-3 môže pomôcť zmierniť príznaky u ľudí s astmou (52).

19. Šošovica

Šošovka má veľa výživných látok, ktoré pomáhajú podporovať funkciu pľúc, vrátane horčíka, železa, medi a draslíka (53).

Stredomorská strava, ktorá sa spája s podporou zdravia pľúc, má vysoký obsah strukovín ako šošovica.

Výskum ukázal, že podľa stredomorského spôsobu stravovania môže u fajčiarov zachovať funkciu pľúc. Okrem toho môže jesť šošovka bohatá na vlákninu chrániť pred rakovinou pľúc a CHOCHP (54, 55).

20. Kakao

Výrobky z kakaa a kakaa, ako je horká čokoláda, majú vysoký obsah flavonoidných antioxidantov a obsahujú zlúčeninu nazývanú teobromín, ktorá pomáha uvoľňovať dýchacie cesty v pľúcach (56).

Príjem kakaa je spojený s nižším rizikom alergických respiračných symptómov a môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc (57, 58).

Štúdia, ktorá zahŕňala 55 000 ľudí, okrem toho zistila, že ľudia s vyššou spotrebou flavonoidov z potravín vrátane čokoládových výrobkov mali lepšiu funkciu pľúc ako ľudia s nízkym obsahom flavonoidov (59).

Spodný riadok

Konzumácia stravy s vysokým obsahom výživných potravín a nápojov je inteligentný spôsob, ako podporovať a chrániť zdravie pľúc.

Káva, tmavá listová zelenina, mastné ryby, paprika, paradajky, olivový olej, ustrice, čučoriedky a tekvica sú len niektorými príkladmi jedál a nápojov, o ktorých sa preukázalo, že prospievajú pľúcnym funkciám.

Pokúste sa do stravy zahrnúť niekoľko vyššie uvedených potravín a nápojov, ktoré pomôžu zlepšiť zdravie vašich pľúc.