Lykopén: Výhody pre zdravie a hlavné zdroje potravín

Obsah

• Silné antioxidačné vlastnosti
• Môže chrániť pred niektorými typmi rakoviny
• Môže podporovať zdravie srdca
• Môže chrániť pred spálením
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Najlepšie zdroje potravín
• Lykopénové doplnky
• Potenciálne riziká
• Spodný riadok

Lykopén je rastlinná výživa s antioxidačnými vlastnosťami. Je to pigment, ktorý dáva charakteristickú farbu červeného a ružového ovocia, ako sú paradajky, melóny a ružový grapefruit.

Lykopén sa spája so zdravotnými výhodami od zdravia srdca po ochranu pred popáleninami od slnka a niektorými typmi rakoviny.

Tento článok sa zaoberá zdravotnými výhodami a najlepšími zdrojmi potravy lykopénu.

Silné antioxidačné vlastnosti

Lykopén je antioxidant v rodine karotenoidov.

Antioxidanty chránia vaše telo pred poškodením spôsobeným zlúčeninami známymi ako voľné radikály.

Keď hladiny voľných radikálov prevyšujú hladiny antioxidantov, môžu vo vašom tele vytvárať oxidačný stres. Tento stres súvisí s niektorými chronickými chorobami, ako sú rakovina, cukrovka, srdcové choroby a Alzheimerova choroba (1).

Výskum ukazuje, že antioxidačné vlastnosti lykopénu môžu pomôcť udržať rovnováhu hladín voľných radikálov a chrániť tak vaše telo pred niektorými z týchto stavov (2).

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách navyše ukazujú, že lykopén môže chrániť vaše telo pred poškodením spôsobeným pesticídmi, herbicídmi, glutamátom monosodným (MSG) a niektorými druhmi húb (3, 4, 5, 6).

zhrnutie Lykopén je silný antioxidant, ktorý môže chrániť vaše telo pred oxidačným stresom a ponúka určitú ochranu pred určitými environmentálnymi toxínmi a chronickými chorobami.

Môže chrániť pred niektorými typmi rakoviny

Silný antioxidačný účinok lykopénu môže zabrániť alebo spomaliť progresiu niektorých typov rakoviny.

Štúdie skúmaviek napríklad ukazujú, že živina môže spomaliť rast rakoviny prsníka a prostaty obmedzením rastu nádoru (7, 8).

Štúdie na zvieratách ďalej uvádzajú, že môžu brániť rastu rakovinových buniek v obličkách (9).

Observačné štúdie na ľuďoch spájajú vysoký príjem karotenoidov vrátane lykopénu s 32–50% nižším rizikom rakoviny pľúc a prostaty (8, 10, 11).

23-ročná štúdia na viac ako 46 000 mužov sa podrobnejšie zaoberala spojením medzi lykopénom a rakovinou prostaty.

Muži, ktorí konzumovali najmenej dve porcie paradajkovej omáčky bohatej na lykopény, mali o 30% nižšiu pravdepodobnosť výskytu rakoviny prostaty ako muži, ktorí jedli menej ako jednu porciu paradajkovej omáčky za mesiac (12).

Nedávny prehľad 26 štúdií však zistil miernejšie výsledky. Vedci spojili vysoký príjem lykopénu s 9% nižšou pravdepodobnosťou rozvoja rakoviny prostaty. Najvýhodnejšie sa zdali denné dávky 9–21 mg za deň (13).

zhrnutie Diéty bohaté na antioxidačný lykopén môžu pomôcť zabrániť rozvoju rakoviny prostaty. Môže tiež chrániť pred rakovinou pľúc, prsníkov a obličiek, ale na potvrdenie toho je potrebný ďalší výskum zameraný na ľudí.

Môže podporovať zdravie srdca

Lykopén môže tiež pomôcť znížiť riziko vzniku alebo predčasného úmrtia na srdcové choroby (14).

Je to čiastočne preto, že to môže znížiť rizikové faktory srdcového ochorenia. Presnejšie povedané, môže znížiť poškodenie voľnými radikálmi, celkové a „zlé“ hladiny LDL cholesterolu a zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol (15, 16).

Vysoké hladiny lykopénu v krvi môžu tiež zvyšovať roky života ľudí s metabolickým syndrómom - kombinácia zdravotných stavov, ktoré môžu viesť k ochoreniu srdca.

Počas 10-ročného obdobia vedci poznamenali, že jedinci s metabolickým ochorením, ktorí mali najvyššie hladiny lykopénu v krvi, mali až o 39% nižšie riziko predčasného úmrtia (17).

V ďalšej 10-ročnej štúdii bola strava bohatá na túto výživu spojená so znížením rizika srdcových chorôb o 17–26%. Nedávny prehľad ďalej spája vysoké hladiny lykopénu v krvi s 31% nižším rizikom mozgovej príhody (18, 19).

Ochranné účinky lykopénu sa javia obzvlášť prospešné pre osoby s nízkou hladinou antioxidantov v krvi alebo s vysokou úrovňou oxidačného stresu. Patria sem starší dospelí a ľudia, ktorí fajčia alebo majú cukrovku alebo srdcové choroby (20).

zhrnutie Silné antioxidačné vlastnosti lykopénu môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť pravdepodobnosť predčasného rozvoja alebo úmrtia na srdcové choroby.

Môže chrániť pred spálením

Zdá sa, že lykopén poskytuje určitú ochranu pred škodlivými účinkami slnka (21, 22).

V jednej malej 12-týždňovej štúdii boli účastníci vystavení UV lúčom pred a po konzumácii 16 mg lykopénu z paradajkovej pasty alebo placeba. Účastníci skupiny paradajkovej pasty mali menej závažné kožné reakcie na vystavenie UV žiareniu (23).

V ďalšej 12-týždňovej štúdii denný príjem 8–16 mg lykopénu, buď z potravy alebo doplnkov, pomohol znížiť intenzitu sčervenania pokožky po vystavení UV žiareniu o 40–50%.

V tejto štúdii boli doplnky poskytujúce zmes lykopénu a iných karotenoidov účinnejšie proti poškodeniu UV žiarením ako doplnky poskytujúce samotný lykopén (24).

Ochrana lykopénu pred poškodením UV žiarením je však obmedzená a nepovažuje sa za dobrú náhradu za používanie opaľovacích krémov.

zhrnutie Lykopén môže pomôcť zvýšiť obranyschopnosť pokožky pred popáleninami a poškodením spôsobeným UV lúčmi. Nie je však náhradou za opaľovací krém.

Ďalšie potenciálne prínosy

Lykopén môže tiež ponúknuť celý rad ďalších zdravotných výhod - medzi najlepšie preskúmané patria:

• Môže pomôcť vášmu zraku: Lykopén môže zabrániť vzniku katarakty alebo spomaliť jej vznik a môže znížiť riziko makulárnej degenerácie, ktorá je u starších dospelých hlavnou príčinou slepoty (25, 26).
• Môže zmierniť bolesť: Lykopén môže pomôcť zmierniť neuropatickú bolesť, druh bolesti spôsobený poškodením nervov a tkanív (27, 28).
• Môže chrániť váš mozog: Antioxidačné vlastnosti lykopénu môžu pomôcť predchádzať záchvatom a strate pamäti pri ochoreniach súvisiacich s vekom, ako sú Alzheimerova choroba (29, 30, 31).
• Môže prispieť k silnejším kostiam: Antioxidačný účinok lykopénu môže spomaliť smrť kostných buniek, posilniť kostnú architektúru a pomôcť udržať zdravé a silné kosti (32).

Doteraz sa väčšina týchto výhod pozorovala iba vo výskume skúmaviek a zvierat. Aby bolo možné dospieť k silným záverom, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Lykopén môže pomôcť zmierniť pocity bolesti a mať priaznivé účinky na vaše oči, mozog a kosti. Na potvrdenie týchto výsledkov je potrebných viac štúdií, najmä na ľuďoch.

Najlepšie zdroje potravín

Všetky prírodné potraviny s bohatou ružovou až červenou farbou zvyčajne obsahujú určitý lykopén.

Paradajky sú najväčším zdrojom potravy a dozrievanie paradajok, tým viac lykopénu obsahuje. Túto živinu však nájdete aj v rade ďalších potravín.

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac lykopénu na 100 gramov (33):

• Paradajky sušené na slnku: 45,9 mg
• Paradajkový pretlak: 21,8 mg
• guava: 5,2 mg
• melón: 4,5 mg
• Čerstvé paradajky: 3,0 mg
• Konzervované paradajky: 2,7 mg
• papája: 1,8 mg
• Ružový grapefruit: 1,1 mg
• Varené sladké červené papriky: 0,5 mg

V súčasnosti nie je odporúčaný denný príjem lykopénu. Avšak zo súčasných štúdií sa zdá byť najvýhodnejšia dávka 8–21 mg za deň.

zhrnutie Väčšina červených a ružových potravín obsahuje nejaký lykopén. Paradajky a potraviny vyrobené z paradajok sú najbohatším zdrojom tejto živiny.

Lykopénové doplnky

Aj keď je lykopén prítomný v mojich mnohých potravinách, môžete ho tiež užívať v doplnkovej forme.

Ak sa však užíva ako doplnok, môže lykopén interagovať s určitými liekmi vrátane liekov na riedenie krvi a liekov na zníženie krvného tlaku (34).

Jedna malá štúdia tiež zistila, že 2 mg denných doplnkov lykopénu počas tehotenstva môžu zvýšiť riziko predčasného pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti (35).

Vedľajšou poznámkou je, že podľa niektorých výskumov môžu byť priaznivé účinky tejto živiny silnejšie, ak sa konzumujú z potravín a nie z doplnkov stravy (36).

zhrnutie Doplnky lykopénu nemusia byť vhodné pre každého a nie vždy ponúkajú rovnaké výhody ako lykopén z potravín.

Potenciálne riziká

Lykopén sa všeobecne považuje za bezpečný, najmä ak sa získava z potravín.

V ojedinelých prípadoch viedlo konzumovanie veľmi vysokého množstva potravín bohatých na lykopén k sfarbeniu pokožky známemu ako lykopenodermia.

To znamená, že také vysoké hladiny sa vo všeobecnosti dajú len ťažko dosiahnuť samotnou stravou.

V jednej štúdii bol stav dôsledkom toho, že človek niekoľko dní pil 34 uncí (2 litre) paradajkovej šťavy. Sfarbenie kože sa dá zvrátiť po diéte neobsahujúcej lykopény počas niekoľkých týždňov (37, 38).

Lykopénové doplnky nemusia byť vhodné pre tehotné ženy a ženy, ktoré užívajú určité druhy liekov (34, 35).

zhrnutie Lykopén nachádzajúci sa v potravinách je vo všeobecnosti bez rizika. Lykopén z doplnkov, najmä ak sa užíva vo vysokých množstvách, však môže mať určité nevýhody.

Spodný riadok

Lykopén je silný antioxidant s mnohými zdravotnými výhodami vrátane ochrany pred slnkom, zlepšeného zdravia srdca a nižšieho rizika určitých druhov rakoviny.

Aj keď sa dá nájsť ako doplnok, môže byť najúčinnejší, ak sa konzumuje z potravín bohatých na lykopén, ako sú paradajky a iné červené alebo ružové ovocie.