Môže horčík pomôcť zmierniť príznaky menopauzy?

Obsah

• Menopauza a zdravie
• Zdravie horčíka a kostí
• Iné benefity
• Môže zlepšiť spánok
• Môže znížiť riziko depresie a úzkosti
• Podporuje zdravie srdca
• Riziká a vedľajšie účinky
• Zdroje horčíka
• Zdroje potravín
• doplnky stravy
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Horčík je dôležitým minerálom v ľudskom tele (1).

Ovplyvňuje reguláciu nálady, podporuje zdravé kosti a hladiny hormónov a podieľa sa na stovkách biochemických reakcií v celom tele (1).

Navyše, keď ženy dosiahnu staršiu dospelosť a zažívajú menopauzu, horčík sa stáva obzvlášť dôležitým pre dobré zdravie a môže dokonca pomôcť zmierniť príznaky menopauzy.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o horčíku a menopauze, vrátane jeho výhod, vedľajších účinkov a spôsobov, ako ho dostať do svojho stravovania.

Menopauza a zdravie

Menopauza je prirodzenou fázou života ženy, ktorá sa vyskytuje v priemere 51 - 52 rokov, hoci sa môže vyskytnúť mnoho rokov pred alebo po (2).

Vyznačuje sa stratou menštruácie a ďalšími príznakmi, ako sú návaly horúčavy, problémy so spánkom, prírastok na hmotnosti, pokles hmoty kostí a svalov a zmeny hormónov - menovite estrogén a progesterón (3, 4, 5, 6).

Vzhľadom na dôležitosť udržiavania zdravej hmotnosti spolu so silnými kosťami a svalmi je dôležité sa týmito problémami zaoberať včas v menopauze.

Menopauza sa vyskytuje, keď žena zažila posledné obdobie a zvyčajne sa vyskytuje vo veku 51 - 52 rokov. Bežné vedľajšie účinky zahŕňajú návaly horúčavy, problémy so spánkom, priberanie na váhe a oslabené kosti.

Zdravie horčíka a kostí

Približne 60% horčíka je uložených v kosti a hrá kľúčovú úlohu pri prevencii osteoporózy. Osteoporóza - definovaná ako nízka denzita kostí - postihuje 10–30% postmenopauzálnych žien a zvyšuje sa s vekom (7, 8, 9, 10).

Kosti podliehajú procesu prirodzenej prestavby známej ako osteogenéza, aby sa posilnili. V tomto štádiu sa kosti štiepia osteoklastami a potom sa znovu budujú osteoblastami. U mladých ľudí sa kosti obnovujú rýchlejšie a efektívnejšie (2).

Počas menopauzy hladiny estrogénu klesajú, čo vedie k zvýšeniu aktivity osteoklastov (úbytok kostnej hmoty). Výsledkom je, že kosti sa štiepia rýchlejšie, ako sa prestavujú, čo vedie k oslabeniu pórovitých kostí (2).

Nedostatok horčíka je vysoko spojený s osteoporózou kvôli jeho dôležitej úlohe pri kalcifikácii chrupavky a kostnej matrici alebo zvýšenej pevnosti kostí. Súvisí tiež s nižšou aktivitou paratyroidného hormónu (PTH) a vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre vývoj kostí (7).

Okrem toho sa zdá, že nízka hladina horčíka znižuje aktivitu osteoblastov a zvyšuje zápal, čím oslabuje kosti v priebehu času (7).

Jedna krátkodobá štúdia s 20 ženami s osteoporózou zistila, že doplnenie 1 830 mg citranu horečnatého - ekvivalent 290 mg elementárneho horčíka - denne po dobu 30 dní viedlo k zníženiu kostného obratu, čo svedčí o znížení úbytku kostnej hmoty (11). ,

Elementárny horčík je skutočné množstvo horčíka v doplnku. Väčšina nádob s doplnkom uvádza hmotnosť doplnku, napríklad 1 000 mg, ktorá obsahuje všetky zložky. Ak chcete vedieť, koľko máte, vyhľadajte na výživovom štítku „elementárny horčík“.

V 7-ročnej následnej štúdii u 73 684 žien po menopauze bol vysoký príjem horčíka z potravy alebo doplnkov 334 - 422 mg alebo vyšší (12).

Pretože horčík hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí, zabezpečenie primeraných hladín horčíka môže spomaliť rýchlosť úbytku kostnej hmoty.

Približne 10–30% postmenopauzálnych žien trpí osteoporózou, čo je postupný pokles hustoty kostí. Vysoký príjem horčíka potravou a doplnkami môže znižovať progresiu osteoporózy a podporovať zdravie kostí.

Iné benefity

Aj keď sa nepreukázalo, že horčík znižuje návaly horúčavy, môže pomôcť zmierniť ďalšie bežné príznaky menopauzy.

Môže zlepšiť spánok

Až 60% menopauzálnych žien trpí nespavosťou alebo problémami so spánkom. V porovnaní s premenopauzálnymi ženami vykazujú ženy prechádzajúce cez menopauzu, známe ako perimenopause, výrazne vyššiu mieru zlého spánku - najmä prebúdzanie sa cez noc (6, 13).

Návaly horúčavy, nočné potenie, úzkosť, depresia a pokles melatonínu a progesterónu, dvoch hormónov, ktoré majú účinky podporujúce spánok, sa javia ako hlavné príčiny menopauzálnej nespavosti (6, 13, 14, 15).

Nedostatok spánku je spojený s celým radom sprievodných stavov súvisiacich s menopauzou, ako je podráždenosť, depresia, stres a prírastok na hmotnosti (6).

Horčík môže podporovať spánok reguláciou cirkadiánnych rytmov vášho tela, známych ako prirodzené hodiny tela, a zvyšovaním relaxácie svalov. Nízky príjem horčíka je navyše spojený s menej hodinami spánku a celkovo nižšou kvalitou spánku (16, 17).

Jedna malá štúdia so 46 staršími dospelými zistila, že doplnením 500 mg horčíka - čo zodpovedá 250 mg elementárneho horčíka - denne, došlo k významnému zvýšeniu trvania spánku, kvality spánku a produkcie melatonínu, zatiaľ čo v kontrolnej skupine sa nezaznamenalo žiadne zlepšenie. (18).

Stále je potrebný dôkladnejší výskum.

Môže znížiť riziko depresie a úzkosti

Depresia je častým príznakom u žien v perimenopauzálnej a postmenopauzálnej oblasti. Aj keď to súvisí s mnohými faktormi, zabezpečenie primeraných hladín horčíka môže zmierniť depresívne príznaky (19, 20).

Horčík hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu, regulácii nálady a stresovej reakcii, čo môže ovplyvniť progresiu a nástup depresie a úzkosti (20, 21).

Rôzne štúdie spájajú nízke hladiny horčíka s vyššou mierou depresie. V jednej štúdii s 8 984 účastníkmi mali pacienti s nízkou hladinou horčíka menej ako 183 mg za deň vyššiu mieru depresie (20, 21).

V štúdii u 171 žien po menopauze malo 81,9% účastníkov nízku hladinu horčíka v krvi. A čo viac, ľudia s nízkym obsahom horčíka tiež častejšie hlásia nízku až strednú úroveň depresie (22).

Niektoré výskumy okrem toho zistili súvislosť medzi nedostatkom horčíka a zvýšenou úzkosťou (23).

Napokon, starší dospelí sú vystavení zvýšenému riziku nedostatku horčíka. Preto, ako žena starne, je obzvlášť dôležité získať dostatok horčíka prostredníctvom diéty alebo doplnku (24).

Hoci je väčšina výskumných pracovníkov sľubná, súhlasí s tým, že je potrebný ďalší výskum (25).

Podporuje zdravie srdca

Srdcové ochorenie je hlavnou príčinou úmrtia žien po menopauze (26, 27).

Aj keď menopauza nespôsobuje ochorenie srdca, ženy po menopauze sú vystavené zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku, triglyceridov a hladín LDL (zlého) cholesterolu v dôsledku faktorov, ako je zníženie hladiny estrogénu, stresu, veku a zlých návykov životného štýlu (27). ,

A čo viac, nižšie hladiny horčíka sú spojené so zlým zdravím srdca. V jednej štúdii u 3 713 žien po menopauze boli vysoké hladiny horčíka spojené s nižšími zápalovými markermi súvisiacimi s ochorením srdca, čo naznačuje lepšie zdravie srdca (28, 29).

Horčík pomáha kontrolovať kontrakcie srdcového svalu a nervové impulzy, čím umožňuje zdravý srdcový rytmus. Potraviny bohaté na horčík sú navyše významným zdrojom antioxidantov, zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, z ktorých všetky prospievajú zdraviu srdca (30).

Vzhľadom na to, že ženy po menopauze sú vystavené vyššiemu riziku nízkych hladín horčíka, je dôležité, aby ženy venovali pozornosť tomuto minerálu, aby podporili zdravie srdca. Skôr ako začnete s doplnkom horčíka, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti (28).

Horčík z potravy a doplnkov môže pomôcť zmierniť bežné príznaky menopauzy, napríklad ťažkosti so spánkom, depresiu, úzkosť a riziko srdcových chorôb.

Riziká a vedľajšie účinky

Horčík je nevyhnutný pre dobré zdravie a bezpečný na konzumáciu z potravy a doplnkov. Odporúča sa, aby dospelé ženy dostávali 320 mg horčíka denne z potravy alebo doplnku (31).

Pre väčšinu ľudí nadmerný príjem horčíka z potravín nepredstavuje vážne riziko pre zdravie, pretože vaše telo môže vylučovať akýkoľvek prebytok močom. Dôvodom je prísna regulácia horčíka v tele, keď je úroveň príliš vysoká alebo príliš nízka (1, 31).

Hnačka a žalúdočné ťažkosti sú častými vedľajšími účinkami, keď sa konzumujú doplnky horčíka (32).

Aj keď je u zdravých ľudí zriedkavá, u ľudí so zníženou funkciou obličiek sa môže vyskytnúť toxicita horčíka a spôsobiť srdcové nepravidelnosti, slabosť svalov, sťažené dýchanie a zlyhanie obličiek (33).

Tí, ktorí chcú vyskúšať doplnok horčíka, by sa mali najprv poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Horčík z potravy a doplnkov sa pre väčšinu ľudí považuje za bezpečný a toxicita je zriedkavá. Ak však máte zníženú funkciu obličiek alebo iné zdravotné problémy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a uistite sa, že je pre vás to pravé.

Zdroje horčíka

Horčík sa nachádza v mnohých potravinách a doplnkoch.

Zdroje potravín

Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, čo uľahčuje jeho začlenenie do vašej stravy. Potraviny s vysokým obsahom horčíka zahŕňajú (34):

• mandle
• avokádo
• banány
• fazuľa (čierna, červená, biela)
• brokolica
• kešu
• tmavá čokoláda
• ryby, ako je halibut, makrela a losos
• listová zelenina, napríklad špenát a švajčiarsky mangold
• orechy, ako sú mandle alebo kešu
• ovsená múka
• semená, napríklad tekvica, sezam alebo slnečnica
• sója
• tofu
• celé zrná vrátane chleba, cestovín alebo hnedej ryže

Napriek mnohým dostupným potravinám bohatým na horčík väčšina ľudí nemá dostatok potravy na horčík. Dôvodom je najmä spoliehanie sa na nadmerne spracované potraviny a nižší príjem fazule, šošovice, zeleniny a celých zŕn (34).

Nezabudnite v strave dostať dostatok jedál bohatých na horčík, aby ste podporili svoje zdravie.

doplnky stravy

Doplnky horčíka sú dostupné na pulte alebo online.

Existuje veľa foriem horčíka, ako je aspartát horečnatý, uhličitan, citrát, glycinát, laktát, malát a orotát. Je tiež bežné, že horčík je spojený s vápnikom, ďalším dôležitým minerálom pre zdravie kostí (34).

Je známe, že aspartát horečnatý, citrát, chlorid a malát sú v tele najviac biologicky dostupné - alebo sa najlepšie absorbujú - na doplnenie hladín horčíka. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti napriek tomu môže navrhnúť iné typy v závislosti od vašich konkrétnych potrieb (35).

Väčšina multivitamínov, ktoré sa zvyčajne odporúčajú ženám starším ako 50 rokov, navyše obsahuje horčík, ktorý vám pomôže uspokojiť vaše každodenné potreby horčíka.

Aj keď si nie ste istí, či je doplnok horčíka pre vás najpravdepodobnejší, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, ako je horká čokoláda, listová zelenina, orechy, semená a celé zrná. Je tiež k dispozícii ako individuálny doplnok, spárovaný s vápnikom alebo v multivitamíne.

Spodný riadok

Horčík hrá zásadnú úlohu v zdraví počas všetkých životných etáp.

Počas menopauzy je dôležité udržiavať kosti silné a predchádzať osteoporóze alebo oslabovaniu kostí. Horčík môže tiež znižovať nežiaduce vedľajšie účinky menopauzy, napríklad ťažkosti so spánkom a depresiu, pričom podporuje zdravie srdca.

Väčšina žien v menopauze má nedostatočné hladiny horčíka, čo ich vystavuje väčšiemu riziku zlého zdravia. Horčík sa však môže konzumovať prostredníctvom mnohých potravín, ako je horká čokoláda, fazuľa, šošovica, orechy, semená, listová zelenina a celé zrná.

Môžete tiež ľahko nájsť horčíkové doplnky na pulte alebo online. Pre väčšinu ľudí sa považuje za bezpečné používanie, ale najprv sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Dostatok horčíka každý deň je dôležitý pre vaše celkové zdravie a môže znížiť nežiaduce príznaky menopauzy.

Nakupujte doplnok horčíka online.