17 najlepších spôsobov, ako udržať chudnutie

Obsah

• Prečo ľudia znovu získavajú váhu
• 1. Cvičenie často
• 2. Pokúste sa jesť raňajky každý deň
• 3. Jedzte veľa bielkovín
• 4. Pravidelne sa vážte
• 5. Dbajte na svoj príjem sacharidov
• 6. Zdvíhacie závažia
• 7. Buďte pripravení na neúspechy
• 8. Držte sa svojho plánu celý týždeň (aj cez víkendy)
• 9. Zostaňte hydratovaní
• 10. Získajte dostatok spánku
• 11. Kontrolné stresové úrovne
• 12.Nájdite podporný systém
• 13. Sledujte príjem potravy
• 14. Jedzte veľa zeleniny
• 15. Buďte dôslední
• 16. Cvičte pozorné stravovanie
• 17. Urobte trvalo udržateľné zmeny vo vašom životnom štýle
• Spodný riadok

Bohužiaľ, veľa ľudí, ktorí schudnú, nakoniec získa späť.

V skutočnosti iba asi 20% dieterov, ktorí začínajú s nadváhou, úspešne zhubne a dlhodobo ich udržuje (1).

Nenechajte sa tým však odradiť. Existuje veľa vedecky dokázaných spôsobov, ako udržať váhu mimo dosahu, od cvičenia po kontrolu stresu (1).

Týchto 17 stratégií môže byť presne to, čo potrebujete, aby ste mohli tipovať štatistiku vo svoj prospech a udržať si ťažko vyťažený chudnutie.

Prečo ľudia znovu získavajú váhu

Existuje niekoľko bežných dôvodov, prečo ľudia získavajú späť hmotnosť, ktorú strácajú. Väčšinou sa týkajú nerealistických očakávaní a pocitov deprivácie.

• Obmedzujúce stravovacie návyky: Extrémne obmedzenie kalórií môže spomaliť váš metabolizmus a posunúť vaše hormóny regulujúce chuť do jedla, čo sú faktory, ktoré prispievajú k opätovnému získaniu telesnej hmotnosti (2).
• Chybné myslenie: Ak uvažujete o diéte ako o rýchlej náprave, nie o dlhodobom riešení na zlepšenie zdravia, s väčšou pravdepodobnosťou sa vzdáte a vrátite späť stratenú váhu.
• Nedostatok udržateľných návykov: Mnoho diét je založené skôr na vôli ako na zvykoch, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného života. Zameriavajú sa skôr na pravidlá ako na zmeny životného štýlu, ktoré by vás mohli odradiť a zabrániť udržiavaniu hmotnosti.

Zhrnutie: Mnoho diét je príliš reštriktívnych s požiadavkami, ktoré je ťažké dodržať. Navyše, veľa ľudí nemá správne myslenie pred začatím diéty, čo môže viesť k opätovnému získaniu hmotnosti.

1. Cvičenie často

Pravidelné cvičenie zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní hmotnosti.

Môže vám pomôcť spáliť niektoré kalórie navyše a zvýšiť váš metabolizmus, čo sú dva faktory potrebné na dosiahnutie energetickej rovnováhy (3, 4).

Ak ste v energetickej rovnováhe, znamená to, že spaľujete rovnaký počet kalórií, ktoré spotrebujete. V dôsledku toho je pravdepodobnejšie, že vaša hmotnosť zostane rovnaká.

Niekoľko štúdií zistilo, že ľudia, ktorí vykonávajú najmenej 200 minút miernej fyzickej aktivity týždenne (30 minút denne) po schudnutí, si väčšiu váhu pravdepodobne udržia (5, 6, 7).

V niektorých prípadoch môžu byť pre úspešné udržanie hmotnosti potrebné ešte vyššie úrovne fyzickej aktivity. Jeden prehľad dospel k záveru, že jedna hodina cvičenia denne je optimálna pre tých, ktorí sa snažia udržať chudnutie (1).

Je dôležité si uvedomiť, že cvičenie je najužitočnejšie pri udržiavaní telesnej hmotnosti, keď je kombinované s inými zmenami životného štýlu, vrátane dodržiavania zdravej výživy (8).

Zhrnutie: Cvičenie po dobu najmenej 30 minút denne môže podporovať udržiavanie telesnej hmotnosti tým, že pomáha vyrovnať vaše kalórie a spálené kalórie.

2. Pokúste sa jesť raňajky každý deň

Stravovanie raňajok vám môže pomôcť pri dosahovaní cieľov pri udržiavaní hmotnosti.

Jedáci raňajok majú celkovo celkovo zdravšie návyky, ako napríklad väčšie cvičenie a konzumácia väčšieho množstva vlákniny a mikroživín (9, 10, 11).

Jedlo je okrem toho jedným z najbežnejších správ, ktoré hlásia jednotlivci, ktorí sú úspešní pri udržiavaní chudnutia (1).

Jedna štúdia zistila, že 78% z 2 959 ľudí, ktorí udržiavali 30 kilogramov (14 kg) chudnutie najmenej jeden rok, uviedlo, že každý deň raňajkovalo (12).

Avšak, zatiaľ čo ľudia, ktorí jedia raňajky, sa zdajú byť veľmi úspešní pri udržiavaní chudnutia, dôkazy sú zmiešané.

Štúdie nepreukázali, že preskočenie raňajok automaticky vedie k nárastu hmotnosti alebo k horším stravovacím návykom (13, 14, 11).

Preskakovanie raňajok môže niektorým ľuďom dokonca pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia a udržiavania hmotnosti (15).

To môže byť jedna z vecí, ktoré prichádzajú k jednotlivcovi.

Ak máte pocit, že raňajky vám pomôžu držať sa vašich cieľov, určite by ste ich mali jesť. Ale ak nechcete jesť raňajky alebo ráno nemáte hlad, pri preskočení to nie je na škodu.

Zhrnutie: Tí, ktorí jedia raňajky, majú celkovo zdravšie návyky, čo im môže pomôcť udržať ich váhu. Preskakovanie raňajok však automaticky nevedie k nárastu hmotnosti.

3. Jedzte veľa bielkovín

Konzumácia veľkého množstva bielkovín vám môže pomôcť udržať si váhu, pretože bielkoviny môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a podporiť plnosť (16, 17, 18).

Proteín zvyšuje hladiny niektorých hormónov v tele, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti a sú dôležité pre reguláciu hmotnosti. Proteín tiež preukázal zníženie hladín hormónov, ktoré zvyšujú hlad (19, 20).

Vplyv bielkovín na vaše hormóny a plnosť môže automaticky znížiť počet kalórií, ktoré denne konzumujete, čo je dôležitým faktorom pri udržiavaní telesnej hmotnosti (20).

Proteín ďalej vyžaduje, aby sa vaše telo rozpadlo na značné množstvo energie. Preto jej pravidelné konzumácia môže zvýšiť počet spálených kalórií počas dňa (18, 20).

Na základe niekoľkých štúdií sa zdá, že účinky proteínu na metabolizmus a chuť do jedla sú najvýznamnejšie, keď sa asi 30% kalórií spotrebuje z bielkovín. Toto je 150 g proteínu pri 2 000 kalóriách (21, 22, 23, 24).

Zhrnutie: Proteín môže mať priaznivý vplyv na udržanie telesnej hmotnosti tým, že podporuje plnosť, zvyšuje metabolizmus a znižuje celkový príjem kalórií.

4. Pravidelne sa vážte

Pravidelným sledovaním vašej váhy na stupnici môžete byť užitočným nástrojom na udržiavanie hmotnosti. Je to preto, že vás môže upozorniť na váš pokrok a povzbudiť správanie pri regulácii hmotnosti (25).

Tí, ktorí sa vážia sami, môžu tiež jesť menej kalórií po celý deň, čo pomáha udržiavať chudnutie (26, 25).

V jednej štúdii ľudia, ktorí sa vážili šesť dní v týždni, konzumovali v priemere o 300 kalórií denne menej ako tí, ktorí sledovali svoju váhu menej často (26).

Ako často sa vážite, je osobná voľba. Niektorým je užitočné vážiť každý deň, zatiaľ čo iní úspešnejšie kontrolujú svoju váhu raz alebo dvakrát týždenne.

Zhrnutie: Vlastné váženie môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti tým, že vás upozorní na váš pokrok a správanie.

5. Dbajte na svoj príjem sacharidov

Udržiavanie hmotnosti môže byť ľahšie dosiahnuteľné, ak dávate pozor na druhy a množstvá sacharidov, ktoré jete.

Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov, ako napríklad biely chlieb, biele cestoviny a ovocné šťavy, môže mať nepriaznivý vplyv na vaše ciele v oblasti udržiavania hmotnosti.

Tieto potraviny boli zbavené prirodzenej vlákniny, čo je nevyhnutné na podporu plnosti. Diéty s nízkym obsahom vlákniny sú spojené s prírastkom hmotnosti a obezitou (27, 28, 29).

Obmedzenie celkového príjmu sacharidov vám môže tiež pomôcť udržať si chudnutie. Niekoľko štúdií zistilo, že v niektorých prípadoch tí, ktorí po chudnutí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, s väčšou pravdepodobnosťou dlhodobo udržiavajú hmotnosť mimo tela (30, 31).

Okrem toho u ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, je menej pravdepodobné, že budú jesť viac kalórií ako spália, čo je potrebné na udržanie telesnej hmotnosti (32).

Zhrnutie: Obmedzenie príjmu sacharidov, najmä tých, ktoré sú rafinované, vám môže pomôcť zabrániť telesnej hmotnosti.

6. Zdvíhacie závažia

Znížená svalová hmota je častým vedľajším účinkom chudnutia (33).

Môže to obmedziť vašu schopnosť udržať váhu mimo tela, pretože strata svalovej hmoty znižuje váš metabolizmus, čo znamená, že počas dňa spaľujete menej kalórií (34).

Uskutočnenie nejakého typu tréningu odporu, ako je napríklad zdvíhanie závaží, môže pomôcť predchádzať tejto strate svalov a následne zachovať alebo dokonca zlepšiť rýchlosť metabolizmu.

Štúdie ukazujú, že tí, ktorí zdvíhajú váhy po chudnutí, s väčšou pravdepodobnosťou udržia svoju váhu mimo udržania svalovej hmoty (6, 35, 36, 37).

Na získanie týchto výhod sa odporúča zapojiť sa do silového tréningu najmenej dvakrát týždenne. Váš tréningový režim by mal pracovať so všetkými svalovými skupinami, aby sa dosiahli optimálne výsledky (38).

Zhrnutie: Zdvíhanie závaží najmenej dvakrát týždenne môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti tým, že zachováva svalovú hmotu, ktorá je dôležitá na udržanie zdravého metabolizmu.

7. Buďte pripravení na neúspechy

Na vašej ceste k udržiavaniu hmotnosti sú nevyhnutné prekážky. Môžu nastať situácie, keď sa vzdáte nezdravej túžby alebo vynecháte tréning.

Príležitostný sklz však neznamená, že by ste mali vyhodiť svoje ciele z okna. Jednoducho choďte ďalej a sledujte lepšie možnosti.

Môže tiež pomôcť plánovať vpred v situáciách, o ktorých viete, že bude zdravé stravovanie náročné, napríklad nadchádzajúca dovolenka alebo dovolenka.

Zhrnutie: Je pravdepodobné, že narazíte na pokles alebo dva po chudnutí. Porážky môžete prekonať plánovaním a okamžitým návratom na trať.

8. Držte sa svojho plánu celý týždeň (aj cez víkendy)

Jeden zvyk, ktorý často vedie k získaniu hmotnosti, je jesť zdravé cez víkendy a cez víkendy podvádzať.

Táto mentalita často vedie ľudí k tomu, aby sa flákali na nezdravé jedlo, čo môže vykompenzovať úsilie pri udržiavaní hmotnosti.

Ak sa to stane bežným zvykom, môžete získať späť väčšiu váhu, ako ste na prvom mieste stratili (39).

Výskum alternatívne ukazuje, že tí, ktorí sledujú stály stravovací režim počas celého týždňa, budú s väčšou pravdepodobnosťou dlhodobo chudnúť (40).

Jedna štúdia zistila, že týždenná konzistencia prinútila jednotlivcov, aby si udržali svoju telesnú hmotnosť do dvoch kilogramov (2,2 kg) počas jedného roka takmer dvakrát rýchlejšie v porovnaní s tými, ktorí cez víkend umožnili väčšiu flexibilitu (40).

Zhrnutie: Úspešnú údržbu hmotnosti dosiahnete ľahšie, keď sa budete držať svojich stravovacích návykov celý týždeň, vrátane víkendov.

9. Zostaňte hydratovaní

Pitná voda je užitočná pri udržiavaní hmotnosti z niekoľkých dôvodov.

Pre začiatočníkov to podporuje plnosť a môže vám pomôcť udržať si príjem kalórií pod kontrolou, či pijete pohár alebo dve pred jedlom (41, 42, 43).

V jednej štúdii mali tí, ktorí pili vodu pred jedlom, 13% zníženie príjmu kalórií v porovnaní s účastníkmi, ktorí nepili vodu (41).

Okrem toho sa ukázalo, že pitná voda mierne zvyšuje počet kalórií, ktoré spaľujete po celý deň (44, 45).

Zhrnutie: Pitná voda môže pravidelne podporovať plnosť a zvyšuje váš metabolizmus, čo sú dôležité faktory pri udržiavaní hmotnosti.

10. Získajte dostatok spánku

Dostatok spánku významne ovplyvňuje reguláciu hmotnosti.

V skutočnosti sa zdá, že deprivácia spánku je hlavným rizikovým faktorom na zvýšenie telesnej hmotnosti dospelých a môže narušiť udržanie telesnej hmotnosti (46, 47, 48).

Je to čiastočne kvôli skutočnosti, že neadekvátny spánok vedie k vyšším hladinám ghrelínu, ktorý je známy ako hladový hormón, pretože zvyšuje chuť do jedla (47).

Okrem toho majú zlé podvaly tendenciu mať nižšie hladiny leptínu, čo je hormón potrebný na kontrolu chuti do jedla (47).

Okrem toho tí, ktorí krátko spia, sú jednoducho unavení, a preto sú menej motivovaní na cvičenie a na výber zdravej stravy.

Ak nespíte dosť, nájdite spôsob, ako upraviť svoje návyky na spánok. Spánok najmenej sedem hodín v noci je optimálny na reguláciu hmotnosti a celkové zdravie (49).

Zhrnutie: Spánok zdravý čas môže pomôcť pri udržiavaní telesnej hmotnosti tým, že udržiava hladinu energie a hormóny pod kontrolou.

11. Kontrolné stresové úrovne

Zvládanie stresu je dôležitou súčasťou kontroly vašej váhy.

V skutočnosti vysoké hladiny stresu môžu prispieť k opätovnému získaniu hmotnosti zvýšením hladín kortizolu, ktorý je hormónom uvoľňovaným v reakcii na stres (50).

Neustále zvýšený kortizol súvisí s vyšším množstvom brušného tuku, ako aj so zvýšenou chuťou do jedla a príjmom potravy (50).

Stres je tiež častým impulzom pre impulzívne stravovanie, to znamená, keď jete, aj keď nemáte hlad (51).

Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť v boji proti stresu, vrátane cvičenia, jogy a meditácie.

Zhrnutie: Je dôležité udržiavať úroveň stresu pod kontrolou, aby ste si udržali svoju váhu, pretože nadmerný stres môže zvýšiť riziko prírastku hmotnosti stimuláciou vašej chuti do jedla.

12.Nájdite podporný systém

Udržať si svoje ciele v oblasti telesnej hmotnosti môže byť ťažké.

Jednou z stratégií, ako to prekonať, je nájsť podporný systém, ktorý vás udrží zodpovedným a možno sa s vami spojí vo vašom zdravom životnom štýle.

Niekoľko štúdií ukázalo, že mať kamaráta na dosahovanie vašich cieľov môže byť užitočné pri kontrole hmotnosti, najmä ak je táto osoba partnerom alebo manželkou s podobnými zdravými návykami (52, 53).

V jednej z týchto štúdií sa skúmalo zdravotné správanie vyše 3 000 párov a zistilo sa, že keď jedna osoba zaoberajúca sa zdravým návykom, napríklad cvičením, druhá s väčšou pravdepodobnosťou nasledovala svoj príklad (53).

Zhrnutie: Zapojenie partnera alebo manžela do zdravého životného štýlu môže zvýšiť pravdepodobnosť, že si zachováte svoju chudnutie.

13. Sledujte príjem potravy

Tí, ktorí zaznamenávajú svoj príjem potravy v časopise, on-line sledovači potravín alebo v aplikácii, môžu s väčšou pravdepodobnosťou udržať svoje chudnutie (35, 54, 55, 56).

Sledovače potravín sú užitočné, pretože zvyšujú vaše povedomie o tom, koľko skutočne jete, pretože často poskytujú konkrétne informácie o tom, koľko kalórií a živín konzumujete.

Mnoho nástrojov na sledovanie potravín vám navyše umožňuje prihlásiť sa na cvičenie, takže môžete zaistiť, aby ste dostali množstvo, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.

Tu je niekoľko príkladov webových stránok a aplikácií na počítanie kalórií.

Zhrnutie: Zaznamenávanie príjmu potravy zo dňa na deň vám môže pomôcť udržať chudnutie tým, že vás upozorní na to, koľko kalórií a živín jete.

14. Jedzte veľa zeleniny

Niekoľko štúdií spája vysoký príjem zeleniny s lepšou kontrolou hmotnosti (57, 58, 59).

Pre začiatok je zelenina nízkokalorická. Môžete jesť veľké porcie bez toho, aby ste priberali na váhe a pritom konzumovali impozantné množstvo výživných látok (40, 59, 60).

Zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny, čo zvyšuje pocit plnosti a môže automaticky znížiť počet kalórií, ktoré jete počas dňa (61, 62, 63).

Cieľom týchto výhod kontroly hmotnosti je konzumovať porciu alebo dve zeleniny pri každom jedle.

Zhrnutie: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Obidve tieto vlastnosti môžu byť užitočné pri udržiavaní hmotnosti.

15. Buďte dôslední

Dôslednosť je kľúčom k udržaniu hmotnosti.

Namiesto diéty typu „zapnuté a vypnuté“, ktorá sa končí návratom k starým návykom, je najlepšie držať sa svojej novej zdravej výživy a životného štýlu navždy.

Aj keď sa na prvý pohľad zdá byť nový spôsob života, zdá sa, že na prvý pohľad bude ohromujúci, keď si naň zvyknete, zdravé rozhodnutia sa stanú druhou prirodzenosťou.

Váš zdravší životný štýl bude bez námahy, takže si budete môcť oveľa ľahšie udržať svoju váhu.

Zhrnutie: Udržanie chudnutia je jednoduché, ak ste v súlade so svojimi novými zdravými návykami, namiesto návratu k starému životnému štýlu.

16. Cvičte pozorné stravovanie

Vedomé stravovanie je prax počúvania vnútorných signálov chuti do jedla a venovať plnú pozornosť počas procesu stravovania.

Zahŕňa to jesť pomaly, bez rozptýlenia a dôkladne žuť jedlo, aby ste si mohli vychutnať vôňu a chuť vášho jedla.

Ak takto budete jesť, s väčšou pravdepodobnosťou prestanete jesť, keď ste skutočne plný. Ak budete jesť rozptyľované, môže byť ťažké rozpoznať plnosť a môžete skončiť prejedaním (64, 65, 66).

Štúdie ukazujú, že vedomé stravovanie pomáha pri udržiavaní telesnej hmotnosti tým, že zameriava správanie, ktoré sa bežne spája s prírastkom hmotnosti, ako je napríklad emocionálne stravovanie (67, 68, 69).

A čo viac, tí, ktorí jedia s vedomím, si budú môcť udržať svoju váhu bez počítania kalórií (69).

Zhrnutie: Vedomé stravovanie je užitočné pri udržiavaní telesnej hmotnosti, pretože pomáha rozpoznať plnosť a môže zabrániť nezdravému správaniu, ktoré zvyčajne vedie k nárastu hmotnosti.

17. Urobte trvalo udržateľné zmeny vo vašom životnom štýle

Dôvod, prečo mnohí ľudia nedokážu udržať svoju váhu, je ten, že dodržiavajú nereálne diéty, ktoré nie sú z dlhodobého hľadiska možné.

Nakoniec sa cítia bezpríjemní, čo často vedie k tomu, že keď sa vrátia k normálnemu jedlu, vracajú späť na váhe viac, ako stratili.

Udržiavanie chudnutia spočíva v uskutočňovaní udržateľných zmien vo vašom životnom štýle.

Vyzerá to inak pre každého, ale v podstate to znamená, že nie sme príliš obmedzení, zostať dôslední a robiť zdravé rozhodnutia čo najčastejšie.

Zhrnutie: Je ľahšie udržať chudnutie, keď uskutočňujete trvalo udržateľné zmeny životného štýlu, namiesto dodržiavania nereálnych pravidiel, na ktoré sa zameriavajú mnohé diéty.

Spodný riadok

Diéty môžu byť reštriktívne a nereálne, čo často vedie k opätovnému získaniu hmotnosti.

Existuje však veľa jednoduchých zmien, ktoré môžete urobiť vo svojich návykoch, ktoré sa ľahko držia a ktoré vám pomôžu udržať si chudnutie v dlhodobom horizonte.

Počas vašej cesty si uvedomíte, že kontrola vašej hmotnosti zahŕňa omnoho viac, ako to, čo jete. Rolu hrá aj cvičenie, spánok a duševné zdravie.

Udržiavanie hmotnosti je možné bez námahy, ak si jednoducho osvojíte nový životný štýl, skôr ako pokračujete v diéte na chudnutie.