Všetko, čo potrebujete vedieť o maratónskom tréningu pre začiatočníkov

Obsah

• Ste pripravení zabehnúť maratón?
• Tréning na úplný maratón vs. Tréning na polmaratón
• Ako nájsť správny maratónsky tréningový plán pre začiatočníkov
• Nebežiace kardio cvičenia vo vašom tréningovom pláne na maratón
• Prečo je obnova taká dôležitá
• Výstroj, ktorý potrebujete na beh maratónu
• WTF Jete pred maratónom a počas neho?
• Skontrolovať pre

Takže chceš zabehnúť maratón, čo? Pravdepodobne ste sa nerozhodli bežať 26,2 míle naľahko; vzhľadom na to, že priemerný čas v cieli je 4:39:09, beh maratónu je vážny podnik, na ktorý sa musíte fyzicky aj psychicky pripraviť. (Súvisiace: 4 neočakávané spôsoby, ako trénovať na maratón)

Nenechajte sa tým však vystrašiť! Každý môže bežať maratón; väčšina z toho je mentálna, a ak veríte, že dokážete ubehnúť 26,2 míľ, tak áno. Stále však potrebujete solídny plán, pretože väčšina maratónskeho tréningu spočíva v tom, aby ste boli čo najlepšie pripravení. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa dostali do (a cez) deň pretekov.

Ste pripravení zabehnúť maratón?

Prechod z nuly na 26,2 je možný, ale pravdepodobne to nie je dobrý nápad. Ak ste skutočne nikdy predtým nebehali alebo máte tendenciu dosiahnuť maximum na tri míle, je to v poriadku – musíte však urobiť trochu viac, než len stiahnuť si tréningový plán z internetu.

Najprv by ste mali vedieť, kde ste na tom so zranením, hovorí Melanie Kannová, trénerka behu pre New York Road Runners. "Ak do plánu smerujú akékoľvek nepríjemné bolesti, pridanie väčšieho počtu kilometrov situácii nepomôže," hovorí Kann. "V prípade potreby sa určite nechajte skontrolovať u športového lekára alebo pracujte s PT, aby ste sa uistili, že váš podporný tím a celkový režim sily a mobility je na mieste." (Súvisiace: 5 vecí, ktoré fyzioterapeuti chcú, aby bežci začali robiť teraz)

Aj keď je všetko v poriadku, pred začatím maratónskeho tréningového plánu pre začiatočníkov by ste mali mať základnú úroveň kondície – to znamená, že ste strávili aspoň mesiac behom 15-20 míľ týždenne počas troch až štyroch bežeckých dní. ako silový tréning, krížový tréning a aktívna regenerácia, hovorí John Henwood, bežecký tréner, ktorý vedie maratónsky tréningový program klubu Mile High Run v New Yorku. Pozrite si aj maratónsky tréningový plán, ktorý ste sa rozhodli použiť. Aká je vzdialenosť pre prvý dlhý beh? "Ak je váš prvý dlhý beh šesť míľ, mali by ste to zvládnuť bez väčších problémov," hovorí Henwood. (Súvisiace: Rozpis 12-týždňového maratónu pre stredne pokročilých bežcov)

Všeobecné pravidlo, pokiaľ ide o tréningové plány na maratón pre začiatočníkov, je nezvyšovať počet najazdených kilometrov o viac ako jednu a pol míle pri prvom štarte, dodáva - takže ak začínate z miesta, kde sú tri míle vaše komfortnú zónu, musíte si vybudovať dostatok času na predtréningový tréning, aby ste si to vybudovali, než sa pustíte do vlastného tréningového programu. „Predstavte si svoj tréningový plán ako dom alebo dokonca mrakodrap,“ hovorí Kann. "Začnite od základov a postupne sa zvyšujte až k vrcholu. Štruktúra je len taká pevná, ako je jej základ, a to isté platí pre váš tréning."

Tréning na úplný maratón vs. Tréning na polmaratón

Očividne sa pripravuješ na pokrytiedvojnásobok míle, čo je dosť veľký rozdiel. Ale čo sa týka tréningu, hlavným rozdielom sú naozaj dlhé behy. Namiesto maximálneho prejdenia na 11 alebo 12 míľ budete v závislosti od vášho plánu zaznamenávať až 18 alebo 20 míľ. To má oveľa väčší vplyv na vaše telo.

Práve tu vám skutočne pomôže silové cvičenie dvakrát týždenne, hovorí Henwood. „Všestranná kondícia zvýši váš pomer výkonu k hmotnosti a pomôže vám byť lepším bežcom v porovnaní s obyčajným behom.“ Možno to zvládnete preskočením v pláne polmaratónskeho tréningu, ale nie na 26.2. (Súvisiace: 5 základných krížových tréningov, ktoré všetci bežci potrebujú)

Zvážte to tiež: Tréningové cykly polmaratónu zvyčajne trvajú 10 až 12 týždňov, zatiaľ čo tréningové cykly maratónu zvyčajne trvajú 16 až 20 týždňov, hovorí Kann. "To znamená dlhšie celkové časové obdobie, počas ktorého vaše telo znáša stres z tréningu, takže uprednostnenie odpočinku a regenerácie je prvoradé," hovorí. Skúste zamiešať svoj beh tak, že urobíte niekoľko behov na nečistote alebo štrku, na rozdiel od chodníka, aby si vaše kĺby oddýchli, a pridaním kopcov zmeníte spôsob, akým používate svaly a predídete zraneniam z nadmerného používania.

Ako nájsť správny maratónsky tréningový plán pre začiatočníkov

Zobrazí sa „tréningový plán maratónu“ od Googlu a 911 000 000 výsledkov. Neexistuje však žiadny správny tréningový plán na maratón pre začiatočníkov. „Svojim bežcom vždy pripomínam, že maratónsky plán by mal byť pri tréningu považovaný za sprievodcu - v žiadnom prípade však nemá ísť o literu zákona!“ hovorí Kann. „Život sa stane, keď príde na tréning na maratón, a vždy prídu do úvahy práca, život, zranenia, poveternostné podmienky. Najlepšie plány z tohto dôvodu sú dynamické a do určitej miery flexibilné, aby sa tieto„ rýchlostné nerovnosti “vo vašom tréningu zmestili. . "

Tréningový plán na maratón nie je vytesaný do kameňa, no nemali by ste sa púšťať do divočiny a upravovať ho sami. „Odporúčam nájsť niekoho, kto vám môže poskytnúť spätnú väzbu a kto vám pomôže zmeniť váš plán, keď to budete potrebovať,“ hovorí Henwood. "Je to jedna vec, ak vynecháte jeden beh, ale čo keď vynecháte päť dní v rade, pretože ste chorí? Tréner vám môže pomôcť dostať sa späť na trať tým najlepším spôsobom pre vaše telo."

Uistite sa, že sa pozriete na veci, ako je základný tréning potrebný pre tento plán (alebo koľko týždenných míľ začína), celkový týždenný počet najazdených kilometrov alebo bežecké dni programu (máte čas, ktorý by si program s vyšším počtom najazdených kilometrov mohol vyžadovať?), ako Program často umožňuje neaktualizované cvičenia a zvážte, ako by tieto veci mohli zapadnúť do zvyšku vášho života. (Súvisiace: 6 vecí, ktoré vás môže tréner o behu naučiť o maratónskom tréningu)

Nebežiace kardio cvičenia vo vašom tréningovom pláne na maratón

Henwood už spomenul dôležitosť silových tréningov, ale poďme sa baviť o krížových tréningoch. Niektorí ľudia zvládnu beh päť alebo šesť dní v týždni; pre ostatných je to príliš veľa. (Súvisiace: 5 základných krížových tréningov, ktoré všetci bežci potrebujú)

"Mám rád, keď ľudia robia kardio päť dní v týždni," hovorí Henwood. To môže znamenať beh, jazdu na bicykli, používanie eliptického trenažéra alebo dokonca plávanie. „Obzvlášť sa mi páči eliptický trenažér, pretože ste v podobnej polohe ako beh: boky dopredu, hrudník von, pumpovanie nôh,“ hovorí. "A plávanie môže pomôcť vybudovať silu okolo dolných končatín, bedrových flexorov a krížov."

Zmyslom kardio cross-tréningu je, že „tieto tréningy umožňujú bežcovi pracovať na aeróbnom základe bez akéhokoľvek nadmerného dopadu alebo búšenia na telo,“ hovorí Kann. A to vám pomôže byť silnejším a rozhľadenejším športovcom-a práve to vám pomôže dostať sa do cieľa.

Hovorí Kann, že akýkoľvek iný druh krížového tréningu, ktorý posilňuje celkovú pohyblivosť a základnú silu bežca, dopĺňa akýkoľvek maratónsky tréningový program. "Jemná joga, pilates, barre a všeobecná silová práca sú skvelé, pretože posilňujú svaly, ktoré podporujú opakujúce sa pohyby, ktoré telo podstupuje pri behu," dodáva.

Prečo je obnova taká dôležitá

Do svojho tréningového plánu na maratón pre začiatočníkov (a pre všetky úrovne!) Musíte úplne zabudovať regeneráciu. Zotavenie je vlastne vtedy, keď dôjde k vášmu zisku; vtedy majú vaše svaly konečne čas na obnovu a obnovu po opakovanom strese z cvičenia. (Súvisiace: Najlepšia metóda na obnovu cvičenia pre váš rozvrh)

"Dni aktívnej regenerácie sú skvelé na to, aby pomohli bežcovi udržať uvoľneného a minimalizovať stuhnutosť medzi tvrdými tréningami. Ľahké behy si rád predstavujem takmer ako masáže tela - pomáhajú celkovej cirkulácii a prekrveniu kĺbov a svalov, čím pôsobia proti zápal, “hovorí Kann.

Super ľahký beh, jemná joga, nenáročná cyklistika, eliptický beh či dokonca krátka prechádzka sú skvelé formy šetrnej aktívnej regenerácie. "Rada vložím ľahké úsilie alebo oddychový deň medzi dve ťažké snahy v tréningovom pláne a po extrémne tvrdom úsilí, oboje za sebou (odpočinok, po ktorom nasleduje aktívna regenerácia) predtým, ako si dám ďalší ťažký deň," hovorí. .

Výstroj, ktorý potrebujete na beh maratónu

To, čo si oblečiete na tréning a maratón, je do značnej miery na vás. Ale najdôležitejšou súčasťou výstroja (duh) sú vaše tenisky. Je pravdepodobné, že tieto deti prejdú asi 200 míľ tréningového dňa pred pretekmi, takže sa v nich chcete cítiť sakra pohodlne.

„Pri výbere obuvi povzbudzujem bežcov, aby išli s párom, ktorý sa cíti byť predĺžením chodidla. Mali by sa cítiť podporovaní topánkou a malo by to byť pohodlné, ale nemali by si nevyhnutne príliš uvedomovať prítomnosť tejto obuvi. “, hovorí Kann. (Súvisiace: Najlepšie topánky na beh na dlhé trate)

Nie ste si istí, čo to znamená? Choďte do špecializovaného bežeckého obchodu, kde si môžete kúpiť topánky, ktoré sú vhodné pre vašu chôdzu a ciele, hovorí Henwood. „Tamojší experti vám môžu pomôcť zistiť, či ste pronátor alebo supinátor, či potrebujete neutrálnu a stabilizujúcu obuv, a odporučiť odtiaľ značku.“

Pri behu na diaľku Kann odporúča hľadať lepšie tlmenie nárazov v porovnaní s topánkami, ktoré majú menšie odpruženie – najmä pre začínajúcich maratóncov to pomôže ochrániť vaše chodidlo pred nárazmi zvyšujúcimi sa počet najazdených kilometrov.

Ak sa porozprávate so skúseným maratóncom, pravdepodobne vám povie, aby ste si v deň pretekov neobliekli nič nové. Počas tréningu noste to, čo si myslíte, že budete nosiť alebo nosiť počas pretekov: to znamená obuv, oblečenie, náramok, opasok, ručné fľaše s vodou a čokoľvek iné. „Čím skôr prídete na to, čo vám vyhovuje, tým lepšie,“ hovorí Kann. (Pozri: Absolútne najlepšie vybavenie pre diaľkové behy)

WTF Jete pred maratónom a počas neho?

Keď trénujete maratón, nepodceňujte úlohu, ktorú zohráva výživa pri udržiavaní energie, silných svaloch a posilnení tela - vaša strava by sa mala meniť tak, aby zodpovedala vašim zvýšeným energetickým potrebám, hovorí Kelly Jones, RD, športový dietológ z Philadelphie.

"S pribúdajúcim počtom kilometrov by mala rásť aj celková energia zo sacharidov," hovorí. Uistite sa však, že zvýšite kvalitu sacharidov, ako sú quinoa, celozrnné pečivo, ovos, sladké zemiaky a banány, v porovnaní s rafinovanými a spracovanými sacharidmi. (Viac: Moja diéta na maratónsky tréning)

Vytrvalostní bežci by tiež mali zvýšiť príjem sodíka, vápnika, železa a vitamínu C, hovorí. "Sodík je prevládajúca živina stratená v pote, ktorá sa musí nahradiť kvôli rovnováhe tekutín, a vápnik by mal podporovať ďalší stres na kosti, ale je tiež nevyhnutný pre svalové kontrakcie," vysvetľuje Jones. "Pretože železo prenáša kyslík do krvi a používanie kyslíka sa zvyšuje s vyšším počtom najazdených kilometrov, zvyšuje sa obrat železa a červených krviniek; a nakoniec, vitamín C je dôležitý na ochranu pľúc pred ďalším stresom." (Súvisiace: 10 plnohodnotných potravín, ktoré sú lepšie na zotavenie po tréningu ako doplnky)

V deň pretekov budete určite chcieť nosiť so sebou palivo (vaše telo sa bude spaľovať prostredníctvom glykogénu alebo cukru, ktoré sa ukladajú do míle 20, ktorá je v maratónskom behu bežne známa ako „stena“). „Je užitočné prepravovať palivo na 60 minút,“ hovorí Jones. "Pri tréningu na preteky je dôležité trénovať aj svoje črevá, aby prijímali sacharidy a trávili ich počas cvičenia, aby ste neskôr neskončili s poruchami GI."

Skúste prenosné, ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú gély a bloky, alebo dokonca solené datle a balíčky medu. To, čo funguje pre vášho priateľa alebo trénera, nemusí vyhovovať vám, takže rovnako ako trénujete v tom, čo si oblečiete, nezabudnite si nacvičiť tankovanie na dlhých behoch pred dňom pretekov, aby vás na trati nečakali žiadne prekvapenia – t.j. náhla odbočka do najbližšieho Port-a-Pottie. A pamätajte: Nikdy neverte prd po deviatej míli.

Skontrolovať pre