Ovládnite tento ťah: Goblet Squat

Obsah

• Skontrolovať pre

Teraz už viete, že kvalita prevyšuje kvantitu, pokiaľ ide o hádzanie opakovaní v posilňovni. Správna forma nielenže zabráni zraneniu, ale zaistí, že budete volať svaly chcieť pracovať – a získať maximálny úžitok z každého vášho pohybu.

Vstúpte, pohárový drep. Ide o variáciu drepu, pri ktorej počas celého pohybu držíte (ťažký!) kettlebell vo výške hrudníka. Vymyslel to Dan Jon, odborník na fitnes a autor knihy Zásah, ktorý mal svoju chvíľku heureky pri práci so športovcami, ktorí nevedeli pribiť správnu formu drepu. To, čo kettlebell robí, je pomôcť stabilizovať a vyrovnať lopatky, rebrá, boky a nohy, hovorí Pat Davidson, Ph.D., riaditeľ metodiky školenia na špičkovom výkone v New Yorku. „Drevený drep vryje do vášho mozgu správny vzorec a dúfate, že sa tento vzor prenesie aj vtedy, keď použijete inú (na formu náročnejšiu) variáciu drepu, ako je drep s činkou,“ hovorí Davidson.

Ale okrem zdokonaľovania vašej všeobecnej techniky drepov a pomoci vám vytvarovať si nádherný chrbát, ktorý bude toto leto vyzerať úžasne v šatách s vykrojeným chrbtom alebo s výstrihom, je goblet squat tiež jedným z najlepších na vytvarovanie skvelého zadku. (Skúste týchto ďalších 6 cvičení na zadok, ktoré robia zázraky.)

A čo viac, môže tiež vybieliť vaše brušné svaly-aby sa maximalizovali jeho základné schopnosti-Davidson odporúča počas drepu vyfukovať vzduch cestou dole aj hore. „Vyfukovanie vzduchu pomôže zapojiť brušné svaly a panvové dno, čo skutočne pomôže pri tomto cvičení stabilizovať chrbticu,“ vysvetľuje.

Začnite s hmotnosťou, ktorá je najmenej dvojnásobkom toho, čo by ste vybrali na pohyb, ako je zvinutie bicepsu-pamätajte, že v skutočnosti nemusíte dvíhať váhu nad hlavu a malo by byť náročné zdvihnúť váhu zo zeme na hrudník. výška. Zapracujte tento pohyb do svojej rutiny dvakrát až trikrát týždenne. Zakaždým urobte tri až päť sérií po šesť až 12 opakovaní, podľa Davidsona.

A Kettlebell držte vo výške hrudníka s rukami na rohoch rukoväte zvona. Stred palca by mal byť v rovnakej výške ako vaša kľúčna kosť. Predlaktia by mali byť kolmé na zem a navzájom rovnobežné vo zvislom smere. Chodidlá by mali ležať celou plochou na zemi s váhou na pätách.

B Zostúpte do spodnej polohy drepu. Tvrdo pracujte, aby sa vaše päty tlačili do zeme, keď sa vaše nohy ohýbajú. Čím viac sa vám nohy ohnú, tým ťažšie nájdete päty. Chrbát držte v rovnej polohe so vzpriameným hrudníkom. Zo spodnej časti drepu sa vytlačte späť nahor. Pretlačte päty a vnútorné klenby chodidiel, aby ste maximalizovali všetky svaly nôh a bokov.

Skontrolovať pre