Mäso: dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo je mäso?
• Odlišné typy
• červené mäso
• Biele mäso
• Spracované mäso
• Živiny v mäse
• Metódy a účinky pečenia na karcinogény
• Mäso a rakovina
• Je červené mäso zlé?
• Iné faktory, ktoré môžu ovplyvniť riziko rakoviny
• Mäso a srdcové choroby
• Mäso a cukrovka typu 2
• Mäso, kontrola hmotnosti a obezita
• Výhody konzumácie mäsa
• Etické a environmentálne perspektívy
• Ako maximalizovať výhody a minimalizovať negatívne účinky
• Spodný riadok

Mäso je vysoko kontroverzné jedlo.

Na jednej strane je to základ v mnohých diétach a je to veľký zdroj bielkovín a dôležitých živín.

Na druhej strane niektorí ľudia veria, že jej konzumácia je nezdravá, neetická a zbytočná.

V tomto článku sa podrobne skúmajú prínosy pre zdravie a potenciálne riziká konzumácie mäsa.

Čo je mäso?

Mäso je mäso zvierat, ktoré ľudia pripravujú a konzumujú ako jedlo.

V Spojených štátoch a mnohých ďalších krajinách sa tento výraz týka hlavne svalového tkaniva cicavcov a vtákov. Zvyčajne sa konzumuje ako steak, kotleta, rebrá alebo pražená alebo v mletej forme.

V minulosti sa vnútornosti - vrátane pečene, obličiek, mozgu a čriev - bežne vyskytovali vo väčšine kultúr. Väčšina západných diét ho však teraz vylučuje.

V niektorých častiach sveta sú však droby stále populárne, najmä medzi tradičnými spoločnosťami. Mnohé pochúťky sú tiež založené na orgánoch.

Foie gras sa vyrába z kačacej alebo husacej pečene. Sweetbreads sú brzlík a pankreas, zatiaľ čo menudo je polievka, ktorá obsahuje dršťky (žalúdok).

Dnes väčšina mäsa na svete pochádza z domácich zvierat chovaných na farmách, najmä z veľkých priemyselných komplexov, v ktorých sa často umiestňujú tisíce zvierat naraz.

V niektorých tradičných kultúrach však lovecké zvieratá zostávajú jediným spôsobom, ako ich získať.

zhrnutie Mäso sa týka svalov alebo orgánov zvieraťa konzumovaného ako potrava. Vo väčšine častí sveta pochádza zo zvierat chovaných na veľkých priemyselných farmách.

Odlišné typy

Druhy mäsa sú rozdelené do kategórií podľa ich živočíšneho pôvodu a podľa toho, ako sú pripravené.

červené mäso

Táto látka pochádza od cicavcov a obsahuje viac bielkovín myoglobínu bohatého na železo ako biele mäso. Príklady zahŕňajú:

• hovädzí dobytok)
• bravčové mäso (ošípané a ošípané)
• jahňacie
• teľacie (teľatá)
• koza
• hra ako bizón, los a zverina (jeleň)

Biele mäso

Táto farba je obvykle svetlejšia ako červené mäso a pochádza z vtákov a drobnej zveri. Príklady zahŕňajú:

• kura
• moriak
• kačica
• husia
• voľne žijúce vtáky, ako napríklad prepelica a bažant

Spracované mäso

Spracované mäso bolo upravené solením, sušením, údením, sušením alebo inými procesmi, aby sa konzervovalo alebo zlepšilo aróma. Príklady zahŕňajú:

• párky v rožku
• klobása
• slanina
• obedové mäso, ako napríklad bolonsko, saláma a cestovina
• trhavé

zhrnutie Mäso pochádza z rôznych zvierat a podľa zdroja je klasifikované ako červené alebo biele. Spracované výrobky boli modifikované prísadami, aby sa zvýšila chuť.

Živiny v mäse

Chudé mäso sa považuje za vynikajúci zdroj bielkovín. Po varení obsahuje asi 25–30% proteínov.

3,5 gramová (100 gramová) porcia vareného kuracieho prsníka obsahuje asi 31 gramov bielkovín. Rovnaká porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje asi 27 gramov.

Živočíšny proteín je kompletný proteín, čo znamená, že poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Časť chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou 3,5 gramov (100 gramov) poskytuje (3):

• kalórie: 205
• proteín: Asi 27 gramov
• riboflavín: 15% dennej hodnoty (DV)
• niacín: 24% DV
• Vitamín B6: 19% DV
• Vitamín B12: 158% DV
• niacín: 24% DV
• fosfor: 19% DV
• zinok: 68% DV
• selén: 36% DV

Výživové profily ostatných svalových mäs sú podobné, hoci obsahujú menej zinku. Zaujímavé je, že bravčové mäso má obzvlášť vysoký obsah vitamínu tiamín. Bravčové kotlety poskytujú 78% DV pre tiamín na 5,5 uncu (157 gramov) (4).

Pečeň a ďalšie orgány majú tiež vysoký obsah vitamínu A, vitamínu B12, železa a selénu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom cholínu, dôležitej živiny pre zdravie mozgu, svalov a pečene (5).

zhrnutie Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12, niacínu a selénu.

Metódy a účinky pečenia na karcinogény

Varenie a príprava mäsa určitým spôsobom môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie.

Keď sú grilované, grilované alebo údené pri vysokých teplotách, uvoľňuje sa tuk a kvapká na horúce varné povrchy.

Takto vznikajú toxické zlúčeniny nazývané polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), ktoré môžu stúpať a presakovať do mäsa.

PAU sú karcinogénne, čo znamená, že môžu spôsobiť rakovinu. Minimalizácia dymu a rýchle stieranie kvapiek však môžu znížiť tvorbu PAH až o 89% (6, 7, 8).

Heterocyklické aromatické amíny (HAA), z ktorých väčšina sa v dlhodobých štúdiách na zvieratách preukázala ako karcinogénna, sa tvoria, keď sa mäso zahreje na vysoké teploty, čo vedie k tmavej kôre.

Bolo pozorované, že hladiny HAA stúpajú počas predĺžených časov varenia a keď je mäso skladované alebo chladené v chladničke po mnoho dní (9, 10).

Dusičnany sú navyše aditívami v spracovanom mäse, ktoré sa predtým považovali za karcinogénne, ale teraz sa považujú za neškodné alebo dokonca prospešné.

Vedci však nesúhlasia s tým, či podobné doplnkové látky známe ako dusitany (s „i“) zvyšujú riziko rakoviny (11, 12).

zhrnutie Varenie potravín pri vysokých teplotách alebo po dlhú dobu môže zvýšiť produkciu toxických vedľajších produktov schopných spôsobiť rakovinu.

Mäso a rakovina

Mnoho ľudí tvrdí, že konzumácia mäsa zvyšuje riziko rakoviny. Závisí to však od druhu, ktorý jete, a od toho, ako sa varí.

Je červené mäso zlé?

Niektoré pozorovacie štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa s niekoľkými typmi rakoviny, vrátane rakoviny tráviaceho traktu, prostaty, obličiek a prsníka (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Takmer v každej štúdii však existovala súvislosť medzi rakovinou a dobre vykonaným mäsom, PAH alebo HAA a nie samotným červeným mäsom. Tieto štúdie naznačujú, že varenie pri vysokej teplote malo veľmi silný účinok.

Zo všetkých druhov rakoviny má rakovina hrubého čreva najsilnejšiu súvislosť s príjmom červeného mäsa, pričom desiatky štúdií hlásia súvislosť.

Okrem niekoľkých štúdií, ktoré nerozlišovali medzi metódou varenia a spracovaným a nespracovaným mäsom, sa zdá, že zvýšené riziko sa vyskytuje najmä pri väčšom príjme spracovaného a dobre spracovaného mäsa (21, 22, 23, 24, 25, 26). ).

V analýze 25 štúdií z roku 2011 vedci dospeli k záveru, že neexistujú dostatočné dôkazy na podporu vzťahu medzi červeným mäsom a rakovinou hrubého čreva (27).

Iné faktory, ktoré môžu ovplyvniť riziko rakoviny

Zatiaľ čo červené mäso varené pri vysokých teplotách môže zvýšiť riziko rakoviny, zdá sa, že biele mäso nemá tento účinok. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že spotreba hydiny bola spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, dokonca aj keď sa uvarila do bodu zuhoľnatenia (28, 29, 30).

Štúdie na zvieratách a pozorovacie štúdie naznačujú, že okrem toxických zlúčenín vytvorených počas varenia pri vysokej teplote môže zohrávať úlohu hemu pri vývoji rakoviny hrubého čreva aj železo nachádzajúce sa v červenom mäse (31, 32).

Niektorí vedci sa okrem toho domnievajú, že spracované mäso môže potenciálne viesť k zápalu v hrubom čreve, čo zvyšuje riziko rakoviny (33).

V jednej štúdii pridanie vápnika alebo vitamínu E do liečeného mäsa znížilo hladiny toxických konečných produktov vo výkaloch ľudí a potkanov. Navyše sa zistilo, že tieto živiny zlepšujú pred rakovinovú léziu hrubého čreva u potkanov (34).

Je dôležité si uvedomiť, že pretože tieto štúdie sú pozorovacie, ukazujú iba vzťah a nemôžu dokázať, že červené alebo spracované mäso spôsobuje rakovinu.

Zdá sa však rozumné obmedziť vašu spotrebu spracovaného mäsa. Ak sa rozhodnete jesť červené mäso, používajte jemnejšie spôsoby varenia a vyhnite sa jeho spáleniu.

zhrnutie Pozorovacie štúdie ukázali súvislosť medzi dobre spracovaným alebo spracovaným mäsom a zvýšeným rizikom rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.

Mäso a srdcové choroby

Niekoľko veľkých observačných štúdií skúmajúcich príjem mäsa a srdcové choroby zistilo zvýšené riziko pri spracovaných výrobkoch. Iba jedna štúdia zistila slabé spojenie iba s červeným mäsom (35, 36, 37, 38).

V roku 2010 výskumníci vykonali rozsiahle hodnotenie 20 štúdií, ktoré zahŕňali vyše 1,2 milióna ľudí. Zistili, že konzumácia spracovaného, ​​ale nie červeného mäsa zrejme zvyšuje riziko srdcových chorôb o 42% (39).

Tieto štúdie však nedokazujú, že vysoký príjem spracovaného mäsa spôsobuje srdcové choroby. Ukazujú iba združenie.

Niektoré kontrolované štúdie zistili, že častá konzumácia mäsa, vrátane odrôd s vysokým obsahom tuku, má neutrálny alebo pozitívny vplyv na rizikové faktory srdcových chorôb (40, 41).

zhrnutie V niektorých štúdiách bolo spracované mäso spojené so srdcovými chorobami, zatiaľ čo kontrolované štúdie ukázali, že mäso môže mať neutrálny alebo priaznivý účinok.

Mäso a cukrovka typu 2

Niekoľko veľkých štúdií tiež ukázalo súvislosť medzi spracovaným alebo červeným mäsom a cukrovkou 2. typu (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Z preskúmania 3 štúdií vyplynulo, že konzumácia viac ako polovice podávania červeného mäsa denne zvyšuje riziko vzniku cukrovky do 4 rokov o 30%, čiastočne v súvislosti s prírastkom hmotnosti (49).

Je však možné, že tí, ktorí vyvinuli cukrovku, sa zapojili do nezdravých stravovacích návykov, ako je konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov, konzumácia príliš malého množstva zeleniny alebo jednoducho prejedanie všeobecne.

Štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré majú tendenciu mať vysoký obsah mäsa, znižujú hladinu cukru v krvi a iné markery cukrovky (50).

zhrnutie Niektoré pozorovacie štúdie ukazujú vzťah medzi červeným a spracovaným mäsom a zvýšeným rizikom cukrovky. Môže to však závisieť aj od iných výživových faktorov.

Mäso, kontrola hmotnosti a obezita

Niekoľko observačných štúdií spája vysoký príjem červeného a spracovaného mäsa s obezitou.

Zahŕňa to preskúmanie 39 štúdií vrátane údajov od viac ako 1,1 milióna ľudí (51).

Výsledky z jednotlivých štúdií sa však veľmi líšili (52).

V jednej štúdii vedci zistili, že hoci existuje súvislosť medzi častou konzumáciou červeného mäsa a obezitou, ľudia, ktorí jedli najväčšie množstvo, prijímali asi o 700 kalórií denne viac ako tí, ktorí jedli menšie množstvá (53).

Tieto štúdie sú opäť pozorovacie a nezohľadňujú iné druhy a množstvá potravín, ktoré sa pravidelne konzumujú.

Aj keď je červené mäso často spojené s prírastkom obezity a telesnej hmotnosti, zatiaľ čo biele mäso nie je, v jednej kontrolovanej štúdii sa nezistil žiadny rozdiel v zmenách hmotnosti medzi ľuďmi s nadváhou, ktorým bolo pridelené jesť hovädzie, bravčové alebo kuracie mäso po dobu 3 mesiacov (54).

Ďalšia štúdia u ľudí s prediabetami zistila, že úbytok na váhe a zlepšenie zloženia tela boli podobné u tých, ktorí konzumovali stravu založenú na živočíšnych alebo rastlinných bielkovinách (55).

Zdá sa, že konzumácia čerstvých celých potravín prospieva chudnutiu bez ohľadu na to, či sa mäso konzumuje.

V jednej štúdii nasledovalo 10 postmenopauzálnych žien s obezitou neobmedzenú paleo diétu, ktorá obsahovala 30% kalórií hlavne živočíšnych bielkovín vrátane mäsa. Po 5 týždňoch sa hmotnosť znížila o 10 libier (4,5 kg) a brušný tuk sa znížil v priemere o 8% (56).

zhrnutie Zatiaľ čo niektoré pozorovacie štúdie spájajú príjem červeného a spracovaného mäsa s obezitou, celkový príjem kalórií je kľúčový. Kontrolované štúdie ukázali, že napriek vysokému príjmu mäsa môže dôjsť k strate hmotnosti.

Výhody konzumácie mäsa

Jesť mäso má niekoľko zdravotných výhod:

• Znížená chuť do jedla a zvýšený metabolizmus. Mnoho štúdií preukázalo, že diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zahŕňajú mäso, zvyšujú rýchlosť metabolizmu, znižujú hlad a podporujú plnosť (57, 58, 59, 60).
• Zadržiavanie svalovej hmoty. Príjem živočíšnych bielkovín súvisí so zvýšenou svalovou hmotou. V jednej štúdii u starších žien konzumácia hovädzieho mäsa zvýšila svalovú hmotu a znížila známky zápalu (61, 62, 63, 64, 65).
• Silnejšie kosti. Živočíšny proteín môže zlepšiť hustotu a silu kostí. V jednej štúdii mali staršie ženy s najvyšším príjmom živočíšnych bielkovín 69% riziko fraktúr bedrového kĺbu (66, 67).
• Lepšia absorpcia železa. Mäso obsahuje hemu železo, ktoré vaše telo absorbuje lepšie ako nehémové železo z rastlín (68, 69, 70).

zhrnutie Mäso má výhody pre zdravie svalov a kostí, chuť do jedla, metabolizmus a vstrebávanie železa.

Etické a environmentálne perspektívy

Niektorí ľudia sa rozhodnú nejesť mäso, pretože neveria v zabíjanie zvierat na jedlo, keď existujú iné spôsoby, ako uspokojiť ich výživové potreby.

Iní nesúhlasia s tým, aby sa zvieratá chovali vo veľkých priemyselných komplexoch, ktoré sa niekedy označujú ako továrenské farmy.

Tieto farmy sú preplnené a často nedovoľujú zvieratám dostatočný pohyb, slnečné svetlo alebo priestor na pohyb. Na prevenciu infekcie sa u hospodárskych zvierat často podávajú antibiotiká, ktoré môžu viesť k rezistencii na antibiotiká (71, 72).

Mnoho zvierat dostáva steroidné hormóny, ako je estrogén, progesterón a testosterón, aby sa urýchlil rast. To vyvoláva ďalšie zdravotné a etické obavy (73).

Kritizovali sa aj vplyvy priemyselného poľnohospodárstva na životné prostredie, najmä odpad vznikajúci pri chove a porážke, ako aj vysoké náklady na výrobu mäsa na báze obilia (74, 75, 76, 77).

Našťastie existujú alternatívy. Môžete podporovať malé farmy, ktoré chovajú zvieratá humánne, nepoužívajú antibiotiká ani hormóny a poskytujú zvieratám prirodzenú stravu.

zhrnutie Niektorí namietajú proti usmrteniu zvierat pre potravu, neľudským podmienkam na priemyselných farmách alebo environmentálnym účinkom chovu hospodárskych zvierat.

Ako maximalizovať výhody a minimalizovať negatívne účinky

Tu je návod, ako zabezpečiť, aby ste konzumovali mäso spôsobom, ktorý je pre vás a planétu najzdravší:

• Vyberte nespracované produkty. Nespracované mäso bude pre vás vždy zdravšie ako spracované odrody.
• Vyskúšajte orgánové mäso. Pridajte do svojej stravy orgánové mäso a využite ich vysoký obsah živín.
• Minimalizujte varenie pri vysokej teplote. Ak grilovate, grilovate alebo používate iný spôsob s vysokou teplotou, ihneď utrite kvapkanie a zabráňte nadmernému vareniu alebo ohňu.
• Konzumujte nespracované rastlinné potraviny. Majú vysoký obsah vlákniny, obsahujú cenné antioxidanty a pomáhajú vyrovnať stravu.
• Vyberte si ekologické mäso z malých fariem. Z etického hľadiska je to šetrnejšie k životnému prostrediu a lepšie.
• Vyberte hovädzie mäso kŕmené trávou. Hovädzí dobytok, ktorý konzumuje prirodzenú stravu trávy - a nie obilie - produkuje mäso, ktoré je vyššie v zdravých omega-3 mastných kyselinách a antioxidantoch (78, 79, 80).

zhrnutie Ak chcete maximalizovať výhody a minimalizovať riziko, vyberte si nespracované mäso, vyhnite sa vareniu s vysokým teplom, do svojej stravy pridajte rastlinné potraviny a vždy, keď je to možné, zvoľte ekologické alebo kŕmené trávou.

Spodný riadok

Nespracované a správne uvarené mäso má veľa výživných látok a môže mať určité zdravotné prínosy. Ak radi konzumujete mäso, nie je dôvod na zastavenie liečby.

Avšak, ak sa necítite dobre pri konzumácii zvierat, môžete zostať zdravý aj dodržiavaním vyváženej vegetariánskej stravy.

To, či konzumujete mäso, je v konečnom dôsledku osobnou voľbou.