10 medicinbalov sa pohybuje, aby tonizovali každý sval v tele

Obsah

• 20-minútová rutina
• 1. Horolezci
• 2. Drep nad hlavou
• 3. Kruhy
• 4. Ruský zvrat
• 5. Bočný výpad
• 6. Kliky
• 7. Mŕtvy ťah jednej nohy
• 8. Superman
• 9. Buchne
• 10. Dotyky prstov na nohe
• Spodný riadok
• 20-minútový rutinný príklad
  

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Potrebujete vylepšiť svoju domácu kondíciu? Medicína môže byť vaším novým najlepším priateľom.

Dnes sú to veľké, pevné gumené loptičky s hmotnosťou od 2 do viac ako 20 libier, ale predpokladá sa, že lekárske lopty sa vyvinuli z výtvoru Hippokrata pred tisíckami rokov. Lekár údajne napchával kože zvierat ťažkými predmetmi a nechal svojich pacientov, aby ich využili na zotavenie zo zranení.

A vďaka svojej univerzálnosti tento koncept prešiel skúškou času a sily. Medicinbal môže vyzvať vašu silu, vytrvalosť a rovnováhu.

Ďalšie plusy? Sú lacné a ľahko sa skladujú.

Nižšie sme pripravili 10 cvičení s medicinbalmi, ktoré určite spestria celé vaše telo.

Výber správneho prevodového stupňa Vyberte si ľahký medicinbal pre všetky tieto cviky, najmä ak ste začiatočník. Štyri alebo šesť libier je dobrým východiskovým bodom. Rovnaká bude aj základná verzia, ako je táto, alebo s rukoväťami na ľahšie uchopenie.

20-minútová rutina

Pred začatím tohto tréningu sa zahrejte asi 10 minút - rýchla chôdza alebo chôdza na mieste budú fungovať úplne dobre. Keď si tieto pohyby istý čas precvičujete, začnite využívať ťažšiu medicinbal, aby ste mohli naďalej napádať svoju silu a vytrvalosť.

Skombinujte najmenej päť zhybov dole a 20 minút ich prechádzajte cyklom, aby ste dosiahli celodennú rutinu bez ozdôb.

1. Horolezci

Horolezci, ktorí sú dobrým cvikom na prekrvenie, sú ťahom celého tela, ktorý je ťažší vďaka tomu, že obsahuje medicinbal.

Pokyny:

1. Dostaňte sa do lekárskej polohy s medicinbalom pod rukami.
2. Chrbát a krk držte vystreté a pravé koleno vytiahnite smerom k hrudníku. Roztiahnite ho a ľavé koleno ihneď natlačte smerom k hrudníku. Uistite sa, že vaše jadro je zapojené do celého procesu.
3. Pokračujte 30 sekúnd tak rýchlo, ako môžete, bez kompromisov v podobe. Odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát.

2. Drep nad hlavou

Drepy nad hlavou zapojia vaše jadro - najmä dolnú časť chrbta - a vyzvú vašu stabilitu na viac ako štandardný chrbát. Pracujete tiež na hornej časti chrbta, ramien a paží tak, že držíte medicinbal nad hlavou. Váš rozsah pohybu sa pri tomto type drepu bude líšiť, preto venujte osobitnú pozornosť svojej forme.

Pokyny:

1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien a počas celého pohybu držte medicinbal priamo nad hlavou.
2. Squat down: Začnite ohýbať kolená a boky tlačte dozadu, akoby ste si mali sadnúť na stoličku. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne so zemou a uistite sa, že sa vaše kolená nekláňajú dovnútra.
3. Pretlačte sa podpätkami na vzostupe a v hornej časti vytlačte svoje glutety.
4. Vykonajte 3 série po 12 opakovaní.

3. Kruhy

Horák na plecia, kruhy vás vyzvú. Pohybujte sa pomaly a s kontrolou, aby bol pohyb efektívny.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte medicinbal priamo nad hlavou.
2. Pripravte svoje jadro a začnite hýbať vystretými rukami v smere hodinových ručičiek a „kreslite“ kruh od začiatku do konca. Zakrútte svoje jadro tak, aby vyhovovalo pohybu, ale chodidlá držte stále v pokoji.
3. Opakujte 8 až 10 otáčok v jednom smere, potom prepnite na ďalších 8 až 10 otáčok proti smeru hodinových ručičiek. Kompletné 3 sady.

4. Ruský zvrat

Čo je to cvičenie bez práce? Uistite sa, že vykrútite celý trup do každej strany, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Pokyny:

1. Sadnite si s nohami pokrčenými v 45-stupňovom uhle pred seba, chodidlami dotýkajúcimi sa podlahy. S predĺženými rukami vytiahnite medicinbal pred seba.
2. Podpažte svoje jadro, krútte trupom a posuňte medicinbal na pravú stranu, kým sa takmer nedotkne zeme.
3. Vráťte sa do stredu. Opakujte pre ľavú stranu.
4. Vykonajte 3 série po 20 opakovaní, po 10 na každej strane.

5. Bočný výpad

cez Gfycat

Pracovný pohyb zo strany na stranu je rovnako dôležitý ako práca spredu dozadu, a preto je bočný výpad skvelým cvičením.

Pokyny:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte medicinbal pri hrudi.
2. Urobte veľký krok na svoju pravú stranu. Keď noha dosiahne zem, pokrčte pravé koleno a bedro si posaďte dozadu do polohy drep s jednou nohou. Ľavú nohu majte vystretú.
3. Pretlačte pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní na každej strane.

6. Kliky

Ako keby štandardné kliky neboli dosť náročné - hodte medicinbal do mixu! Pri použití medicinbalu na toto cvičenie sa vám hlboko pretiahne hrudník. A ako vždy, môžete ľahko tento krok ustúpiť poklesnutím na kolená.

Pokyny:

1. Začnite v tlačnej polohe, ale namiesto toho, aby ste mali pravú ruku položenú na podlahe, položte pod ňu medicinbal. Lakte môžete rozjasniť viac, ako by to bolo pri štandardnom tlačení, ale uistite sa, že chrbát neklesá a krk je neutrálny.
2. Dokončite pushup. Rolovať medicinbal na ľavú ruku a opakovať.

7. Mŕtvy ťah jednej nohy

cez Gfycat

Mŕtve ťahy jednej nohy sú výzvou pre vašu stabilitu a zároveň izolujú jednu nohu po druhej, aby pomohli vyriešiť prípadné nerovnováhy.

Pokyny:

1. Postavte sa s nohami pri sebe a medicinbal držte priamo pred sebou.
2. Pravú nohu držte mierne pokrčenú, ohnite sa v bokoch a nechajte trup spadnúť dopredu a ľavú nohu natiahnite rovno za seba. Uistite sa, že máte rovný chrbát, pevné jadro, boky priliehajúce k zemi a krk neutrálny.
3. Keď je váš trup rovnobežný so zemou, vráťte sa do vzpriamenej polohy.
4. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní na každej strane.

8. Superman

cez Gfycat

Cvičenie zamerané na dolnú časť chrbta a glutes je klamne náročné. Pridanie váhy medicinbalu na hornú časť tela zvyšuje výzvu.

Pokyny:

1. Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavou, ktoré zvierajú medicinbal a prsty na nohách smerujú k stene za vami. Zaistite, aby váš krk zostal počas tohto pohybu neutrálny.
2. Zapojte svoje jadro a pomocou svalov chrbta a gluteí zdvihnite hornú časť tela a nohy zo zeme čo najvyššie.
3. Pozastavte na 1 sekundu hore a vráťte sa na štart.
4. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní.

9. Buchne

cez Gfycat

Slamy na medicinbal, ktoré sa používajú na rozvoj sily a sily, sú tiež kardio prácou - úder jeden dva. Ak máte k dispozícii ťažšiu medicinbal, použite tento cvik.

Pokyny:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a medicinbalom priamo nad hlavu.
2. Pokrčte sa v bokoch a ruky majte vystreté tak, ako môžete.
3. Zoberte medicinbal a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní.

10. Dotyky prstov na nohe

cez Gfycat

Uzavrite to prácou s väčším počtom prstov a špičkou sa dotknite zuba.

1. Ľahnite si na chrbát s natiahnutými rukami a nohami a v rukách držte medicinbal.
2. Zapojte svoje jadro, zdvihnite ruky a nohy rovno hore, aby ste sa stretli nad stredom tela, chrumkaním smerom hore zaistite, aby sa dotýkali.
3. Pomaly spustite dole, aby ste začali. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.

Spodný riadok

20-minútový rutinný príklad

• 1 min horolezci
• 20 s odpočinok
• 1 min nadzemný drep
• 20 s odpočinok
• 1 min ruské zvraty
• 20 s odpočinok
• 1 min Superman
• 20 s odpočinok
• 1 min Prstový dotyk
• 20 s odpočinok
• Opakujte 3x

Dokončite týchto 10 ťahov medicinbalom, aby ste utiahli, tonizovali a zvýšili celkovú silu. Hippokrates by bol pyšný!

Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! Vo vydaní z júna 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.