Meditácia nevyliečila tvoju depresiu, ale môže to byť veľká pomoc

Obsah

• Ako to môže pomôcť?
• Pomáha to zmeniť vašu reakciu na negatívne myslenie
• Pomôže vám naučiť sa efektívnejšie riadiť depresiu
• Navyše je podporený sľubným výskumom
• Ako to môžem vyskúšať?
• 1. Získajte pohodlie
• 2. Začnite dychom
• 3. Prejdite z dychu do tela
• Zaobchádzanie s nechcenými myšlienkami
• Tipy a triky
• Cvičte každý deň v rovnakom čase
• Použite mantru
• Buď kreatívny
• Daj tomu čas
• Kedy získať pomoc
• Spodný riadok

Depresia je bežný stav duševného zdravia, ktorý sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi.

Ak žijete s depresiou, mohli by ste mať chronické príznaky, ako je všeobecne nízka nálada, ktorú nemôžete triasť. Alebo môžete mať závažné depresívne epizódy niekoľkokrát do roka. Môžete si tiež všimnúť, že sa príznaky v priebehu času menia alebo zhoršujú.

Liečba depresie niekedy niekedy funguje veľmi rýchlo.

Mal by si:

• nájsť skvelého terapeuta
• mať úspech s liekmi
• vykonať zmeny životného štýlu, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky

Príznaky depresie môžu pretrvávať aj pri liečbe. Ak vyššie uvedené metódy nepomohli toľko, ako ste dúfali, môžete zvážiť pridanie meditácie do zmesi.

Ako to môže pomôcť?

Meditácia pre depresiu? Ak sa pri návrhu cítite trochu skepticky, nie ste sami. Môžete si dokonca myslieť, že to znie ako odporúčanie od ľudí, ktorí hovoria, že depresia sa zlepší, ak len „Smejte sa viac!“ alebo „Pozitívne myslieť!“

Iste, meditácia sama o sebe nezbaví vaše príznaky, ale môže ich zvládnuť. Tu je návod.

Pomáha to zmeniť vašu reakciu na negatívne myslenie

Depresia môže zahŕňať veľa temných myšlienok. Môžete sa cítiť beznádejní, bezcenní alebo naštvaní na život (alebo dokonca na seba). To môže spôsobiť, že meditácia bude trochu kontraintuitívna, pretože to znamená zvýšenie povedomia o myšlienkach a skúsenostiach.

Ale meditácia vás učí venovať pozornosť myšlienkam a pocitom bez súdiť alebo kritizovať seba.

Meditácia nezahŕňa potlačenie týchto myšlienok alebo predstieranie, že ich nemáte. Namiesto toho si ich všimnete a prijmete ich a potom ich pustíte. Meditácia tak môže narušiť cykly negatívneho myslenia.

Povedzme, že zdieľate pokojný okamih so svojím partnerom. Cítiš sa šťastný a milovaný. Potom vás napadne myšlienka „Idú ma opustiť“.

Meditácia vám pomôže dostať sa na miesto, kde môžete:

• všimnite si túto myšlienku
• akceptovať to ako jednu z možností
• uznať, že to nie je iba možnosť

Namiesto toho, aby ste nasledovali túto myšlienku niečoho ako „Nie som hodný dobrého vzťahu“, vám meditácia pomôže nechať túto myšlienku prekročiť vaše povedomie - a pokračovať ďalej.

Je to list plávajúci pozdĺž rieky, nie vírivka, ktorá ťa odsáva. Môžete sa vrátiť k radosti z okamihu bez toho, aby ste sa chytili v cykle čoraz nepríjemnejších myšlienok.

Pomôže vám naučiť sa efektívnejšie riadiť depresiu

Naučíte sa zostať prítomní v okamihu, môže vás vybaviť včasnými varovnými príznakmi depresívnej epizódy.

Meditácia môže uľahčiť zameranie pozornosti na vaše emócie, keď sa objavia. Takže, keď začnete prežívať negatívne vzorce myslenia alebo si všimnete zvýšenú podráždenosť, únavu alebo menší záujem o veci, ktoré obvykle radi robíte, môžete sa zamerať na starostlivosť o seba, aby sa veci zhoršili.

Navyše je podporený sľubným výskumom

Podľa prieskumu z roku 2016 môže kognitívna terapia založená na vedomí, prístup k psychoterapii, ktorý zahŕňa meditačné praktiky všímavosti, pomôcť znížiť vaše šance na relapsu depresie.

Ďalší nedávny výskum naznačuje, že meditačné praktiky môžu pomôcť pri zlepšovaní príznakov depresie, keď ich aj naďalej začleňujete do svojho života. Inými slovami, môže mať viac výhod ako nepretržitá prax ako dočasná oprava.

Pravdepodobne ste počuli cvičenie, ktoré zmierňuje príznaky depresie. Aj keď určite existuje výskum na podporu tohto zistenia, štúdia z roku 2017 s 181 študentmi ošetrovateľstva našla dôkazy naznačujúce, že meditácia by mohla mať dokonca viac prínos pre zvládnutie depresie.

Ako to môžem vyskúšať?

Meditácia sa môže cítiť skľučujúca, ak ste ju nikdy predtým neskúšali, ale je to celkom jednoduché a ľahké, aj keď najskôr sa môže zdať trochu čudné.

Tieto jednoduché kroky vám môžu pomôcť začať:

1. Získajte pohodlie

Pri prvom učení sa meditácii je často užitočné sadnúť si, ale ak sa cítite lepšie vstať alebo ležať, funguje to tiež.

Kľúčom je cítiť sa pohodlne a uvoľnene. Môže vám pomôcť aj zatvorenie očí.

2. Začnite dychom

Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Na niekoľko sekúnd sa sústredte iba na dýchanie.

Dávaj pozor na:

• aké to je vdýchnuť
• aké to je vydýchnuť
• zvuky dychu

Vaše myšlienky sa môžu potulovať od vášho dychu, a to je celkom normálne. Jednoducho presmerujte svoje zameranie na dýchanie vždy, keď vás napadne niečo iné.

3. Prejdite z dychu do tela

Nakoniec začnite presúvať svoju pozornosť z dychu do rôznych častí tela a vykonávať takzvané skenovanie tela.

Začnite skenovať svoje telo, kdekoľvek chcete. Niektorí ľudia považujú za prirodzenejšie začať s nohami, zatiaľ čo iní radšej začínajú rukami alebo hlavou.

Zamerajte svoje vedomie na svoje telo a presúvajte sa z jednej časti do druhej. Keď budete dýchať pomaly a hlboko, uvedomte si, ako sa cítia jednotlivé časti tela.

Bolí vás nejaká oblasť? Alebo sa cítite napätí?

Ak si všimnete nezvyčajný alebo nepríjemný pocit, napríklad napätie alebo bolesti, môžete pridať vizualizačné cvičenie.

Predstavte si, že posielate relaxačné dychy do tejto časti tela. Predstavte si, že pevné uvoľnenie svalov a zmiernenie bolesti. Pohodlnejšie používanie telesných zážitkov a pocitov vám môže pomôcť pri prispôsobovaní sa zmenám, keď prídu.

Po dokončení skenovania tela vráťte svoje zameranie na svoje dýchanie tak dlho, ako potrebujete.

Zaobchádzanie s nechcenými myšlienkami

Ak sa pri dýchaní objavia akékoľvek nežiaduce alebo nepríjemné myšlienky a emócie, stručne ich potvrďte a potom obráťte svoju pozornosť späť na skenovanie tela.

Majte na pamäti, že je takmer nemožné, aby ste svoju pozornosť neprestávali putovať, aj keď už roky meditujete. Kľúčom k tomu je, aby ste sa toho neporazili. Jednoducho presmerujte svoje vedomie so sebavedomím. Najprv sa to bude pravdepodobne zdať čudné, ale časom to bude ľahšie.

Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o účinnej meditácii, vždy si môžete vziať triedu alebo nájsť učiteľa meditácie. Nemusíte sa však nevyhnutne púšťať ani nezískavať peniaze. Existuje veľa bezplatných zdrojov online.

Nájdete tu niekoľko usmernení alebo si pozrite zdroje uvedené nižšie:

• S vedomím
• Centrum Chopra

Tipy a triky

V skutočnosti neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob meditácie. Ak však hľadáte nejaké ďalšie odkazy, tieto tipy vám môžu pomôcť.

Cvičte každý deň v rovnakom čase

Dosiahnutie meditácie zvyk môže pomôcť vášmu úspechu.

Začať malé je v poriadku. Môže pomôcť aj 5 minút denne. Vyskúšajte každý deň 5 minút, ktoré vám vyhovujú.

Možno robíte každé ráno skenovanie tela v sprche alebo meditáciu v sede tesne pred spaním. Možno je to posledná vec, ktorú urobíte pred spaním každú noc. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko scenárov skôr, ako nájdete najefektívnejší prístup k meditácii, ale to je v poriadku.

Keď nájdete správny prístup, s väčšou pravdepodobnosťou sa s tým budete držať.

Použite mantru

Tvoja pozornosť vôľa niekedy sa túlajú, to je len dané. Ak je pre vás ťažké zamerať sa späť, môže vám pomôcť použiť mantru.

Vyberte si jednoduchú frázu, ktorú budete cítiť pohodlne pri opakovaní svojej meditačnej praxe, napríklad „Som pokojný“. Dokonca aj taký jednoduchý ako tradičné „om“ môže pomôcť zvýšiť vaše zameranie.

Buď kreatívny

Možno meditácia v sede pre vás naozaj nefunguje. Ak ste aktívna osoba, môžete radšej meditovať pri chôdzi alebo dokonca pri intenzívnejšej aktivite.

Pokiaľ ste v bezpečí, môžete na cestách absolútne meditovať. Cvičte zameranie svojho vedomia na celom tele, na opakovaný pohyb rúk, nôh alebo iných aktívnych častí tela.

Aj keď si vezmete meditáciu vonku, pomôže vám to dosiahnuť väčší úspech. Príroda ponúka veľa zdravotných výhod a upokojujúce zvuky prírodného sveta môžu ponúknuť skvelé zázemie pre meditačné praktiky.

Daj tomu čas

Meditácia vyžaduje úsilie a čas. Ihneď si môžete všimnúť nejaké malé vylepšenia, pravdepodobne sa však nebudete okamžite cítiť obrovský rozdiel.

Väčšina výskumov skúmajúcich výhody meditácie sa zameriava na jej dopad počas niekoľkých týždňov alebo dokonca mesiacov. Rovnako ako väčšina ostatných prístupov k liečbe depresie, možno budete musieť chvíľu na ňu pozerať, aby ste skutočne videli nejaké výhody.

Medzitým sa pokúste zamerať na všetky pozitívne zmeny, ktoré vy robiť Všimnite si, či je to mierny nárast vášho zamerania alebo jemné zvýšenie nálady.

Kedy získať pomoc

Depresia môže byť vážna. Aj keď meditácia ukazuje sľub ako užitočný prístup k depresii, často sama o sebe nestačí.

Ak máte príznaky depresie, pred vyskúšaním alternatívnych prístupov zvážte pomoc terapeuta. Mnoho terapeutov ponúka kognitívnu terapiu založenú na vedomí, takže do svojej starostlivosti môžete stále zahrnúť výhody meditácie.

Počas veľkej depresívnej epizódy nemusí meditácia veľmi pomôcť. Ak máte závažné príznaky, radšej sa porozprávajte s odborníkom na duševné zdravie alebo so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Majte na pamäti, že meditácia zvyšuje povedomie o myšlienkach a emóciách, takže potenciálny výsledok meditácie je zhoršila negatívne myšlienky. Niektorí ľudia hlásia, že príznaky depresie sa zvyšujú meditáciou.

Ak k tomu dôjde, možno budete chcieť prestať meditovať, kým sa nebudete môcť porozprávať s odborníkom na duševné zdravie a získať viac poznatkov a usmernení o práci prostredníctvom týchto myšlienok.

Predovšetkým je dobré získať odbornú podporu čo najskôr, ak:

• Vaša kvalita života sa znížila
• bojujete s riadením každodenného života a zodpovednosťou
• máte fyzické príznaky, ako je únava, bolesť alebo strata chuti do jedla
• máte myšlienky na ublíženie sebe alebo iným ľuďom
• premýšľate o smrti, smrti alebo ukončení vášho života

Spodný riadok

Nič nemôže „liečiť“ depresiu. Keď však začleníte meditačné praktiky do svojho každodenného života, môže byť pre vás ľahšie napadnúť nechcené myšlienky, ktoré prežívate, a zabrániť tomu, aby ste sa dostali do špirály negatívnych myšlienok, ktoré depresiu často zhoršujú.

Meditácia môže byť užitočnejšia, keď sa používa spolu s terapiou, preto neváhajte osloviť súcitného terapeuta, ktorý vám môže poskytnúť viac usmernení o zvládacích schopnostiach a iných liečebných postupoch.

Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaväzuje pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.