Menopauza Diéta: Ako to, čo jete, ovplyvňuje vaše príznaky

Obsah

• Čo sa stane počas menopauzy?
• Potraviny k jedlu
• Mliečne výrobky
• Zdravé tuky
• Celé zrniečka
• Ovocie a zelenina
• Potraviny obsahujúce fytoestrogén
• Proteín kvality
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Pridali sa cukry a spracované sacharidy
• Alkohol a kofeín
• Pikantné potraviny
• Potraviny s vysokým obsahom soli
• Spodný riadok

Menopauza je prirodzený prechod v živote ženy, keď jej menštruačné cykly končia.

Potvrdzuje sa to 12 mesiacov po vašom poslednom období. Prechod a príznaky spojené s menopauzou však môžu trvať niekoľko rokov (1).

Aj keď je menopauza spojená s mnohými nepríjemnými symptómami a zvyšuje riziko určitých chorôb, vaša strava vám môže pomôcť zmierniť príznaky a uľahčiť prechod.

Tento článok popisuje, ako to, čo jete, môže ovplyvniť vaše príznaky.

Čo sa stane počas menopauzy?

Počas prechodu na menopauzu a neskôr začína hormonálny estrogén klesať, čo narúša normálne cyklické vzorce estrogénu a progesterónu (1).

Klesajúca hladina estrogénu má negatívny vplyv na váš metabolizmus a potenciálne vedie k nárastu hmotnosti. Tieto zmeny môžu tiež ovplyvniť hladinu cholesterolu a spôsob, akým vaše telo trávi sacharidy (2).

Mnoho žien má počas tohto prechodného obdobia príznaky, ako sú návaly horúčavy a problémy so spánkom (3, 4).

Hormonálne zmeny navyše vedú k zníženiu hustoty kostí, čo môže zvýšiť riziko zlomenín (5).

Našťastie vykonanie zmien vo vašej strave môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy.

zhrnutie Menopauza je prirodzený prechod v živote ženy, keď jej menštruačné cykly končia. Zmeny hormónov môžu spôsobiť príznaky ako návaly horúčavy a zlý spánok a môžu negatívne ovplyvniť metabolizmus a hustotu kostí.

Potraviny k jedlu

Existujú dôkazy, že určité potraviny môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, zlý spánok a nízka hustota kostí.

Mliečne výrobky

Pokles hladín estrogénu počas menopauzy môže zvýšiť riziko zlomenín u žien.

Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr, obsahujú vápnik, fosfor, draslík, horčík a vitamíny D a K, ktoré sú všetky dôležité pre zdravie kostí (6, 7).

V štúdii s takmer 750 postmenopauzálnymi ženami mali ženy, ktoré jedli viac mliečnych a živočíšnych bielkovín, výrazne vyššiu hustotu kostí ako ženy, ktoré jedli menej (8).

Mlieko môže tiež pomôcť zlepšiť spánok. V hodnotiacej štúdii sa zistilo, že potraviny s vysokým obsahom aminokyselín glycín - napríklad v mlieku a syre - podporovali hlbší spánok u žien v menopauze (9).

Niektoré dôkazy navyše spájajú spotrebu mlieka a mliečnych výrobkov so zníženým rizikom predčasnej menopauzy, ku ktorej dochádza pred dosiahnutím veku 45 rokov.

V jednej štúdii mali ženy s najvyšším príjmom vitamínu D a vápnika - ktoré sú bohaté na syr a obohatené mlieko - 17% riziko skorej menopauzy (10).

Zdravé tuky

Zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, môžu byť prospešné pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou.

V hodnotiacej štúdii u 483 žien v menopauze sa dospelo k záveru, že doplnky omega-3 znižujú frekvenciu návaly tepla a závažnosť nočného potu (11).

Avšak v ďalšom prehľade ôsmich štúdií o omega-3 a príznakoch menopauzy len niekoľko štúdií podporilo priaznivý účinok mastnej kyseliny na návaly horúčavy. Výsledky preto neboli presvedčivé (12).

Napriek tomu môže byť užitočné testovanie, ak zvýšenie vášho príjmu omega-3 zlepší príznaky spojené s menopauzou.

Potraviny s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín zahŕňajú mastné ryby, ako sú makrela, losos a ančovičky, a semená, ako sú ľanové semienka, semená šalvie a konope (13, 14).

Celé zrniečka

Celé zrná majú vysoký obsah živín vrátane vlákniny a vitamínov B, ako je tiamín, niacín, riboflavín a kyselina pantoténová (15).

Strava s vysokým obsahom celých zŕn je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny a predčasnej smrti (16).

V prehľade vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli tri alebo viac dávok celých zŕn denne, majú o 20–30% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli väčšinou rafinované sacharidy (17).

Štúdia u viac ako 11 000 žien po menopauze poukázala na to, že konzumácia 4,7 g celozrnných vlákien na 2 000 kalórií za deň znížila riziko predčasnej smrti o 17% v porovnaní s jedlom 1,3 g celozrnných vlákien na 2 000 kalórií (18).

Celozrnné potraviny zahŕňajú hnedú ryžu, celozrnný chlieb, jačmeň, quinoa, khorasanovú pšenicu (kamut & circledR;) a raž. Pri hodnotení, ktoré balené potraviny obsahujú primárne celé zrná, vyhľadajte na etikete „celé zrno“ uvedené ako prvá zložka.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú plné vitamínov a minerálov, vlákniny a antioxidantov. Z tohto dôvodu americké pokyny pre výživu odporúčajú vyplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou (19).

V jednoročnej intervenčnej štúdii u viac ako 17 000 žien v menopauze došlo u žien, ktoré jedia viac zeleniny, ovocia, vlákniny a sóje, k 19% zníženiu návaly horúčavy v porovnaní s kontrolnou skupinou. Zníženie sa pripisovalo zdravšej strave a chudnutiu (20).

Krížová zelenina môže byť obzvlášť užitočná pre ženy po menopauze. V jednej štúdii jesť brokolicu znížilo hladiny typu estrogénu spojené s rakovinou prsníka, zatiaľ čo zvýšenie hladiny typu estrogénu, ktorý chráni pred rakovinou prsníka (21).

Tmavé bobule môžu byť prospešné aj pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou. V osemtýždňovej štúdii so 60 menopauzálnymi ženami znížil krvný tlak v porovnaní s kontrolnou skupinou 25 gramov lyofilizovaného jahodového prášku denne. Je však potrebný ďalší výskum (22).

V ďalšej osemtýždňovej štúdii u 91 žien v strednom veku sa u tých, ktorí denne užívali 200 mg doplnkov extraktu z hroznových jadierok, zaznamenalo menej návaly horúčavy, lepší spánok a nižšia miera depresie v porovnaní s kontrolnou skupinou (23).

Potraviny obsahujúce fytoestrogén

Fytoestrogény sú zlúčeniny v potravinách, ktoré pôsobia ako slabé estrogény vo vašom tele.

Aj keď sa o ich zaradení do diéty diskutovalo, najnovší výskum naznačuje, že môže prospieť zdraviu, najmä u žien, ktoré prechádzajú menopauzou (24).

Potraviny, ktoré prirodzene obsahujú fytoestrogény, zahŕňajú sójové bôby, cícer, arašidy, ľanové semená, jačmeň, hrozno, bobule, slivky, zelený a čierny čaj a mnoho ďalších (24).

V prehľade 21 štúdií o sóji mali ženy po menopauze, ktoré užívali doplnky sójového izoflavónu najmenej štyri týždne, o 14% vyššie hladiny estradiolu (estrogén) v porovnaní s tými, ktoré užívali placebo. Výsledky však neboli významné (25).

V ďalšom prehľade 15 štúdií v rozsahu od 3 do 12 mesiacov sa zistilo, že fytoestrogény vrátane sóje, izoflavónových doplnkov a ďateliny červenej znižujú výskyt návaly horúčavy v porovnaní s kontrolnými skupinami bez závažných vedľajších účinkov (26).

Proteín kvality

Pokles estrogénu z menopauzy súvisí so zníženou svalovou hmotou a pevnosťou kostí (27).

Z tohto dôvodu by ženy prechádzajúce menopauzou mali jesť viac bielkovín. Usmernenia odporúčajú, aby ženy nad 50 rokov konzumovali 0,45–0,55 gramov bielkovín na libru (1–1,2 gramov na kg) telesnej hmotnosti denne - alebo 20–25 gramov vysokokvalitných bielkovín na jedno jedlo (28).

V USA je odporúčaná diétna dávka (RDA) pre bielkoviny 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti pre všetkých dospelých nad 18 rokov, čo predstavuje minimum potrebné pre zdravie.

Odporúčané rozmedzie distribúcie makronutrientov pre bielkoviny je 10–35% z celkových denných kalórií (29).

V nedávnej jednoročnej štúdii u 131 žien po menopauze mali ženy, ktoré denne užívajú 5 gramov kolagénových peptidov, výrazne lepšiu denzitu kostí v porovnaní s tými, ktoré užívajú prášok placeba (30).

Kolagén je najhojnejším proteínom vo vašom tele.

V rozsiahlej štúdii u dospelých nad 50 rokov bola konzumácia mliečnych bielkovín spojená s 8% nižším rizikom zlomenín bedra, zatiaľ čo konzumácia rastlinných bielkovín bola spojená so znížením o 12% (31).

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vajcia, mäso, ryby, strukoviny a mliečne výrobky. Okrem toho môžete do smoothies alebo pečeného tovaru pridať bielkovinové prášky.

zhrnutie Začlenenie mliečnych výrobkov, zdravých tukov, celých zŕn, ovocia, zeleniny, potravín s vysokým obsahom fytoestrogénov a kvalitných zdrojov bielkovín do vašej stravy môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky menopauzy.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Vyhýbanie sa určitým potravinám môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky spojené s menopauzou, ako sú návaly horúčavy, prírastok na váhe a zlý spánok.

Pridali sa cukry a spracované sacharidy

Vysoká hladina cukru v krvi, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm boli spojené s vyšším výskytom návaly horúčavy u žien v menopauze (32, 33, 34).

Je známe, že spracované potraviny a pridané cukry rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Čím viac je jedlo spracované, tým výraznejší môže byť jeho účinok na hladinu cukru v krvi (35).

Preto obmedzovanie príjmu pridaných cukrov a spracovaných potravín, ako je biely chlieb, sušienky a pečivo, môže pomôcť znížiť návaly horúčavy počas menopauzy.

Americké smernice odporúčajú udržiavať váš príjem pridaného cukru na menej ako 10% vášho denného príjmu kalórií - takže ak jete stravu s obsahom 2 000 kalórií, malo by menej ako 200 kalórií alebo 50 gramov pochádzať z pridaného cukru (36).

Alkohol a kofeín

Štúdie ukázali, že kofeín a alkohol môžu u žien prechádzajúcich menopauzou vyvolať návaly horúčavy (37, 38).

V jednej štúdii u 196 žien v menopauze zvýšil príjem kofeínu a alkoholu závažnosť návalukov, ale nie ich frekvenciu (39).

Na druhej strane ďalšia štúdia spájala príjem kofeínu s nižším výskytom návaly tepla (40).

Preto môže byť užitočné vyskúšať, či eliminácia kofeínu ovplyvňuje návaly horúčavy.

Ďalším faktorom, ktorý treba vziať do úvahy, je, že kofeín a alkohol sú známe látky, ktoré narušujú spánok a že veľa žien prechádzajúcich menopauzou má problémy so spánkom. Ak je to váš prípad, zvážte vyhnúť sa kofeínu alebo alkoholu pred spaním.

Pikantné potraviny

Ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, sa vyhýbajú koreneným jedlám. Dôkazy na podporu tohto sú však obmedzené.

Jedna štúdia s 896 ženami, ktoré podstúpili menopauzu v Španielsku a Južnej Amerike, skúmala súvislosť medzi faktormi životného štýlu a výskytom návaly horúčavy a súvisiacej korenistého príjmu potravy so zvýšením návaly horúčavy (41).

Ďalšia štúdia na 717 perimenopauzálnych ženách v Indii spájala návaly horúčavy s pikantným príjmom potravy a úrovňou úzkosti. Vedci dospeli k záveru, že návaly horúčavy boli horšie pre ženy s celkovo horším zdravotným stavom (42).

Keďže vaša reakcia na korenené jedlá môže byť individuálna, používajte svoj najlepší úsudok, pokiaľ ide o zahrnutie korenených jedál vo vašej strave a vyhnite sa im, ak sa zdá, že zhoršujú vaše príznaky.

Potraviny s vysokým obsahom soli

Vysoký príjem soli súvisí s nižšou hustotou kostí u žien po menopauze.

V štúdii s viac ako 9 500 postmenopauzálnymi ženami bol príjem sodíka vyšší ako 2 gramy denne spojený s 28% vyšším rizikom nízkej denzity kostí (43).

Po menopauze navyše pokles estrogénu zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Zníženie príjmu sodíka môže toto riziko znížiť (44).

Okrem toho v randomizovanej štúdii u 95 žien po menopauze mali tí, ktorí dodržiavali diétu so stredne vysokým obsahom sodíka, celkovú lepšiu náladu v porovnaní so ženami, ktoré sledovali všeobecne zdravú stravu bez obmedzenia na soľ (45).

zhrnutie Príznaky menopauzy môžu zmierniť vylúčené spracované sacharidy, pridané cukry, alkohol, kofeín, korenené jedlá a potraviny s vysokým obsahom soli.

Spodný riadok

Menopauza je spojená so zmenami metabolizmu, zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Navyše, mnoho žien prechádzajúcich menopauzou má nepríjemné príznaky, ako sú návaly horúčavy a zlý spánok.

Strava s vysokým obsahom ovocia, zeleniny, celých zŕn, vysoko kvalitných bielkovín a mliečnych výrobkov môže zmierniť príznaky menopauzy. Fytoestrogény a zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny z rýb, môžu tiež pomôcť.

Možno budete chcieť obmedziť aj pridávané cukry, spracované sacharidy, alkohol, kofeín a jedlá s vysokým obsahom sodíka alebo korenené jedlá.

Tieto jednoduché zmeny vo vašej strave môžu tento dôležitý prechod vo vašom živote uľahčiť.