Prečo váš metabolizmus klesá s vekom

Obsah

• Aký je váš metabolizmus?
• Ľudia majú tendenciu byť menej aktívnymi s vekom
• Ľudia majú tendenciu strácať svaly s vekom
• Metabolické procesy spomaľujú s vekom
• Koľko metabolizmus s vekom spomaľuje?
• Ako môžete zabrániť spomaleniu metabolizmu s vekom?
• 1. Vyskúšajte Odporový tréning
• 2. Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou
• 3. Získajte veľa spánku
• 4. Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny
• 5. Uistite sa, že jete dosť jedla
• 6. Pite zelený čaj
• Spodný riadok

Pravdepodobne vám bolo povedané, že v priebehu veku nemôžete jesť ako svoje mladšie ja.

Je to z toho dôvodu, že váš metabolizmus má s vekom tendenciu spomaľovať, a preto je jednoduchšie pridať niekoľko ďalších kilogramov a ťažšie ich stratiť.

Niekoľko dôvodov je strata svalovej hmoty, znížená aktivita a prirodzené starnutie metabolických procesov.

Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť v boji proti tomuto poklesu metabolizmu súvisiacemu s vekom.

Tento článok vysvetľuje, prečo sa váš metabolizmus s vekom spomaľuje a čo s tým môžete urobiť.

Aký je váš metabolizmus?

Jednoducho povedané, váš metabolizmus sú všetky chemické reakcie, ktoré pomáhajú udržať vaše telo nažive.

Taktiež určuje, koľko kalórií denne spaľujete. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spaľujete.

Rýchlosť vášho metabolizmu ovplyvňujú štyri kľúčové faktory (1):

• Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR): Koľko kalórií spálite, keď odpočívate alebo spíte. Je to najmenšie množstvo potrebné na to, aby ste boli nažive a fungovali.
• Termický účinok jedla (TEF): Koľko kalórií spaľujete trávením a vstrebávaním potravín. TEF je zvyčajne 10% vašich denných kalórií.
• cvičenie: Koľko kalórií spálite cvičením.
• Termogenéza bez aktivity cvičenia (NEAT): Koľko kalórií spaľujete pri iných aktivitách, ako je státie, mazanie, umývanie riadu a iné domáce práce.

Medzi ďalšie veci, ktoré môžu ovplyvniť váš metabolizmus, patrí vek, výška, svalová hmota a hormonálne faktory (1).

Výskum bohužiaľ ukazuje, že váš metabolizmus sa s vekom spomaľuje. Niekoľko dôvodov je menšia aktivita, strata svalov a starnutie vašich vnútorných komponentov (2, 3).

Zhrnutie: Váš metabolizmus zahŕňa všetky chemické reakcie, ktoré pomáhajú udržať vaše telo nažive. Pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR), termický účinok jedla (TEF), termogenéza cvičenia a nečinnosti (NEAT) určujú vašu rýchlosť metabolizmu.

Ľudia majú tendenciu byť menej aktívnymi s vekom

Úroveň vašej aktivity môže významne ovplyvniť rýchlosť vášho metabolizmu.

V skutočnosti činnosť - cvičebná aj nemotorová činnosť - predstavuje približne 10–30% vašich spálených kalórií denne. V prípade veľmi aktívnych ľudí môže byť toto číslo až 50% (4).

Termogenéza bez aktivity (NEAT) je kalórie spálené pri inej činnosti ako pri cvičení. Patria sem úlohy ako státie, umývanie riadu a iné domáce práce.

Bohužiaľ, starší dospelí sú zvyčajne menej aktívni a prostredníctvom aktivity spaľujú menej kalórií.

Výskum ukazuje, že viac ako štvrtina Američanov vo veku 50 - 65 rokov nevykonáva prácu mimo zamestnania. U ľudí nad 75 rokov sa tento podiel zvyšuje na viac ako tretinu (5).

Výskum tiež ukazuje, že starší dospelí spaľujú prostredníctvom NEAT zhruba o 29% menej kalórií (6).

Zostať aktívny môže pomôcť zabrániť tomuto poklesu metabolizmu.

Jedna štúdia 65 zdravých mladých ľudí (21–35 rokov) a starších ľudí (50–72 rokov) ukázala, že pravidelné vytrvalostné cvičenie zabraňuje spomaleniu metabolizmu s vekom (7).

Zhrnutie: Výskumy ukazujú, že ľudia sú s vekom menej aktívni. Menej aktívny môže výrazne spomaliť váš metabolizmus, pretože je zodpovedný za 10–30% vašich denných kalórií.

Ľudia majú tendenciu strácať svaly s vekom

Priemerný dospelý stráca 3–8% svalov v každej dekáde po 30 (8).

Výskumy v skutočnosti ukazujú, že akonáhle dosiahnete 80, máte približne o 30% menej svalovej hmoty, ako keď ste mali 20 (9).

Táto strata svalov s vekom je známa ako sarkopénia a môže viesť k zlomeninám, slabosti a skorej smrti (10).

Sarkopénia tiež spomaľuje váš metabolizmus, pretože viac svalov zvyšuje váš pokojový metabolizmus (11).

Štúdia 959 ľudí zistila, že ľudia vo veku 70 rokov mali o 20 libier (9 kg) menej svalovej hmoty a 11% pomalšieho metabolizmu v pokoji (RMR) ako ľudia vo veku 40 rokov (12).

Pretože svalová hmota je ovplyvnená úrovňou vašej aktivity, menej aktívna je jedným z dôvodov, prečo strácate viac svalov s vekom (13).

Medzi ďalšie dôvody patrí konzumácia menšieho množstva kalórií a bielkovín, ako aj zníženie produkcie hormónov, ako sú estrogén, testosterón a rastový hormón (13, 14).

Zhrnutie: Svalová hmota zvyšuje váš pokojový metabolizmus. Ľudia však s vekom strácajú svaly kvôli menšej aktivite, zmenám v strave a zníženiu tvorby hormónov.

Metabolické procesy spomaľujú s vekom

Koľko kalórií, ktoré spaľujete v pokoji (RMR), určuje chemická reakcia vo vašom tele.

Dve bunkové komponenty, ktoré riadia tieto reakcie, sú vaše sodíkovo-draselné pumpy a mitochondria (15, 16).

Pumpa sodík-draslík pomáha vytvárať nervové impulzy a kontrakcie svalov a srdca, zatiaľ čo mitochondrie vytvárajú energiu pre vaše bunky (17, 18, 19).

Výskum ukazuje, že obe zložky strácajú s vekom účinnosť, a tak spomaľujú váš metabolizmus.

Jedna štúdia napríklad porovnávala rýchlosť čerpadiel sodíka a draslíka medzi 27 mladšími mužmi a 25 staršími mužmi. Čerpadlá boli o 18% pomalšie u starších dospelých, čo viedlo k spáleniu 101 menej kalórií za deň (16).

Ďalšia štúdia porovnávala zmeny v mitochondriách medzi 9 mladšími dospelými (priemerný vek 39 rokov) a 40 staršími dospelými (priemerný vek 69 rokov) (20).

Vedci zistili, že starší dospelí mali o 20% menej mitochondrií. Navyše, ich mitochondrie boli takmer o 50% menej efektívne pri používaní kyslíka na tvorbu energie - proces, ktorý pomáha riadiť váš metabolizmus.

To znamená, že v porovnaní s aktivitou a svalovou hmotou majú tieto vnútorné zložky menší vplyv na rýchlosť vášho metabolizmu.

Zhrnutie: Bunkové komponenty, ako sú mitochondrie a sodno-draselné pumpy, sa s vekom stávajú menej účinné. Účinok na metabolizmus je však stále menší ako úbytok svalovej hmoty a aktivita.

Koľko metabolizmus s vekom spomaľuje?

Rýchlosť vášho metabolizmu je ovplyvnená úrovňou aktivity, svalovej hmoty a niekoľkými ďalšími faktormi. Výsledkom je, že rýchlosť metabolizmu sa u jednotlivých osôb líši.

Napríklad jedna štúdia porovnávala RMR troch skupín ľudí: ľudí vo veku 20 - 34, 60 - 74 a viac ako 90 rokov. V porovnaní s najmladšou skupinou ľudia vo veku 60 - 74 rokov spálili približne 122 kalórií, zatiaľ čo ľudia nad 90 rokov horeli okolo O 422 menej kalórií.

Vedci po zistení rozdielov v pohlaví, svaloch a tukoch však zistili, že ľudia vo veku 60 - 74 rokov spaľovali iba o 24 kalórií menej, zatiaľ čo ľudia nad 90 spálili v priemere denne o 53 kalórií menej.

To ukazuje, že udržiavanie svalov je neuveriteľne dôležité, keď ste dosiahli vek (21).

Ďalšia štúdia sledovala po dobu dvanástich rokov 516 starších dospelých (vo veku 60 rokov a viac), aby zistila, koľko ich metabolizmus klesol za desať rokov. Po započítaní rozdielov vo svaloch a tukoch za jedno desaťročie ženy spálili v pokoji o 20 kalórií menej, zatiaľ čo muži spálili o 70 kalórií menej.

Je zaujímavé, že aj muži aj ženy boli menej aktívni a spálili 115 menej kalórií prostredníctvom aktivity za desať rokov. To ukazuje, že zostať aktívny vo veku je rozhodujúci pre udržanie metabolizmu (3).

Jedna štúdia však nezistila žiadny rozdiel v RMR u žien všetkých vekových skupín. Najstaršia skupina ľudí v štúdii však žila veľmi dlho (viac ako 95 rokov), a preto sa predpokladá, že ich vyššie metabolizmy sú dôvodom (22).

Stručne povedané, výskum ukazuje, že menej aktívny a stratový sval má najväčší negatívny vplyv na váš metabolizmus.

Zhrnutie: Výskum ukazuje, že strata svalovej hmoty a znížená aktivita sú hlavnými dôvodmi, prečo sa váš metabolizmus s vekom spomaľuje. V porovnaní s týmito dvoma faktormi má všetko ostatné iba malý účinok.

Ako môžete zabrániť spomaleniu metabolizmu s vekom?

Aj keď sa metabolizmus s vekom zvyčajne spomaľuje, existuje veľa vecí, s ktorými môžete bojovať. Tu je šesť spôsobov, ako môžete bojovať proti účinkom starnutia na váš metabolizmus.

1. Vyskúšajte Odporový tréning

Odporový tréning alebo vzpieranie je skvelý spôsob, ako zabrániť spomaleniu metabolizmu.

Poskytuje výhody cvičenia pri zachovaní svalovej hmoty - dva faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť vášho metabolizmu.

Jedna štúdia s 13 zdravými mužmi vo veku 50 - 65 rokov zistila, že 16 týždňov tréningu rezistencie trikrát týždenne zvýšilo RMR o 7,7% (23).

Ďalšia štúdia s 15 ľuďmi vo veku 61 - 77 rokov zistila, že pol roka odporového tréningu trikrát týždenne zvýšila RMR o 6,8% (24).

2. Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) môže pomôcť zabrániť spomaleniu metabolizmu. Je to tréningová technika, ktorá strieda intenzívne anaeróbne cvičenie s krátkym časom odpočinku.

HIIT tiež spaľuje kalórie dlho po ukončení cvičenia. Toto sa nazýva „efekt po spálení“. Vyskytuje sa to preto, že vaše svaly potrebujú viac energie na regeneráciu po cvičení (25, 26).

V skutočnosti výskum ukázal, že HIIT môže spáliť až 190 kalórií počas 14 hodín po cvičení (26).

Výskum tiež ukazuje, že HIIT môže vášmu telu pomôcť pri budovaní a zachovávaní svalovej hmoty s vekom (27).

3. Získajte veľa spánku

Výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus. Našťastie dobrý nočný odpočinok môže tento efekt zvrátiť (28).

Jedna štúdia zistila, že 4 hodiny spánku znížili metabolizmus o 2,6% v porovnaní s 10 hodinami spánku. Našťastie noc veľkého spánku (12 hodín) pomohla obnoviť metabolizmus (29).

Zdá sa tiež, že zlý spánok môže zvýšiť stratu svalov. Pretože svaly ovplyvňujú váš RMR, strata svaloviny môže spomaliť váš metabolizmus (30).

Ak sa snažíte zaspať, skúste odpojiť technológiu najmenej jednu hodinu pred spaním. Prípadne vyskúšajte doplnok na spánok.

4. Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny

Jesť viac potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť v boji proti spomaľujúcemu metabolizmu.

Je to preto, že vaše telo spaľuje viac kalórií a zároveň konzumuje, trávi a absorbuje potraviny bohaté na bielkoviny. Toto je známe ako termický účinok jedla (TEF). Potraviny bohaté na proteíny majú vyšší TEF ako potraviny bohaté na sacharidy a tuky (31).

Štúdie v skutočnosti preukázali, že konzumácia 25–30% kalórií z bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus až o 80–100 kalórií za deň v porovnaní s nízkym obsahom bielkovín (32).

Proteín je tiež nevyhnutný na boj proti sarkopénii. Takto môže strava bohatá na proteíny bojovať proti metabolizmu starnutia zachovaním svalu (33).

Jednoduchý spôsob, ako jesť viac bielkovín denne, je mať pri každom jedle zdroj bielkovín.

5. Uistite sa, že jete dosť jedla

Nízkokalorická strava môže spomaliť váš metabolizmus prepnutím tela do „režimu hladovania“ (34).

Kým diéta má výhody, keď ste mladší, udržanie svalovej hmoty je dôležitejšie s vekom (35).

Starší dospelí tiež majú tendenciu mať nižšiu chuť do jedla, čo môže znížiť príjem kalórií a spomaliť metabolizmus (36).

Ak sa snažíte jesť dostatok kalórií, skúste jesť menšie porcie častejšie. Je tiež skvelé mať po ruke vysoko kalorické občerstvenie, ako je syr a orechy.

6. Pite zelený čaj

Zelený čaj môže zvýšiť váš metabolizmus o 4–5% (37).

Dôvodom je, že zelený čaj obsahuje kofeín a rastlinné zlúčeniny, o ktorých bolo dokázané, že zvyšujú váš pokojový metabolizmus (38).

Štúdia s 10 zdravými mužmi zistila, že pitím zeleného čaju trikrát denne sa počas 24 hodín zvýšil ich metabolizmus o 4% (39).

Zhrnutie: Aj keď sa váš metabolizmus s vekom spomaľuje, existuje mnoho spôsobov, ako proti tomu bojovať. Patria sem tréningy odolnosti, tréning s vysokou intenzitou, dostatok odpočinku, konzumácia dostatočného množstva bielkovín a kalórií a pitie zeleného čaju.

Spodný riadok

Výskumy ukazujú, že váš metabolizmus má s vekom tendenciu spomaľovať sa.

Strata svalovej hmoty a starnutie vnútorných zložiek sú menej aktívne a prispievajú k pomalému metabolizmu.

Našťastie existuje veľa spôsobov, ako bojovať proti starnutiu spomalením metabolizmu.

To zahŕňa vzpieranie, intervalový tréning s vysokou intenzitou, jesť dostatok kalórií a bielkovín, dostatok spánku a pitie zeleného čaju.

Pokúste sa pridať niekoľko z týchto stratégií do svojej každodennej činnosti, aby vám pomohli udržať váš metabolizmus rýchly a dokonca ho vylepšili.