Je diéta z mikrobiómov najlepším spôsobom, ako podporiť zdravie čriev?

Obsah

• Čo je mikrobiómová diéta?
• Aké sú potenciálne výhody a negatívne účinky mikrobiómovej diéty?
• Ukážkový zoznam diétnych potravín z mikrobiómu
• Čo jesť pri diéte pre mikrobiómy
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri mikrobiálnej diéte
• Doplnky na mikrobiálnu diétu
• Vzorový mikrobiálny diétny plán stravovania
• Skontrolovať pre

V tomto bode ste buď dobre zbehlí vo všetkom, čo súvisí s črevami, alebo vám je zle. Počas niekoľkých posledných rokov sa množstvo výskumov zameralo na baktérie, ktoré obývajú tráviaci systém, a na to, ako to súvisí s celkovým zdravím. (Súvisí to aj so zdravím mozgu a pokožky.) Prirodzene, diéty zamerané na podporu zdravých baktérií vo vašom črevnom mikrobióme získavajú na sile, ako napríklad rastlinný paradox, autoimunitné paleo a diéty s nízkym obsahom FODMAP. Potom je tu mikrobiómová diéta, ktorá je určená na udržanie zdravej rovnováhy črevných chrobákov cyklom cez tri fázy eliminácie. Hovoríme o kompletnej generálke, nielen o dennej fľaši kombuchy. Tu je všetko, čo by ste mali vedieť.

Čo je mikrobiómová diéta?

Holistický lekár Raphael Kellman, MD, vytvoril diétu a vysvetlil ju vo svojej knihe z roku 2015, Mikrobiómová diéta: Vedecky osvedčený spôsob, ako obnoviť zdravie čriev a dosiahnuť trvalé chudnutie. Kým doktor Kellman stojí za * mikrobiómovou diétou, desiatky ďalších odborníkov prišli s podobnými knihami opisujúcimi diétu zameranú na črevá pred a po Mikrobiálna diéta naraziť na regály. (Jedným z príkladov je diéta proti úzkosti.) Doktor Kellman kategorizuje chudnutie ako vedľajší účinok, ale nie ako hlavný cieľ diéty.

Fáza jedna je podľa doktora Kellmana trojtýždňová eliminačná diéta, ktorá vyžaduje vylúčenie potravín, ktoré poškodzujú zdravie čriev. Úplne sa vyhnete zoznamu potravín vrátane obilnín, lepku, sladidiel, mliečnych výrobkov a vajec a zameriate sa na konzumáciu veľkého množstva organických, rastlinných potravín. A nekončí to len pri jedle. Mali by ste sa rozhodnúť pre prírodné čistiace prostriedky a obmedziť používanie antibiotík a NSAID (nesteroidné protizápalové lieky ako aspirín a ibuprofén).

V druhej fáze, ktorá trvá štyri týždne, môžete začať znova zavádzať niektoré potraviny vylúčené v prvej fáze, napríklad niektoré mliečne potraviny, bezlepkové zrná a strukoviny. Vzácne cheat jedlo je povolené; mali by ste sa snažiť o 90 -percentnú zhodu.

Poslednou fázou je „celoživotné doladenie“, ktoré je zamerané na intuíciu, ktoré jedlá fungujú a nepôsobia dobre s vašim telom. Toto je najpohodlnejšia fáza, ktorá je dlhodobá a vyžaduje 70 -percentnú zhodu. (Súvisiace: Potrebujete oveľa viac živín pre dobré zdravie čriev)

Aké sú potenciálne výhody a negatívne účinky mikrobiómovej diéty?

Štúdie ukázali potenciálnu súvislosť medzi črevným zložením a stavmi, ako je cukrovka, srdcové choroby a rakovina. Ak teda mikrobiómová diéta robí zlepšiť zloženie mikrobiómu, mohlo by to priniesť veľké výhody. Podporuje mnoho zdravých stravovacích návykov, hovorí Kaley Todd, R.D., odborníčka na výživu zamestnancov spoločnosti Sun Basket. "Naozaj podporuje konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny, vyhýbanie sa spracovaným potravinám a ťažkým cukrom a skutočne sa zameriava na zeleninu a mäso a dobré tuky," hovorí. „A myslím si, že čím viac ľudí bude môcť jesť tieto celé potraviny, tým lepšie.“ Navyše nevyžaduje počítanie kalórií ani obmedzujúce porcie.

Okrem kalórií je strava obmedzujúca, najmä v prvej fáze, čo je zásadná nevýhoda. „Odstraňujete veľké skupiny potravín, ako sú mliečne výrobky, strukoviny, zrná,“ hovorí Todd. „Beriete tie potraviny, ktoré majú vlastnosti bohaté na živiny, ponúkajú výživové výhody a úplne ich vylučujú.“ Keďže zdravie čriev je veľmi individualizované, neodporúča dodržiavať štandardnú diétu, aby ste sa pokúsili napraviť zdravotný stav súvisiaci s črevami: „Najlepšie je spolupracovať s príslušným zdravotníckym pracovníkom, aby ste maximalizovali výhody a skutočne dosiahli správnu mieru. cesta." (Súvisiace: Tieto šťavové výstrely dobre využijú kysnutú kapustu pre zdravšie črevo)

Navyše, hoci výskum o tom, ako môže diéta prospieť črevnému mikrobiómu, je sľubný, veľa vecí je stále nejasných. Vedci definitívne neurčili, ako presne jesť, aby ste dosiahli dokonalú rovnováhu. "Máme údaje, ktoré ukazujú, že diéty menia mikrobióm, ale nie to, že konkrétne potraviny zmenia mikrobióm špecifickým spôsobom pre konkrétneho jednotlivca," Daniel McDonald, Ph.D., vedecký riaditeľ American Gut Project a post- nedávno povedal doktorand na Kalifornskej univerzite na Lekárskej fakulte v San Diegu Čas.

Ukážkový zoznam diétnych potravín z mikrobiómu

Každá fáza je trochu iná, ale ako všeobecné pravidlo budete chcieť pridať potraviny, ktoré obsahujú probiotiká a prebiotiká, a vyhnúť sa spracovaným potravinám. Tu sú niektoré z potravín, ktoré by ste mali a nemali jesť, keď ste sa dostali do fázy dva:

Čo jesť pri diéte pre mikrobiómy

• Zelenina: špargľa; pór; reďkovky; mrkva; cibuľa; cesnak; jicama; sladké zemiaky; jamy; kyslá kapusta, kimchi a iná fermentovaná zelenina
• Ovocie: Avokádo; rebarbora; jablká; paradajky; pomaranče; nektárinky; kivi; grapefruit; čerešne; hrušky; broskyne; mango; melóny; bobule; kokos
• Mliečne výrobky: Kefír; jogurt (alebo kokosový jogurt pre nemliečnu variantu)
• Zrná: Amarant; pohánka; proso; bezlepkový ovos; hnedá ryža; Basmati ryža; divoká ryža
• Tuky: Maslo z orechov a semien; fazuľa; ľanový, slnečnicový a olivový olej
• Bielkoviny: organické živočíšne proteíny z voľného chovu, bez chovu; organické vajcia z voľného chovu; ryby
• Korenie: škorica; kurkuma

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri mikrobiálnej diéte

• Balené potraviny
• Lepok
• Sója
• Cukor a umelé sladidlá (sladidlo Lakanto je povolené s mierou)
• Trans -tuky a hydrogenované tuky
• Zemiaky (okrem sladkých zemiakov)
• Kukurica
• Arašidy
• Lahôdkové mäso
• Ryby s vysokým obsahom ortuti (napr. Tuniak ahi, drsný pomaranč a žralok)
• Ovocný džús

Dr. Kellman tiež navrhuje užívať doplnky v spojení s mikrobiómovou diétou, najmä počas prvej fázy.

Doplnky na mikrobiálnu diétu

• Berberine
• Kyselina kaprylová
• Cesnak
• Extrakt z grapefruitových jadierok
• Oreganový olej
• Palina
• Zinok
• Karnozín
• DGL
• Glutamín
• Marshmallow
• N-acetylglukózamín
• Kvercetín
• Klzký brest
• Vitamín D.
• Probiotické doplnky

Vzorový mikrobiálny diétny plán stravovania

Chcete to skúsiť? Takto môže vyzerať deň jedenia podľa Todda.

• Raňajky: Ovocný šalát s avokádom, preliate opečenými kešu orieškami alebo nesladeným kokosom
• Popoludňajšie občerstvenie: Nakrájané jablko s mandľovým maslom
• Obed: Vegetariánska kuracia polievka
• Popoludňajšie občerstvenie: Pečený karfiol
• Večera: Losos s kurkumou, pečená špargľa a mrkva, kvasená repa a kombucha

Skontrolovať pre