4 dôležité faktory pre chudnutie

Obsah

• Skontrolovať pre

Na prvý pohľad sa zdá, že chudnutie je jednoduché: pokiaľ spálite viac kalórií, ako zjete, mali by ste zhodiť niekoľko kíl. Ale takmer každý, kto sa pokúsil získať späť jej pás, môže poukázať na týždne alebo mesiace, keď sa zdá, že to tak nefunguje. Tu sú štyri dôležité štatistiky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Denný počet kalórií

Keď poznáte svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu [odkaz na: Správa hmotnosti: Prijaté vs. Vyčerpané kalórie], budete musieť počítať s fyzickou aktivitou, aby ste určili celkový počet kalórií, ktoré denne miniete. Tu je rovnica najpraktickejšou metódou na meranie spálených kalórií. Vynásobte svoje RMR príslušným faktorom aktivity:

Ak ste sedavý (malá alebo žiadna aktivita) - RMR x 1,2

Ak ste trochu aktívny - RMR x 1,375

Ak ste stredne aktívny (mierne cvičenie/šport 3-5 krát týždenne) - RMR X 1,55

Ak ste veľmi aktívny - RMR x 1,725

Číslo, ktoré získate, predstavuje minimálny počet kalórií, ktoré musíte denne zjesť, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Výskumníci sa domnievajú, že musíte spáliť približne 3 500 kalórií, aby ste stratili kilo tuku, takže ak chcete schudnúť 1 libru týždenne, čo je bezpečná rýchlosť chudnutia, musíte každý deň držať diétu alebo cvičiť, aby ste dosiahli 500-kalorický deficit. .

Maximálna srdcová frekvencia

Maximálna srdcová frekvencia je mierou schopnosti vášho tela využívať kyslík a rovná sa počtu úderov vášho srdca za minútu, ak by ste bežali tak rýchlo, ako by ste mohli. Aj keď sa najpresnejšie testy vykonávajú v laboratóriu, uskutočniteľnejší prístup pri určovaní tohto počtu zahŕňa rovnicu, ktorú vytvorili vedci z University of Colorado v Boulderi.

Na získanie predstavy o vašom maximálnom srdcovom tepe odporúčajú vedci nasledujúci vzorec: 208 - 0,7 x vek = srdcový tep max. Napríklad 35-ročná žena by mala maximálnu srdcovú frekvenciu 183,5. Spôsoby použitia tohto obrázku na určenie ideálnej intenzity cvičenia na chudnutie nájdete v časti Cieľová srdcová frekvencia (nižšie).

Cieľový srdcový tep

Jeden z pretrvávajúcich mýtov o cvičení na chudnutie je, že cvičenie s nízkou intenzitou-pracuje s menej ako 55 percentami maximálnej srdcovej frekvencie-je najlepší spôsob, ako spaľovať tuky. Kým vaše telo horí viac percentá kalórií z tuku, keď je vaša srdcová frekvencia nižšia, počíta sa celkový počet kalórií, ktoré miniete počas tréningu. V skutočnosti niektorí vedci veria, že intenzívnejšie cvičenie spáli viac kalórií na bežiacom páse aj mimo neho. Štúdia v časopise Metabolizmus-klinický a experimentálny navrhuje, aby spaľovanie po tréningu trvalo trikrát dlhšie (až 101? 2 hodiny!) pre tých, ktorí cvičia na 75 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie, než pre tých, ktorí cvičia na 50 percentách.

Ak ste začiatočník, snažte sa dosiahnuť 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie (svoj maximálny srdcový tep vynásobte 0,5 a 0,7). Monitor srdcového tepu s hrudným pásom za cenu od 80 do 120 dolárov je najlepší spôsob, ako zistiť, či ste vo svojom cieli. Úchytky srdcového tepu na mnohých posilňovacích strojoch sú však dobrou náhradou. Fungujú najlepšie, ak máte ruky mierne navlhčené potom (voda pomáha viesť elektrické signály z vášho srdca), paže sú relatívne nehybné a váš úchop je ľahký.

Pokročilejší cvičenci by mali strieľať aspoň na 70 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie, ale neprekročiť 92 percent. V tomto bode väčšina z nás prekročí svoj aeróbny prah, podľa nedávnej štúdie výskumníkov z University of Birmingham v Anglicku. Takmer všetky vaše spálené kalórie pochádzajú z uložených uhľohydrátov. Asi po hodine pri tomto tempe (v závislosti od toho, koľko uhľohydrátov ukladáte), sa vašim svalom minie palivo, čo spôsobí, že sa budete cítiť slabí a máte rozmazanú hlavu – tento zážitok športovci nazývajú „narážanie do steny“.

Percento telesného tuku

Bez cvičenia, hneď ako dosiahnete 25. narodeniny, začnete chudnúť svalovú hmotu a nahradíte ju tukom až o 3 percentá ročne. Do 60 rokov môže neaktívna žena vážiť rovnako ako vo veku 20 rokov, ale mať dvakrát toľko telesného tuku. Nadmerný telesný tuk, najmä v oblastiach, ako je brucho, je čoraz viac uznávaný ako dôležitý rizikový faktor pre zabijakov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

To je dôvod, prečo odborníci teraz navrhujú, aby sa ženy zbavili telesnej hmotnosti ako referenčného ukazovateľa kondície a aby sa pozerali na telesnú stavbu ako na lepší odhad toho, ako sú zdravé. Najpraktickejším a najpresnejším spôsobom merania telesného tuku je test posuvného meradla na kožu. To môže byť až 96 percent presné, ak sa použije priemer troch testov a vykoná to skúsený tester. Test je ponúkaný vo väčšine telocviční. Výsledky na ľuďoch inej farby pleti však môžu byť skreslené o ďalšie 1-3 percentá, pretože receptúry, ktoré sa najčastejšie používajú v kluboch zdravia, sú odvodené z výskumu vykonávaného predovšetkým na bielych subjektoch.

Pre optimálnu kondíciu študujte v Lekár a športová medicína poukazuje na ideálny rozsah percenta telesného tuku medzi 16 a 25. Menej ako 12 percent môže byť nebezpečných pre vaše zdravie, zatiaľ čo viac ako 32 percent vám predstavuje vyššie riziko chorôb a kratšiu životnosť.

Skontrolovať pre