5 spôsobov, ako môže pitné mlieko zlepšiť vaše zdravie

Obsah

• 1. Mlieko je balené s výživnými látkami
• 2. Je to dobrý zdroj kvalitných bielkovín
• 3. Mlieko prospieva zdraviu kostí
• 4. Pomáha predchádzať priberaniu
• 5. Mlieko je všestranná prísada
• Mlieko nie je pre každého
• Spodný riadok

Mlieko sa na celom svete teší už tisíce rokov ().

Podľa definície je to tekutina bohatá na živiny, ktorú samice cicavcov produkujú, aby nakŕmili svoje mláďatá.

Najčastejšie konzumované druhy pochádzajú z kráv, oviec a kôz.

Západné krajiny pijú kravské mlieko najčastejšie.

Spotreba mlieka je vo svete výživy veľmi diskutovanou témou, takže by vás mohlo zaujímať, či je zdravé alebo škodlivé.

Ďalej uvádzame 5 vedecky podložených zdravotných výhod mlieka, aby ste sa mohli rozhodnúť, či je pre vás tou správnou voľbou.

1. Mlieko je balené s výživnými látkami

Výživový profil mlieka je pôsobivý.

Koniec koncov, je navrhnutý tak, aby plne vyživoval novonarodené zvieratá.

Iba jeden pohár (244 gramov) plnotučného kravského mlieka obsahuje (2):

• Kalórie: 146
• Bielkoviny: 8 gramov
• Tuk: 8 gramov
• Vápnik: 28% RDA
• Vitamín D: 24% RDA
• Riboflavín (B2): 26% RDA
• Vitamín B12: 18% RDA
• Draslík: 10% RDA
• Fosfor: 22% RDA
• Selén: 13% RDA

Mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane „živín vzbudzujúcich obavy“, ktoré sú v mnohých populáciách nedostatočne konzumované ().

Poskytuje draslík, B12, vápnik a vitamín D, ktoré chýbajú v mnohých diétach ().

Mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, horčíka, zinku a tiamínu (B1).

Je to navyše vynikajúci zdroj bielkovín a obsahuje stovky rôznych mastných kyselín vrátane konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) a omega-3 ().

Konjugovaná kyselina linolová a omega-3 mastné kyseliny súvisia s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika cukrovky a srdcových chorôb (,,,).

Výživový obsah mlieka sa líši v závislosti od faktorov, ako je obsah tuku a strava a ošetrenie kravy, z ktorej mlieko pochádza ().

Napríklad mlieko od kráv, ktoré jedia väčšinou trávu, obsahuje podstatne vyššie množstvo konjugovanej kyseliny linolovej a omega-3 mastných kyselín ().

Organické a kravské mlieko kŕmené trávou tiež obsahuje vyššie množstvo prospešných antioxidantov, ako je vitamín E a beta-karotén, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a bojovať proti oxidačnému stresu ().

Zhrnutie Mlieko obsahuje širokú škálu výživných látok, vrátane vitamínov, minerálov, bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov. Majte na pamäti, že jeho výživový obsah sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov.

2. Je to dobrý zdroj kvalitných bielkovín

Mlieko je bohatým zdrojom bielkovín, iba jedna šálka obsahuje 8 gramov.

Bielkoviny sú potrebné pre mnoho životne dôležitých funkcií vo vašom tele, vrátane rastu a vývoja, opravy buniek a regulácie imunitného systému ().

Mlieko sa považuje za „kompletný proteín“, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných na to, aby vaše telo fungovalo na optimálnej úrovni ().

V mlieku sa nachádzajú dva hlavné typy bielkovín - kazeín a srvátkový proteín. Oba sú považované za vysoko kvalitné proteíny.

Kazeín tvorí väčšinu bielkovín nachádzajúcich sa v kravskom mlieku a tvorí 70–80% celkového obsahu bielkovín. Srvátka predstavuje asi 20% ().

Srvátkový proteín obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucín, izoleucín a valín, ktoré všetky súvisia so zdraviu prospešnými látkami.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť obzvlášť užitočné pri budovaní svalov, predchádzaní ich úbytku a dodávaní paliva počas cvičenia (,).

Konzumácia mlieka je v niekoľkých štúdiách spojená s nižším rizikom straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom.

Vyššia spotreba mlieka a mliečnych výrobkov bola v skutočnosti spojená s vyššou svalovou hmotou celého tela a lepšou fyzickou výkonnosťou u starších dospelých ().

Ukázalo sa tiež, že mlieko podporuje opravu svalov u športovcov.

V skutočnosti niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia mlieka po tréningu môže znížiť poškodenie svalov, podporiť opravu svalov, zvýšiť silu a dokonca znížiť bolesť svalov (,,).

Navyše je to prírodná alternatíva k vysoko spracovaným proteínovým nápojom predávaným na zotavenie po tréningu.

Zhrnutie Mlieko je bohatým zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Môže pomôcť znížiť vekovú stratu svalov a podporiť opravu svalov po cvičení.

3. Mlieko prospieva zdraviu kostí

Konzumné mlieko bolo dlho spojené so zdravými kosťami.

Je to spôsobené jeho silnou kombináciou výživných látok, vrátane vápnika, fosforu, draslíka, bielkovín a (v mliečnych výrobkoch s plným obsahom tukov), vitamínu K2.

Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre udržanie silných a zdravých kostí.

Približne 99% vápnika vo vašom tele je uložených vo vašich kostiach a zuboch ().

Mlieko je vynikajúcim zdrojom výživných látok, na ktoré vaše telo spolieha pri správnom vstrebávaní vápniku vrátane vitamínu D, vitamínu K, fosforu a horčíka.

Pridanie mlieka a mliečnych výrobkov do vašej stravy môže zabrániť ochoreniam kostí, ako je osteoporóza.

Štúdie spájajú mlieko a mliečne výrobky s nižším rizikom osteoporózy a zlomenín, najmä u starších dospelých (,,).

Mlieko je navyše dobrým zdrojom bielkovín, kľúčovou živinou pre zdravie kostí.

V skutočnosti bielkoviny tvoria asi 50% objemu kostí a asi jednu tretinu kostnej hmoty ().

Dôkazy naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže chrániť pred stratou kostnej hmoty, najmä u žien, ktoré nekonzumujú dostatok vápniku v strave ().

Zhrnutie Mlieko obsahuje rôzne výživné látky, ktoré prospievajú zdraviu kostí, ako je vápnik, vitamín D, fosfor a horčík. Štúdie naznačujú, že konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov môže zabrániť osteoporóze a znížiť riziko zlomenín.

4. Pomáha predchádzať priberaniu

Niekoľko štúdií spájalo príjem mlieka s nižším rizikom obezity.

Je zaujímavé, že táto výhoda bola spojená iba s plnotučným mliekom.

Štúdia uskutočnená na 145 trojročných latino deťoch zistila, že vyššia spotreba mliečneho tuku bola spojená s nižším rizikom detskej obezity ().

Ďalšia štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 18 000 žien v strednom a staršom veku, ukázala, že konzumácia väčšieho množstva mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku bola spojená s menším prírastkom hmotnosti a nižším rizikom obezity ().

Mlieko obsahuje rôzne zložky, ktoré môžu prispieť k zníženiu hmotnosti a zabráneniu priberania.

Napríklad jeho vysoký obsah bielkovín vám pomôže cítiť sa dlhšie nasýtený, čo môže zabrániť prejedaniu (, 31).

Konjugovaná kyselina linolová v mlieku bola ďalej študovaná kvôli jej schopnosti zvyšovať chudnutie podporou odbúravania tukov a inhibície tvorby tukov ().

Mnoho štúdií navyše spája diéty bohaté na vápnik s nižším rizikom obezity.

Dôkazy naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom vápnika v potrave majú nižšie riziko nadváhy alebo obezity.

Štúdie preukázali, že vysoké hladiny vápnika v potrave podporujú odbúravanie tukov a bránia vstrebávaniu tukov v tele (,).

Zhrnutie Pridanie mlieka, najmä plnotučného, ​​do vašej stravy môže zabrániť zvýšeniu hmotnosti.

5. Mlieko je všestranná prísada

Mlieko je výživný nápoj, ktorý poskytuje množstvo zdravotných výhod.

Je to navyše všestranná prísada, ktorú je možné ľahko pridať do vašej stravy.

Okrem konzumácie mlieka vyskúšajte tieto nápady, ako ho začleniť do svojej každodennej rutiny:

• Smoothies: Tvorí vynikajúci základ s vysokým obsahom bielkovín pre zdravé smoothies. Skúste to skombinovať so zeleňou a malým množstvom ovocia na výživné občerstvenie.
• Ovsené vločky: Poskytuje chutnú a výživnejšiu alternatívu k vode pri príprave ranných ovsených vločiek alebo horúcich obilnín.
• Káva: Jeho pridanie do rannej kávy alebo čaju dodá vášmu nápoju podporu prospešných živín.
• Polievky: Skúste ho pridať do svojho obľúbeného receptu na polievku, ktorý dodáva chuť a výživu.

Ak nie ste fanúšikom mlieka, existujú aj iné mliečne výrobky, ktoré majú podobný výživový profil.

Napríklad nesladený jogurt vyrobený z mlieka obsahuje rovnaké množstvo bielkovín, vápnika a fosforu.

Jogurt je zdravá a všestranná alternatíva k spracovaným dipom a polevám.

Zhrnutie Mlieko je všestranná prísada, ktorú môžete do svojej stravy pridať rôznymi spôsobmi. Skúste ho pridať do smoothies, kávy alebo do svojich ranných ovsených vločiek.

Mlieko nie je pre každého

Aj keď môže byť mlieko pre niekoho dobrou voľbou, iný ho nedokáže stráviť alebo sa ho rozhodne nekonzumovať.

Mnoho ľudí nemôže tolerovať mlieko, pretože nie je schopné stráviť laktózu, cukor obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Je zaujímavé, že intolerancia laktózy postihuje asi 65% svetovej populácie (35).

Iní sa rozhodnú nekonzumovať mlieko alebo mliečne výrobky z dôvodu obmedzenia stravovania, zdravotných problémov alebo etických dôvodov.

To viedlo k širokej škále alternatív nemliečneho mlieka, vrátane:

• Mandľové mlieko: Táto rastlinná alternatíva vyrobená z mandlí má nižší obsah kalórií a tukov ako kravské mlieko.
• Kokosové mlieko: Tento tropický nápoj vyrobený z kokosového mäsa a vody má krémovú textúru a jemnú chuť.
• Kešu mlieko: Kešu a voda kombinujú, aby vytvorili túto jemne sladkú a bohatú náhradu.
• Sójové mlieko: Obsahuje podobné množstvo bielkovín ako kravské mlieko a má jemnú chuť.
• Konopné mlieko: Táto alternatíva je vyrobená z konopných semien a poskytuje dobré množstvo vysoko kvalitného rastlinného proteínu.
• Ovsené mlieko: Táto náhrada má veľmi jemnú chuť a hustejšiu konzistenciu, čo z nej robí vynikajúci doplnok ku káve.
• Ryžové mlieko: Skvelá voľba pre tých, ktorí majú citlivosť alebo alergie, pretože sú najmenej alergénne zo všetkých mliek.

Pri výbere náhrady nemliečneho mlieka nezabúdajte, že mnohé z týchto výrobkov obsahujú pridané prísady, ako sú sladidlá, umelé arómy, konzervačné látky a zahusťovadlá.

Výber produktu s obmedzeným obsahom prísad je dobrou voľbou pri porovnaní značiek. Prečítajte si štítky a zistite, ktorý z nich najviac vyhovuje vašim potrebám.

Pokiaľ je to možné, držte sa nesladených odrôd, aby ste obmedzili množstvo pridaného cukru vo vašej strave.

Zhrnutie Pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú piť mlieko, existuje veľa alternatív bez mliečneho mlieka.

Spodný riadok

Mlieko je nápoj bohatý na živiny, ktorý môže byť prospešný pre vaše zdravie niekoľkými spôsobmi.

Je nabitý dôležitými živinami, ako je vápnik, fosfor, vitamíny B, draslík a vitamín D. Navyše je vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Pitie mlieka a mliečnych výrobkov môže zabrániť osteoporóze a zlomeninám kostí a dokonca vám pomôže udržať si zdravú váhu.

Mnoho ľudí nedokáže stráviť mlieko alebo sa mu z osobných dôvodov vyhnú.

Pre tých, ktorí to tolerujú, sa preukázalo, že konzumácia vysoko kvalitného mlieka a mliečnych výrobkov poskytuje množstvo zdravotných výhod.