Mali by ste piť mlieko pred spaním?

Obsah

• Niektorým ľuďom môže pomôcť rýchlejšie zaspať
• Môže podporovať zdravé spánkové cykly
• Psychologické účinky
• Teplé a studené mlieko na spanie
• Ovplyvňuje konzumné mlieko pred spaním vašu hmotnosť?
• Spodný riadok

Nedostatok adekvátneho spánku súvisí s mnohými negatívnymi dôsledkami fyzického a duševného zdravia. V skutočnosti sa považuje za hlavný globálny problém v oblasti verejného zdravia (1).

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) iba 1 z 3 ľudí v Spojených štátoch nemá dostatok spánku (2).

Výsledkom je, že veľa ľudí hľadá jednoduché domáce opravné prostriedky na zlepšenie kvality svojich spánkových schém.

Poháre teplého mlieka pred spaním sú tradíciou, ktorá sa odovzdávala generáciám ako spôsob kultivácie relaxácie, zmiernenia úzkosti a uľahčenia pokojnejšieho nočného spánku.

Aj keď mnohí ľudia týmto postupom prisahajú, iní hovoria, že to nie je nič viac ako folklór.

V tomto článku sa posudzuje veda, ktorá stojí za konzumným mliekom pred spaním, a či je to prax, ktorú by ste si mali pridať do rutiny spania.

Niektorým ľuďom môže pomôcť rýchlejšie zaspať

Hrsť malých štúdií na zvieratách a na ľuďoch ukazuje, že konzumácia mliečnych výrobkov, ako je mlieko a syr pred spaním, môže pomôcť niektorým ľuďom mať pokojnejší nočný spánok, hoci dôvod, prečo zostáva nejasný (3, 4, 5).

Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že potenciál mlieka na podporu spánku pravdepodobne súvisí so špecifickými chemickými zlúčeninami alebo psychologickými účinkami upokojenia pri spaní - alebo možno kombináciou týchto dvoch.

Môže podporovať zdravé spánkové cykly

Niektoré zložky v mlieku - najmä tryptofán a melatonín - vám môžu pomôcť zaspať.

Tryptofán je aminokyselina nachádzajúca sa v rôznych potravinách obsahujúcich bielkoviny. Zohráva dôležitú úlohu pri produkcii neurotransmitera známeho ako serotonín (6).

Serotonín zvyšuje náladu, podporuje relaxáciu a funguje ako prekurzor pri produkcii hormónu melatonínu.

Mozog uvoľňuje melatonín, známy tiež ako spánkový hormón. Pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a pripravuje telo na vstup do cyklu spánku.

Úloha tryptofánu a melatonínu pri poruchách spánku je dobre zavedená a štúdie zistili, že užívanie doplnkov týchto zlúčenín môže zlepšiť spánok a zmierniť príznaky úzkosti a depresie, ktoré sa môžu objaviť pred spaním (6, 7).

V súčasnosti však neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že jedna poháre mlieka obsahuje dostatok tryptofánu alebo melatonínu, aby významne ovplyvnili prirodzenú produkciu melatonínu v tele alebo aby samostatne liečili narušenú štruktúru spánku.

Psychologické účinky

Niektorí odborníci sa domnievajú, že potenciálna úloha mlieka ako prostriedku na spanie má málo spoločného s jeho výživovým profilom a že skôr súvisí s psychologickým účinkom upokojujúceho rituálu pred spaním.

Ďalšou teóriou je, že pitie teplého mlieka by vás mohlo podvedome pripomenúť, že ste mali mlieko pred spaním počas raných detských rokov. Tieto upokojujúce pocity môžu vášmu mozgu signalizovať, že je čas spať, čo uľahčuje pokojné unášanie.

Stále však nie je dostatok dôkazov, ktoré by zaručili konkrétny výsledok pridania mlieka do rutinného režimu pred spaním. Potrebné sú lepšie navrhnuté štúdie na ľuďoch.

Mlieko obsahuje niekoľko zlúčenín, o ktorých je známe, že podporujú zdravé spánkové cykly. Navyše, psychologické účinky pred spaním, ktoré zahŕňa mlieko, môžu zlepšiť vašu schopnosť zaspať, je však potrebný ďalší výskum.

Teplé a studené mlieko na spanie

Zástancovia konzumácie mlieka na navodenie spánku sa zvyčajne zasadzujú za to, aby sa pili teplé namiesto chladného, ​​hoci neexistuje jasný dôkaz, ktorý by naznačoval významnú výhodu oboch metód.

Väčšina výskumov hodnotiacich účinky konzumného mlieka na kvalitu spánku používa teplé mlieko a doteraz neexistujú štúdie, ktoré porovnávajú účinky rôznych teplôt mlieka proti sebe.

To znamená, že pitie teplého nápoja - napríklad mlieka, čaju alebo čohokoľvek iného - večer alebo počas stresu je bežnou kultúrnou praxou na zmiernenie úzkosti a stimuláciu relaxácie.

Teplé tekutiny môžu mať upokojujúci účinok na nervový systém a môžu byť účinnejšie pre upokojenie spánku ako studené nápoje. Výsledky však môžu závisieť od jednotlivca (8).

Kvalitu spánku môže prospieť ktorýkoľvek konzistentný rituál pred spaním - či už ide o horúce nápoje, studené nápoje alebo vôbec žiadne nápoje (9).

Neexistuje výskum porovnávajúci účinky horúceho a studeného mlieka pred spaním, hoci teplé nápoje majú spravidla upokojujúci účinok ako studené.

Ovplyvňuje konzumné mlieko pred spaním vašu hmotnosť?

Dôsledky jedenia priamo pred spaním na zdravie sú zložitou témou so zmiešanými dôkazmi.

Po prvé, je nepravdepodobné, že pitie pohára mlieka pred spaním nespôsobí žiadne veľké zmeny vašej hmotnosti, pokiaľ to pravidelne neprispieva k veľkému zvýšeniu vášho denného príjmu kalórií.

To znamená, že niekoľko štúdií spája neskoro večer s občerstvením. Na druhej strane iní ľudia zistili rôzne zdravotné výhody konzumácie ľahkého občerstvenia pred spaním s mierou (10).

Aj keď zatiaľ nie je dostatok dôkazov na stanovenie jasného mechanizmu príčiny a následku, vzťah medzi načasovaním jedla - alebo v tomto prípade načasovaním mlieka - a riadením hmotnosti môže aspoň čiastočne súvisieť s nedostatkom spánku.

Zlý spánok môže mať za následok zvýšené chute a snacking počas nasledujúceho dňa, čo môže potenciálne prispievať k nezdravému prírastku hmotnosti v priebehu času (11).

Nadmerné spotrebovanie kalórií tesne pred spaním môže narušiť váš cirkadiánny rytmus a ďalej zhoršiť vašu schopnosť zaspať - čo môže tento nezdravý cyklus posilniť (12).

Jednako, 8-uncová (237-ml) pohár mlieka nie je významným zdrojom kalórií a je nepravdepodobné, že by spôsobilo väčšie narušenie vášho cirkadiánneho rytmu alebo hmotnosti.

Ak konzumné mlieko pomáha rýchlejšie zaspávať alebo vedie k zlepšeniu kvality spánku, akékoľvek pozorovateľné zmeny hmotnosti môžu súvisieť dokonca s výhodami spánku a nie s mliekom samotným.

Jediná pohár mlieka pred spaním pravdepodobne nebude mať významný vplyv na vašu hmotnosť, pokiaľ nespôsobí dramatické nadmerné konzumovanie kalórií.

Spodný riadok

Slabý spánok je hlavným problémom verejného zdravia na celom svete.

Pitie pohára teplého mlieka pred spaním je bežná prax, ktorá sa používa na podporu relaxácie a podporu kvalitného spánku.

Niektoré štúdie naznačujú, že mlieko môže mať u niektorých ľudí vlastnosti podporujúce spánok, ale na presnejšie pochopenie toho, ako môže mlieko ovplyvniť jednotlivé spánkové cykly, je potrebný ďalší výskum.

Doteraz neexistujú žiadne spoľahlivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že teplé mlieko je lepšie na spánok ako studené, hoci teplé nápoje sa zvyčajne používajú na zmiernenie úzkosti a na podporu pokojných pocitov.

Neexistuje žiadna záruka, že mlieko zlepší váš spánok, ale ak sa jedná o prax, ktorú chcete vyskúšať, pri skúšaní to nie je na škodu.