Mindful Eating 101 - Príručka pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je na vedomé stravovanie?
• Prečo by ste mali skúsiť vedomé stravovanie?
• Vedomé stravovanie a chudnutie
• Vedomé stravovanie a nadmerné stravovanie
• Vedomé stravovacie a nezdravé stravovacie návyky
• Ako praktizovať vedomé stravovanie
• Spodný riadok

Vedomé stravovanie je technika, ktorá vám pomôže získať kontrolu nad vašimi stravovacími návykmi.

Ukázalo sa, že podporuje chudnutie, redukuje nadmerné stravovanie a pomáha vám cítiť sa lepšie.

Tento článok vysvetľuje, čo je na vedomé stravovanie, ako to funguje a čo musíte urobiť, aby ste mohli začať.

Čo je na vedomé stravovanie?

Vedomé stravovanie je založené na všímavosti, budhistickom poňatí.

Všímavosť je forma meditácie, ktorá vám pomôže spoznať vaše emócie a fyzické pocity a vyrovnať sa s nimi (1, 2, 3, 4).

Používa sa na liečbu mnohých stavov vrátane porúch príjmu potravy, depresie, úzkosti a rôznych návykov súvisiacich s jedlom (5, 6, 7).

Vedomé jedenie je o používaní všímavosti na dosiahnutie stavu úplnej pozornosti vašim zážitkom, chute a fyzickým narážkam pri jedle (8).

Vedomé stravovanie v zásade zahŕňa:

• jesť pomaly a bez rozptýlenia
• počúvanie podnetov od hladu a jedenie, kým nie ste plný
• rozlišovanie medzi skutočným hladom a hladom, ktorý spôsobuje hlad
• zapojenie zmyslov pozorovaním farieb, vôní, zvukov, textúr a chutí
• naučiť sa vyrovnať s vinou a strachom z jedla
• jesť na udržanie celkového zdravia a pohody
• všimnúť si účinky jedla na vaše pocity a postavu
• oceniť vaše jedlo

Tieto veci vám umožňujú nahradiť automatické myšlienky a reakcie vedomejšími a zdravšími reakciami (9).

PREHĽAD Vedomé stravovanie sa spolieha na všímavosť, formu meditácie. Vedomé stravovanie je o rozvíjaní povedomia o vašich zážitkoch, fyzických narážkach a pocitoch z jedla.

Prečo by ste mali skúsiť vedomé stravovanie?

Dnešná rýchlo sa rozvíjajúca spoločnosť láka ľudí na množstvo jedál.

Navyše rozptýlenie odvrátilo pozornosť od skutočného jedenia smerom k televízorom, počítačom a smartfónom.

Stravovanie sa stalo nezmyselným činom, často rýchlo. Môže to byť problematické, pretože to trvá až 20 minút, kým si uvedomíte, že ste plný.

Ak budete jesť príliš rýchlo, signál plnosti nemusí prísť, kým už nebudete jesť príliš veľa. Toto je veľmi časté pri nadmernom stravovaní.

Vedomým jedlom obnovíte svoju pozornosť a spomalíte, namiesto toho, aby ste jedli úmyselný čin namiesto automatického.

A čo viac, tým, že zvýšite svoje rozpoznávanie podnetov na hlad a plnosť, dokážete rozlíšiť medzi emocionálnym a pravým, fyzickým hladom (10).

Zvyšujete tiež povedomie o spúšťačoch, vďaka ktorým chcete jesť, aj keď nemáte vždy hlad.

Poznáte spúšťače, môžete medzi nimi a vašou odpoveďou vytvoriť medzeru, čo vám poskytne čas a slobodu pri výbere spôsobu reakcie.

PREHĽAD Vedomé stravovanie vám pomôže rozlíšiť medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Zvyšuje to tiež povedomie o spúšťačoch súvisiacich s potravinami a dáva vám slobodu zvoliť si odpoveď na ne.

Vedomé stravovanie a chudnutie

Je známe, že väčšina programov na chudnutie nefunguje z dlhodobého hľadiska.

Približne 85% ľudí s obezitou, ktorí schudnú, sa do niekoľkých rokov vrátia alebo prekročia pôvodnú hmotnosť (11).

Závislosť na návykoch, emocionálne stravovanie, vonkajšie stravovanie a stravovanie v reakcii na chuť do jedla sa spája so zvyšovaním hmotnosti a opätovným získavaním hmotnosti po úspešnom chudnutí (12, 13, 14, 15).

Chronické vystavenie stresu môže tiež hrať veľkú úlohu pri prejedaní a obezite (16, 17).

Prevažná väčšina štúdií súhlasí s tým, že vedomé stravovanie vám pomáha schudnúť zmenou stravovacích návykov a znížením stresu (18).

Výsledkom šesťtýždňového skupinového seminára o vedomom jedle medzi ľuďmi s obezitou bola priemerná strata hmotnosti 9 kg (4 kg) počas seminára a 12-týždňové obdobie sledovania (10).

Ďalší šesťmesačný seminár mal za následok priemernú stratu hmotnosti 26 kilogramov (12 kg) - v nasledujúcich 3 mesiacoch bez opätovného získania hmotnosti (19).

Zmenou spôsobu, akým uvažujete o jedle, sa negatívne pocity, ktoré môžu súvisieť s jedlom, nahrádzajú vedomím, lepšou sebakontrolou a pozitívnymi emóciami (17, 20, 21, 22, 23).

Pri riešení nežiaduceho správania pri jedle sa zvyšuje vaša šanca na dlhodobý úspech pri chudnutí.

PREHĽAD Vedomé stravovanie môže pomôcť pri chudnutí zmenou správania pri jedle a znížením stresu spojeného s jedlom.

Vedomé stravovanie a nadmerné stravovanie

Závislosť od návyku spočíva v jedení veľkého množstva jedla v krátkom čase, bezdôvodne a bez kontroly (24).

Súvisí to s poruchami príjmu potravy a prírastkom hmotnosti a jedna štúdia ukázala, že takmer 70% ľudí s poruchou príjmu potravy je obéznych (25, 26, 27).

Vedomé stravovanie môže drasticky znížiť závažnosť a frekvenciu epizód nadmerného prejedania (17, 20, 28, 29).

Jedna štúdia zistila, že po 6-týždňovej skupinovej intervencii u žien s obezitou sa epizódy nadmerného stravovania znížili zo 4 na 1,5-krát týždenne. Závažnosť každej epizódy sa tiež znížila (30).

PREHĽAD Vedomé stravovanie môže pomôcť predchádzať nadmernému stravovaniu. Môže znížiť frekvenciu nárazov a závažnosť každého nárazu.

Vedomé stravovacie a nezdravé stravovacie návyky

Ukázalo sa, že okrem efektívneho liečenia nadmerného stravovania sa redukujú aj spôsoby vedomého stravovania (20):

• Emocionálne stravovanie. Toto je akt jedenia ako reakcia na určité emócie (31).
• Vonkajšie stravovanie. K tomu dôjde, keď budete jesť v reakcii na ekologické a potravinové podnety, ako je videnie alebo vôňa jedla (32).

Nezdravé stravovacie návyky, ako sú tieto, sú najčastejšie hlásenými problémami so správaním u ľudí s obezitou.

Vedomé stravovanie vám poskytne zručnosti potrebné na zvládnutie týchto impulzov. To vám dáva na starosti svoje odpovede namiesto rozmar vášho inštinktu.

PREHĽAD Vedomé stravovanie môže účinne liečiť bežné nezdravé stravovacie návyky, ako je emocionálne a vonkajšie stravovanie.

Ako praktizovať vedomé stravovanie

Na precvičenie vedomia potrebujete sériu cvičení a meditácií (33).

Mnoho ľudí považuje za užitočné zúčastniť sa seminára, online kurzu alebo seminára o všímavosti alebo vedomom jedle.

Existuje však mnoho jednoduchých spôsobov, ako začať, z ktorých niektoré môžu mať samy osebe silné výhody:

• Jedzte pomalšie a neponáhľajte sa s jedlom.
• Žuďte dôkladne.
• Odstráňte rozptýlenie vypnutím televízora a položením telefónu.
• Jedzte v tichu.
• Zamerajte sa na to, ako sa jedlo cítite.
• Keď ste plný, prestaňte jesť.
• Opýtajte sa sami seba, prečo jete, či máte skutočne hlad a či je jedlo, ktoré ste si vybrali, zdravé.

Na začiatok je dobré vybrať si jedno jedlo denne, aby ste sa na tieto body zamerali.

Akonáhle budete mať na kĺb, bude všímavosť stáva prirodzenejšie. Potom sa môžete zamerať na implementáciu týchto zvykov do viacerých jedál.

PREHĽAD Vedomé stravovanie vyžaduje prax. Pokúste sa jesť pomalšie, dôkladne žuť, odstraňte rozptýlenie a prestaňte jesť, keď budete plné.

Spodný riadok

Vedomé stravovanie je mocný nástroj na opätovné získanie kontroly nad jedlom.

Ak pre vás konvenčná strava nefungovala, túto techniku ​​stojí za zváženie.

Ak chcete skúsiť svedomité jedlo, nájdete veľa dobrých kníh o tejto téme v obchodoch a online. Prípadne môžete vstúpiť do Healthline Mindful Eating Challenge, aby ste mohli začať.