Náročné mini cvičenie s odporovým pásom od trénera "Revenge Body" Ashley Borden

Obsah

• Glute Bridge s jednou nohou
• Externé otáčanie ramena (palec hore)
• Externé otáčanie ramena (palce von)
• Alternatívne ťuknutie na dosku
• Bočný mostík s laterálnym sťahovaním pásu
• Vzduchový drep
• Dobré ráno s mini pásom na členkoch
• Skontrolovať pre

Odporové gumičky bežnej veľkosti budú mať svoje miesto v telocvični navždy, no mini bandáže, verzia týchto klasických cvičebných nástrojov na zahryznutie sa práve teraz dostáva do povedomia. prečo? Sú perfektné na točenie sa okolo členkov, stehien a chodidiel a na šialené cvičenie na zadku, ktoré nevyžaduje žiadnu váhu. (Stačí sa pozrieť na tento mini-bandový tréning zadku z metódy LIT, aby ste zistili prečo.)

Expert na fitness Celeb a Telo pomsty trénerka Ashley Borden má cvičenie s mini kapelou, ktoré vám rozpáli nohy a zadok, no zasiahne aj ruky a jadro. Pripravte si kapely (a buchty), pozrite si jej ukážku vyššie uvedených krokov a pustite sa do práce. (Bonus: Pozrite si najlepšie tipy na chudnutie Ashley Borden.)

Budete potrebovať: Dva mini odporové pásy a podložka (voliteľné)

Ako to funguje: Vykonajte celú rutinu raz za sebou ako zahriatie celého tela alebo opakujte štyrikrát za celé cvičenie. Medzi každým pohybom odpočívajte čo najmenej.

Glute Bridge s jednou nohou

A. Ľahnite si tvárou nahor na zem, chodidlá by mali byť ploché, kolená by mali smerovať nahor a okolo oboch nôh by mal mať pásik niekoľko palcov nad kolenami. Zatlačte tricepsy na podlahu vedľa rebier (predlaktia siahajú k stropu) a natiahnite ľavú nohu. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Zapojte gluteus, vydýchnite a zatlačte na pravú nohu, aby ste zdvihli boky z podlahy a vytvorili priamu líniu od ramien po kolená. Ľavú nohu držte v jednej rovine s pravým stehnom.

C. Pomaly spúšťajte boky nadol, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Externé otáčanie ramena (palec hore)

A. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, chodidlá sú ploché, kolená smerujú nahor. Zatlačte tricepsy do podlahy vedľa rebier (predlaktia predĺžené smerom k stropu) pomocou mini pásky okolo oboch zápästí. Rukou robte päste tak, aby kĺby a palce smerovali nahor.

B. Držte hrudník zdvihnutý a stláčajte lopatky, pulzujte obidvomi rukami do strán, ako keby ste sa pokúšali otočiť predlaktie na podlahu.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy a ovládajte ťah kapely.

Urobte 10 opakovaní.

Externé otáčanie ramena (palce von)

A. Ľahnite si tvárou nahor na zem, chodidlá sú ploché a kolená smerujú nahor. Zatlačte tricepsy do podlahy vedľa rebier (predlaktia predĺžené smerom k stropu) pomocou mini pásky okolo oboch zápästí. Obe ruky urobte tvar „palec hore“, ale tentoraz ruky otočte tak, aby palce smerovali do strán.

B. Držte hrudník zdvihnutý a stláčajte lopatky, pulzujte obidvomi rukami do strán, ako keby ste sa pokúšali dosiahnuť palce na podlahu.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy a ovládajte ťah mini pásma.

Urobte 10 opakovaní.

Alternatívne ťuknutie na dosku

A. Začnite vo vysokej polohe planku s ramenami cez zápästia s mini pásom okolo oboch zápästí a mini pásom okolo oboch členkov s chodidlami vzdialenými niekoľko centimetrov.

B. Udržujte boky stabilné a vyklopte pravú nohu do strany.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Bočný mostík s laterálnym sťahovaním pásu

A. Začnite v polohe na bočnom planku, pričom balansujte na pravom lakte a mimo pravého chodidla. Pravé predlaktie by malo byť kolmé na trup, dlaň pritlačená k podlahe a okolo zápästia omotaná mini pásom. Ľavou rukou uchopte druhý koniec pásky. Toto je vaša východisková pozícia.

B. S výdychom nadviažte ľavý lakeť rovno dozadu a ťahajte ľavú ruku k ľavému boku.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy a ovládajte ťah mini pásma.

Opakujte 20 sekúnd na každú stranu.

Vzduchový drep

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov s mini pásom okolo oboch nôh niekoľko centimetrov nad kolenami.

B. Posaďte sa do podrepu, súčasne siahnite po rukách dopredu do výšky ramien a tlačte kolená do strán proti mini pásmu. Skúste znížiť, kým stehná nie sú rovnobežné so zemou.

C. Vráťte sa do východiskovej polohy, kolená stále tlačte proti minipásmu a hore stláčajte glutety.

Urobte 10 opakovaní.

Dobré ráno s mini pásom na členkoch

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov s mini pásikom okolo oboch členkov. Ruky za hlavou s lakťami smerujúcimi do strán a kolien sú mäkké.

B. Záves v bokoch a vytlačením chvostovej kosti sa predkloňte. Brušný gombík držte napnutý smerom k chrbtici a chrbtu.

C. S výdychom a pretlačením päty sa vráťte do východiskovej polohy.

Urobte 10 opakovaní.

Skontrolovať pre