Moruše 101: Výživa a zdravotné prínosy

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ďalšie rastlinné zlúčeniny
• Zdravotné prínosy moruše
• Dolný cholesterol
• Zlepšite kontrolu cukru v krvi
• Znížte riziko rakoviny
• Nepriaznivé účinky a individuálne obavy
• Spodný riadok

Moruše sú plody morušových stromov (Morus sp.) a týka sa fíg a chleba.

Stromy sa tradične pestujú pre svoje listy - hlavne v Ázii a Severnej Amerike - pretože sú jedinou potravou, ktorú jedia priadky morušové (1).

Nesú farebné bobule - najčastejšie čierne, biele alebo červené - ktoré sa často vyrábajú vo víne, ovocnej šťave, čaji, džeme alebo konzervovaných potravinách, ale môžu sa tiež sušiť a jesť ako desiatu.

Vďaka svojej sladkej chuti, pôsobivej nutričnej hodnote a rôznym zdravotným výhodám si moruše získavajú na celom svete popularitu (2).

V tomto článku sú zhrnuté moruše vrátane ich výživy a výhod.

Nutričné ​​hodnoty

Čerstvé moruše pozostávajú z 88% vody a majú iba 60 kalórií na šálku (140 gramov).

V čerstvej hmotnosti poskytujú 9,8% sacharidov, 1,7% vlákniny, 1,4% bielkovín a 0,4% tuku.

Moruše sa často konzumujú sušené, podobne ako hrozienka. V tejto forme obsahujú 70% sacharidov, 14% vlákniny, 12% bielkovín a 3% tukov, čo z nich robí pomerne vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou bobúľ.

Tu sú hlavné výživné látky v porcii čerstvých morušiek (3) v množstve 3,5 gramov (100 gramov):

• kalórie: 43
• voda: 88%
• proteín: 1,4 gramu
• sacharidy: 9,8 g
• cukor: 8.1. gramov
• vlákno: 1,7 gramu
• tuk: 0,4 gramu

sacharidy

Čerstvé moruše pozostávajú z 9,8% sacharidov alebo 14 gramov na šálku (140 gramov).

Tieto sacharidy sú väčšinou jednoduché cukry, ako napríklad glukóza a fruktóza, ale obsahujú aj nejaký škrob a vlákninu.

vlákno

Moruše majú slušné množstvo vlákniny, čo zodpovedá 1,7% ich čerstvej hmotnosti.

Vlákna sú rozpustné (25%) vo forme pektínu a nerozpustné (75%) vo forme lignínu (1, 4).

Vlákna pomáhajú udržiavať zdravý tráviaci systém, znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko mnohých chorôb (5, 6, 7, 8).

PREHĽAD Čerstvé moruše majú asi 10% sacharidov vo forme jednoduchých cukrov, škrobu a rozpustných a nerozpustných vlákien. Sú dosť vysoko vo vode a majú nízku hladinu kalórií.

Vitamíny a minerály

Moruše sú bohaté na veľa vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C a železa:

• Vitamín C. Esenciálny vitamín, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky a rôzne telesné funkcie (9).
• Železo. Dôležitý minerál, ktorý má rôzne funkcie, napríklad transport kyslíka do celého tela.
• Vitamín K1. Vitamín K, tiež známy ako fylochinón, je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí (10, 11).
• Draselný. Esenciálny minerál, ktorý môže znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb (12, 13).
• Vitamín E. Antioxidant, ktorý chráni pred oxidačným poškodením (14).

PREHĽAD Moruše obsahujú vysoké množstvo železa aj vitamínu C, ako aj slušné množstvo draslíka a vitamínov E a K.

Ďalšie rastlinné zlúčeniny

Moruše sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, ako sú antokyány, ktoré prispievajú k ich farbe a priaznivým účinkom na zdravie (15, 16, 17, 18, 19).

Medzi najhojnejšie patria:

• Antokyanov. Skupina antioxidantov, ktoré môžu inhibovať oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu a poskytujú priaznivé účinky proti srdcovým chorobám (20, 21, 22).
• Kyanidín. Hlavný antokyán v moruši je zodpovedný za svoju čiernu, červenú alebo fialovú farbu (23).
• Kyselina chlorogenová. Antioxidant hojný v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.
• Rutín. Silný antioxidant, ktorý môže pomôcť chrániť pred chronickými stavmi, ako sú rakovina, cukrovka a srdcové choroby (24, 25).
• Myricetínu. Zlúčenina, ktorá môže mať ochranný účinok proti niektorým typom rakoviny (26).

Množstvo rastlinných zlúčenín v morušoch závisí od odrody. To vedie k rôznym farbám a antioxidačným vlastnostiam (27).

Hnedo sfarbené a zrelé moruše sú bohatšie na rastlinné zlúčeniny a majú vyššiu antioxidačnú kapacitu ako bezfarebné a nezrelé bobule (28, 29, 30, 31).

PREHĽAD Moruše obsahujú niekoľko rastlinných zlúčenín, ako sú antokyány, kyselina chlórovodíková, rutín a myricetín. Hluboko sfarbené a dozreté bobule sú v týchto zlúčeninách bohatšie ako bezfarebné bobule.

Zdravotné prínosy moruše

Moruše alebo výťažky z moruše môžu byť prospešné pri niekoľkých chronických stavoch, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina (32).

Dolný cholesterol

Cholesterol je dôležitá mastná molekula prítomná v každej bunke tela. Zvýšené hladiny cholesterolu v krvi sú však spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že moruše a výťažky z moruše môžu znížiť prebytočný tuk a znížiť hladinu cholesterolu. Môžu tiež zlepšiť pomer medzi LDL (zlý) a HDL (dobrý) cholesterolom (20, 33).

Niektoré experimenty skúmavky ďalej naznačujú, že znižujú tvorbu tukov v pečeni - čo potenciálne pomáha predchádzať mastným ochoreniam pečene (34, 35, 36, 37).

Zlepšite kontrolu cukru v krvi

Ľudia s cukrovkou 2. typu sú vystavení rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a pri konzumácii sacharidov musia byť opatrní.

Moruše obsahujú zlúčeninu 1-deoxynojirimycín (DNJ), ktorá inhibuje enzým vo vašom čreve, ktorý štiepi sacharidy.

Preto moruše môžu byť prospešné proti cukrovke spomalením zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle. Pred dosiahnutím akýchkoľvek pevných záverov sú potrebné štúdie na ľuďoch (38, 39, 40).

Znížte riziko rakoviny

Ukázalo sa, že zvýšený stres vo vašom tele spôsobuje oxidačné poškodenie buniek a tkanív, čo je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny (41, 42).

Stovky rokov sú moruše súčasťou tradičnej čínskej medicíny ako prostriedok proti rakovine.

Niektorí vedci sa v súčasnosti domnievajú, že tieto údajné preventívne účinky môžu mať vedecký základ (43).

Štúdie na zvieratách naznačujú, že antioxidanty v morušovej šťave môžu znižovať oxidačný stres - čo potenciálne znižuje riziko rakoviny (4, 44).

Majte na pamäti, že to isté platí všeobecne pre ovocie a zeleninu. Žiadny dôkaz nenaznačuje, že moruše znižujú riziko rakoviny viac ako iné ovocie alebo bobule.

PREHĽAD Moruše môžu znižovať hladinu cholesterolu, pomáhajú predchádzať mastným ochoreniam pečene a zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi. Tiež znižujú oxidačný stres, ktorý môže znižovať riziko rakoviny.

Nepriaznivé účinky a individuálne obavy

Alergia na moruše je zriedkavá, ale peľ z morušových stromov spôsobovala alergické reakcie u citlivých jedincov.

Ak ste citliví na peľ brezy, môžete tiež reagovať na moruše v dôsledku krížovej reaktivity (45).

PREHĽAD Alergia na moruše je zriedkavá, ale u ľudí citlivých na peľ brezy sa môžu vyskytnúť alergické reakcie na moruše.

Spodný riadok

Moruše sú pestré bobule, ktoré sa konzumujú čerstvé aj sušené.

Sú dobrým zdrojom železa, vitamínu C a niekoľkých rastlinných zlúčenín a sú spojené s nižším cholesterolom, hladinou cukru v krvi a rizikom rakoviny.

Tieto bobule sa tiež používajú v čínskej bylinnej medicíne po tisíce rokov na liečenie rôznych chorôb, hoci dôkazy na podporu ich účinnosti sú slabé.

Moruše majú sladkú a chutnú chuť, sú plné výživných látok a majú celý rad potenciálnych zdravotných výhod - ktoré sú dôležité pre budovanie zdravej výživy.