Prečo je Natto super zdravý a výživný

Obsah

• Čo je Natto?
• Je bohatá na niekoľko živín
• Natto zlepšuje trávenie
• Prispieva k silnejším kostiam
• Podporuje zdravie srdca
• Natto môže posilniť váš imunitný systém
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Mali by ste jesť Natto?
• Ako si vyrobiť domáce Natto
• Spodný riadok

Aj keď málokto v západnom svete o natto počul, v Japonsku je veľmi populárny.

Toto fermentované jedlo má jedinečnú konzistenciu a prekvapujúcu vôňu. V skutočnosti mnohí hovoria, že je to získaná chuť. Nemali by ste sa tým však odradiť.

Natto je neuveriteľne výživné a súvisí s rôznymi zdravotnými výhodami, ktoré siahajú od silnejších kostí po zdravšie srdce a imunitný systém.

Tento článok vysvetľuje, čo robí Natto tak výživným a prečo by ste mali zvážiť skúsiť to.

Čo je Natto?

Natto je tradičné japonské jedlo pozostávajúce z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa vyznačuje sliznatou, lepkavou a vláknitou textúrou.

Ľahko sa rozozná podľa jeho výraznej, trochu štipľavej vône, zatiaľ čo jeho chuť sa bežne označuje ako orechová.

V Japonsku je natto zvyčajne pokryté sójovou omáčkou, horčicou, pažítkou alebo iným korením a podáva sa s varenou ryžou.

Tradične sa natto vyrábalo balením varených sójových bôbov do ryžovej slamy, ktorá prirodzene obsahuje baktérie Bacillus subtilis na jeho povrchu.

To umožnilo baktériám fermentovať cukry prítomné v zrnách a nakoniec produkovať natto.

Začiatkom 20. Storočia však B. subtilis vedci identifikovali a izolovali baktérie, ktoré modernizovali túto metódu prípravy.

V súčasnosti bola ryžová slama nahradená polystyrénovými škatuľami, v ktorých B. subtilis sa môžu priamo pridať do varených sójových bôbov, aby sa začal proces fermentácie.

Zhrnutie: Natto je tradičné japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Má lepkavú štruktúru, štipľavú vôňu a trochu orechovú príchuť.

Je bohatá na niekoľko živín

Natto je super výživný. Obsahuje dobré množstvo mnohých živín, ktoré sú dôležité pre optimálne zdravie. Časť s hmotnosťou 3,5 gramu (100 gramov) poskytuje nasledujúce (1):

• kalórie: 212
• tuk: 11 gramov
• sacharidy: 14 gramov
• vlákno: 5 gramov
• proteín: 18 gramov
• mangán: 76% RDI
• železo: 48% RDI
• meď: 33% RDI
• Vitamín K1: 29% RDI
• horčík: 29% RDI
• vápnik: 22% RDI
• Vitamín C: 22% RDI
• draslík: 21% RDI
• zinok: 20% RDI
• selén: 13% RDI

Natto obsahuje aj menšie množstvo vitamínu B6, kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej, ako aj antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny (2).

Natto je obzvlášť výživné, pretože jeho sóje prechádzajú procesom kvasenia, ktorý vytvára podmienky, ktoré podporujú rast probiotík.

Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré poskytujú širokú škálu zdravotných výhod. Jednou z takýchto výhod je zvýšenie straviteľnosti potravín, vďaka čomu vaše črevo ľahšie vstrebáva svoje živiny (3, 4, 5).

To je jeden z dôvodov, prečo sa natto považuje za výživnejšie ako varené sóje.

Natto tiež obsahuje menej antinutrientov a prospešnejšie rastlinné zlúčeniny a enzýmy ako nefermentované sóje (2, 6, 7, 8).

Zhrnutie: Natto je bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. Proces fermentácie, ktorý prechádza, znižuje jeho antinutrienty, zvyšuje jej prospešné rastlinné zlúčeniny a pomáha telu vstrebávať výživné látky, ktoré obsahuje.

Natto zlepšuje trávenie

Vaše črevo obsahuje bilióny mikroorganizmov - viac ako 10-násobok celkového počtu buniek nájdených vo vašom tele.

Správny typ baktérií vo vašom čreve vytvára zdravú črevnú flóru, ktorá je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, ako je lepšie trávenie (9, 10, 11).

Probiotiká v natte môžu pôsobiť ako prvá línia obrany vášho čreva proti toxínom a škodlivým baktériám.

Vedci tvrdia, že probiotiká môžu okrem symptómov zápalového ochorenia čriev (IBD), Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy pomôcť redukovať plyn, zápchu, hnačku spojenú s antibiotikami a nadúvanie (12, 13, 14).

Väčšina potravín a doplnkov bohatých na probiotiká obsahuje 5–10 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) na jednu porciu. V porovnaní s tým môže Natto obsahovať jeden milión až miliarda baktérií tvoriacich kolónie (CFU) na gram (15).

Preto každý gram natto obsahuje takmer rovnaké množstvo probiotík, aké by ste dostali z celej porcie väčšiny iných potravín alebo doplnkov bohatých na probiotiká.

Sójové bôby navyše prirodzene obsahujú antinutrienty, ktoré ich organizmu môžu ťažšie stráviť. Antinutrienty môžu tiež znížiť množstvo výživných látok, ktoré vaše telo absorbuje z potravín, a u niektorých ľudí môžu spôsobiť nadúvanie alebo nevoľnosť.

Je zaujímavé, že natto fermentácia pomáha znižovať hladinu antinutrientov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v sójových bôboch, a uľahčuje tak ich trávenie (6, 16).

Zhrnutie: Natto obsahuje menej antinutrientov a viac probiotík ako nekvasené sóje. To znižuje nepríjemné tráviace príznaky a pomáha telu ľahšie vstrebávať živiny.

Prispieva k silnejším kostiam

Natto je bohaté na niekoľko živín, ktoré prispievajú k zdravým kostiam.

Na úvod, 3,5-gramová (100-gramová) dávka natto poskytuje 22% odporúčaného denného príjmu (RDI) vápnika, hlavného minerálu nachádzajúceho sa v kostiach (1). Natto je navyše jedným z mála rastlinných zdrojov vitamínu K2.

Vitamín K2 hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí tým, že aktivuje proteíny vytvárajúce kosti, ktoré pomáhajú vnášať vápnik do kostí a udržujú ho tam (17, 18, 19).

Nemal by sa zamieňať s vitamínom K1, ktorý hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi. Natto napríklad obsahuje vitamíny K1 aj K2 (20).

Štúdie ukazujú, že doplnky vitamínu K2 môžu spomaľovať stratu kostnej minerálnej hustoty súvisiacu s vekom a môžu znížiť riziko určitých typov zlomenín o 60–81% (21, 22, 23).

Niektoré zo štúdií o vitamíne K2 a zdraví kostí napriek tomu používali veľmi vysoké dávky doplnkov. Aj keď konzumácia natta môže zvýšiť hladinu vitamínu K2, nie je zatiaľ známe, či by konzumácia natta samotného priniesla rovnakú úroveň výhod (24).

Zhrnutie: Natto obsahuje vápnik a vitamín K2, ktoré prispievajú k zdravším kostiam.

Podporuje zdravie srdca

Natto môže tiež prispievať k zdravšiemu srdcu.

Čiastočne je to preto, že obsahuje vlákninu a probiotiká, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu (25, 26, 27).

Okrem toho fermentácia natto produkuje nattokinázu, druh enzýmu, ktorý pomáha rozpúšťať krvné zrazeniny. Zdá sa, že je obzvlášť koncentrovaný v „slušnej časti“ Natta (28, 29, 30).

Japonskí vedci navyše tvrdia, že natto môže pomôcť znížiť krvný tlak inaktiváciou enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE), ktorý pomáha kontrolovať krvný tlak.

V skutočnosti niekoľko štúdií ukazuje, že doplnky nattokinázy znižovali krvný tlak približne o 3–5,5 mmHg u účastníkov s počiatočnými hodnotami krvného tlaku 130/90 mmHg alebo vyššími (31, 32).

Napokon, okrem posilnenia kostí, vitamín K2 v natte pomáha zabrániť hromadeniu vápnika vo vašich artériách (33).

V jednej štúdii bol pravidelný príjem potravín bohatých na vitamín K2 spojený s 57% nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby (34).

V inej štúdii, ktorá zahŕňala iba ženy, bolo každých 10 mcg vitamínu K2 spotrebovaných denne spojené s 9% znížením rizika srdcových chorôb (35).

Odhaduje sa, že natto obsahuje okolo 10 mg vitamínu K2 na 3,5 gramu (100 g) porcie (36).

Zhrnutie: Natto obsahuje vlákninu, probiotiká, vitamín K2 a nattokinázu. Táto kombinácia môže pomôcť znížiť hladiny cholesterolu a krvného tlaku a znížiť riziko srdcových chorôb.

Natto môže posilniť váš imunitný systém

Natto obsahuje niekoľko živín, ktoré môžu pomôcť posilniť váš imunitný systém.

Na úvod, probioticky bohaté potraviny, ako napríklad natto, prispievajú k zdravej črevnej flóre. Zdravá flóra čriev zas pomáha predchádzať rastu škodlivých baktérií a môže dokonca zvýšiť vašu produkciu prírodných protilátok (37, 38, 39, 40).

Probiotiká navyše ďalej znižujú riziko infekcie a môžu vám pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, ak ochoriete (41, 42).

V jednej štúdii boli starým ľuďom poskytnuté 2 miliardy CFU B. subtilis - probiotický kmeň nájdený v natto - alebo placebe. U osôb, ktorým bol podaný probiotický kmeň, bolo o 55% menej pravdepodobné, že v priebehu štvormesačného obdobia štúdie budú trpieť respiračnou infekciou (43).

Okrem toho diéta bohatá na probiotiká môže tiež znížiť pravdepodobnosť, že sa antibiotiká potrebujú na zotavenie sa z infekcie, približne o 33% (44).

Okrem vysokého obsahu probiotík je Natto bohaté na vitamín C, železo, zinok, selén a meď, ktoré všetky hrajú dôležitú úlohu v imunitnej funkcii (45, 46).

Zhrnutie: Natto je bohaté na probiotiká, vitamín C a niekoľko minerálov, ktoré všetky prispievajú k zdravému imunitnému systému.

Ďalšie potenciálne prínosy

Pravidelné stravovanie natto môže priniesť niekoľko ďalších výhod:

• Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny: Natto obsahuje sójové izoflavóny a vitamín K2, ktoré môžu súvisieť s nižším rizikom rakoviny pečene, prostaty, tráviaceho traktu a rakoviny prsníka (47, 48, 49, 50, 51).
• Môže vám pomôcť schudnúť: Natto obsahuje dobré množstvo probiotík a vlákniny, ktoré môžu hrať úlohu pri prevencii prírastku hmotnosti a optimalizácii chudnutia (52, 53, 54).
• Môže zlepšiť zdravie mozgu: Potraviny bohaté na probiotiká, ako napríklad natto, môžu pomôcť znížiť stres, zlepšiť pamäť a zmierniť príznaky úzkosti, depresie, autizmu a obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD) (55, 56, 57, 58).

Je však dôležité poznamenať, že množstvo štúdií, ktoré priamo spájajú natto s týmito výhodami, zostáva malé.

Celkovo je potrebných viac štúdií, aby bolo možné dospieť k pevným záverom.

Zhrnutie: Natto môže prospieť chudnutiu, zdraviu mozgu a ponúka ochranu proti určitým typom rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum.

Mali by ste jesť Natto?

Spotreba Natta je vo všeobecnosti bezpečná pre väčšinu ľudí.

Natto však obsahuje vitamín K1, ktorý má vlastnosti riedenia krvi. Z tohto dôvodu by si jednotlivci, ktorí už užívajú lieky na riedenie krvi, mali poradiť so svojím lekárom skôr, ako natto pridajú do svojej stravy.

Natto sa okrem toho vyrába zo sójových bôbov, ktoré sa považujú za goitrogény.

To znamená, že môže zasahovať do normálneho fungovania štítnej žľazy, najmä u jedincov s už fungujúcou štítnou žľazou.

Je nepravdepodobné, že by to predstavovalo problém pre zdravých jedincov. Avšak tí, ktorí majú zhoršenú funkciu štítnej žľazy, môžu chcieť obmedziť ich príjem.

Zhrnutie: Natto je pre väčšinu ľudí bezpečné, aj keď ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi alebo majú problémy so štítnou žľazou, by sa mali pred pridaním potravy do potravy poradiť so svojím lekárom.

Ako si vyrobiť domáce Natto

Natto sa nachádza vo väčšine ázijských supermarketov, ale môže sa vyrábať aj doma.

Tu sú ingrediencie, ktoré potrebujete:

• 1,5 libry (0,7 kg) sóje
• voda
• Natto štartér alebo balík natto kúpeného v obchode
• Veľký hrniec na varenie
• Sterilizované jedlo vhodné do rúry s vekom
• Kuchynský teplomer
• Tlakový hrniec (voliteľné)

Postupujte podľa týchto krokov:

1. Sójové bôby dôkladne umyte pod tečúcou vodou a vložte do hrnca.
2. Nalejte čerstvú vodu na fazuľa, aby boli úplne ponorené a nechajte ich vsiaknuť 9 - 12 hodín alebo cez noc. Používajte približne 3 diely vody na 1 diel sóje.
3. Fazuľa odlejte, pridajte čerstvú vodu a varte približne 9 hodín. Prípadne použite tlakový hrniec na skrátenie doby varenia na približne 45 minút.
4. Varené fazuľa vypustite a vložte do sterilizovanej misky vhodnej na pečenie. Pred použitím môžete misku sterilizovať vrením vody najmenej 10 minút.
5. Pridajte natto štartér do fazule podľa pokynov na obale. Môžete tiež použiť obchod natto kúpený v obchode a jednoducho ho zmiešať s varenými fazuľami.
6. Všetko premiešajte pomocou sterilizovanej lyžice a uistite sa, že všetky fazule prídu do styku so štartovacou zmesou.
7. Miska prikryte a vložte ju do sušiarne, aby kvasila 22–24 hodín pri teplote 37,8 ° C.
8. Ochlaďte natto na pár hodín a nechajte ho pred jedlom starnúť približne 24 hodín.

Natto vo všeobecnosti starne v chladničke 24 až 96 hodín, ale tí, ktorí sa snažia vyskúšať svoje natto, to môžu urobiť asi po troch hodinách starnutia.

Akékoľvek zvyšky môžu byť uložené v mrazničke pre neskoršie použitie.

Zhrnutie: Postupujte podľa vyššie uvedených krokov a vytvorte si vlastné domáce natto. Nájdete ho aj vo väčšine ázijských supermarketov.

Spodný riadok

Natto je neuveriteľne výživné jedlo, ktoré stojí za to získať chuť.

Pravidelné stravovanie môže posilniť imunitný systém a kosti, chrániť vás pred srdcovými chorobami a ľahšie stráviť jedlo.

Ak plánujete ochutnať natto prvýkrát, začnite malou dávkou, pridajte veľa korenín a postupne si zvyšujte svoju rýchlosť.