10 prirodzených spôsobov, ako lepšie spať

Obsah

• 1. Rozvíjajte spánkovú rutinu
• 2. Presuňte to!
• 3. Zmeňte svoj jedálniček
• 4. Nefajčite
• 5. Povedzte nie nočnej čiapke
• 6. Staňte sa ludditom hodinu pred spaním
• 7. Prasať posteľ
• 8. Udržujte ju miernu, nie tropickú
• 9. Zatemnite to
• 10. Posteľ používajte iba na spanie
• Oprava jedla: Potraviny pre lepší spánok

Doprajte si potrebný spánok

Podľa toho viac ako tretina dospelých v USA bežne spí menej ako šesť hodín v noci. To je zlá správa, pretože výhody primeraného spánku sa pohybujú od lepšieho zdravia srdca a menšieho stresu po zlepšenie pamäte a chudnutie.

Prestaňte načerpať kofeín alebo sa zakrádajte spánkom a využite naše najlepšie tipy, ktoré vám pomôžu privrieť si oko, ktoré potrebujete pre zdravie.

1. Rozvíjajte spánkovú rutinu

Mohlo by sa to zdať lákavé, ale spánok do soboty poludnia iba naruší vaše biologické hodiny a spôsobí ďalšie problémy so spánkom. Chodenie do postele každú noc v rovnakom čase, a to aj cez víkendy, sviatky a iné dni voľna, vám pomôže vytvoriť si vnútorné hodiny spánku / prebudenia a zníži množstvo hádzania a otáčania potrebných na zaspanie.

2. Presuňte to!

Vedci z oddelenia neurobiológie a fyziológie na Northwestern University uviedli, že predtým sedaví dospelí, ktorí absolvovali aeróbne cvičenie štyrikrát týždenne, zlepšili kvalitu spánku z dobrého na dobrý. Tieto bývalé zemiakové gauče tiež hlásili menej depresívnych príznakov, väčšiu vitalitu a menšiu ospalosť počas dňa. Nezabudnite si zabaliť tréning niekoľko hodín pred spaním, aby ste neboli príliš nabudení na to, aby ste sa dobre vyspali.

3. Zmeňte svoj jedálniček

Do polovice popoludnia vyrežte jedlo a nápoje obsahujúce kofeín, ako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a čokoláda. Pripravte si z večere najľahšie jedlo a dochuťte ho niekoľko hodín pred spaním. Vynechajte korenené alebo ťažké jedlá, ktoré vám nedajú prebudiť pálenie záhy alebo poruchy trávenia.

4. Nefajčite

Zistenie, že fajčiari majú štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že sa po celonočnom spánku nebudú cítiť tak dobre odpočinutí ako nefajčiari. Vedci z Lekárskej fakulty Univerzity Johna Hopkinsa to pripisujú stimulačnému účinku nikotínu a jeho nočnému úniku. Fajčenie tiež zhoršuje spánkové apnoe a ďalšie poruchy dýchania, ako je astma, čo môže sťažiť pokojný spánok.

5. Povedzte nie nočnej čiapke

Alkohol narúša spánok a mozgové vlny, vďaka ktorým sa ráno cítite svieži. Martini vám možno pomôže spočiatku zdriemnuť, ale akonáhle sa vyčerpá, podľa Mayo Clinic sa pravdepodobne zobudíte a ťažko sa vám bude spať.

6. Staňte sa ludditom hodinu pred spaním

Prieskum Národnej nadácie pre spánok (NSF) zistil, že takmer všetci účastníci používali poslednú hodinu pred spaním nejaký druh elektroniky, ako je televízia, počítač, videohra alebo mobilný telefón. To je zlý nápad. Svetlo z týchto zariadení stimuluje mozog, takže je ťažšie ho navinúť. Hodinu pred spaním odložte svoje vychytávky, aby ste rýchlejšie zaspali a zdravšie spali.

7. Prasať posteľ

Štúdia vykonaná doktorom Mayo Clinic Dr. Johnom Shepardom zistila, že 53 percent majiteľov domácich miláčikov, ktorí spia so svojimi domácimi miláčikmi, má každú noc prerušenie spánku. A viac ako 80 percent dospelých, ktorí spia s deťmi, majú problém s dobrým spánkom. Psy a deti môžu byť jedny z najväčších posteľných prasiat a niektoré z najhorších podvalov. Každý si zaslúži svoj vlastný priestor na spanie, takže držte psy a deti mimo svojej postele.

8. Udržujte ju miernu, nie tropickú

Osemdesiat stupňov môže byť skvelých pre pláž, ale pre noc v spálni je mizerné. Mierna izba prospieva spánku viac ako tropická. NSF odporúča teplotu niekde okolo 65 stupňov Fahrenheita. Dosiahnutie rovnováhy medzi termostatom, posteľnou bielizňou a spánkovým odevom zníži teplotu vášho tela a pomôže vám rýchlejšie a hlbšie zaspať.

9. Zatemnite to

Svetlo hovorí vášmu mozgu, že je čas prebudiť sa, urobte preto svoju izbu čo najtmavšou na spánok. Aj malé množstvo okolitého svetla z vášho mobilného telefónu alebo počítača môže narušiť produkciu melatonínu (hormón, ktorý pomáha regulovať spánkové cykly) a celkový spánok.

10. Posteľ používajte iba na spanie

Vaša posteľ by mala byť spojená so spánkom, prácou, jedením alebo sledovaním televízie. Ak sa zobudíte počas noci, preskočte zapnutie notebooku alebo televízie a robte niečo upokojujúce, napríklad meditujte alebo čítajte, až kým sa znova nebudete cítiť ospalý.

Spánok je krásna vec. Ak máte pocit, že nemáte dostatok spánku alebo si nedoprajete kvalitný spánok, môžu tieto jednoduché úpravy prispieť k pohodovejšej noci.

Oprava jedla: Potraviny pre lepší spánok