5 krčných cvikov na artritídu

Obsah

• Krk spustite a zdvihnite
• Naklonenie hlavy
• Rotácia krku
• Zatiahnutie krku
• Ramienka
• Zástupcovia pre krky

Vyrovnanie krku

V priebehu rokov sme veľmi ovplyvňovali naše kĺby. Nakoniec začnú vykazovať známky opotrebovania. S vekom môže artritída spôsobiť stuhnutie a bolesť kĺbov v kolenách, rukách, zápästiach a chodidlách.

Artritída ovplyvňuje aj stavce na krku, ktoré sa opotrebúvajú rokmi, keď sme si opierali hlavu. Po 60 rokoch veku má podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) viac ako 85 percent ľudí na krku artritídu.

Ak vás bolí krk, navštívte lekára, aby ste zistili, čo presne spôsobuje vašu bolesť. Môžete navštíviť svojho rodinného lekára alebo navštíviť odborného lekára, ako je ortopéd, reumatológ alebo osteopatický lekár. Váš lekár vám môže tiež poradiť s terapiou, ktorá vám pomôže zmierniť bolesť, ako sú zmeny postoja, fyzikálna terapia, jóga alebo Pilates. A váš lekár môže odporučiť lieky na tlmenie bolesti alebo steroidné injekcie.

Základné cviky môžete vyskúšať aj doma. Aj keď by vás mohlo lákať, aby ste mali krk stále, keď to bolí, pobyt v nepohyblivom stave iba zvýši tuhosť. Tiež to spôsobí, že stratíte ešte viac pohybu. Preťahovacie a posilňovacie cviky pomôžu udržať váš krk pružný a znížia vaše bolesti s artritídou.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať na zmiernenie artritídy krku. Nezabudnite sa pri každom cviku pohybovať jemne a plynulo. Nikdy nerobte náhle pohyby ani trhnite krkom. Krútenie a krútenie krkom sa vykonáva pri cvičení rotácie krku. Prestaňte tiež, ak akékoľvek cvičenie zvyšuje bolesť krku.

Krk spustite a zdvihnite

Tento strečový sval pracuje vpredu aj vzadu na krku, aby zvýšil pružnosť a pohyb.

Postavte sa rovno alebo si sadnite na stoličku. Pomaly sklopte hlavu dopredu, kým sa brada nedotkne vašej hrude.

V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy.

Ďalej hlavu mierne nakloňte dozadu a vydržte v tejto polohe 5 až 10 sekúnd.

Zaťaženie opakujte v každom smere päťkrát.

Naklonenie hlavy

Tento protichodný pohyb pracuje po stranách vášho krku.

Postavte sa rovno alebo si sadnite na stoličku. Pomaly nakláňajte hlavu k pravému ramenu, zatiaľ čo ľavé rameno držíte dolu.

V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd, potom vráťte hlavu do stredu.

Opakujte to na ľavej strane naklonením hlavy k ľavému ramenu a podržaním pravého ramena.

V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd.

Celú postupnosť opakujte päťkrát.

Rotácia krku

Tu je ďalšie dobré cvičenie pre bočné časti krku.

Sadnite si na stoličku alebo sa postavte s dobrým držaním tela. Pomaly otáčajte hlavu doprava, bradu majte vystretú.

V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd, potom sa vráťte do stredu.

Pomaly otočte hlavu doľava a vydržte 5 až 10 sekúnd. Potom sa vráťte do stredu.

Opakujte päťkrát na každú stranu.

Zatiahnutie krku

Mali by ste cítiť tento úsek v zadnej časti krku.

Sadnite si na stoličku s lopatkami dozadu a hlavou vystretou. Bradu stiahnite rovno dovnútra, akoby ste si vyrábali dvojitú bradu.

V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd, zatiaľ čo na krku cítite natiahnutie.

Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy. Potom opakujte päťkrát.

Ramienka

Zatiaľ čo sa zameriavate na krk, nezanedbávajte svoje ramená. Cvičenie ramien tiež posilní svaly, ktoré podopierajú krk.

Ramienka sú základným a ľahkým cvikom, ktorý udržuje vaše kĺby ramien a krku tekuté.

Sadnite si na stoličku alebo stojte s chodidlami na šírku ramien. Vykláňajte ramená hore, dozadu a dole jedným plynulým pohybom.

Tento pohyb opakujte päťkrát. Potom pohyb otočte, päťkrát vyrolujte plecia nahor, dopredu a dole.

Zástupcovia pre krky

Spočiatku môžete byť schopní urobiť iba jedno alebo dve opakovania každého cviku. Keď si zvyknete na pohyby, mali by ste byť schopní zvýšiť počet opakovaní.

Pri prvom vyskúšaní nového cviku by ste mohli cítiť mierne nepohodlie, nikdy by ste však nemali cítiť bolesť. Ak vás akýkoľvek pohyb bolí, zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.

Tieto cviky opakujte každý deň po dobu šiestich až ôsmich týždňov. Ak vaša bolesť neustupuje, zhoršuje sa alebo máte slabosť v rukách alebo rukách, obráťte sa na svojho lekára.