Spôsoby, ako zmierniť napätie krku

Obsah

• Príznaky napätia krku
• Liečba napätia krku
• Cviky a strečingové napätia
• Akupunktúra na napätie krku
• Ďalšie ošetrenie napätia krku
• Tipy, ako zabrániť napätiu krku
• Príčiny napätia krku
• Kedy navštíviť lekára
• 3 jogové pózy pre technický krk

O krku

Svalové napätie na krku je častou sťažnosťou. Krk obsahuje pružné svaly, ktoré podporujú váhu vašej hlavy. Tieto svaly môžu byť zranené a podráždené v dôsledku nadmerného používania a posturálnych problémov.

Bolesť krku sa dá niekedy pripísať opotrebovaným kĺbom alebo stlačeným nervom, ale napätie krku sa zvyčajne vzťahuje na svalové kŕče alebo poranenia mäkkých tkanív. Horná časť chrbtice je tiež umiestnená na krku a môže byť tiež zdrojom bolesti.

Napätie krku môže prísť náhle alebo pomaly. Nie je neobvyklé, že sa po spánku v zvláštnej polohe alebo namáhaní svalov pri cvičení zobudíte s napätými svalmi na krku.

Pretrvávajúce napätie krku, ktoré prichádza a odchádza v priebehu mnohých mesiacov, môže mať menej nápadné príčiny, napríklad škrípanie zubami alebo tĺkanie cez počítač. Existuje celý rad aktivít, ktoré môžu mať vplyv na svaly na krku.

Ponoríme sa do niekoľkých spôsobov liečby, preventívnych stratégií a možných dôvodov napätia vášho krku:

Príznaky napätia krku

Medzi príznaky napätia na krku, ktoré sa môžu vyskytnúť náhle alebo pomaly, patria:

• svalové napätie
• svalové kŕče
• svalová stuhnutosť
• ťažkosti s otáčaním hlavy v určitých smeroch
• bolesť, ktorá sa zhoršuje v určitých polohách

Liečba napätia krku

V závislosti na hlavnej príčine napätia na krku môžete mať úžitok z jednej alebo viacerých z týchto metód napínania:

Cviky a strečingové napätia

Na zmiernenie napätia na krku môžete vyskúšať sériu naťahovaní krku. Existuje veľa jogových póz, ktoré môžu prospieť vášmu krku, ale aby ste priamo zamerali svaly krku, zvážte nasledujúce úseky:

Roztiahnutie krku v sede

1. Posaďte sa do pohodlnej polohy v sede, buď so skríženými nohami na zemi alebo na stoličke, aby sa vaše nohy dotýkali zeme.
2. Ľavú ruku si položte pod spodok a pravú ruku na hlavu.
3. Jemne potiahnite hlavu doprava, aby sa vaše ucho takmer dotýkalo vášho ramena. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na opačnú stranu.

Tiahla sa brada až hrudník

1. Sedíte so skríženými nohami na podlahe a zopnite ruky na temene hlavy, lakte smerujú von.
2. Jemne si stiahnite bradu k hrudníku a vydržte 30 sekúnd.

Roztlačenie tváre

1. Z polohy v sede alebo v stoji položte pravú ruku na pravé líce.
2. Keď sa otočíte, aby ste sa pozreli cez svoje ľavé rameno, jemne zatlačte pravé líčko tak ďaleko, ako je to možné, a zamerajte svoj zrak na miesto za sebou.
3. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na opačnú stranu.

Akupunktúra na napätie krku

Akupunktúra je liečba, ktorá pomocou jemných ihiel stimuluje určité body na tele. Odpradávna sa používa v tradičnej čínskej medicíne. V súčasnosti však panuje zhoda na tom, či je akupunktúra účinnou liečbou napätia a bolesti krku.

Výsledky naznačujú, že akupunktúra môže pomôcť pri určitých druhoch bolesti svalov, vrátane napätia krku, je však potrebný ďalší výskum.

ktorá zahŕňala 46 ľudí, ktorí mali syndróm krčka napätia (TNS), porovnávala tri liečebné metódy: samotnú fyzickú terapiu (cvičenia), samotnú akupunktúru a fyzikálnu terapiu spolu s akupunktúrou.

Štúdia zistila, že zatiaľ čo všetky tri metódy zlepšili príznaky u účastníkov, spoločné cvičenie a akupunktúra na liečbu bolesti krku boli účinnejšie ako ktorékoľvek z týchto spôsobov liečby samotné.

Ďalšie ošetrenie napätia krku

Existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré vám môžu pomôcť, vrátane:

• dostať masáž
• pôsobením tepla alebo ľadu
• máčanie v slanej vode alebo teplom kúpeli
• užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako je ibuprofén (Motrin, Advil) a naproxén (Aleve)
• praktizovanie meditácie
• robiť jogu

Tipy, ako zabrániť napätiu krku

Spomenuli sme liečebné postupy, keď už máte krčné napätie, ale čo tak zabrániť tomu, aby sa to opakovalo? Možno budete musieť upraviť svoje dlhodobé návyky, aby ste uvoľnili časť napätia na krku.

Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete zvládnuť a predchádzať napätiu na krku a ramenách:

• Získajte ergonomiku. Upravte pracovnú stanicu tak, aby bol váš počítač v úrovni očí. Upravujte výšku stoličky, stola a počítača, kým nenájdete vhodné riešenie. Zvážte použitie stojaceho stola, ale uistite sa, že to robíte správne.
• Myslite na svoje držanie tela. Zlepšite držanie tela pri sedení astojace. Boky, plecia a uši držte v jednej línii. Zvážte nastavenie budíkov a skontrolujte, ako sa držíte celý deň.
• Robte si prestávky. Počas práce a cestovania si robte prestávky, aby ste vstali, rozhýbali telo a natiahli krk a hornú časť tela. To môže byť prospešné nielen pre vaše svaly, ale aj pre vaše oči a duševnú pohodu.
• Spi na tom. Zlepšite si pozíciu pri spánku menším, plochejším a pevnejším vankúšom.
• Zložte váhu z pliec - a to doslova. Namiesto prenášania ťažkých tašiek na plecia používajte rolovaciu tašku. Možno budete chcieť mesačne upratovať, aby ste mali istotu, že v sebe máte len to najnutnejšie, a že sa nevážite s väčšou záťažou pre krk a chrbát.
• Začnite sa hýbať. Udržujte svoje telo v dobrej kondícii týždenne aspoň 150 minút s miernym cvičením.
• Precvičujte všímavosť meditáciou a jogou. Cvičenie jogy alebo meditácie môže pomôcť znížiť psychický a fyzický stres. Jóga sa tiež môže rátať ako súčasť vášho každodenného cvičenia!
• V prípade potreby navštívte lekára alebo zubára. Ak trpíte chronickým napätím krku alebo si nie ste istí, čo to spôsobuje, rozhodne nezaškodí navštíviť lekára. Mali by ste sa tiež poradiť so zubným lekárom o škrípaní zubov alebo ošetrení temporomandibulárneho kĺbu (TMJ). Možno vám budú môcť poskytnúť chránič na uhryznutie cez noc alebo inú možnosť liečby.

Príčiny napätia krku

Existuje mnoho možných dôvodov, prečo sa u vás môže vyskytnúť napätie krku. Medzi bežné príčiny patrí:

• Opakovaný pohyb.Ľudia, ktorí pracujú v povolaniach, ktoré od nich vyžadujú opakované pohyby, často zaťažujú svaly na krku.
• Zlé držanie tela.Priemerná hlava dospelého váži 10 až 11 libier. Ak táto váha nie je správne podporená správnym držaním tela, svaly krku sú nútené pracovať viac, ako by malo, čo môže spôsobiť napätie.
• Počítač.Mnoho ľudí trávi celý deň za počítačom. Hrbenie sa nad počítačom nie je pre telo prirodzenou polohou. Táto forma nesprávneho držania tela je obzvlášť častou príčinou namáhania svalov krku.
• Telefón.Či už ho držíte v práci medzi uchom a ramenom, alebo sa nad ním zhrbíte, keď hráte hry a doma sledujete sociálne médiá, telefón je častou príčinou zlého držania krku. Ak sa chcete vyhnúť hrdlu textu, pozrite si tieto tipy.
• Brúsenie zubov a TMJ.Keď škrípete alebo zatínate zuby, vyvíja sa tlak na svaly na krku a čeľusti. Tento tlak môže namáhať svaly na krku a spôsobiť nepretržitú bolesť. Existujú cviky, ktoré môžete urobiť na podporu uvoľnenejšieho svalstva čeľuste.
• Cvičenie a šport.Či už zdvíhate činky spôsobom, ktorý zapája svaly krku, alebo si počas športovej hry bičujete hlavu, fyzická aktivita je častou príčinou ľahkého poranenia a namáhania krku.
• Zlá spánková poloha.Keď spíte, vaša hlava a krk by mali byť zarovnané so zvyškom tela. Spanie s veľkými vankúšmi, ktoré príliš zdvíhajú krk, môže spôsobiť, že sa počas spánku vytvorí napätie.
• Ťažké tašky.Nosenie ťažkých tašiek, najmä tašiek s popruhmi prechádzajúcimi cez rameno, môže vaše telo vyviesť z rovnováhy. To môže namáhať jednu stranu krku, čo umožňuje budovanie napätia.
• Stres.Psychologický stres má silný vplyv na celé telo. Ak ste v strese, môžete chtiac-nechtiac napnúť a namáhať svaly na krku. Stres napätia v krku ovplyvňuje veľa ľudí.
• Trauma.Pri zranení, napríklad pri dopravnej nehode alebo páde, vás môže zasiahnuť bič. Whiplash sa môže stať kedykoľvek, keď sa krk prudko vráti späť a namáha svaly.
• Napäté bolesti hlavy. Napäté bolesti hlavy sú mierne až stredne tupé bolesti hlavy, ktoré zvyčajne postihujú čelo. Zatiaľ čo napätie na krku môže spôsobiť bolesti hlavy s napätím, bolesti hlavy s napätím môžu tiež spôsobovať bolesti a citlivosť krku.

Kedy navštíviť lekára

Samotné napätie krku nie je zvyčajne núdzové a často ustúpi v priebehu času. Na druhej strane by ste mali okamžite konzultovať s lekárom, ak ste mali dopravnú nehodu alebo iný úraz.

Čoskoro navštívte lekára, ak máte napätie na krku sprevádzané ďalšími príznakmi, ako sú:

• bolesť vrátane rúk alebo hlavy
• pretrvávajúca bolesť hlavy
• horúčka
• nevoľnosť

V opačnom prípade zavolajte lekára, ak sú bolesti krku silné alebo sa nezlepšia po niekoľkých dňoch.

Napätie krku je častým problémom ovplyvňujúcim ľudí na celom svete. Možných príčin je veľa. Liečba bolesti krku často zahŕňa kombináciu stratégií. Väčšina napätia krku ustúpi sama. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte otázky alebo obavy týkajúce sa príčiny napätia na krku alebo ak sa nezlepšuje alebo zhoršuje.

3 jogové pózy pre technický krk