Čo je to nulová carbová strava a aké potraviny môžete jesť?

Obsah

• Čo je to diéta bez sacharidov?
• Ako dodržiavať bezkarbovú diétu
• Môže vám to pomôcť schudnúť?
• Ďalšie výhody stravy bez obsahu sacharidov
• Môže prospieť zdraviu srdca
• Môže viesť k lepšej kontrole cukru v krvi
• Ďalšie možné výhody
• Nevýhody stravy bez sacharidov
• Môže spôsobiť zápchu a nízku energiu
• Môže im chýbať dostatok živín
• Vysoko obmedzujúce s neznámymi dlhodobými účinkami
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorové menu
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Deň 4
• Deň 5
• Spodný riadok

Dieta bez sacharidov je extrémna verzia diéty s nízkym obsahom sacharidov. Odstraňuje takmer všetky sacharidy vrátane celých zŕn, ovocia a väčšiny zeleniny.

Zatiaľ čo štúdie ukazujú, že zníženie príjmu sacharidov vám môže pomôcť zbaviť sa libier a môže mať zdravotný prínos, úplné odstránenie sacharidov je vysoko reštriktívne a pravdepodobne zbytočné.

Tento článok poskytuje podrobný prehľad stravy bez obsahu sacharidov vrátane jej potenciálnych výhod, nevýhod a potravín, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť.

Čo je to diéta bez sacharidov?

Strava bez obsahu sacharidov je spôsob stravovania, ktorý v najväčšej možnej miere vylučuje stráviteľné sacharidy.

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie vášho tela. Nachádzajú sa v obilninách, fazuľkách, strukovinách, ovocí, zelenine, mlieku, jogurte, cestovinách, chlebe a pečive.

Z tohto dôvodu sa musí niekto z diéty bez sacharidov vyhnúť väčšine týchto potravín a namiesto toho jesť potraviny, ktoré obsahujú predovšetkým bielkoviny alebo tuky, ako sú mäso, ryby, vajcia, syr, oleje a maslo.

Neexistuje striktná rubrika pre stravu bez sacharidov. Niektorí ľudia, ktorí ju sledujú, jedia orechy a semená, zeleninu bez škrobu a vysokotučné ovocie ako avokádo a kokos.

Aj keď tieto potraviny obsahujú niektoré sacharidy, majú vysoký obsah vlákniny. Preto majú iba nepatrný počet stráviteľných alebo čistých sacharidov, ktorý sa vypočíta odpočítaním množstva vlákniny od celkového počtu sacharidov (1).

Bezkarbová diéta pripomína ketogénnu diétu, ktorá obmedzuje príjem sacharidov na menej ako 30 gramov za deň a nabáda vás k tomu, aby ste z tuku získali 70% alebo viac denných kalórií (2).

V závislosti od toho, čo sa rozhodnete jesť, strava bez carb môže byť reštriktívnejšia ako keto.

zhrnutie Bezkarbová strava do značnej miery zakazuje sacharidy, namiesto toho podporuje potraviny, ktoré sa skladajú predovšetkým z bielkovín a tukov. V niektorých prípadoch môžete jesť aj jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Ako dodržiavať bezkarbovú diétu

Niektoré online zdroje odporúčajú udržiavať váš čistý príjem sacharidov na 20–50 gramov denne pri strave bez obsahu sacharidov, ale neexistujú žiadne konkrétne rozsahy makronutrientov ani žiadny nastavený protokol.

Zjednodušene povedané, keď dodržiavate stravu bez obsahu sacharidov, vyhnete sa všetkým jedlám s vysokým obsahom sacharidov.

Konkrétne by ste mali odstrániť celé a rafinované zrná, pečivo, ovocie, mlieko, jogurt, fazuľa, strukoviny, cestoviny, chlieb, sladené nápoje a škrobovú zeleninu, ako je hrášok a kukurica.

Jedlo a nápoje povolené na bezkarbónovej diéte zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, syr, maslo, oleje, vodu a obyčajnú kávu alebo čaj.

Ak ste menej prísni, môžete jesť orechy, semená, zeleninu bez škrobu a ovocie s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo a kokos, pretože v týchto potravinách je málo sacharidov.

Keďže táto strava sa zameriava na obmedzenie konkrétneho makronutrientu, neexistujú žiadne odporúčania týkajúce sa denného príjmu kalórií alebo veľkosti porcií.

zhrnutie Bezkarbová strava vylučuje všetky potraviny bohaté na sacharidy, ako sú obilniny, pečivo a ovocie, namiesto toho podporuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov.

Môže vám to pomôcť schudnúť?

Všeobecne platí, že zníženie príjmu sacharidov vám môže pomôcť schudnúť.

Nahradením sacharidov bielkovinami alebo tukmi sa môžete cítiť plnšie a jesť celkovo menej kalórií, čo zase podporuje chudnutie (3, 4, 5).

Okrem toho diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov zvyčajne podporujú rýchly úbytok hmotnosti v prvých týždňoch kvôli rýchlemu poklesu hmotnosti vody. Dôvodom je, že každý gram sacharidov obsahuje približne tri gramy vody vo vašom tele (6, 7).

Štúdia u 79 obéznych dospelých zistila, že za 6 mesiacov tí, ktorí obmedzili príjem sacharidov na menej ako 30 gramov denne, stratili o 8,8 libier (4 kg) viac ako tí, ktorí namiesto toho obmedzili tuk na menej ako 30% denných kalórií (8) ,

Iné štúdie ponúkajú podobné výsledky a naznačujú, že dodržiavanie diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénov po dobu dlhšiu ako 12 mesiacov môže viesť k trvalejšiemu chudnutiu v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tuku (9).

Výskum je však zmiešaný. Niektoré štúdie zistili, že diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú pre dlhodobé chudnutie účinnejšie ako iné stravovacie metódy, ktoré tiež znižujú celkový príjem kalórií, ako sú nízkotučné diéty (10, 11).

S ohľadom na tieto výsledky by nasledovanie bezkarbónovej stravy pravdepodobne viedlo k úbytku hmotnosti - prinajmenšom v krátkodobom horizonte.

Stále však nemusíte úplne vylúčiť sacharidy, aby ste dosiahli chudnutie. Postupné znižovanie príjmu sacharidov a čo je dôležitejšie, znižovanie celkového príjmu kalórií sú menej obmedzujúce spôsoby, ako schudnúť.

zhrnutie Dieta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom bielkovín a tukov môže pomôcť znížiť váš celkový príjem kalórií a viesť k chudnutiu. Na dosiahnutie týchto výsledkov však nie je nutná strava bez sacharidov.

Ďalšie výhody stravy bez obsahu sacharidov

Neexistujú žiadne štúdie o strave, ktorá by úplne vylučovala sacharidy, ale výskum v oblasti diéty s nízkym obsahom sacharidov a ketogénov naznačuje, že môžu mať niekoľko výhod.

Môže prospieť zdraviu srdca

Zníženie príjmu sacharidov môže zlepšiť zdravie srdca.

Najmä sa ukázalo, že diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov znižujú hladiny triglyceridov v krvi. Zvýšené hladiny triglyceridov môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb (10, 12, 13).

Jedna štúdia s 29 mužmi s nadváhou zistila, že zníženie príjmu sacharidov na 10% denných kalórií počas 12 týždňov znížilo hladiny triglyceridov o 39% v porovnaní so základnými hladinami (12).

Iné štúdie naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu tiež zvyšovať hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, ktorý môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami (14).

Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.

Môže viesť k lepšej kontrole cukru v krvi

Rezanie cukrov - najmä rafinovaných cukrov a cukru - môže pomôcť pri regulácii cukru v krvi, čo môže byť užitočné najmä pre ľudí s cukrovkou (15).

Niektoré štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a keto sú účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi.

Šesťmesačná štúdia u 49 obéznych dospelých s diabetom 2. typu zistila, že u tých, ktorí nasledovali diétu keto, došlo k signifikantne väčšiemu zníženiu hladiny hemoglobínu A1c, čo je miera priemernej hladiny cukru v krvi, ako u tých, ktorí nekonzumovali diétu keto (16).

Zníženie príjmu sacharidov môže zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi, a tak môže zabrániť komplikáciám pri cukrovke. Nie je však potrebné úplne vylúčiť sacharidy z vašej stravy. V skutočnosti môže byť diabetes regulovaný aj na diétach s vyšším obsahom sacharidov.

Ďalšie možné výhody

K ďalším možným výhodám diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov patrí:

• Znížte krvný tlak. Niektoré štúdie naznačujú, že zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť znížiť krvný tlak (17).
• Zníženie brušného tuku. Obmedzený výskum naznačuje, že strava s nízkym obsahom sacharidov je pri znižovaní brušného tuku lepšia ako strava s nízkym obsahom tukov, druh tuku spojený so zápalom a niektorými chorobami (18, 19).
• Nižšie riziko metabolického syndrómu. Zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť zabrániť niektorým z rizikových faktorov spojených s metabolickým syndrómom, ako je vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cukru v krvi a brušný tuk (19).

zhrnutie Jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Nie je však potrebné úplne rezať sacharidy, aby ste mali tieto výhody.

Nevýhody stravy bez sacharidov

Bezkarbová strava môže mať niekoľko nevýhod.

Môže spôsobiť zápchu a nízku energiu

Pretože bezkarbová strava obmedzuje ovocie, väčšinu zeleniny, fazule a celé zrná, môže mať veľmi nízky obsah vlákniny.

Vláknina je dôležitá pre trávenie, pretože pomáha udržiavať pravidelnosť čriev. Z tohto dôvodu môže strava bez sacharidov viesť k zápche a zažívacím ťažkostiam (20, 21).

A čo viac, sacharidy sú primárnym zdrojom energie vášho tela. Preto diéta neobsahujúca sacharidy môže viesť k nízkej spotrebe energie a únave, najmä na začiatku (2).

Metabolické zmeny, ktoré sa vyskytnú vo vašom tele pri rezaní sacharidov, môžu tiež krátkodobo spôsobiť zlú mentálnu funkciu, nevoľnosť a prerušený spánok (2).

Môže im chýbať dostatok živín

Bezkarbová strava nemusí poskytovať dostatok vitamínov a minerálov, ako sú draslík, vitamíny B a vitamín C, ktoré sú bohaté na ovocie, zeleninu a iné rastlinné potraviny (22).

Zvýšené močenie, ktoré vyplýva z obmedzenia sacharidov, môže navyše viesť k nedostatkom sodíka a draslíka v priebehu času (23, 24).

Konzumácia vyváženej stravy s rôznymi potravinami vám môže pomôcť zaistiť dostatok živín, ktoré potrebujete. Okrem toho je z dlhodobého hľadiska udržateľnejšia ako strava bez obsahu sacharidov.

Vysoko obmedzujúce s neznámymi dlhodobými účinkami

Neexistujú dostatočné štúdie o dlhodobých účinkoch diéty s nízkym obsahom sacharidov, takže je obzvlášť ťažké odhadnúť dlhodobé účinky bezkarbónovej stravy.

V dôsledku tohto nedostatku výskumu by po dlhodobej strave bez karbov mohlo mať vážne zdravotné následky (25).

Keďže strava bez obsahu sacharidov je vysoko obmedzujúca, má veľmi vysoký obsah tuku a nie je dostatočne preskúmaná z hľadiska bezpečnosti, nie je vhodná pre osoby trpiace poruchami príjmu potravy, deti, osoby s vysokou hladinou cholesterolu a tehotné alebo dojčiace ženy.

zhrnutie Bezkarbová strava obmedzuje potraviny s obsahom vlákniny a väčšiny rastlinných potravín bohatých na vitamíny a minerály. To môže viesť k zápche, nízkej spotrebe energie a možným nedostatkom mikroživín.

Potraviny na jedenie

Potraviny, ktoré sú zvyčajne povolené bez diéty, zahŕňajú:

• Mäsové výrobky a výrobky s nízkym obsahom sacharidov: kuracie, hovädzie, morčacie, jahňacie, zverina, bizón, bravčové mäso, vajcia, maslo, masť, syr
• morské plody: losos, tilapie, treska, krevety, sardinky, sleď, krab
• korenie: bylinky a korenia
• Nealkoholické nápoje: voda, čierna káva a obyčajný čaj
• Orechy a semená (s nízkym obsahom sacharidov): mandle, vlašské orechy, tekvicové semená, slnečnicové semienka, pistácie, kešu
• Non-škrobová zelenina (tých s nízkym obsahom sacharidov): brokolica, cuketa, paprika, karfiol, listová zelenina, rutabaga, repa, ružičkový kel, špargľa, huby
• Ovocie s vysokým obsahom tuku: kokosový orech, avokádo

zhrnutie Bezkarbová strava obmedzuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov a spolieha sa predovšetkým na mäso, mliečne výrobky, morské plody a nízko sacharidové rastliny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Bezkarbová strava je vysoko reštriktívna a vylučuje niekoľko skupín potravín, ako napríklad:

• Zrná: ryža, farro, jačmeň, quinoa, pšenica, chlieb, cestoviny
• Sladkosti a pečivo: koláče, sušienky, cukrovinky, sódy, sladké nápoje
• ovocie: jablká, pomaranče, banány, bobule, kivi, hrušky
• Škrobová zelenina: hrach, kukurica, tekvica, zemiaky
• Fazuľa a strukoviny: čierne fazule, fazuľa, cícer, šošovica
• Dairy: mlieko a jogurt
• Korenie s prídavkom cukru: kečup, grilovaná omáčka, šalátové dresingy
• alkohol: pivo, víno, likér, sladké miešané nápoje

zhrnutie Jedlá s obmedzeným prístupom k jedlu bez sacharidov zahŕňajú zrná, sladkosti, pečivo, ovocie, škrobovú zeleninu, fazuľa, mlieko, jogurt a alkohol.

Vzorové menu

Tu je ukážka päťdňového menu pre bezkarbovú stravu.

Deň 1

• raňajky: vajcia, slanina, plátky avokáda
• obed: Rímsky šalát s mletým moriakom, syrom a dresingom z olivového oleja
• večera: losos, cuketové rezance, strana slnečnicových semien
• občerstvenie: hovädzie mäso, syr

Deň 2

• raňajky: vajcia, steak, paprika
• obed: zábaly šalátu z tuniaka, mrkva namočená v rmutovom avokáde
• večera: jahňacie kotlety, špenátový šalát s orechmi a olivovým olejom
• občerstvenie: vajcia tvrdé na varenie, pistácie

Deň 3

• raňajky: vajcia, morčacie klobásy, avokádo
• obed: mušle, ružičkový kel, pečené s parmezánom
• večera: bravčové kotlety, pečené paradajky a repa
• občerstvenie: slnečnicové semienka, brie

Deň 4

• raňajky: vajcia so strúhaným kuracím mäsom, jalapeňom, syrom čedar
• obed: morčacie karbanátky s hranolkami
• večera: Mäsové guľky a cuketové rezance s pečenými paradajkami
• občerstvenie: sardinky, makadamové orechy

Deň 5

• raňajky: syrová vajcia s brokolicou, kuracou klobásou
• obed: steak z boku a rukola s dresingom z olivového oleja, kešu kešu
• večera: krevety z kokosového orecha, pečený špargľa a huby
• občerstvenie: morčacie mäso, avokádo

zhrnutie Bezkarbová strava je veľmi reštriktívna a spolieha sa predovšetkým na živočíšne potraviny a na rastlinné potraviny s nízkym obsahom sacharidov.

Spodný riadok

Bezkarbová strava eliminuje takmer všetky sacharidy a podporuje vysoký príjem tukov a bielkovín.

Môže zvýšiť úbytok hmotnosti, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Napriek tomu nie je potrebné rezať všetky sacharidy, aby sa tieto výhody prejavili.

Navyše, táto strava môže znížiť hladinu energie a zvýšiť riziko nedostatku živín.

Namiesto toho sa snažte jesť vyváženú stravu s rôznymi potravinami.