Box Dýchanie

Obsah

• Začíname s dýchaním v boxe
• Krok 1: Pomaly vydýchnite
• Krok 2: Pomaly sa nadýchnite
• Krok 3: Zadržte dych
• Krok 4: Znova vydýchnite
• Krok 5: Znova zadržte dych
• Výhody dýchania z krabice
• Tipy pre začiatočníkov

Čo je to dýchanie skrinky?

Boxové dýchanie, známe tiež ako štvorcové dýchanie, je technika používaná pri pomalom a hlbokom nádychu. Môže zvýšiť výkon a koncentráciu a zároveň účinne odbúrať stres. Hovorí sa mu aj štvorcové dýchanie.

Táto technika môže byť prospešná pre každého, najmä pre tých, ktorí chcú meditovať alebo odbúravať stres. Používajú ho všetci - od športovcov, cez US Navy SEAL, policajti a zdravotné sestry.

Môže byť pre vás obzvlášť užitočný, ak máte pľúcne ochorenie, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD).

Začíname s dýchaním v boxe

Skôr ako začnete, uistite sa, že ste sedeli vo vzpriamenej polohe na pohodlnom kresle s nohami položenými na zemi. Snažte sa byť v pokojnom prostredí bez stresu, kde sa môžete sústrediť na svoje dýchanie.

Ruky nechajte uvoľnené v lone s dlaňami nahor, zamerajte sa na svoj postoj. Mali by ste sedieť rovno. To vám pomôže zhlboka sa nadýchnuť.

Keď ste pripravení, začnite krokom 1.

Krok 1: Pomaly vydýchnite

Sedieť vzpriamene, pomaly vydychovať ústami a dostať z pľúc všetok kyslík. Zamerajte sa na tento zámer a uvedomte si, čo robíte.

Krok 2: Pomaly sa nadýchnite

Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom až do počtu štyroch. V tomto kroku počítajte do hlavy veľmi pomaly so štyrmi.

Cítite, ako vzduch napĺňa vaše pľúca, jednu sekciu po druhej, až kým nie sú vaše pľúca úplne plné a vzduch sa presunie do vášho brucha.

Krok 3: Zadržte dych

Zadržte dych na ďalší pomalý počet štyroch.

Krok 4: Znova vydýchnite

Pri rovnakom pomalom počte štyroch vydýchnite ústami. Vytlačte vzduch z pľúc a brucha.

Uvedomte si pocit vzduchu, ktorý opúšťa vaše pľúca.

Krok 5: Znova zadržte dych

Pred opakovaním tohto procesu zadržte dych pri rovnakom pomalom počte štyroch.

Výhody dýchania z krabice

Podľa Mayo Clinic existuje dostatok dôkazov o tom, že úmyselné hlboké dýchanie môže skutočne upokojiť a regulovať autonómny nervový systém (ANS).

Tento systém reguluje mimovoľné funkcie tela, ako je teplota. Môže znížiť krvný tlak a poskytnúť takmer okamžitý pocit upokojenia.

Pomalé zadržanie dychu umožňuje CO₂ hromadiť sa v krvi. Zvýšená hladina CO v krvi₂ zvyšuje kardio-inhibičnú odpoveď nervu vagus pri výdychu a stimuluje váš parasympatický systém. To vytvára pokojný a uvoľnený pocit v mysli a tele.

Dýchanie v boxe môže znížiť stres a zlepšiť náladu. To z neho robí výnimočnú liečbu stavov, ako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), panická porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a depresia.

Môže tiež pomôcť pri liečbe nespavosti tým, že vám umožní upokojiť nervový systém v noci pred spaním. Dýchanie v boxe môže byť účinné pri liečbe bolesti.

Tipy pre začiatočníkov

Ak ste v oblasti dýchania nováčikom, môže byť ťažké ho dostať na kĺb. Po niekoľkých kolách sa vám môže zatočiť hlava. Toto je normálne. Keď to budete cvičiť častejšie, budete môcť ísť dlhšie bez závratov. Ak sa vám točí hlava, zostaňte chvíľu sedieť a obnovte normálne dýchanie.

Aby ste sa mohli sústrediť na svoje dýchanie, nájdite si tiché, slabo osvetlené prostredie na precvičovanie dýchania v boxe. To nie je vôbec potrebné na vykonanie techniky, ale môže vám pomôcť zamerať sa na prax, ak ste v nej nováčikom.

V ideálnom prípade budete chcieť opakovať dýchací cyklus boxu štyrikrát na jedno sedenie.

Dýchajte podľa potreby niekoľkokrát denne podľa potreby, aby ste upokojili nervy a odbúrali stres.