Cvičenie na bare bez vybavenia, ktoré kombinuje jogu, pilates a kardio

Obsah

• Vyjdite z jednej dosky na nohy
• Bočná doska s niťou
• Požiarny hydrant k zdvihu nôh na Half Moon
• Plié druhej polohy do 90-stupňového výpadu
• Druhá pozícia Plié Hop
• Druhá poloha Šikmý sklon
• Nožnice s rotáciou
• Pohyb Tricepsu push-up
• Skontrolovať pre

Ak si myslíte, že barre tréningy nie sú nič iné ako drobné pohyby AF, ktoré ani nemôžete vidieť alebo cítiť, potom A. Mýlite sa, je to oveľa viac; a B. Pre záznam, tieto mikro pohyby sú skutočne šialene účinné a ak ich necítite, robíte to zle. (Rovnako ako zvládnutie správneho tvaru pre nepolapiteľný barre tuck.)

Navyše, barre je celotelové cvičenie, ktoré predĺži a posilní vaše svaly pri spaľovaní tukov, ako to dokazuje tento okruh bez vybavenia, ktorý navrhla Becca Pace, ACE certifikovaná trénerka s Daily Burn, a inšpirovaný jej dostupnými triedami Barre Harmony. streamovať teraz na platforme DB. Cvičenia na tyči zahŕňajú kardio výbuchy, prácu s rovnováhou, jemné tónovanie a dokonca aj strečing pre kompletné cvičenie, ktoré sa bude cítiť ako zmes jogy, pilatesu a dokonca HIIT. (Ak sa chcete skutočne zapotiť, vyskúšajte toto intenzívne barre cvičenie, ktoré slúži ako kardio.)

Ako to funguje: Prejdite celým tréningom, zastavte sa a opakujte opakovania na opačnej strane, aby ste vykonali potrebné cvičenia. Opakujte celý obvod dvakrát alebo trikrát.

Čo budete potrebovať: Rohož, ak ste na tvrdom alebo klzkom povrchu

Vyjdite z jednej dosky na nohy

A. Začnite na zadnej strane podložky, predĺžte jednu nohu dozadu a klepajte prstami po podlahe. Choďte dopredu k prednej časti podložky na rukách a zdvihnite rovnakú nohu, ako sa dostanete do vysokej polohy dosky.

B. Tu sa rýchlo nadýchnite a vráťte sa späť k stojacej nohe a snažte sa nenechať zdvihnutú nohu spadnúť.

C. Vráťte sa do stoja a opakujte na tej istej nohe.

Vykonajte 4 opakovania na každej strane.

Bočná doska s niťou

A. Ľahnite si na pravú stranu so založenými nohami. Pretlačte pravú dlaň a zdvihnite boky, predĺžte ich a postúpte do bočnej dosky. Natiahnite hornú ruku k uchu.

B. Prevlečenú ruku prevlečte medzi trup a podlahu a siahajte priestorom bez toho, aby ruka alebo boky klesli.

C. Vráťte ruku a spodné boky. Opakujte pohybový vzor na tej istej strane.

Vykonajte 4 opakovania na každú stranu.

Požiarny hydrant k zdvihu nôh na Half Moon

A. Začnite v stolovej polohe, ruky pod ramenami, kolená pod bokmi. Zdvihnite pravú nohu tak, aby sa koleno vznášalo palec nad podložkou.

B. S pokrčeným kolenom zdvihnite nohu laterálne z bedrového kĺbu a potom sa vráťte vznášať sa nad podložku.

C. Narovnajte tú istú nohu a potom ju natiahnite priamo na stranu. Prekročte nohu za opačnú nohu, aby ste poklepali na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte obe cvičenia.

Vykonajte 8 opakovaní každého pohybu na oboch stranách.

Plié druhej polohy do 90-stupňového výpadu

A. Začnite s nohami širšími ako šírku bokov a mierne vytočte prsty na nohách. Roztiahnuté paže široko do strán s mäkkými ohybmi v lakťoch.

B. Ohnite kolená nad prstami na nohách s vysokou chrbticou do druhej polohy plié.

C. Stlačte päty a narovnajte nohy. Otočte chodidlá jedným smerom, položte zadné koleno na podlahu a ohnite predné koleno cez členok, čím vytvoríte 90-stupňové uhly na oboch nohách.

D. Zatlačte cez prednú pätu, aby ste narovnali nohy, otočte pivot späť do druhej polohy a zopakujte vzor plié-to-Lunge na druhej strane. Pokračujte v striedaní strán.

Vykonajte 8 opakovaní na každej strane.

Druhá pozícia Plié Hop

A. Začnite v širokej druhej polohe, prsty na nohách sa ukázali.

B. Spustite do kliešťa.

C. Zdvihnite päty, keď narovnáte nohy, a tesne predtým, ako sa dostanete do stoja, vyskočte priamo hore a jemne pristaňte späť na zem. Opakujte.

Vykonajte 8 opakovaní.

Druhá poloha Šikmý sklon

A. Začnite v druhej širokej polohe s mierne vytočenými prstami. Natiahnite ruky do strán a zohnite sa do druhej polohy plié.

B. Nakloňte sa od trupu tak, aby ste dosiahli pravé prsty k zadnej časti pravej päty, keď ľavá ruka siaha priamo nahor.

C. Vráťte sa stredom a potom sa nakloňte na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán

Vykonajte 8 opakovaní na každej strane.

Nožnice s rotáciou

A. Ľahnite si tvárou hore, nohy natiahnite rovno hore nad boky, hrudník sa dvíha z podlahy a ruky za hlavou.

B. Rovnú pravú nohu dajte dole k podlahe vznášajúcej sa tesne nad ňou a zároveň skrúťte trup doľava, aby sa pravý lakeť stretol s ľavou nohou. Obráťte pohyb, potom opakujte na opačnej strane, pričom spustite ľavú nohu a otočte sa doprava. Pokračujte v striedaní strán.

Vykonajte 8 opakovaní na každú stranu.

Pohyb Tricepsu push-up

A. Začnite vo vysokej doske s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.

B. Jedným plynulým pohybom sa posuňte mierne dopredu na špičky, spodné kolená k podlahe. Ruky pokrčte, lakte držte dozadu a stláčajte smerom dole k tricepsu.

C. Pretlačte dlane a obráťte pohyby, končiac detskou pózou.

D. Doska s rovným ramenom; posunúť mierne dopredu na špičky. Znížte kolená a znížte hrudník, stlačte hore a vráťte sa do detskej pózy.

Vykonajte 8 opakovaní.

Skontrolovať pre